جبل جي ڊوڙندڙن لاءِ اڳ-سيزن جي تربيت
مختصر مدت جي نقطه نظر ۾ ايٿليٽ جي فٽنيس کي بهتر بڻائڻ آسان آهي. پر، هڪ پائيدار ڊگهي-مدت ٽريننگ پلان ٺاهڻ جيڪو سال بعد سال رکي ٿو، گهٽ زخم، بهتر ڪارڪردگي ۽ وڌيڪ خوشي سان، ان کان وڌيڪ وٺندو آهي.
اسان اڳ ۾ ئي اتر اڌ گول ۾ خزاں جي وچ ۾ آهيون ۽ ڪيترائي جبل هلائيندڙ اڳ ۾ ئي موسمن جي وچ ۾ منتقلي ۾ آهن يا سڌو سنئون نئين راندين واري سال جي تياري شروع ڪري رهيا آهن.
هاڻي اسان جا ڪوچ اسان جي رانديگرن سان گڏ مجموعي سالانه پلان ٺاهي رهيا آهن ۽ تمام گهڻو ڪم ڪري رهيا آهن تمام بهترين اڳ-سيزن ٽريننگ ٺاهڻ ۾. ڪوچ فرنينڊو ان بابت ڪجهه لفظ لکيا آهن ...
فرنينڊو آرميسين پاران بلاگ…
هن بلاگ آرٽيڪل ۾ آئون جبلن جي ڊوڙندڙن جي تربيت بابت ڪو راز ٻڌائڻ جو ارادو نه ٿو رکان، مان هن موسم جي پهرين مرحلي ۾ ترقي ڪرڻ لاءِ صلاح ۽ مواد مهيا ڪرڻ جو ارادو رکان ٿو جيڪو بهار ۽ اونهاري ۾ اچڻ واري هر شيءِ لاءِ سٺو بنياد رکي سگهي. .
اسان ڄاڻون ٿا ته ٽريننگ سيشن کي صحيح طريقي سان ترتيب ڏيڻ ضروري آهي ۽، مدت کان وڌيڪ، سڄي ڪورس ۾ مختلف مواد سان ڪم ڪرڻ جي اهميت جو مقصد سٺي جسماني شڪل ۾ مقابلي واري حصي تائين پهچڻ جي خطري کي گھٽائڻ ۽ جبل جي رنر کي ڌڪڻ جي خطري کي گھٽائڻ لاء. مقابلي واري مرحلي يا مرحلن ۾ ڪارڪردگي.
مختصر مدت ۾ ايٿليٽ جي فٽنيس کي بهتر ڪرڻ آسان آهي، جڏهن ته، ان کي بهتر ڪرڻ لاء انهن جي صحت ۽ وڌ کان وڌ ڪارڪردگي ڳولڻ لاء نه رڳو مختصر مدت ۾ پر وچولي ۽ ڊگهي مدت ۾ پڻ (ڇاڪاڻ ته منهنجو خيال آهي ته اسان سڀني کي هلائڻ چاهيون ٿا ۽ اسان جي باقي زندگين لاءِ اسان جي راند جو مزو وٺو) ۽ سال جي انهن مخصوص وقتن تي جڏهن اسان پنهنجي 200٪ تي پرفارم ڪرڻ چاهيون ٿا، اهو آسان ناهي، ۽ ان لاءِ، مواد جي سٺي عرصي ۾ ترتيب ڏيڻ سڀ کان اهم شيءِ آهي. شارٽ ڪٽ وٺڻ جي سفارش نه ڪريو.
تنهن ڪري، اڳ-سيزن، اهو آهي ته سيزن جو پهريون حصو بنيادي مقابلن جي دٻاءُ ۽ جسماني ۽ ذهني ٿڪاوٽ کان سواءِ، پر جيڪو راندين واري سال لاءِ اهم آهي، اسان سڀ کان وڌيڪ عام، مختلف مواد ۽ سڀ کان مختلف محرڪ کان اڳتي وڌنداسين. سڀ کان وڌيڪ مخصوص، اسان صحت کان ڪارڪردگي ڏانهن منتقل ڪنداسين ... اچو ته ان بابت ٿورو ڳالهايون!
اڳئين موسم جا مقصد
1. پير/ ٽُٺي
پيرن جي ٽائل جي متحرڪ استحڪام کي بهتر ڪرڻ ۽ ايٿليٽ جي بنيادي طاقت کي ترقي ڪرڻ لاء.
2. جبل جي ڊوڙ لاءِ موافقت حاصل ڪريو
TT ڊوڙندڙن کي موٽر جي نمونن جي لحاظ کان وڌيڪ سازگار ۽ امير بڻائڻ لاءِ جيڪي آرٿرو-مسڪولر سطح تي مختلف محرڪن جي وڏي قسم سان مطابقت پيدا ڪري سگھن ٿيون جيڪي جبل اسان کي سڄو سال پيش ڪندو.
3. بلڊنگ ڪارڊيواسڪولر بنياد
هڪ مسلسل دل جو بنياد ٺاهيو جنهن تي اسان انهن جي صلاحيت کي بهتر ڪرڻ لاء مخصوص جسماني ڪم کي ترقي ڪنداسين.
4. تي ڪم ڪرڻ ڪمزورين
ائٿليٽ جي ڪمزورين جو جائزو وٺو آرٿرو-عضلات، جسماني ۽ نفسياتي سطح تي انھن تي ڪم ڪرڻ لاءِ.
5. رننگ ميڪيڪل
ايٿليٽ جي هلندڙ ميڪيڪل کي سمجهڻ ۽ سڌارڻ لاءِ علائقن کي ڳولڻ.
6. بنيادي مقصد ۽ مقابلا قائم ڪريو
قائم ڪريو، گهٽ ۾ گهٽ، مکيه مقابلن جا قسم (A مقابلا) جيڪي مقابلي واري حصي کي نشانو بڻائيندا ۽ ڪوششن جي قسم کي مدت-شدت جي سطح تي جتي اسان بهترين ڪارڪردگي ڳولڻ وارا آهيون.
اڳئين موسم جو مواد
تربيتي مواد جي لحاظ کان، تي Arduua ۽ اسان جي رانديگرن سان گڏ، اسان اڳئين موسم کي ٻن حصن ۾ ورهايو.
1. بنيادي مدت
پهريون، اسان هڪ تمام عام مرحلو ٺاهي رهيا آهيون جنهن ۾ بنيادي مقصد جسماني حالت کي بهتر بڻائڻ ۽ رانديگرن جي بنيادي دل جي صلاحيت کي بهتر بڻائڻ آهي، جيڪي عام طور تي آرام جي مدت کان پوء ايندا آهن يا پوئين موسم کان پوء تمام گهٽ ٽريننگ لوڊ سان منتقلي سان. هتي، اهو ضروري آهي ته ايٿليٽ جي ارٿروماسڪيولر ڪمزورين تي ڪم ڪرڻ، عام طاقت ۽ مختلف حرڪت جي نمونن سان گڏ گڏوگڏ پيرن ۽ ٽڙي جي جوڙجڪ جي مخصوص تربيت، جبلن جي رنر ۾ اهم جوڙجڪ قدرتي ماحول سان قوتن جي سڌي منتقلي ۾. .
جڏهن اسان ڪمزورين تي ڪم ڪرڻ جي باري ۾ ڳالهايون ٿا، اسان ائٿليٽ کي ڄاڻڻ جي اهميت جي باري ۾ ڳالهائي رهيا آهيون ....، اهو ڄاڻڻ ته انهن جي ڊوڙندڙ ٽيڪنڪ ۽ ميڪيڪل ڪهڙي قسم جا آهن، انهن جي حد ڪيئن ترقي ڪئي آهي، اهي ڪيترا مناسب آهن ۽ انهن جي تربيت جي تاريخ، اهو ڄاڻڻ ته اهي آهن. هڪ صحتمند رينج ۾ گڏيل متحرڪ ۽ طاقت ۽ استحڪام جي هيٺين جسم ۾ هڪ سائيڪل واري راند لاءِ جيئن ڊوڙڻ. اهو ئي سبب آهي ته Arduua اسان ڀليڪار ھفتي جو امتحان ٺاھيون ٿا جڏھن اسان ھڪڙي ايٿليٽ سان شروع ڪريون ٿا، ھڪڙو بنيادي حصو. صرف ايٿليٽ جي هن مڪمل 360-ڊگري ويزن سان اسان تربيتي سيشن تائين پهچي سگهنداسين جيڪو سڀ کان پهريان صحت لاءِ ڳولي رهيو آهي ان جو بنيادي عنصر جيڪو بعد ۾ ڪارڪردگي بڻجي ويندو. مهرباني ڪري ان بابت وڌيڪ پڙهو ڪوچ ڊيوڊ جي بلاگ پوسٽ ۾ هڪ ڪامياب ساليانو ٽريننگ پلان ڪيئن ٺاهيو >>.
2. بيس مخصوص مدت
اڳئين سيزن جي هن ٻئي دور ۾، اسان هڪ اهڙي مرحلي ڏانهن وينداسين جنهن ۾ اڳ ۾ ئي خاص طور تي دل جي ترقيءَ جي حدن ۽ وڌ ۾ وڌ آڪسيجن واپرائڻ جي طرف هدايت ڪئي وئي آهي، تربيت جي مقدار کي اڳتي وڌائيندي پنهنجي مستقبل جي مقصدن جي مطابق اڳتي وڌڻ تي ڪم ڪري رهيا آهيون. ٽشو رواداري کي بهتر بڻائڻ، وڌ ۾ وڌ طاقت جي ترقي ۽ بنيادي طاقت جي تربيت (CORE).
ڪامياب پري سيزن لاءِ صلاحون
1. مختلف سرگرمين کي گڏ ڪريو
مزو ڪريو، مزو وٺو، سرگرميون گڏ ڪريو جيڪي توهان پسند ڪندا آهيو ... اهو وقت نه آهي ته صرف ڊوڙڻ بابت سوچڻ جو.... اسان هڪ اسٽيج تي آهيون جتي ڪراس ٽريننگ هڪ بهترين اتحادي ٿي سگهي ٿي. اهي اسان جي اثر کي هٽائڻ ۾ مدد ڪندا ۽ جسماني سطح تي هڪ عظيم بنيادي دل جي صلاحيت پيدا ڪرڻ لاءِ ڊوڙڻ سان گڏ تربيت جي مقدار کي اڳتي وڌائڻ ۾ مدد ڪندا.
ان کان سواء، هڪ موٽر سطح تي، اهي ائٿليٽ لاء هڪ لامحدود دولت جي نمائندگي ڪن ٿا پنهنجي باقي زندگي لاء. ٻين راندين جي اشارن کي ترقي ڪرڻ ۽ آرٿرو عضلاتي نظام جي تربيت جو هڪ ٻيو طريقو جيڪو، جيتوڻيڪ، ميٽابولڪ طور تي مڪمل ٿي سگهي ٿو، مثال طور، اسان ٻين برداشت جي شعبن جهڙوڪ سائيڪلنگ، اسڪائي جبلن تي چڙهڻ يا ڪراس ملڪ اسڪائينگ سان گڏ ڊوڙڻ واري تربيت کي گڏ ڪريون، ۽ پڻ. سال جي موسم جي مطابق ٻين ٻاهرين راندين جا شعبا جنهن ۾ اسان پاڻ کي وڌيڪ متحرڪ ۽ پائيدار ڳولي سگهون ٿا.
اهڙيءَ طرح اسان وٽ موٽر سطح تي وڌيڪ مڪمل ۽ امير رانديگر هوندا (۽ پوءِ ايندڙ مرحلن ۾ زخمي ٿيڻ وڌيڪ ڏکيو)، جيڪو هن مرحلي جو ٻيو اهم مقصد آهي. هن مرحلي ۾ وڌيڪ سماجي تربيتي سيشن گروپن ۾ ۽ ايروبڪ شدت تي تمام احساس پيدا ڪن ٿا انهي ضرورت کي پڻ شامل ڪرڻ لاءِ سماجي ڪرڻ جي ضرورت آهي ته اسان مان گهڻا انسان آهن.
2. پيرن جي ٽڙي جي تربيت
جيئن ته اسان ڄاڻون ٿا، ڊوڙڻ جا اثر ۽ قوت جبلن جي ڊوڙ ۾ رابطي ۽ تسلسل جي وقت پيرن ذريعي داخل ٿين ٿا ۽ منتقل ٿين ٿا. هڪ مضبوط پير هڪ قابل اطلاق ۽ ورڇيل اندروني عضون سان گڏ سڄي موسم جي ڊگهي ضمانت هوندي. هتي اهو وقت آهي پيرن ۽ ٽڙي جي طاقت ۽ استحڪام تي ڪم ڪرڻ. جيئن ته اسان پوئين حصي ۾ چيو آهي، مختلف سرگرمين ۽ رابطن جي قسمن کي گڏ ڪرڻ، مختلف بنيادن جي مدد سان، پيرن جي وڌيڪ مڪمل ترقي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ملندي. مختلف قسمن جي بوٽن کي گڏ ڪرڻ ۽ ايستائين ننگي پيرن جي سرگرمين کي ڪنٽرول انداز ۾ گڏ ڪرڻ اسان جي پيرن لاءِ بهترين محرڪ ثابت ٿي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته چالو ٿيڻ ۽ عضلات جي هم وقت سازي ۾ ننڍا اختلاف سطحن/رابطي جي قسمن کي ٿورڙي تبديل ڪرڻ سان اسان کي وڌيڪ موافقت ۽ ورڇيل پير ٺاهڻ ۾ مدد ملندي.
3. فنڪشنل طاقت جي تربيت
فنڪشنل طاقت ٽريننگ هڪ مواد آهي جيڪو مون کي هن مرحلي لاء پسند آهي. مفت وزن سان پولي آرٽيڪولر تحريڪون جتي استحڪام ۽ طاقت متوازي طور تي ترقي ڪئي وئي آهي مستقبل جي مڪمل ۽ ورسٽائل جبل رنر جي موٽر جي دولت کي ڳولي رهيا آهن.
4. مقصد مقرر ڪرڻ لاء سٺو وقت ۽ مقصد
اڳئين موسم هڪ ڪئلينڊر کي سيٽ ڪرڻ لاءِ مناسب وقت آهي واضح ۽ مربوط مقصدن سان مقابلن يا چئلينجن لاءِ، ٻئي مکيه ۽ ثانوي يا معاون. مکيه نسلن (A's) کان علاوه، اهو پڻ اهم هوندو ته ڪي ثانوي B جي مقابلن کي ڪئلينڊر ۾ صحيح طور تي مقرر ڪيو وڃي ته جيئن هڪ ڪيٽيليسٽ جي حيثيت سان ڪم ڪري ۽ يقيني بڻائين ته اسان اي جي چوٽي جي شڪل ۾ پهچي سگهون ٿا ۽ سڀني تفصيلن سان چڱي طرح تربيت ۽ آزمائشي. .
5. تفصيلن تي ڪم ڪرڻ، نتيجن بابت پريشان ٿيڻ جي ضرورت کان سواء
ٽريننگ جي سڄي عمل دوران، اهو ڪڏهن به تربيت جو وقت نه هوندو آهي جنهن ۾ سڀ ڪجهه ڏيڻ شامل هوندو آهي ۽ ختم ٿي ويندو آهي ۽ هڪ بي قابو ٿڪاوٽ سان جيڪا تمام گهڻي هوندي آهي… ۽ اڃا به گهٽ هوندي آهي هاڻي هڪ موسم جي شروعات ۾. توهان کي هميشه رزرو ۾ ڪجهه رکڻ گهرجي. هي وقت آهي ورزش مڪمل ڪرڻ ۽ ڪم جي مواد کي شامل ڪرڻ جو بغير ڪنهن پريشاني جي رفتار، اونچائي، طاقت، …… اهو انهن ننڍڙن شين جي سپر پاور آهي جيڪي اسان هر روز ڪندا آهيون جيڪي سڄي سال ۽ خاص طور تي سٺو وقت ۾ فرق آڻيندا آهن. اڳ-سيزن، نه ته وڏيون مارون ۽ انتهائي ورزشون جيڪي صرف ٿڪاوٽ جي چوٽي، مشڪل بحالي ۽ آخر ۾ ٽريننگ پلان سان ٿوري تسلسل جو سبب بڻجن.
6. هڪ سٺو وقت هڪ دٻاء ٽيسٽ انجام ڏيڻ لاء
ڪنهن به وقت توهان جي دل جي صحت کي جانچڻ لاءِ سٺو وقت آهي ۽ اهو دٻاءُ واري ٽيسٽ يا وڌ کان وڌ ٽيسٽ ذريعي ڪوششن جو ڪهڙو جواب ڏئي ٿو، پر ڇا بهتر آهي اڳي سيزن دوران راندين واري سال کي ضروري ضمانتن ۽ اعتماد سان شروع ڪرڻ لاءِ.
مختصر ۾، تمام گهڻو مزو، استقامت جي ڳولا، نوان نظم و ضبط، موٽر جي خوشحالي، توهان جي پيرن ۽ ٽڪن تي ڪم ڪرڻ، اهم مقصدن جي منصوبابندي ڪرڻ ... اهي صرف ڪجهه پهلو آهن جيڪي هڪ سٺي اڳئين موسم ۾ جبلن جي رنر لاءِ هجڻ گهرجن.
وڌيڪ سکو…
جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته اسان جي تربيتي طريقي جي باري ۾ وڌيڪ سکڻ، ۽ اسان ڪيئن خاص طور تي تربيت لاءِ Skyrunning، پيچرو ۽ الٽرا پيچرو، مهرباني ڪري چيڪ ڪريو اسان ڪيئن ٽريننگ >>.
/ فرنينڊو آرميسين، Arduua هيڊ ڪوچ