Arduua ਟ੍ਰੇਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਟੈਸਟ, Skyrunning ਅਤੇ ਅਲਟਰਾ-ਟ੍ਰੇਲ
ਅਸੀਂ ਪੂਰਾ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਮਾਪਣਾ ਪਵੇਗਾ ਅਤੇ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਇਹ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਔਨਲਾਈਨ ਕੋਚਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਦੌੜਾਕਾਂ 'ਤੇ ਕੁਝ ਟੈਸਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ, ਸਥਿਰਤਾ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਹੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਹੋ।
ਇਹ ਟੈਸਟ ਸਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਗੇ ਤਾਂ ਜੋ ਇੱਕ ਕੁਸ਼ਲ ਰਨਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਾਲਾਤ ਪੈਦਾ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਣ।
ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਇਸ 360º ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਸਥਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਕੈਰੀਅਰ ਦੇ ਹੁਨਰਾਂ ਅਤੇ ਯੋਗਤਾਵਾਂ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਲੇਖ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਟੈਸਟਾਂ ਦਾ ਸਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ
ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਰਿਸ਼ਤਾ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਿਚਾਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਾਹਿਤ ਦੇ ਅੰਦਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਸਹਿਮਤ ਨਤੀਜੇ ਹਨ ਜੋ ਸਿੱਟਾ ਕੱਢਦੇ ਹਨ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਤਾ ਸੱਟ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਅਜਿਹੇ ਅਧਿਐਨ ਵੀ ਹਨ ਜੋ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਸੀਮਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੋਣ ਲਈ ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਕੁਝ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਮੁੱਲ ਪੇਸ਼ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਟਿੰਗਾਂ ਜੋ ਕਿ ਫਰਨਾਂਡੋ ਨੇ ਪਿਛਲੇ ਸਾਲ ਅਥਲੀਟਾਂ 'ਤੇ ਕੀਤੀਆਂ ਜੋ ਸੱਟਾਂ ਨਾਲ ਆਏ ਸਨ, ਕਈ ਵਾਰ ਗੰਭੀਰ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸੀਮਾ ਤੋਂ ਬਾਹਰ, ਦੌੜਨ ਲਈ ਕੁਝ ਮੁੱਖ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਸਨ। ਉਹ ਛੋਟੀਆਂ ਜਿੱਥੇ ਇੱਕ ਫਸਲੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅਣਚਾਹੇ ਮੁਆਵਜ਼ੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ 'ਤੇ ਬੋਝ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਉਹ ਸੀਮਾਵਾਂ ਵਾਲੇ ਅਥਲੀਟ ਸਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਇਸਦੇ ਸਾਰੇ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਚੱਲਦਾ ਪੈਟਰਨ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ।
ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਬਲਕਿ ਇਹ ਮੁਨਾਫੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵੀ, ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਲਈ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ Skyrunning
ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਉਸ ਖੇਡ 'ਤੇ ਵੀ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਸਕਾਈਰਨਰ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਜਿਹੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਕਾਈਰਨਰ ਨੂੰ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪਹਾੜੀ ਇਲਾਕਿਆਂ 'ਤੇ ਚੱਲਦੇ ਹੋਏ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਕੋਣਾਂ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਉਠਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇ। ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਕਦਮ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਸਕਾਈਰਨਰ ਕੋਲ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇਹ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਰਨਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਅਸਮਾਨ ਜ਼ਮੀਨ ਲਈ ਜਜ਼ਬ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦਿਓ।
- ਗੁਰੂਤਾ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਬੇਲੋੜਾ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਜ਼ਮੀਨੀ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣੋ।
- ਖੜ੍ਹੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਅਤੇ ਢਲਾਣ ਲਈ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
- ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਢੁਕਵੀਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਠੋਰਤਾ ਨਾਲ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਸਥਾਨਾਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਭਾਰ/ਨੁਕਸਾਨ ਨਾ ਪਵੇ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧ ਜਾਵੇ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਟੈਸਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਸਾਰੇ ਟੈਸਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਉਹੀ ਵਿਚਾਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਅਸੀਂ ਹਰੇਕ ਟੈਸਟ ਵਿੱਚ ਚਰਚਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।
ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਟੈਸਟ
ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਟੈਸਟ
ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਮੋਬਾਈਲ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ (ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੋਰਸਲ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਵਿੱਚ) ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਹਿਲਜੁਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਾਸੀਆਈਟਿਸ ਪਲੈਨਟਰ, ਓਵਰ ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਲੈਂਡਿੰਗ ਅਤੇ ਇੰਪਲਸ਼ਨ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਸੀਮਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਸਕੁਐਟਸ ਵਰਗੇ ਕੁਝ ਆਮ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸਹੀ ਅਮਲ 'ਤੇ ਅਸਰ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਦੋਵਾਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀਆਂ ਡਿਗਰੀਆਂ ਦਾ ਸਮਾਨ ਹੋਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਮੈਂ ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ, ਨੰਗੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ.
ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਠਾਏ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਕੰਧ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਟੈਸਟ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੁਕਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਕੰਧ ਨੂੰ ਛੂਹਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕਦੇ.
ਫਿਰ, ਕੰਧ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਮਾਪੋ।
ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਕਰੋ।
ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ ਜਾਂ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਤੋਂ ਇੱਕ ਤਸਵੀਰ ਲਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ, ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਮਾਪਣ ਵਾਲੀ ਟੇਪ ਸਮੇਤ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਕਰੋ।
ਇੱਕ ਸਵੀਕਾਰਯੋਗ ਪੱਧਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਅਤੇ ਕੰਧ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 10 ਸੈ.ਮੀ.
ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਟੈਸਟ
ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਿੰਨੇ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਹਨ?
ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਟੈਸਟ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨੰਗੇ ਪੈਰੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਮੈਂ ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
ਨੰਗੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ.
ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ।
ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਸਵੀਰ ਲਓ।
ਕਮਰ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਲਈ ਥਾਮਸ ਟੈਸਟ
ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਮੋਬਾਈਲ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਮਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਕੋਣਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੁਸ਼ਲ ਰਨਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਕੀ ਹੈ?
ਇਸ ਟੈਸਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਇਹ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਛੋਟੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਅੱਗੇ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਹੀ ਕਮਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਸੀਂ ਰੀਕਟਸ ਫੈਮੋਰਲ ਅਤੇ psoas iliaco ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।
ਮੈਂ ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਚਿਹਰਾ ਰੱਖੋ। ਗਲੂਟਸ ਦਾ ਜਨਮ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਹੁਣ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਓ।
ਇਸ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਕਰੋ।
ਵੀਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ o ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਤਸਵੀਰ ਲਓ। ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਪੈਰ ਤੋਂ ਕਮਰ ਤੱਕ ਸਾਰੀਆਂ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੱਤਾਂ, ਤਸਵੀਰ ਜਾਂ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕਮਰ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਲਈ ਥਾਮਸ ਟੈਸਟ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਤਸਵੀਰ 1 ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਟੈਸਟ (ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼)
ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਮੋਬਾਈਲ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਇੱਥੇ ਘਟੀ ਹੋਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਇੱਕ ਸੀਮਾ ਗੋਡੇ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਤ ਭਾਰੀ ਬੋਝ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਲੰਬਰ ਦੇ ਦਰਦ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੁਝ ਸੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ।
ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਕੀ ਹੈ?
ਸੰਦਰਭ ਮੁੱਲ 71 ਅਤੇ 91 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹਨ।
ਮੈਂ ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
ਚਿਹਰਾ ਉੱਪਰ ਲੇਟ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡਰਾਇੰਗ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਾ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਰੱਖੋ।
ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤਸਵੀਰ ਲਓ (ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਉੱਚੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ), ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਵਿੱਚ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਸਹਾਰੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿੰਨੀਆਂ ਡਿਗਰੀਆਂ ਹਨ?
ਨਚਲਾਸ ਟੈਸਟ (ਕਵਾਡਰਿਸਪਸ)
ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਮੋਬਾਈਲ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਇਸਦੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪੈਟਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਗੈਰ-ਸਹਾਇਕ ਲੱਤ ਲਈ ਇੱਕ ਕੁਸ਼ਲ ਰਨਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਕੀ ਹੈ?
ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਸਵੀਰ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਵਾਲੇ ਗਲੂਟਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਮੈਂ ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਚਿਹਰਾ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਲੱਤ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ।
ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਸਵੀਰ ਲਓ। ਕੁਝ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਜਾਂ ਮੂਹਰਲੇ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਟੈਸਟ
ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਮੋਬਾਈਲ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਟੈਸਟਾਂ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਲੱਤ (ਚੱਲਦੇ ਸਮੇਂ ਕੁਦਰਤੀ ਵਿਵਹਾਰ) ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ।
ਢੁਕਵੀਂ ਸਥਿਰਤਾ/ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਕੀ ਹੈ?
ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਸਮਰੱਥਾ ਦੀ ਘਾਟ iliotibial ਬੈਂਡ, ਪੈਟੇਲਸ ਟੈਂਡੋਨਾਈਟਿਸ ਜਾਂ ਪੈਟੇਲੋਫੈਮੋਰਲ ਸਿੰਡਰੋਮ ਵਰਗੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਟੈਸਟਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਇੱਕ ਮੁੱਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫੀਡਬੈਕ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਕਿਵੇਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਟੈਸਟ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ।
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਟੈਸਟਾਂ ਵਿੱਚ, ਸਾਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਯੂਨੀਪੋਡਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਪ੍ਰਸਤਾਵ ਲਈ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ, ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ... ਜਾਂ ਯਬੈਲੈਂਸ ਟੈਸਟ ਵਰਗੇ ਟੈਸਟ,... ਇਸ ਪ੍ਰਸਤਾਵ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਮੈਂ ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸਹਾਇਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਟੈਸਟ ਹਨ। ਮੁੱਖ ਜੋ ਮੈਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨਾਲ ਵਰਤਦਾ ਹਾਂ ਉਹ ਹਨ ਵਾਈ-ਬੈਲੈਂਸ ਟੈਸਟ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਮਰਥਿਤ ਲੱਤ ਦੇ ਉਲਟ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਲੰਗਸ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ. ਟ੍ਰੇਲ ਅਤੇ ਲਈ ਕੁਝ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ skyrunning.
ਉਲਟ ਹੱਥ ਟੈਸਟ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਝਟਕੇ ਦੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਮੈਂ ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਇੱਕ ਲੱਤ ਦਾ ਕਮਰ ਮੋੜ ਕਰੋ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ (ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਤੀਰ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ), ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਵਧਾਓ।
ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੀ ਇੱਕੋ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਇਸ ਟੈਸਟ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਖਾਸ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਫੋਲਡ ਹੋਈ ਲੱਤ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਬਿਨਾਂ ਹਿਲਾਏ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ।
ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਗੋਡੇ-ਹਿੱਪ-ਐਂਕਲ ਟੈਸਟ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਝਟਕੇ ਦੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਮੈਂ ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇਸਨੂੰ ਤੀਰ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਮੋੜੋ।
ਜਦੋਂ ਕਿ, ਸਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਉਸ ਲੱਤ ਦੇ ਵੱਡੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਬਿਨਾਂ ਹਿਲਾਏ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਇਸ ਟੈਸਟ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਖਾਸ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਫੋਲਡ ਹੋਈ ਲੱਤ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਉਲਟ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ।
Y- ਸੰਤੁਲਨ ਟੈਸਟ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਝਟਕੇ ਦੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਮੈਂ ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
1.- ਜਦੋਂ ਕਿ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਵੱਡੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਬਿਨਾਂ ਹਿਲਾਏ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
2.- ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ. ਪਰ ਇਸ ਵਾਰ ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਇਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ।
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਬਿਨਾਂ ਹਿਲਾਏ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਇਸ ਟੈਸਟ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਖਾਸ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਫੋਲਡ ਹੋਈ ਲੱਤ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਉਲਟ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਪੁਆਇੰਟ 1 ਅਤੇ 2 ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ।
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਝਟਕੇ ਦੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਇੱਕ ਲੱਤ ਸੰਤੁਲਨ ਟੈਸਟ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਚਿੱਤਰ 11 ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ > 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਕੇ?
ਮੈਂ ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
1.- ਅੱਖਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ।
ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨਾਲ, ਅੱਗੇ ਦੇਖ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉੱਥੇ ਰੱਖੋ।
ਇਸ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰੋ.
ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ।
ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਵੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2.- ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਹੋ ਗਈਆਂ।
ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਕੇ, ਅੱਗੇ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉੱਥੇ ਰੱਖੋ।
ਇਸ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰੋ.
ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ।
ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਵੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤਾਕਤ ਦੇ ਟੈਸਟ
ਫਰੰਟਲ ਪਲੇਕ ਟੈਸਟ
ਤੁਸੀਂ ਕੰਬਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿੰਨੇ ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਮੈਂ ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
ਤੁਸੀਂ ਕੰਬਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿੰਨੇ ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ।
ਲੇਟਰਲ ਪਲੇਕ ਟੈਸਟ
ਤੁਸੀਂ ਕੰਬਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿੰਨੇ ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਮੈਂ ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
ਤੁਸੀਂ ਕੰਬਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿੰਨੇ ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ।
ਗਲੂਟਸ ਤਾਕਤ ਦਾ ਟੈਸਟ
ਮੈਂ ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
ਮੂੰਹ ਉੱਪਰ ਲੇਟ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਕਰੋ।
ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਵਧਾਓ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ।
15-20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
ਟਿੱਪਣੀ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਜਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ।
ਤੁਰਨਾ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦਾ ਟੈਸਟ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਝਟਕੇ ਦੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਮੈਂ ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
ਲੰਬੀਆਂ ਪੈੜਾਂ ਨਾਲ ਚੱਲੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਟਿਬੀਆ ਅਤੇ ਫੀਮਰ ਵਿਚਕਾਰ 90º ਕੋਣ ਨਹੀਂ ਬਣ ਜਾਂਦੀ।
ਪ੍ਰਤੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 3 ਜਾਂ 4 ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਇੱਕ ਫਰੰਟ ਵਿਊ ਵੀਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੈਮਰੇ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਸਕੁਐਟ ਹਾਈ ਜੰਪ ਟੈਸਟ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚੀ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਤੋਂ 3 ਸਕਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ?
ਮੈਂ ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ, ਪੈਰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਹੱਥ।
ਜੰਪ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 3 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਇੱਕ ਫਰੰਟ ਵਿਊ ਵੀਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ।
ਕਾਊਂਟਰ ਮੂਵਮੈਂਟ ਜੰਪ ਟੈਸਟ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਹਾਈ ਸਕੁਐਟ ਜੰਪ ਟੈਸਟ ਵਾਂਗ ਲਗਭਗ ਉਹੀ ਚਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇੰਪਲਸ਼ਨ ਲੈਣ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਮੈਂ ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ.
ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਲਿਆਓ, ਪਿਛਲੇ ਟੈਸਟ ਤੋਂ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ.
ਇੱਕ ਫਰੰਟ ਵਿਊ ਵੀਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ।
ਸਕੁਐਟ ਤਾਕਤ ਟੈਸਟ
ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਥਕਾਵਟ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤੁਸੀਂ 10 ਸਕੁਐਟਸ ਕਿੰਨੀ ਭਾਰੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? (ਵਾਧੂ ਕਿਲੋ ਵਿੱਚ)? (ਇੱਕ ਲੋਡ ਨੂੰ ਦਰਸਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 3 ਜਾਂ 4 ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ)। ਤੁਸੀਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥਕਾਵਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅੱਪਸਟਾਰਟ ਟੈਸਟ ਦੇ ਅੰਤ ਲਈ ਇਸ ਟੈਸਟ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਮੈਂ ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਥਕਾਵਟ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤੁਸੀਂ 10 ਸਕੁਐਟਸ ਕਿੰਨੀ ਭਾਰੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? (ਵਾਧੂ ਕਿਲੋ ਵਿੱਚ)? (ਇੱਕ ਲੋਡ ਨੂੰ ਦਰਸਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 3 ਜਾਂ 4 ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ)।
ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥਕਾਵਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਟੈਸਟ ਨੂੰ ਅਪਸਟਾਰਟ ਟੈਸਟ ਦੇ ਅੰਤ ਲਈ ਛੱਡੋ।
ਟਿੱਪਣੀ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ।
ਇੱਕ ਫਰੰਟ ਵਿਊ ਵੀਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ।
ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਸਟਾਰਟ-ਅੱਪ ਟੈਸਟ
ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਛੋਟੀਆਂ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰੀਆਂ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਮੀ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰੀਆਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਬੇਸ਼ਕ ਸਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਵੀ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਹੋਵੇਗਾ।
ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੇ ਹਨ
ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਸਾਰੇ ਟੈਸਟ ਵੀਡਿਓਕੈਮ ਦੁਆਰਾ ਖੁਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਉੱਤਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਲ ਭੇਜੋ Skyrunning ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਲਈ ਕੋਚ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਖੁਸ਼ੀ ਹੋਵੇਗੀ!
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕਿਸੇ ਮਦਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਾਂ ਕੋਈ ਸਵਾਲ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਚੈੱਕ ਆਊਟ ਕਰੋ Arduua ਔਨਲਾਈਨ ਕੋਚਿੰਗ ਯੋਜਨਾਵਾਂ, ਜਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਈ-ਮੇਲ ਭੇਜੋ katinka.nyberg@arduua.com.
ਸਪੋਰਟ ਪੇਜ
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸਿੰਕ Trainingpeaks
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ Trainingpeaks ਆਪਣੇ ਕੋਚ ਨਾਲ