23 de Junho de 2019

Programa Online de Treinamento My Mountain Marathon - Semana 7

De volta a casa depois de uma semana deslumbrante na Madeira a correr nas montanhas.

A semana na Madeira foi tão boa! Tanto o Skyrace como todo o trailrunning na semana seguinte, mas já sinto que o meu corpo está cansado e que esta será uma semana de treinos de descanso e recuperação.

Status do treinamento - Tabela de condicionamento físico

Todos os meses, meu treinador Fernando me mostrará meu progresso físico em um gráfico de condicionamento físico.

A linha azul significa minha forma física. A linha rosa é o cansaço que cada treino produz no meu corpo, e a linha amarela é o estado de repouso.

A combinação certa entre fadiga e descanso faz com que seu condicionamento físico melhore, mas também temos que controlar a fadiga para evitar o overtraining.

Este mês, passei de ganhar 20 pontos para um nível de 30 pontos de aptidão CTL.

Com o meu plano, fazendo todos os treinos, consigo obter cerca de 45-50 pontos CTL, o que me permitirá correr distâncias entre 35-50 Quilómetros. E isso deve ser o suficiente para cumprir meu grande objetivo em agosto, “Buff, Bydalens Fjällmaraton 50k / 2900 D+ “.

Aqui você pode ver um link em inglês onde este gráfico é explicado.

https://www.trainingpeaks.com/blog/what-is-the-performance-management-chart/

Se você ainda não leu a parte 1, recomendo começar com essa…

Programa Online de Treinamento My Mountain Marathon - Semana 1

Esta é a semana 7 do meu treinamento online com o Fernando…

Semana de treinamento 7

12 de junho a 18 de junho

Wednesday

Dia de descanso

Quinta-feira

subidas de trilha

Instruções do treinador:

Corrida em trilhas subidas Zona 4. Descidas e planos recuperando na zona 2-3.

1. Tente manter as costas alinhadas com o corpo
2. Podes começar a treinar com os teus bastões para recuperares bem as pernas da semana madeirense.
3. Mantenha uma boa sequência respiratória
4. Mantenha a intensidade ao longo de toda a subida

Distância: 9 km, ganho: 858 m, perda: 845 m

Tempo total: 2:00

Comentário: Eu estava muito cansado durante toda a sessão ainda me recuperando da Madeira.

Alongamento poliesportivo 20 minutos.

Sexta-feira

GYM - Base 2 Força CXM

1. Lunges divididos com kettlebells 3*12
2. Pressão de peito 2 min
3. Máquina de remada sentada 2 min
4. Puxe a máquina para baixo 2 min
5. Levantamento morto 3*12
6. Glúteos, quadril contra uma perna
7. Faixas elásticas, descendente de braços puxados para baixo com cotovelos estendidos
8. Crunch de pé a pé do núcleo

Tempo total: 1:10

Comentários: Ainda muito cansado da semana da Madeira.

Sábado

Dia de descanso

Domingo

Dia de descanso

Segunda-feira

Corrida fácil

Detalhes do treino:

1. Zonas de corrida fácil 1 – 2
   15 minutos a 155 bpm
   Zona 2: Aeróbico
2. Repita vezes 3
   1. Queijos duros
      1 minutos a 182 bpm
      Zona 5A: Superlimiar
      Zona 5
   2. Transferências
      1:30 a 146 bpm
      Zona 1: Recuperação
3. Esfriar
   5 minutos a 155 bpm
   Zona 2: Aeróbico
   Zona 1 e 2

Tempo total: 27 minutos

Comentários: Esta sessão correu muito bem.

Terça-feira

Treinamento funcional – força e mobilidade de todo o corpo.

1. Mobilidade de quadris, deslizar para os lados, para dentro e para as coxas
2. Mobilidade de quadris, elevadores
3. Agachamento unilateral, equilíbrio e força
4. Na ponta dos pés, incline-se para trás, força nos pés e nas coxas
5. Prancha voando de lado

Tempo total: 1 hora

resumo da semana

Cerca de 5 horas de treinamento efetivo esta semana.

Esta foi uma semana de descanso e recuperação da Madeira e os treinos não têm sido bons. Também é mais difícil agora com a motivação quando voltei da Madeira. Estou acostumado a correr naquelas lindas montanhas e agora tenho que dar voltas em uma pequena ladeira de slalom.

Confira a semana 8…

https://arduua.com/2019/06/30/my-mountain-marathon-training-online-program-week-8/

Boa SkyRunning!

/Katinka

Factos

Nome: Katinka Nyberg

Nacionalidade: Sueco

Idade: 45

Família: Meu marido Fredrik e meus gêmeos Tom & Matilda 8 anos

Cidade do interior: Estocolmo, Suécia

Sua equipe ou patrocinador agora: SkyRunner

Ocupação: Fundador SkyRunner

Fundo: Empreendedor em TI

Educação: Backelor da ciência, TI

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