Programa Online de Treinamento My Mountain Marathon - Semana 8
A vida nem sempre sai do jeito que você planejou ou do jeito que você pensou que seria. Mas o truque é tentar se adaptar, fazer algumas mudanças e não usar isso como desculpa para não treinar.
No meio desta semana, meu marido Fredrik sofreu um grave acidente de scooter em San Diego. Então, eu tive que voar até lá e ajudá-lo. Mudei meus planos, arrumei minhas coisas, trouxe todos os meus equipamentos de corrida e voei para San Diego.
A situação estava bem ruim. Ele teve o pescoço quebrado com uma fratura na seção C6, um nariz quebrado, várias fraturas na face, ele machucou a boca e perdeu alguns dentes.
Mentalmente, esta semana foi muito difícil para nós dois, com todas as preocupações e tudo mais. Mas os médicos dizem que ele vai ficar bem e que, dadas as circunstâncias, ele teve muita sorte.
Apesar de não estar com a melhor disposição para treinar esta semana, o treino tem de continuar.
Fiz todas as sessões planejadas para a semana com algumas modificações e não foi tão difícil quanto ensinei que seria.
Às vezes, em situações ruins, a corrida se torna sua melhor amiga e, na verdade, tem sido muito bom para mim correr e ser capaz de pensar em outra coisa por algumas horas por dia.
Se você ainda não leu a parte 1, recomendo começar com essa…
Programa Online de Treinamento My Mountain Marathon - Semana 1
Esta é a semana 8 do meu treinamento online com o Fernando…
Semana de treinamento 8
19 de junho a 25 de junho…
Wednesday
Trailrunning em subidas
Instruções do treinador:
- Entre 90 minutos e 120 minutos. Nesta sessão de corrida em trilha, quero que você pratique descidas. Tente procurar áreas não muito difíceis para começar a praticar descidas.
- Vá com calma durante as subidas
- Tente descer com um ritmo que você escolher, e não escolhido pela inclinação.
- Você deve procurar fluir com a gravidade.
- Passos leves e silenciosos.
- Use os braços para se equilibrar.
- Existem diferentes maneiras de frear, não apenas pisando com os calcanhares. Você pode usar o corpo jogando os ombros para trás ou levantando um pouco mais os joelhos durante a corrida.
- Tente aumentar sua pulsação e ritmo durante as descidas, mas controlando sua técnica e corpo.
Distância: 9 km, ganho: 950 m, perda: 950 m
Comentários: Esta semana foi um pouco melhor e já comecei a recuperar do Madeira Skyrace.
Tempo total: 2 horas.
alongamento poliesportivo
Tempo total: 30 minutos
Quinta-feira
GYM - Base 2 Força CXM
- Lunges divididos com kettlebells 3*12
- Pressão de peito 2 min
- Máquina de remada sentada 2 min
- Puxe a máquina para baixo 2 min
- Levantamento morto 3*12
- Glúteos, quadril contra uma perna
- Faixas elásticas, descendente de braços puxados para baixo com cotovelos estendidos
- Crunch de pé a pé do núcleo
Tempo total: 1:10
Comentários: Ainda muito cansado da semana da Madeira.
Sexta-feira
Dia de descanso
Eu voo para San Diego.
Sábado
Corrida fácil 30 min
Zona 1 e uns 2, aeróbicos!!
Tempo: 30 minutos.
Stretch
Tempo: 30 minutos.
Domingo
Mudanças de ritmo nas escadas
- Aquecimento 10 min @ 155 bpm
Zona 2: Aeróbico - Repita vezes 5
- Forte 1 min @ 182 bpm
Zona 5A: Superlimiar
Cuestas 1 min na Zona 4/5 - Fácil 2 min @ 155 bpm
Zona 2: Aeróbico
Recuperação 2 min
- Forte 1 min @ 182 bpm
- Recuperação 10 min @ 155 bpm
Zona 2: Aeróbico
Tempo total: 35 minutos
Stretch
Tempo total: 30 minutos
caminhada
Tempo total: 1h 30 minutos.
Segunda-feira
Treinamento de força funcional
Movimentos de corpo inteiro, glúteos, isquiotibiais, core e escápula.
Tempo total: 1h
Terça-feira
Corrida fácil
Tempo total: 45 minutos
Stretch
Tempo total: 45 minutos
resumo da semana
Cerca de 9 horas de treinamento efetivo esta semana.
Embora eu não esteja me sentindo 100% no topo ultimamente, meu relógio de treinamento está me dizendo o contrário.
Quando comecei este novo método de treino com o Fernando (trem em zona de pulsação baixa ou em zona de pulsação muito alta), passei de um VO2 máx de 43 para 46 em um período de dois meses. Para minha maior surpresa, estou entre os 5% melhores da minha faixa etária, o que é ótimo.
Confira a semana 9…
https://arduua.com/2019/07/24/my-mountain-marathon-training-online-program-week-9/
Boa SkyRunning!
/Katinka
Factos
Nome: Katinka Nyberg
Nacionalidade: Sueco
Idade: 45
Família: Meu marido Fredrik e meus gêmeos Tom & Matilda 8 anos
Cidade do interior: Estocolmo, Suécia
Sua equipe ou patrocinador agora: SkyRunner
Ocupação: Fundador SkyRunner
Fundo: Empreendedor em TI
Educação: Backelor da ciência, TI
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