منهنجي پهرين 100 ميل الٽرا پيچري ريس لاءِ تربيت
مون کي خبر آهي ته 100 ميل (161 ڪلوميٽر) هلڻ جي باري ۾ سوچڻ به هڪ چريو خيال آهي، ۽ ڪجهه سال اڳ مون اهو تصور به نه ڪيو هوندو ته اهو منهنجي پهچ ۾ هوندو.
پر حدون ڪافي تيزيءَ سان ھلنديون آھن، ۽ ھڪ دفعو توھان محسوس ڪندا آھيو ته سال بہ سال توھان نوان اعليٰ مقصد حاصل ڪري رھيا آھيو، جيڪي توھان اڳ ۾ نه سيکاريا ھوا جتي ممڪن ھو، پوءِ اھو سمورو خيال بدلجي ويندو جيڪو عام آھي.
ڪيترن ئي ماڻهن مون کان پڇيو آهي ته مان اهو ڇو ڪريان ٿو، ۽ اهو ڪنهن کي بيان ڪرڻ ايترو آسان ناهي جنهن ڪيترن ئي ڪلاڪن جي چڙهڻ کان پوء چوٽي تي پهچڻ جو احساس نه ڪيو هجي، توهان جي وڏي مسڪراهٽ سان مڪمل رفتار سان هيٺان هلڻ جو احساس. چهرو، هلڪو ۽ مضبوط محسوس ڪرڻ، ۽ خوشي جو احساس، هڪ سپر سخت اسڪائي ريس جي فائينل لائين تي پهچندي، ڪيترن ئي ڪلاڪن جي ڊوڙ کان پوءِ، ۽ توهان جا سڀئي دوست اتي توهان جو انتظار ڪري رهيا آهن ۽ توهان کي خوش ڪري رهيا آهن.
اهڙي قسم جو "دنيا جو بادشاهه" احساس، ۽ اهو احساس جيڪو ڪجهه ممڪن آهي، پئسن سان خريد نه ٿو ڪري سگهجي، ۽ اهو ڪمائڻ جي ضرورت آهي.
۽ يقينا. خوشين جي انهن لمحن جي پويان به ڪيترن ئي ڪلاڪن جي سخت تربيت، تسلسل ۽ لگن جا ڪيترائي سال آهن.
هي بلاگ پوسٽ پوسٽن جي سلسلي ۾ بلاگ پوسٽن جي پهرين پوسٽ آهي جتي آئون پنهنجي تربيتي سفر 2023 بابت بلاگ ڪندس، جيڪو نومبر 2023 ۾ ختم ٿيندو، سويڊن جي ڏکڻ ۾ UTMB پاران ڪولامانن تي منهنجو پهريون 100 ميل هلندو.
ڪتنڪا نيبرگ طرفان بلاگ، Arduua باني…
منهنجو تربيتي سفر 2023 حصو 1.
ان کان اڳ جو توهان هن کي پڙهڻ شروع ڪيو، مان توهان کي اهو ٻڌائڻ چاهيان ٿو ته هي منهنجو تربيتي سفر آهي، ۽ منهنجو انفرادي تربيتي منصوبو آهي، ۽ اهو ممڪن ناهي ته ڪنهن ٻئي شخص جي تربيتي منصوبي کي نقل ڪيو وڃي. ان جي بدران، مان عمل کي اجاگر ڪرڻ پسند ڪريان ٿو. اسان اهو ڪيئن ڪريون!
منهنجي سالانه انفرادي موافقت واري ٽريننگ پلان جي تعمير
اهڙي شيء سان ڪامياب ٿيڻ جي قابل ٿيڻ لاء، هڪ پائيدار سالانه تربيتي منصوبو ٺاهڻ لاء اهو سٺو خيال آهي ته ڪنهن پيشه ورانه ڪوچ کان ڪجهه مدد وٺو، جنهن کي هن قسم جي تربيت ۾ تجربو آهي، ۽ ذاتي طور تي مون ڊيوڊ گارسيا کان مدد ورتي آهي، Arduua ڪوچ.
هڪ انفرادي تربيتي منصوبو ٺاهڻ لاءِ اسان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي:
- آئون ڪئين شروع ڪريان ٿو؟
- مان ڪيڏانهن وڃڻ چاهيان ٿو؟ موسم لاء منهنجا اهم مقصد ۽ مقصد.
- تربيت جا امڪان؟
آئون ڪئين شروع ڪريان ٿو؟
ساليانو خلاصو
At Arduua اسان ڊسمبر جي شروعات ۾ موسم جو اختصار ڪري رهيا آهيون، ۽ ايندڙ نسلن ۽ تربيتن جي سيزن لاءِ رٿابندي ڪرڻ شروع ڪريون ٿا.
مان مجموعي طور تي سيزن جي باري ۾ تمام گهڻو خوش آهيان، ڪيتريون ئي خوبصورت ۽ مشڪل ريس ڊوڙي رهيو آهيان جهڙوڪ Madeira Skyrace، Fjällmaraton، Trail Valle de Tena ۽ Kullamannen. جيتوڻيڪ منهنجو تربيتي سفر مسئلو آزاد نه رهيو آهي، ۽ مان اسڪائپولا، گلوٽس ۽ هپس کان وٺي پيرن ۽ تڪليف جي سوزش تائين هر شيء سان جدوجهد ڪري رهيو آهيان.
ان جي باوجود اهو محسوس ٿئي ٿو ته مون گذريل 3 مهينن جي مسئلن تي بهتر ڪنٽرول حاصل ڪيو آهي، ۽ مان صحيح هدايت ۾ هلي رهيو آهيان.
هينئر، مان پنهنجي تربيت بابت تمام مثبت آهيان ۽ حوصلا مٿي تي آهي! Kullamannen 20k تي آخري ريس پڻ تمام سٺو ٿي ويو.
ايندڙ موسم لاء مون وٽ ڪجهه تمام وڏا مقصد آهن. هي منهنجي ذاتي ترقي بابت آهي، ڪجهه حوصلا افزائي مقصدن کي ترتيب ڏيڻ، نئين مهمات ڏانهن وڃڻ.
مان گهڻو ڪري اسڪائي رنر ورلڊ سيريز ۾ پرفارم ڪرڻ ۾ دلچسپي وٺان ٿو، ۽ جيڪڏهن مان Madeira Skyrace (20 گذريل سيزن) ۾ ٽاپ 25 پرفارم ڪريان ٿو، ۽ Tromsö Skyrace (صرف 18 ان کي فائنل لائن 2022 بنايو)، ته پوءِ مون کي پوائنٽس ملندا، ۽ مون وٽ آهي. ان کي اسڪائي ماسٽرز (فائنل گوربيا اسپين ۾) ٺاهڻ جو موقعو.
مان Kullamannen ۾ منهنجي پهرين 100 ميلن جي ريس کي هلائڻ لاءِ پڻ ڏاڍو پرجوش آهيان، ڇاڪاڻ ته اها سويڊن جي سڀ کان وڏي ۽ بدنام ترين ٽريل ريس مان هڪ آهي، ۽ منهنجا ڪيترائي پيچرا ڪندڙ دوست به ان ريس کي ڊوڙندا. ايندڙ سيزن ۾ هي ريس منهنجي لاءِ تمام گهڻي بهتر هوندي، ڇاڪاڻ ته ريس هڪ ٽڪريءَ واري علائقي ۾ شروع ٿئي ٿي ۽ ان ۾ وڌيڪ عمودي ميٽر شامل آهن (پهرين 60k ۾ 3000 D+ شامل آهن).
حاصلات 2022
Moncayo پيچرو 45K
45 ڪلوميٽر، 2450D+، وقت: 7:20،
ريس ڪافي چڱي طرح ٿي وئي. 2: منهنجي درجه بندي ۾ پوزيشن
Madeira Skyrace 55K
55,6 ڪلوميٽر 4100 D+، وقت: 11:12
هي منهنجي بهترين ريس ڪارڪردگي هئي سيزن لاءِ! F9 ۾ 40 پوزيشن، 24 پوزيشن سڀ عورتون.
Kia Fjällmarathon 45K
45 ڪلوميٽر، وقت: 6:59
نسل ايترو سٺو نه ٿيو، ڇاڪاڻ ته اڳئين تربيتن ۾ مشڪلاتون مشڪلاتون.
پيچرو ويل دي ٽينا 2K
20 ڪلوميٽر، 1250 ڊي +.
ريس ٺيڪ ٿي وئي.
ڪلمنن 20K
20,2 ڪلوميٽر، 649D+، 659D-، وقت: 2:39
ريس ڪافي سٺي ٿي وئي، ۽ مان پنھنجي نسل جي ڪارڪردگي بابت خوش آھيان.
زخم جي تاريخ ۽ ڪمزوريون
ڪيترن ئي سالن کان مون کي پنهنجي اسڪيپولا ۽ اڳيان جھڪيل ڪلهي سان مسئلا آهن، ۽ پڻ ڪجهه هپس/گلوٽس جي مسئلن سان، ۽ ڪجهه گليٽس جي عضون جي چالو ٿيڻ جو رجحان آهي جيڪڏهن آئون ان تي ڪم نه ڪريان، ۽ هپس پوزيشن کان ٻاهر ٿي ويندا آهن. منهنجو ساڄو پير به کاٻي پاسي کان ڪمزور آهي ۽ ڪجهه حرڪت جي کوٽ آهي.
انهن مسئلن جي نتيجي ۾ آخرڪار هڪ ڊگهي مدت جي تڪليف جو سبب بڻيل آهي ڇاڪاڻ ته مان ان کي تمام گهڻو زور ڏئي رهيو آهيان. تنهن ڪري، جون ۾ Madeira Skyrace کان پوء، مون هڪ ڊگهي بحالي سفر شروع ڪيو، تفصيل تي ڪم ڪري رهيو آهي (۽ اهو پڻ ڇو ته KIA مارٿون ۾ نتيجا سٺو نه هئا). پر، منهنجي لاءِ مختصر مدت جو نتيجو اهو اهم ناهي، ۽ جون - ڊسمبر 2022 سڀني ننڍن مسئلن کان نجات حاصل ڪرڻ لاءِ بحالي ۽ طاقت جي تربيت تي ڌيان ڏئي رهيو آهي.
2023 موسم لاء مکيه مقصد ۽ مقصد
هاءِ ڪوسٽ سياري جو رستو، 35k
سويڊن، 18 فيبروري 2023
PERIMETRAIL ARGUIS، 30KM، 2000D+
اسپين، 6-7 مئي 2023 ARDUUA سرڪاري ريس ٽرپ >>
MADEIRA SKYRACE، 55KM، 4000 D+
پرتگال / 15-18 جون 2023 - ARDUUA سرڪاري ريس ٽرپ >>
ڪيمپ ويل دي ٽينا - بلندي تي
اسپين / 29 جون - 03 جولاء 2023 ARDUUA سرڪاري ڪيمپ >>
ٽريل ويل دي ٽينا، 43 ڪلوميٽر، 3600D+
اسپين / 31 آگسٽ - 4 سيپٽمبر 2023، ARDUUA سرڪاري ريس ٽرپ >>
Kullamannen، UTMB ورلڊ سيريز100 ميل، 3990D+
سويڊن، 4-5 نومبر 2023
مان اڳ ڪڏهن به 100 ميل ڊوڙڻ جي ويجهو نه ويو آهيان، ۽ هي ريس مون لاءِ هڪ تمام دلچسپ چئلينج هوندو.
مھرباني ڪري ڏسو ھن صفحي کي ڏسڻ لاء ARDUUA ريس ايجنڊا 2023 >>
تربيت جا امڪان
جيئن ته مان جبلن جي ويجهو نه رهندس، اسان کي ان مطابق ترتيب ڏيڻ جي ضرورت آهي. مان اسٽاڪهوم، سويڊن کان ٻاهر ڳوٺاڻن ۾ رهندو آهيان. اسان وٽ خوبصورت ٻيلا آهن پيچرن تي هلڻ لاءِ، پر اهي نه ته گهڻا جهنگل. ان ڪري مان پنهنجي مقامي سلالم سلپ ۾، 86 ميٽر اونچائي تي، هيل ريپس ڪرڻ ۾ تمام گهڻي تربيت ڪندو آهيان.
منهنجي سموري طاقت جي تربيت مان ٻاهران هڪ آئوٽ ڊور جم ۾ ڪندو آهيان، جيڪي هتي سويڊن ۾ ڪافي پولر آهن، ۽ مان استعمال ڪريان ٿو Arduua تربيتي سامان جهڙوڪ ربر بينڊ، TRX وغيره.
ٽريننگ لاءِ دستياب وقت هن وقت في هفتي 10 ڪلاڪ آهي.
ساليانو منصوبا ۽ مدو
انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته آئون ريس جي ڏينهن تي منهنجي تمام بهترين شڪل ۾ هوندس، منهنجو ڪوچ ڊيوڊ اڳ ۾ ئي منهنجي لاءِ منهنجو ساليانو منصوبو ٺاهڻ شروع ڪيو آهي، جنهن ۾ منهنجو ريسنگ ايجنڊا ۽ تربيت جا مختلف مرحلا شامل آهن.
ريس ABC
اسان انهن نسلن کي فڪر ڪريون ٿا جن کي آئون پنهنجي ٽريننگ پلان ۾ هلائڻ چاهيان ٿو انهن کي A ريس، بي ريس ۽ سي ريسز ۾ ٽوڙي.
هڪ نسل: مکيه ريس جتي اسان پڪ ڪنداسين ته آئون چوٽي جي حالت ۾ آهيان ۽ پنهنجو پاڻ کي بهتر ڪرڻ لاء تيار آهيان.
(Madeira Skyrace, Tromsö Skyrace, Trail Valle de Tena, Kullamannen)
بي ريس: فاصلي، اوچائي حاصل ڪرڻ، خطي وغيره جي لحاظ کان A سان ملندڙ ريس، جتي آئون پنهنجي A ريسز ۾ استعمال ڪرڻ لاءِ حڪمت عمليون، کٽ، رفتار وغيره جي جانچ ڪندس.
(هاءِ ساحل سياري جو رستو، پريميٽريل آرگيوس)
سي ريس: ريس جيڪي منهنجي منصوبابندي کي تبديل نه ڪندا ۽ اسان انهن کي منهنجي عام تربيتي منصوبي ۾ ضم ڪنداسين.
(هيمربي هاف ميراٿون)
منهنجو ساليانو ٽريننگ پلان 2023
جنرل ٽريننگ مرحلو، بنيادي دور (1-3 مهينا)
جسماني حالت ۾ عام سڌارو:
شروعات ۾، مان مقامي سليلوم سلپ ۾ تمام گهڻي تربيت ڪندس، ڇاڪاڻ ته اهو لڳي ٿو ته منهنجي سڀني ڪمزورين (اسڪپولا، هپس / گلوٽس، اچليس مسئلن) سان بهتر ڪم ڪري.
ڪمزورين تي ڪم (حرڪت ۽ طاقت ۾):
مون وٽ هڪ بحالي ٽريننگ پلان آهي جنهن جي پيروي ڪريان ٿو اسڪيپولا فنڪشن / طاقت کي بهتر ڪرڻ، گلوٽس چالو ڪرڻ، هپ موبلٽي ۽ اچليس.
جنرل بنيادي طاقت:
مڪمل جسم جي بنيادي طاقت جي تربيت وزن سان، بنيادي مشقن جهڙوڪ اسڪواٽس، موت جي لفٽ وغيره ...
پيرن جي ٽڪن جي جوڙجڪ جي تربيت
Accentric up-on toes eccercises for achilles + special foot ankle programs.
ٽريننگ هفتي نومبر 2022 جو مثال.)
سومر
ڪمزوري تي ڪم ڪرڻ جي بحالي + مڪمل جسم جي فنڪشنل طاقت جي تربيت TRX سان
وقت: 1.5 ڪلاڪ
اڱارو
جبل واري علائقي ۾ هلندڙ پيچرو
وقت: 1 ڪلاڪ
فاصلو: 9 ڪلوميٽر، 200 D+
اربع
مڪمل جسماني اسٽريچ (پڻ ممڪن آهي ته ان کي ورهايو وڃي 3 * 20 منٽ تائين هفتي ۾ مڪمل طور تي)
وقت: 1 ڪلاڪ
خميس
هيل ورڪ، سليلوم سلپ، وچولي، زون 2 - 4
وقت: 2 ڪلاڪ
فاصلو: 12 ڪلوميٽر، 1000 D+
جمع
ڪمزوري تي ڪم ڪرڻ جي بحالي + وزن سان مڪمل جسم جي بنيادي طاقت جي تربيت.
وقت: 1.5 ڪلاڪ
ڇنڇر
آرام
آچر:
هيل ورڪ، سليلوم سلوپ، سخت، ٽريننگ وقفي جو حصو زون 4 ۾ مٿي، زون 2 ۾ آسان هيٺان.
وقت: 1.5 ڪلاڪ
فاصلو: 8 ڪلوميٽر، 700 D+
ڪل تربيت في هفتي:
ڪل وقت: 8.5h
ڪل وقت طاقت: 3h
ڪل وقت: 1h
هلندڙ وقت: 4.5h
ڪل فاصلو: 29 ڪلوميٽر، 1900D+
فٽنيس پوائنٽس: 42
ڊگھي ٽريننگ پلان ۽ ٽريننگ جا مقصد
اڳئين موسم جي پهرين عرصي ۾ (1-3 مهينا) اسان منهنجي جسماني حالت جي عام بهتري تي ڪم ڪنداسين، ڪمزورين تي ڪم (فعال، متحرڪ ۽ طاقت ۾)، عام بنيادي طاقت ۽ پيرن جي ٽڪن جي جوڙجڪ جي تربيت. هن کي هلائڻ ۾ بنيادي طور تي مطلب آهي وڌيڪ ڪم ڪرڻ (زون 3) ۽ سبٿ ريش هولڊ (زون 4) ٽريننگ مختلف سرگرمين کي گڏ ڪندي ترقي ۾ ايروبڪ حجم جي مناسب واڌ سان گڏ (وڌيڪ سرگرميون ۽ وڏو حجم زونن 0-1-2 ۾ هوندو).
اڳئين سيزن جي ٻئي حصي ۾ (1-3 مهينا) اسان کي وڌيڪ حدن جي تربيت ڏينداسين (ايروبڪ / اينروبڪ)، ۽ VO2 جي وڌ کان وڌ تربيت. اسان ٽريننگ جي مقدار کي مقصدن ۽ ايٿليٽ جي تاريخ سان ترتيب ڏينداسين، ۽ وڌ کان وڌ طاقت لوئر باڊي، CORE، ۽ هلندڙ خصوصيتن تي ڪم ڪنداسين. هلائڻ ۾ هن جو مطلب آهي ته اسان وڌيڪ پولرائزڊ ٽريننگ ڪنداسين (20٪ زون 5، 80٪ زون 1-2).
بعد ۾ موسم تي جيئن اسين نسلن جي ويجهو ٿي رهيا آهيون، اسان مقابلي جي شدت ۽ رفتار ۾ وڌيڪ تربيت ڪنداسين. اسان پڻ ٻين مقابلي جي تفصيلن جي تربيت ڪنداسين جهڙوڪ علائقو، غذائيت، سامان. طاقت جي مطابق، ڌيان طاقت جي سطح کي برقرار رکڻ ۾ هوندو ۽ ڪجهه پيليوميٽرڪ ٽريننگ (جمپ) پڻ شامل ڪيو ويندو.
جڏهن اهو Kullamannen 100 ميلن جي ويجهو اچي رهيو آهي ته مون کي 70 فٽنيس پوائنٽس جي سطح تي هجڻ جي ضرورت آهي، جيڪو هاڻي ٽريننگ جي ڀيٽ ۾ تمام گهڻو وڌيڪ ٽريننگ حجم آهي، ۽ اسان ٽريننگ جي مقدار کي قدم سان شامل ڪنداسين، منهنجي ترقي، احساس، منهنجي ترقي جي مطابق. achilles ۽ ٻيا ننڍا مسئلا.
هر هفتي ڪوچ ڊيوڊ منهنجي تربيت جي جانچ ڪري رهيا آهن، ۽ جيڪڏهن منهنجو جسم ٽريننگ کي سٺو جواب ڏئي ٿو، هو ٽريننگ جي مقدار مطابق ترتيب ڏيندو ...
تربيتي مقصد 2023-10-31: فٽنيس پوائنٽس: 70
مان پنهنجي تربيت، ۽ ايندڙ نسلن ۽ واقعن جي موسم جي باري ۾ ڏاڍو پرجوش آهيان، ۽ مان ان لاءِ تمام گهڻو اڳتي ڏسي رهيو آهيان! اهو منهنجو حوصلو آهي هاڻي جڏهن اسان هتي سويڊن ۾ موسم جي اونداهي ۽ سرد دور ڏانهن وڃي رهيا آهيون.
اچو ته 2023 جي سيزن جي پيچرن تي هلون!!!!
بابت تجسس Arduua?
جيڪڏهن توهان جي باري ۾ تجسس آهي Arduua, اسان کي ڪيئن تربيت يا اسان پيشه ورانه ڪوچنگ سروس, ريس سفر or Camps. توهان اسان سان شامل ٿيڻ لاءِ ڀليڪار آهيو! اسان ڪنهن به ملڪ ۽ پس منظر مان رانديگرن جي سڀني سطحن جو استقبال ڪريون ٿا.
مهرباني ڪري مون کي ڪنهن به سوال لاء هڪ اي ميل موڪليو katinka.nyberg@arduua.com.
/ڪٽينڪا نيبرگ، Arduua زندهه