Ultra Marathon လေ့ကျင့်မှုအတွက် နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်များကို ကျွမ်းကျင်အောင်လုပ်ဆောင်ပါ။
မတူညီသော နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်များတစ်လျှောက် လေ့ကျင့်ခြင်းသည် အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်၊ ခံနိုင်ရည်နှင့် အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့်အတွက် အလွန်အရေးပါသော ခရီးလမ်းမာရသွန်ပြင်ဆင်မှုများအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ ဤသည်မှာ နယ်ပယ်အသီးသီးရှိ လေ့ကျင့်ရေး၏ အရေးပါမှုကို ပံ့ပိုးရန် နောက်ထပ် အချက်အလက်အချို့ ဖြစ်ပါသည်။
နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်များကို နားလည်ခြင်း။
- ဇုန် ၁: ဤဇုန်ကို Ultra zone ဟုခေါ်ပြီး တောင်တက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဖြည်းညှင်းစွာ ပြေးခြင်းကဲ့သို့သော အလွန်ပေါ့ပါးသော လှုပ်ရှားမှုကို ကိုယ်စားပြုပါသည်။
- ဇုန် ၁: ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဇုန်ဟုလည်း ခေါ်သည်၊ ဤဇုန်သည် ဖြည်းညှင်းစွာ ပြေးခြင်းကဲ့သို့သော စကားပြောဆိုမှုကို လွယ်ကူစွာ ထိန်းသိမ်းနိုင်သည့် အလင်းလှုပ်ရှားမှုဖြင့် လက္ခဏာရပ်ဖြစ်သည်။
- ဇုန် ၁: ဤဇုန်ကို အေရိုးဗစ်ဇုန် သို့မဟုတ် ပြင်းထန်မှု လေ့ကျင့်ခန်းဟု မကြာခဏ ရည်ညွှန်းသည်။ ၎င်းသည် အချိန်ကြာမြင့်စွာ လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းထားနိုင်ပြီး ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ကာ အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် နေရာဖြစ်သည်။
- ဇုန် ၁: Tempo zone လို့ ခေါ်တယ်။ ဤဇုန်သည် သင်စိန်ခေါ်ခြင်းကို စတင်ခံစားရသော်လည်း တည်ငြိမ်သော အရှိန်အဟုန်ကို ထိန်းထားနိုင်သည်။
- ဇုန် ၁: အဆင့်သတ်မှတ်ဇုန်ဟု လူသိများသော ဤဇုန်သည် သင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် နီးကပ်စွာ အလုပ်လုပ်နေသည့် ပြင်းထန်သောအားထုတ်မှုကို ကိုယ်စားပြုသည်။
- ဇုန် ၁: anaerobic သို့မဟုတ် redline zone သည် သင် အားစိုက်ထုတ်မှု အများဆုံး လုပ်ဆောင်နေသည့် နေရာဖြစ်ပြီး ခဏတာ ဆက်တိုက် လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းထားနိုင်သည်။
အနိမ့်ပိုင်းဒေသများတွင် လေ့ကျင့်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ
- အေရိုးဗစ်အခြေခံကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်- နှလုံးခုန်နှုန်းနည်းသောဇုန်များ (0၊ 1၊ နှင့် 2) တွင် လေ့ကျင့်ခြင်းသည် အလွန်ခံနိုင်ရည်ရှိသော မာရသွန်ပြိုင်ပွဲများကဲ့သို့ ခံနိုင်ရည်ရှိရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ်အခြေခံအုတ်မြစ်ကို ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေပါသည်။
- အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို အားကောင်းစေသည်- ပြင်းထန်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းသည် အဆီဓာတ်ကို အဓိကလောင်စာအရင်းအမြစ်အဖြစ် အသုံးချရန်၊ အဆီဇီဝဖြစ်ပျက်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ ဂလိုင်ကိုဂျင်စတိုးဆိုင်များကို ကြာရှည်စွာ ထိန်းသိမ်းထားရန် ခန္ဓာကိုယ်အား အားပေးသည်။
- Overtraining ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချသည်- ပြင်းထန်မှုနည်းပါးသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် လုံလောက်သော ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုကို ရရှိစေပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်မှုလွန်ကဲခြင်းရောဂါ၏ အန္တရာယ်ကို လျော့နည်းစေသည်။
ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော လေ့ကျင့်ရေး၏ အရေးပါမှု
- မြန်နှုန်းနှင့် စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးသည်- သင်၏ မဟာမာရသွန်ပြိုင်ပွဲအတွက် လေ့ကျင့်မှုအများစုသည် ခံနိုင်ရည်အား အာရုံစိုက်ထားသော်လည်း Zone 5 တွင် ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသောကာလများကို ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် မြန်နှုန်း၊ စွမ်းအားနှင့် anaerobic စွမ်းရည်တို့ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
- VO2 Max ကို မြှင့်တင်သည်- အတတ်နိုင်ဆုံး အားစိုက်ထုတ်လေ့ကျင့်ခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောစနစ်အတွင်း လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လှုံ့ဆော်ပေးသည်၊ ၎င်းသည် အေရိုးဗစ်စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် အရေးပါသော VO2 max ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
Balancing Zone သင်တန်း
အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်ကို အမြင့်ဆုံးမြှင့်တင်ရန် အနိမ့်ဆုံး၊ အလယ်အလတ်နှင့် ပြင်းထန်မှုဇုန်များတွင် လေ့ကျင့်မှုကြား ဟန်ချက်ညီရန် အရေးကြီးသည်။ Arduua's ultra မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဥ်များသည် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ခြင်းနှင့် တိုးတက်ပြောင်းလဲခြင်းတို့ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ရန် လေ့ကျင့်မှုအဆင့်များအလိုက် မတူညီသောဇုန်များပေါ်တွင် အာရုံစိုက်ထားသည့် အချိန်ကာလအလိုက် ပေါင်းစပ်ပါဝင်ပါသည်။
နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်များအားလုံးတွင် လေ့ကျင့်ရေးပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် ကောင်းမွန်ပြည့်စုံသော ကြံ့ခိုင်မှုပရိုဖိုင်ကို ပြုစုပျိုးထောင်ပေးမည်ဖြစ်ပြီး သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင်ပြုလုပ်ကာ အလွန်ပြင်းထန်မာရသွန်ပြိုင်ပွဲများ၏ လိုအပ်ချက်များအတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်ပေးမည်ဖြစ်သည်။
ဆက်သွယ်ပါ Arduua Coaching!
သင်၌စိတ်ဝင်စားလျှင် Arduua Coaching or Arduua သင်တန်းအစီအစဉ်များ သင်၏သင်တန်းအတွက်အကူအညီရယူပါ၊ ကျွန်ုပ်တို့ထံလာရောက်ပါ။ ဝက်ဘ်စာမျက်နှာ အပိုအချက်အလက်များအတွက်။ မည်သည့် စုံစမ်းမေးမြန်းမှုများ သို့မဟုတ် မေးခွန်းများအတွက်မဆို Katinka Nyberg သို့ ဆက်သွယ်မေးမြန်းနိုင်ပါသည်။ katinka.nyberg@arduua.com.