DIRETRIZES DE NUTRIÇÃO QUILÔMETRO VERTICAL
Prepare-se para o dia da corrida e comece a planejar e adaptar sua nutrição e hidratação pelo menos uma semana antes da corrida.
Arduua desenvolveu algumas diretrizes gerais de nutrição e hidratação a serem seguidas uma semana antes de um Quilômetro Vertical.
SEMANA de competição:
- Objetivo: Chegar em boas condições de hidratação e nutrição no dia do evento.
- Não é necessário realizar um período de pré-carga de carboidratos, pois é um evento de curta duração e os carboidratos armazenados no músculo e no fígado devem ser suficientes para enfrentar a competição com garantias de energia.
ANTES da competição: (Café da manhã ou almoço 3 horas antes da competição)
- Objetivo: Manter níveis adequados de hidratação e níveis ótimos de glicogênio muscular. A cor da sua urina pode ser um bom indicador do seu estado de hidratação
- 2-4 gramas de hidratos de carbono por kg de peso + 0.3 gramas de proteína por kg de peso (Ex/1 peça de fruta + 120 gr de pão ou cereais + compota ou mel + iogurte)
- 300 ml de bebida isotônica em goles até o início da prova.
- A cafeína pode ser um bom suplemento e estimulante tomado de forma controlada e se você já tiver provado sua tolerância.
DURANTE a competição: Short Trail 10-15 km ou VK
- Em provas mais curtas e intensas como um KV ou um Trail curtíssimo de cerca de 40-60 min, basta tomar goles de uma bebida desportiva com hidratos de carbono e sais ou um pequeno gel energético de rápida absorção ou simplesmente colutórios com esta bebida desportiva.
- Em eventos de 60 a 75 min recomenda-se apostar diretamente em goles de uma bebida desportiva e até um gel energético (15-20 gr) com hidratos de carbono e cafeína se os testar, pode funcionar para apoiar a última parte do corrida.
APÓS a competição:
- Objetivo: Otimizar a recuperação muscular e reabastecer o glicogênio muscular e hepático. Precisamos comer carboidratos e proteínas de alta qualidade. A reidratação com água e eletrólitos será essencial.
- 1 grama de carboidrato por kg de peso + 0.4 grama de proteína por kg de peso
- O melhor momento é durante a próxima meia hora em uma proporção aproximada de 2:1 (CH/proteína)
/Fernando Armisén, Arduua Treinador principal