د الټرا ماراتون روزنې پلانونه: رازونه خلاص کړئ
شاته رازونه کشف کړئ Arduuaد الټرا ماراتون روزنیز پلانونه، زموږ د میتودولوژي او د "الټرا ماراتون روزنې پلان 100 مایل - منځګړیتوب" څخه ځانګړي مثالونه په شمول ستاسو د روزنې سفر لوړولو لپاره.
د 100 مایل الټرا ماراتون پیل کول یوه لویه ننګونه ده چې یوازې د فزیکي برداشت څخه ډیر څه غواړي؛ دا یو ستراتیژیک، ښه پلان شوي، او ډسپلین شوي چلند ته اړتیا لري. په Arduua، موږ د ټریل چلولو ځانګړي غوښتنې پوهیږو ، په ځانګړي توګه د الټرماراتونونو په ساحه کې. له همدې امله موږ د 100 مایلونو لپاره زموږ د الټرا ماراتون روزنیز پلان په دقت سره جوړ کړی ترڅو ستاسو په څیر منډې کونکي ځواکمن کړي ترڅو دا غیر معمولي بریا ترلاسه کړي.
د 100 میلونو سفر د 50k، 50 میل او 100k سره پیل کیږي
ته یوه کتنه Arduuaد الټرا ماراتون روزنیز پلانونه:
At Arduua، موږ په دقت سره د 16-48 اونیو په اوږدو کې د الټرا ماراتون روزنې پلانونه جوړ کړي دي ، هره اونۍ په احتیاط سره جوړ شوي ورزش وړاندیز کوي ، د ځواک ، خوځښت او انعطاف تمرینونه پکې شامل دي. دا پلانونه د عمومي یو اندازې سره سم - د ټولو حلونو څخه لرې دي. دوی په ځانګړي ډول د تجربې د متنوع کچو د ټریل چلونکو لپاره تنظیم شوي ، هدف سره چې نه یوازې تاسو سره په پای کې مرسته کول بلکه ستاسو د عمر ګروپ کې احتمالي غوره کول هم دي. زموږ د الټرا ماراتون پلانونه مختلف فاصلې (50k، 50 مایل، 100k، او 100 میل) او کچې (پیل کونکی/منځنۍ/مقابله) ته پوره کوي، ډاډ ترلاسه کوي چې د هر هیله مند الټرا ماراتونر لپاره مناسب پلان شتون لري.
څه شی زموږ پلانونه ځانګړی کوي:
- جوړ شوي روزنیز پړاوونه: زموږ پلانونه په ځانګړو روزنیزو پړاوونو ویشل شوي، هر یو د الټرماراتون بریالیتوب لپاره مختلف اړخونه په نښه کوي.
- هر اړخيزه تګلاره: موږ د روزنې ، پوښښ چلولو ، ځواک ، خوځښت او اوږدولو لپاره په هولیسټیک چلند باور لرو. هره ناسته په دقت سره پلان شوې او ستاسو سره یوځای کیږي Trainingpeaks د اسانه لاسرسي او تعقیب لپاره حساب.
- له واټن څخه هاخوا: وخت او شدت: د دودیزو پلانونو برخلاف چې یوازې په فاصله تمرکز کوي ، زموږ چلولو ناستې د وخت پراساس دي. شدت د زړه د اندازې په واسطه اندازه کیږي، ډاډ ترلاسه کوي چې ستاسو روزنه ستاسو د انفرادي وړتیاوو او پرمختګ سره سمون لري.
د افشا شوي پړاوونه:
- د عمومي روزنې مرحله، اساسی دوره: یو پیاوړی بنسټ جوړ کړئ، د ضعفونو په نښه کول او د ټول فزیکي حالت ښه کول.
- د عمومي روزنې مرحله، ځانګړې دوره: د ایروبیک او انیروبیک حد په نښه کړئ ، د ځواک او فعالیت اعظمي کولو باندې تمرکز وکړئ.
- رقابتي پړاو، مخکې له سیالۍ: د سیالۍ شدت، چټکتیا، او اضافي اړخونو لکه ځمکه، تغذیه، او تجهیزاتو لپاره خپل روزنه ښه کړئ. پدې مرحله کې موږ حجم زیاتوو!
- رقابتي مرحله، ټیپرینګ + سیالي: د غوره فعالیت لپاره د تغذیې لارښوونې تعقیبولو سره د لوړ فټنس ، هڅونې او انرژي کچې سره د ریس ورځې ته ورسیږئ.
- د لیږد مرحله - لیږد او بیا رغونه: د ګډو او عضلاتو بیا رغولو ته لومړیتوب ورکړئ، ستاسو بدن خپل منظم فعالیت ته بیرته راستانه کړئ.
موږ څنګه روزل: رازونه افشا شول
فزیکي ننګونې:
- د بنسټ ځواک: د بریا لپاره اړین، زموږ په پلانونو کې د هدف شوي ځواک روزنه شامله ده ترڅو تاسو د پای کرښې له لارې تیر کړئ.
- عنعنوي ځواک: خپل عضلات او مفصلونه د ښکته ځغلولو ځانګړي غوښتنو لپاره چمتو کړئ.
- برداشت: د ټیټ نبض زون ساتلو له لارې په اوږد واټن کې انرژي خوندي کړئ.
تخنیکي مهارت:
- خوځښت او انعطاف: د ځانګړي خوځښت او انعطاف تمرینونو له لارې په اسانۍ سره تخنیکي ځمکې ته حرکت وکړئ.
- د سرعت تمرینونه: په ننګونکي ساحه کې خپل ګړندیتوب ته وده ورکړئ.
- پلیومیټریک: خپل عکس العملونه د چاودیدونکي روزنې سره تیز کړئ.
ذهني مقاومت:
- نظم: په خپلو اهدافو تمرکز کولو لپاره یو ډسپلین ذهنیت رامینځته کړئ.
- هڅونې: خپلې سترګې په جایزه کې وساتئ ترڅو ستاسو د الټرماراتون سفر په اوږدو کې هڅول شئ.
- د بقا جبلت: په ننګونکي چاپیریال کې محتاط اوسئ ، حتی کله چې ستړیا رامینځته کیږي.
بېلګه 100 مایل روزنیز پلان منځمهاله 44 اونۍ
د عمومي روزنې مرحله، اساسی دوره (1-3 میاشتې)
- د فزیکي حالت عمومي ښه والی.
- په ضعفونو باندې کار وکړئ (په خوځښت او ځواک کې).
- د بدن جوړښت تطابق/اصلاحات (روزنه او تغذیه).
- د عمومي اساس ځواک.
- د پښو د پښو جوړښتونو روزنه.
د اونۍ 2 بیلګه.)
دوشنبه: اسانه کراس روزنه 50 دقیقې ، تختې / کور 12 دقیقې
سه شنبه: پاتې
چهارشنبه: پیرامیډیال چلول 50 دقیقې Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1، 15 دقیقې اوږد
پنجشنبه: د فعال ځواک روزنه 45 دقیقې
جمعه: پاتې
شنبه: په غرنیو سیمو کې راحته منډې 50 دقیقې ، د پښو حرکت - ثبات ځواک 20 دقیقې
یک شنبه: 40 دقیقې اسانه چلول
د عمومي روزنې مرحله، ځانګړې دوره (1-3 میاشتې)
- د حدونو روزنه (ایروبیک/ایروبیک).
- د VO2 max روزنه.
- د اهدافو او ورزشکارانو تاریخ ته د روزنې والیم تطبیق کړئ.
- اعظمي ځواک ټیټ بدن، CORE، او د چلولو ځانګړتیاوې.
د اونۍ 21 بیلګه.)
دوشنبه: اسانه کراس ټریننګ 50 دقیقې ، د پښې خوځښت ثبات 30 دقیقې
سه شنبه: فارټلیک 2-2-2- + 15 ټیمپو 52 دقیقې ، 15 دقیقې اوږد
چهارشنبه: د ځواک اساس 50 دقیقې
پنجشنبه: VO2 - اعظمي بلاک د 25 دقیقې 53 دقیقې
جمعه: پاتې
شنبه: د 120 دقیقو لپاره اوږده لاره روانه ده
یک شنبه: اسانه منډې 60-70 دقیقې دقیقې
رقابتي مرحله، د سیالۍ دمخه (4-6 اونۍ)
- د روزنې سیالۍ شدت او چټکتیا.
- د سیالۍ نور توضیحات (ځمکه، تغذیه، تجهیزات) روزنه.
- د ځواک کچه او پلیومیټریک ساتل.
د اونۍ 38 بیلګه.)
دوشنبه: اسانه لار 60-70 دقیقې، د پورته بدن ځواک (د ټریل چلولو قطبونه) 25 دقیقې
سه شنبه: ایروبیک شدت 50-60 دقیقې، 15 دقیقې اوږدوالی
چهارشنبه: پلیومیټریک روزنه 30 دقیقې ، د ایکسپریس ځواک 15 دقیقې
پنجشنبه: د 50-60 دقیقو لپاره آرامۍ چلول
جمعه: پاتې
شنبه: ټریل اوږده پورته پرمخ ځي + ایروبیک ټریل 4 ساعته ، 15 دقیقې اوږد
یک شنبه: اسانه کراس روزنه 50 دقیقې
د اونۍ 42 بیلګه.)
دوشنبه: اسانه لار 70-80 دقیقې
سه شنبه: د ایروبیک شدید ټیمپو 60-70 دقیقې زون 2، 15 دقیقې اوږدوالی
چهارشنبه: فعاله روزنه 45 دقیقې
پنجشنبه: د 60 دقیقو آرامۍ چلول
جمعه: پاتې
شنبه: د تغذيې او تجهیزاتو سره ازموینه 6 ساعته، 15 دقیقې اوږد کړئ
یک شنبه: اسانه کراس روزنه 50 دقیقې
رقابتي پړاو، کموالی + سیالي (1-2 اونۍ)
- د ټیټ کولو پرمهال حجم او شدت تنظیم کړئ.
- د فټنس ، هڅونې ، بشپړ انرژي ، کچې او هوساینې حالت سره د ریس ورځې ته ورسیږئ.
- د تغذیې لارښوونې، مخکې او د سیالۍ پرمهال.
د اونۍ 44 بیلګه.)
دوشنبه: اسانه لار 40-50 دقیقې، د هپ حرکت 15 دقیقې
سه شنبه: ایروبیک شدت 50-60 دقیقې، 15 دقیقې اوږدوالی
چهارشنبه: خورا اسانه پیدل سفر / 60 دقیقې چلول
پنجشنبه: پاتې
جمعه: د ریس ورځ 100 مایلونه (د ریس څخه دمخه تودوخه)
شنبه: ټریل اوږده پورته پرمخ ځي + ایروبیک ټریل 4 ساعته ، 15 دقیقې اوږد
یک شنبه: اسانه کراس روزنه 50 دقیقې
د لیږد مرحله - لیږد او بیا رغونه
- د غړو او عضلاتو بیا رغونه.
- د بدن د غړو او د زړه سیسټم منظم فعالیت بیرته راګرځوي.
- د ریس وروسته د تغذیې لارښوونې.
ستاسو سفر دلته پیل کیږي: خپل الټرا پوټینشن خلاص کړئ
Arduuaد الټرا ماراتون روزنیز پلانونه ستاسو په دننه کې د ریښتیني ظرفیت خلاصولو لپاره ستاسو کلیدي دي. که تاسو د ننګونې اخیستلو لپاره چمتو یاست او خپل الټرماراتن فعالیت لوړ کړئ.
د پلان څخه بهر: څنګه Arduua د منډو بدلول
At Arduua، زموږ ژمنتیا د روزنې پلانونو چمتو کولو څخه بهر ده. موږ د انفرادي روزنې پلانونه هم وړاندې کوو شخصي روزنه د هر فرد لپاره زموږ چلند تنظیم کړئ، د داسې پلان ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د اهدافو، نسلونو، او شخصي ژمنو سره سمون لري. زموږ روزونکي له ترلاسه شوي بصیرت څخه کار اخلي Arduua ستاسو د بیس فټنس کچه، خوځښت، او ځواک په سمه توګه اندازه کولو لپاره د ټریل چلولو لپاره ازموینې.
د روزنې میتودولوژي: د پردې تر شا یوه کتنه
زموږ روزنه د شخصي روزنې بار کې ریښه لري چې د زړه د چلولو له لارې اندازه کیږي، او د واټن په اوږدو کې تمرکز. دا ډاډ ورکوي چې هره ناسته ستاسو د انفرادي اړتیاو سره سمون لري، تاسو سره په دوامداره توګه ستاسو د اهدافو ترلاسه کولو کې مرسته کوي. ټولې روانې ناستې د وخت پراساس او د زړه کچه تنظیموي، ستاسو روزنې ته شخصي تماس چمتو کوي.
د روزنې لید له لارې د ریښتیني وخت چلولو کوچنګ
تصور وکړئ چې ستاسو د روزنې ساعت تاسو ته د هرې روانې ناستې له لارې لارښود کوي ، ستاسو سرعت سره تطابق کوي او ډاډ ترلاسه کوي چې تاسو د زړه په نښه شوي زونونو کې پاتې شئ. زموږ چلند د آنلاین پر بنسټ روزنې اسانتیا د ریښتیني وخت روزنې دقیقیت سره ترکیب کوي.
خپل الټرا سفر پیل کړئ: ستاسو احتمالي انتظار
Arduuaد الټرا ماراتون روزنیز پلانونه یوازې پلانونه نه دي؛ دا د بدلون وړ سفرونه دي چې ستاسو لپاره مناسب دي. د ننګونو منلو ته چمتو یاست؟ نن ورځ پیل کړئ او د نه منلو وړ بدلون شاهد اوسئ چې ستاسو په تمه دي.
خپل پلان غوره کړئ
Arduua د 5 کیلومتره - 100 مایل څخه دمخه چمتو شوي روزنیز پلانونه وړاندې کوي.
د 100 مایل ټریل چلولو روزنیز پلان - پیل کونکی، 24 - 48 اونۍ
د 100 مایل ټریل چلولو روزنیز پلان - منځمهاله، 24 - 48 اونۍ
د 100 مایل ټریل چلولو روزنیز پلان - سیالۍ، 24 - 48 اونۍ
100k ټریل، د انفرادي روزنې پلان - پیل کونکی، 24 - 48 اونۍ
100k ټریل، د انفرادي روزنې پلان - منځمهاله، 24 - 48 اونۍ
100k ټریل، د انفرادي روزنې پلان - سیالۍ، 24 - 48 اونۍ
د 50 مایل ټریل چلولو روزنیز پلان - پیل کونکی، 24 - 48 اونۍ
د 50 مایل ټریل چلولو روزنیز پلان - منځمهاله، 24 - 48 اونۍ
د 50 مایل ټریل چلولو روزنیز پلان - سیالۍ، 24 - 48 اونۍ
د 50k ټریل چلولو روزنې پلان - پیل کونکی ، 16 - 48 اونۍ
د 50k ټریل چلولو روزنیز پلان - منځمهاله، 16 - 48 اونۍ
د 50k ټریل چلولو روزنې پلان - سیالي ، 16 - 48 اونۍ
سره اړیکه ونیسئ Arduua Coaching!
که تاسو لیوالتیا لرئ Arduua Coaching او ستاسو په روزنه کې د مرستې په لټه کې، مهرباني وکړئ زموږ لیدنه وکړئ ویب پاڼه د نورو معلوماتو لپاره. د هر ډول پوښتنو یا پوښتنو لپاره، په وړیا توګه د کتینکا نیبرګ سره اړیکه ونیسئ katinka.nyberg@arduua.com.
