Verover de bergen
Beginnen aan je eerste ultra-trail race of Skyrace kan een opwindende en transformerende ervaring zijn. Races zoals de UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series of Skyrunner World Series bieden uitdagend terrein met steile beklimmingen en technische afdalingen.
Om een succesvolle race te garanderen, is het cruciaal om je zowel fysiek als mentaal voor te bereiden. In dit artikel bespreken we wat je kunt verwachten van een ultratrailrace en geven we advies over training, kracht- en mobiliteitsoefeningen, racestrategie, maaltijdplanning en emoties na de race.
Wat te verwachten
Ultra-trail races bieden formidabele uitdagingen, veeleisend uithoudingsvermogen, mentale veerkracht en technische vaardigheden. U zult lange beklimmingen, steile afdalingen, oneffen terrein en mogelijk onvoorspelbare weersomstandigheden tegenkomen. De cursussen omvatten vaak aanzienlijke hoogtewinst, het testen van uw cardiovasculaire conditie en beenkracht. Wees voorbereid op vermoeidheid, pijn en momenten waarop je zowel mentaal als fysiek je grenzen moet verleggen.
Opleidingsplan
Trainen voor een ultratrailrace vereist consistente inspanning en een goed gestructureerd trainingsplan. Idealiter zou je vijf tot zes dagen per week moeten trainen, met de nadruk op een combinatie van hardlopen, krachttraining en mobiliteitsoefeningen.
Voor iemand die voor het eerst 100 mijl hardloopt, kan een goed trainingsplan bijvoorbeeld 8-10 trainingen per week bevatten (totaal 8-10 uur), inclusief alle hardloop-, kracht-, mobiliteits- en stretchsessies.
Een goed idee voordat je aan je training begint, is om een Jaarlijks plan met verschillende trainingsfasen, inclusief je races voor het seizoen.
Verhoog geleidelijk uw wekelijkse kilometers, inclusief heuvelherhalingen, lange runs en back-to-back trainingssessies om raceomstandigheden te simuleren, inclusief een goed niveau van verticale meters per maand om beenkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Tips -Krijg uw vooraf voorbereide trainingsplan
Trainingsplan voor trailrunning van 100 mijl - Beginner
Kracht- en mobiliteitstraining
Om de uitdagende terreinen aan te pakken, omvat oefeningen zoals squats, lunges, step-ups en calf raises om je onderlichaam te versterken. Kernoefeningen, zoals planken en Russische wendingen, zullen de stabiliteit verbeteren. Geef daarnaast prioriteit aan mobiliteitsoefeningen om de flexibiliteit te verbeteren en blessures te voorkomen, met de nadruk op gebieden zoals heupen, enkels en schouders.
Voordat u met uw training begint, is het een goed idee om enkele tests te doen om er zeker van te zijn dat u in het juiste bereik van beweging, stabiliteit, balans en kracht zit.
In dit artikel vind je info en instructies voor het doen van de Arduua Tests voor trailrunning, Skyrunning en Ultratrail.
Tips – Krachttraining
Krachttraining met TRX is vooral gunstig voor hardlopers, omdat het kan helpen het risico op blessures bij duursporters te verminderen door onevenwichtigheden in uw linker- en rechterkant te corrigeren, wat na verloop van tijd kan leiden tot een inefficiënte pas en blessures. In dit artikel kun je een aantal verschillende full body's bekijken TRX-trainingsprogramma's.
Tips – Mobiliteitstraining
De relatie in de lenigheid van de sporter en de kans op blessures is iets waar je altijd rekening mee moet houden. In dit artikel kun je een aantal verschillende bekijken Mobiliteitsroutines voor Trailrunners.
Training Tijdlijn
Dit is een moeilijke vraag, en het hangt natuurlijk af van je fysieke toestand, waar je start en de duur van de race.
Maar over het algemeen zouden we zeggen: begin ten minste zes maanden voor de race met trainen, zodat er voldoende tijd is voor progressie en aanpassing. Verhoog geleidelijk de trainingsintensiteit en -duur, met afbouwperiodes in de laatste weken, zodat uw lichaam kan herstellen en pieken voor de wedstrijddag.
Racestrategie en maaltijdplanning
Ontwikkel een racestrategie op basis van koersanalyse en persoonlijke sterke punten. Verdeel de race in segmenten, beheer je inspanningsniveaus en blijf de hele tijd opgeladen en gehydrateerd. Experimenteer tijdens de training met voeding om te bepalen wat voor jou het beste werkt. Streef naar een uitgebalanceerd dieet met koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Eet op de racedag licht verteerbaar voedsel en behoud de hydratatie om uw energieniveau op peil te houden.
In dit artikel vind je handreikingen hoe hiermee om te gaan Voeding voor, tijdens en na de wedstrijd.
Emoties na de race
Het voltooien van een ultratrailrace is een prestatie die een scala aan emoties kan oproepen. U kunt een mix van uitputting, opgetogenheid en een diep gevoel van voldoening ervaren. Gun jezelf de tijd om fysiek en mentaal te herstellen, waarbij je rust, ontspanning en lichte oefeningen omarmt voordat je aan je volgende race denkt.
Conclusie
Je voorbereiden op je eerste ultratrailrace is een opmerkelijke reis van fysieke en mentale groei. Met de juiste training, kracht- en mobiliteitsoefeningen, racestrategie en maaltijdplanning kun je de bergen overwinnen en zegevieren. Ga de uitdaging aan, geniet van de ervaring en geniet van de emoties die je te wachten staan na het passeren van de finishlijn.
Vind uw Trailrunning trainingsprogramma
Vind uw trainingsprogramma voor trailrunning dat past bij uw persoonlijke behoeften, uw conditie, afstand, ambitie, duur en budget. Arduua biedt persoonlijke coaching online, geïndividualiseerde trainingsplannen, wedstrijdspecifieke trainingsplannen en algemene trainingsplannen (budget), voor afstanden 5k – 170k, geschreven door de ervaren trailrunning coaches van Arduua. Lees in dit artikel meer hoe Vind uw Trailrunning trainingsprogramma.
Veel succes met je training, en neem contact met me op voor eventuele vragen.
/Katinka Nyberg, CEO/oprichter Arduua