هڪ ڪامياب ساليانو ٽريننگ پلان ڪيئن ٺاهيو
خواب، مقصد ۽ حوصلا، ڄاڻڻ جيڪي توهان چاهيو ٿا هڪ نئين موسم جو هڪ بهترين شروعاتي نقطو آهي، ۽ توهان جي سالانه تربيتي منصوبي جي تعمير ۽ عمل جي سفر ذريعي توهان جي اڳواڻي ڪندو.
ڊيوڊ گارسيا، جيڪو هڪ پرجوش پيچرو هلائيندڙ آهي ۽ اسپين کان هڪ تجربيڪار پيچرو رننگ ڪوچ آهي، توهان جي رهنمائي ڪندو توهان جي ذريعي ...
دائود گارسيا طرفان بلاگ، Arduua ڪوچ
موسم جي شروعات هميشه هڪ دلچسپ وقت آهي. هن وقت، اسان عام طور تي جوش سان پنهنجا مقصد مقرر ڪندا آهيون ۽ اميد رکون ٿا ته اسان ڇا چاهيون ٿا هڪ عظيم جرئت.
ائين ڪرڻ لاءِ، اسان جي ٽارگيٽ ريس (ترجيح A، B يا C، هڪ تصور جنهن تي اسان ٻين پوسٽن ۾ بحث ڪنداسين)، اسان کي جسماني، فني ۽ يقيناً ذهني صلاحيتن جي ترقيءَ لاءِ منصوبه بندي ۽ شيڊول ڪرڻ جي اجازت ڏيندا. موسم، ۽ اهو پڻ تمام ضروري آهي ته اسان اهي سڀ شيون صحيح ترتيب ۾ ڪيون.
پر اڪثر ائين ٿيندو آهي، ته جڏهن تربيت ڪنهن ماهر جي رهنمائي نه ڪئي وڃي (مثال طور جسماني سرگرمي ۽ اسپورٽس سائنسز ۾ تصديق ٿيل ڪوچ يا گريجوئيٽ)، جنهن ۾ اهي مقصد هڪ مناسب ترتيب ۾ جڙتو جي ذريعي ترقي ڪيا ويا آهن، يا وڌيڪ عام طور تي. رانديگر جي بي ترتيبي صوابديد.
ڪنهن به صورت ۾، اهو ضروري هوندو ته هڪ انتهائي اهم نقطي کي ڌيان ۾ رکڻو پوندو، جيڪو اهو هوندو جيڪو هن تربيت جي اڪثر مستقبل کي نشانو بڻائيندو. ۽ هي نقطو آهي، اسان ڪٿان شروع ڪريون ٿا؟
اسان ڪٿان شروع ڪريون؟
جيتوڻيڪ اهو هڪ سادي سوال آهي، جواب ايترو آسان ناهي. تنهن ڪري، ان جو جواب ڏيڻ شروع ڪرڻ لاءِ، اسان کي سڀ کان پهريان اهو بيان ڪرڻو پوندو ته اسان جي تربيت تي ڪم ڪرڻ شروع ڪرڻ لاءِ، اسان ڪهڙن پهلو (۽ جائزو وٺڻ جي ضرورت) چاهيون ٿا.
۽ ڇو هڪ ابتدائي تشخيص ضروري آهي؟ جيتوڻيڪ ڪنهن به ابتدائي زخم کي برداشت ڪرڻ کان سواء، اسان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي ته اسان جون ڪمزوريون ۽ طاقتون ڇا آهن. ان سان اسان کي وڌيڪ، تيز ۽ سڀ کان وڌيڪ، اسان جي جسماني حالت ۾ وڌيڪ پائيدار بهتري حاصل ڪنداسين، گهٽ ۾ گهٽ نقصان جي امڪان سان.
تنهن ڪري، اسان جي ڪمزورين کي ڄاڻڻ (گهٽ يا ٽڙي جي استحڪام جي گهٽتائي، ڪجهه عضلاتي گروپن ۾ طاقت جي گهٽتائي، يا ڪجهه نالي لاء هڪ تمام گهٽ ايروبڪ حد)، اسان کي اسان جي راندين جي مخصوص گهٽتائي کي گهٽائڻ تي ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏيندو ۽ خطري کي گهٽائڻ. زخم. اهو پڻ اسان کي هڪ مضبوط بنياد حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏيندو ته جيئن اسان وٽ موجود ممڪن قوتن کي وڌيڪ ۽ بهتر ترقي ڪري سگهون.
ٻئي طرف، اسان جي قوتن کي ڄاڻڻ اسان لاءِ اسان جي بنيادي مقصدن جي رٿابندي ڪرڻ آسان بڻائي ٿي (وڌيڪ يا گهٽ ٽيڪنيڪل، وڌيڪ يا گهٽ فليٽ، مثال طور، مختصر ۽ ٿلهي يا ڊگھي ۽ ٿلهي سلپ سان، مثال طور)، ۽ اسان کي اجازت ڏيندو. انهن کي ترقي ڪندي، انهن کي مستحڪم ٿنڀن ۾ تبديل ڪري ٿو، جتان بهتري جا نوان نقطا پيدا ڪرڻ جيڪي ظاهر ٿيندا آهن جيئن اسين ڪارڪردگي ۾ هڪ قدم اڳتي وڌون ٿا.
"ڄاڻڻ وارا ڪهڙا حصا اسان چاهيون ٿا (۽ جائزو وٺڻ جي ضرورت آهي)، اسان کي اسان جي ڪمزورين ۽ طاقتن کي ڄاڻڻ جي اجازت ڏيندو، اسان کي زخم جي خطري کي گهٽائڻ دوران تعمير ڪرڻ لاء هڪ مضبوط بنياد پيدا ڪرڻ جي اجازت ڏيندو."
تنهن ڪري، ان کان اڳ جو اسان ڪنهن به تربيتي منصوبي کي شروع ڪريون يا منصوبابندي ڪرڻ شروع ڪريون ۽ اسان جي موسم جو وقت مقرر ڪريون، اسان کي ڄاڻڻ جي ضرورت پوندي ته اسان ڪٿان شروع ڪري رهيا آهيون. تي Arduua، اسان هڪ سلسلو انجام ڏيون ٿا تجربا اسان جي رانديگرن جي تربيت سان شروع ڪرڻ کان پهريان هيٺين گهٽ ۾ گهٽ پوائنٽس جو تعين ڪرڻ لاءِ:
1.- موبلٽي ٽيسٽ.
ائٿليٽ کي لازمي طور تي گھٽ ۾ گھٽ سطح جي متحرڪ ۽ رفتار جي حدن کي پيش ڪرڻ گھرجي، هلائڻ لاء محفوظ علائقن ۾ ٿيڻ لاء. اهي تبديل ٿيل هلندڙ نمونن ۽ ناپسنديده معاوضي کان پاسو ڪن ٿيون جيڪي ڊگهي عرصي ۾ زخمي يا گهٽ موثر هلندڙ نمونن جي ڪري سگهن ٿيون.
انهن مان ڪجهه ٽيسٽ هوندا:
- ٽائل متحرڪ ٽيسٽ. (اها ڄاڻڻ ته توهان جي ٽڙي جي متحرڪ هجڻ واقعي پيچرن تي هلڻ ۾ اهم آهي، جتي اسان مختلف درجي جي سلپ تي هلون ٿا ۽ اهو پڻ صحيح قسم جي پيچرن تي هلندڙ بوٽن جي چونڊ سان ڳنڍيل آهي جيڪو توهان جي ڊوڙڻ کي صحت مند بڻائي سگهي ٿو.)
- هپ extensors ۽ flexors ٽيسٽ.
2.- استحڪام ۽ توازن ٽيسٽ.
انهن تجربن سان اسان کي ڳچيء، هپ ۽ گھٹنے جي وچ ۾ استحڪام ڳولي رهيا آهيون. هلائڻ جي وقت ۾ بنيادي پاسو. ٻين ٻن جوڑوں سان گھٹنے ۾ صفائي جي گھٽتائي زخمين کي ٽاري سگھي ٿو جهڙوڪ پيٽيلر ٽينڊينائٽس، پيٽيلوفيمورل سنڊروم يا ilio-tibial band. اهي تجربا عام طور تي گڏيل طور تي ۽ ٻنهي پيرن سان متبادل طور تي ڪيا ويندا آهن.
انهن مان ڪجهه ٽيسٽ جيڪي اسان استعمال ڪندا آهيون اهي آهن:
- سامهون هٿ سان زمين کي ڇهڻ جو امتحان.
- Knee-Hip-Akle stability and alignment test.
- Y بيلنس ٽيسٽ.
- کليل ۽ بند اکين سان هڪ ٽنگ وارو بيلنس ٽيسٽ.
3.- طاقت جو امتحان.
انهن تجربن سان اسان اسان جي CORE جي طاقت جو اندازو لڳايو، استحڪام جي بنيادي نقطي ۽ نسل ۾ قوتن جي درخواست.
اسان پڻ خاص طور تي هپ extensors، knee، وغيره جي طاقت جو اندازو لڳايو. جڏهن ته اسان کي اجازت ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي ته اسان کي گھٹنے، ٽڙي، پير ۽ هپ جي استحڪام جو جائزو وٺو.
ٻيا تجربا اسان کي ڪم جي لوڊ کي ترتيب ڏيڻ جي اجازت ڏين ٿا وڌيڪ تجزياتي مشق ۾ هيٺين عضون جي طاقت جي ترقي لاء.
ڪجھ دلچسپ امتحان ھوندا:
- اڳيون ۽ پسمانده تختو ٽيسٽ.
- گلوٽيل طاقت ٽيسٽ.
- ھلندڙ ڦڦڙن جا امتحان.
- اسڪواٽ جمپ (اسڪواٽ کان بغير تسلسل جي ٽپو).
- CMJ (ڪائونٽر موومينٽ جمپ)
- باربل سان اسڪواٽ ۾ 10RM ٽيسٽ.
4.- ايروبڪ حالت ٽيسٽ.
يقينن، بنيادي ڪم اسان ڪنداسين فطرت ۾ ايروبڪ هوندو. هن کي ڪرڻ لاءِ اسان کي ضرورت پوندي ته اسان جي ڪم جي زونن جو تعين ڪري انهن حدن کي قائم ڪندي جنهن ۾ اسان پيچرن ۾ شامل هر ميٽابولڪ رستا کي ترقي ڪنداسين.
اهو ٽيسٽ ذريعي ڪيو ويندو جهڙوڪ:
- 20 منٽ ٽيسٽ FTP/threshold anaerobic threshold جو تعين ڪرڻ لاءِ.
- 50-60 منٽ مسلسل نرم رن ايروبڪ حد جي تعين لاء
- مٿي جو امتحان جيڪو اسان ڪجھ رنرن سان استعمال ڪري رهيا آهيون جن وٽ FTP اپهل قائم ڪرڻ لاءِ ڊگھي مٿي چڙهائي موجود آهي، اسان جي نظم و ضبط لاءِ وڌيڪ مخصوص.
5.- رننگ ٽيڪنڪ ٽيسٽ ۽ بايو ميخانياتي قدر.
آخرڪار، اهو ضروري آهي ته رنر جو مشاهدو ڪيو وڃي ۽ سندس هلندڙ نموني جو تجزيو ڪيو وڃي. ھن قسم جو تجزيو، جنھن ۾ اسين spatio-temporal چئجي پيراميٽر جو مشاهدو ڪريون ٿا، اسان کي تمام گھڻي ڄاڻ ڏئي ٿي. ۽ نه رڳو ممڪن طور تي زخمن جي هلندڙ نمونن بابت، پر اشارو يا تحريڪن بابت پڻ جيڪي اسان جي هلندڙ معيشت ۽ ڪارڪردگي کي متاثر ڪري سگهن ٿيون.
انهن مان هر هڪ ٽيسٽ جي وضاحت ڪرڻ ۽ انهن کي ترقي ڪرڻ اسان کي هن بلاگ لاءِ موجود جڳهه کان گهڻو ڪجهه وٺي ويندي. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان انهن ۾ دلچسپي رکو ٿا ته توهان اسان جي ويب پيج کي چيڪ ڪري سگهو ٿا "Arduua لاء آزمائش Skyrunning"، يا وڌيڪ پڙهو بابت اسان کي ڪيئن تربيت يا اسان جي مختلف ڪوچنگ منصوبا اسان جي ويب پيج تي arduua.com.
ان کان پوءِ اهي سڀئي تجربا ڪيا ويندا، اسان ڄاڻون ٿا ته توهان ڇا ٿا چاهيو، ۽ اسان ڄاڻون ٿا ته توهان اڄ ڪٿي آهيو، اسان توهان جي سالانه منصوبي جي تعمير شروع ڪري سگهون ٿا. اسان انهي بابت وڌيڪ ڳالهائينداسين هن بلاگ ۾ بعد ۾ ...
دائود جي - Arduua ڪوچ.