الٽرا ڊسٽنس رنر لاءِ ”زون صفر“
الٽرا ٽريل رنر لاءِ سڀ کان وڏو چئلينج جبلن ۾ چڱيءَ ريت هلڻ جي قابل ٿيڻ، ڪوشش جي گهٽ ۾ گهٽ ممڪن حد تائين، ڊگهي الٽرا ٽريل ريسز ۾ آخري ٿيڻ جي قابل ٿيڻ، 100 ميل پلس…
الٽرا فاصلي جي ڊوڙندڙن جي ڪيترن ئي سالن جي ڪوچنگ کان پوءِ، اسان جي ڪوچ فرنينڊو هن علائقي ۾ ڪجهه بهترين تجربو گڏ ڪيو آهي، ۽ هن بلاگ پوسٽ ۾ هو توهان کي ”زون زيرو“ بابت ڪجهه نئين نتيجن بابت ٻڌائيندو.
فرننڊو آرميسين پاران بلاگ، Arduua هيڊ ڪوچ…
هڪ تمام وڏو چيلينج، جيڪڏهن نه ته سڀ کان وڏو، هڪ ڊگهي يا تمام ڊگهي فاصلي واري ٽرينرن جي ٽريننگ ۾ سندس دل جي ايروبڪ صلاحيت کي وڌ کان وڌ وڌائڻ آهي ته جيئن هو جبلن تي تمام گهٽ شدت سان ڊوڙي سگهي. جسماني ۽ ميخانياتي طور تي تمام گھٽ ممڪن دٻاءُ جو عنصر، جيڪو رنر کي ڪيترن ئي ڪلاڪن تائين ڪوشش جي هن سطح کي برقرار رکڻ جي اجازت ڏيندو، دل، ميٽابولڪ ۽ آرٿرو عضلاتي ٿڪ کان پاسو ڪري، جيڪا اعلي شدت ۾ داخل ٿئي ٿي.
سچ ته اهو آهي ته هي تمام وڏو چيلينج هڪ بهترين تجربي وانگر لڳي ٿو هڪ دلچسپ زندگيءَ جي سفر جي صورت ۾ هڪ تربيتي عمل دوران هڪ ڊگهي مدي واري نقطي نظر سان، پر اهو اندازو ڪرڻ يا اندازو ڪرڻ آسان ناهي ته اسان وٽ ڪيتري ترقي ڪئي وئي آهي اها منتقل ڪرڻ جي صلاحيت آهي. پري…
ڇا توهان کي خبر آهي ته انهن عظيم سفرن لاءِ توهان جي ايروبڪ صلاحيت ڪيتري ترقي ڪئي آهي؟
ڇا توھان پنھنجي ايروبڪ حد کان گھڻو گھٽ شدت تي ھلڻ يا ھلڻ جي قابل آھيو؟
ڪهڙي رفتار تي؟
…. اهي صرف ڪجهه سوال آهن جن جا جواب ڳوليان ٿو جڏهن آئون هن نموني ۾ هڪ نئين رانديگر سان ڪم ڪرڻ شروع ڪريان ٿو.
ٿڪاوٽ، هڪ اٽڪيل سفري ساٿي، ڪنهن نه ڪنهن طرح اسان کي ڦاسائي ٿي ۽ اسان کي ان سان گڏ رهڻو آهي، پر اهو اسان کي تباهه ڪري سگهي ٿو…
ڪجھ وقت کان، ۽ ڪجھ سالن جو تجربو تمام ڊگھي فاصلي جي پيچرن تي ھلندڙن جي تربيت ۾، مان انھن رانديگرن جي تربيت ۾ ڪم جو ھڪڙو نئون طول و عرض پيدا ڪرڻ جي ضرورت بابت سوچي رھيو آھيان جيڪي تمام ڊگھا مقابلا کڻندا آھن. اهي واقعي ناياب ۽ تمام خاص ائٿليٽ آهن جيڪي هڪ نظم ۾ ڪارڪردگي ڳولي رهيا آهن جيڪي مڪمل طور تي ڪنهن ٻئي قسم جي جبلن جي ڊوڙ کان مختلف آهن: الٽرا فاصلي تي هلندڙ.
هڪ نظم مڪمل طور تي هڪ انتهائي انفرادي، گھڻائي ۽ سڀ کان وڌيڪ پيچيده رجحان، هڪ دلچسپ ۽ اڻڄاتل رجحان، ٿڪ، جيڪو ايٿليٽ تي حملو ڪري ٿو نه رڳو جسماني سطح تي، پر عالمي سطح تي پڻ ۽ ان طريقي سان جيڪو اڪثر ڪري فيصلو ڪندڙ آهي. هڪ نفسياتي سطح.
مون هن نئين طول و عرض يا تربيتي شدت واري علائقي کي ”صفر“ زون طور بيان ڪيو آهي ۽ خيال اهو آهي ته اهو 5 ٽريننگ زونن کي پورو ڪري ٿو جن سان آئون اڪثر ڪري جبل جي ڊوڙندڙن سان ڪم ڪندو آهيان (زون 1-2 خاص طور تي ايروبڪ، زون 3-4 ٽيمپو زونز جي وچ ۾. حد ۽ زون 5 anaerobic). هي نئون شدت وارو علائقو اسان کي اندازو لڳائڻ ۽ اندازو ڪرڻ ۾ مدد ڪندو ته ايٿليٽ جي ايروبڪ صلاحيت ڪيتري ترقي ڪئي آهي ۽ انهن وڏن چيلينجز لاءِ ٽريننگ دوران هو پنهنجي مخصوص شدت ۾ ڪيترو مقدار گڏ ڪرڻ جي قابل آهي.
تنهن ڪري اهو پهريون فزيولوجيڪل حد (ايروبڪ) کان هيٺ هڪ علائقو هوندو جيڪو ايروبڪ حد جي 70 ۽ 90٪ جي وچ ۾ شدت واري حد کي ڍڪيندو. شدت جي هڪ حد جنهن ۾ نه صرف ليڪٽيٽ پيدا نه ٿيندي آهي (جيڪو ايروبڪ حد جي شدت تي پيدا ٿيڻ شروع ٿئي ٿو)، پر ان ڪري ڪوشش جي سطح کي برقرار رکڻ جو دارومدار مڪمل طور تي توانائي جي پيداوار ۾ ايروبڪ رستن تي هوندو، يعني ڀاڄيون ۽ ڪاربوهائيڊريٽ. آڪسيجن جي موجودگي.
شدت جو هڪ علائقو جنهن ۾ دل جي عضون، عام طور تي اڳ ۾ ئي ٿڪيل آهي، تمام محدود تعدد تي ڪم ڪري ٿو پر جيڪو تربيت يافته رانديگر کي هلڻ جي اجازت ڏئي ٿو ۽ پنهنجي مقابلي ۾ سٺي رفتار سان ترقي جاري رکي.
هي صفر زون اسان کي نه رڳو مقابلي يا مکيه چيلينجز لاءِ مخصوص ٽريننگ کي شامل ڪرڻ ۽ مقدار جو اندازو لڳائڻ ۾ مدد ڪندو پر سڄي راندين واري سيزن ۾ نه رڳو ڊوڙڻ جي صورت ۾، بلڪ ڪراس ٽريننگ ۽ حتي طاقت ۽ مختلف ۽ اضافي سان گڏ. ائٿليٽ جي روزاني زندگي جي سرگرمين.
سڄي سيزن دوران اسان کي هن زون صفر ۾ حرڪت ۽ حجم پيدا ڪرڻ جي صلاحيت ۾ وڏي ترقي ڪرڻي پوندي ته جيئن صحت سان منهن ڏيڻ جي قابل انتهائي موثر ماڻهون ۽ بهترين ڪارڪردگي سان هن راندين جي نظم جي ڊگهي سفر ۾.
الٽرا فاصلي واري رنر لاءِ اهم عنصر: صحت، طاقت ۽ غذا.
ميٽابولڪ سطح تي، اسان آهيون، جيئن اسان چيو آهي، توانائي جي پيداوار جي هڪ ايروبڪ فارم سان منهن ڏيڻ، جنهن جو هڪ وڏو سيڪڙو ڀاڄين جي آڪسائيڊشن مان اچي ٿو، اهو ذخيرو جيڪو اسان هڪ صحتمند انساني جسم ۾ "لامحدود" سمجهي سگهون ٿا. پر جنهن ۾ اسان کي ان جي باوجود لازمي عنصرن جي هڪ سلسلي کي غور ۾ رکڻ گهرجي جيڪي هن صلاحيت جي مڪمل ترقي لاءِ بنيادي هوندا: ايٿليٽ جي متحرڪ ۽ طاقت جي سطح، سٺي غذائيت ۽ هائيڊريشن جي هدايتن تي ٻڌل سٺي ميٽابولڪ لچڪ حاصل ڪرڻ ۽ مڪمل تربيت. گٽ ... ھدايتون جيڪي وڌيڪ خالص دل جي تربيت سان گڏ ھن ڊگھي مدي واري ويزن جي اھميت کي بيان ڪن ٿيون ھڪڙو سٺو الٽرا ڊسٽنس رنر ٺاھڻ ۽ سالن جي تربيت ۽ تجربن کي شامل ڪرڻ لاءِ زخمن کان بچڻ لاءِ جيڪي اسان جي اندر موجود آھن تمام امڪاني ترقي ۽ ترقي ڪن ٿا. اهو ئي سبب آهي، ٻين جي وچ ۾، ته اها راند انهن لاءِ پوري طرز زندگي جي نمائندگي ڪري ٿي جيڪي ڪارڪردگي جي ڳولا ۾ آهن ۽ ترقي يافته عمر ۾ به لطف اندوز ٿين ٿا.
لازمي الٽرا فاصلو ٽريننگ مواد...ڪجهه به ٿي وڃي ٿو ٿڪائي جي برداشت کي وڌائڻ لاءِ.
پر اسان هن شدت جي واقعن لاء رانديگرن کي ڪيئن تيار ڪري سگهون ٿا؟ هي سوال جي کٽ آهي .... ۽ اهو يقيناً آسان ناهي.
پهرين شيء، جيئن اسان اڳ ۾ چيو آهي، ايٿليٽز کي سٺي صحت ۾ حاصل ڪرڻ، زخم کان سواء ۽ جن سان گڏ تجربو، مخصوص طاقت ۽ تربيت ۽ مقابلن جي مقدار جي لحاظ کان عالمي سطح تي سال جي سال وڌڻ جو، جيڪو شايد سڀ کان وڌيڪ آهي. پيچيده حصو ۽ اهو جيڪو پيدا ڪري ٿو عظيم فلٽر ۽ ناياب رانديگر. هڪ دفعو اهو پهريون مرحلو گذري ويو (جنهن بابت اسان ڪيترن ئي موسمن يا تربيت جي سالن جي باري ۾ ڳالهائي سگهون ٿا) هڪ مخصوص اسٽيج ايندو جيڪو صرف اڳين مرحلن مان گذرڻ جو احساس ڪندو ۽ جنهن ۾ هاڻي جيڪڏهن صفر زون ان جي تمام اهميت حاصل ڪري ڇڏيندو. تربيت.
هتي، تربيتي سيشنن سان ڪنٽرول ٿيل اڳ-ٿڪ واري حالتن سان يا صرف ٽريننگ جيڪا مڪمل طور تي ايٿليٽ کي پنهنجي آرام واري علائقي مان هڪ يا وڌيڪ سطحن تي وٺي وڃي ٿي هڪ وڏي تعريف هوندي. گڏيل حڪمت عمليون غذائيت، نفسيات، ٽريننگ شيڊول ۽ ٽريننگ جي فريڪوئنسي-پيريڊائيزيشن-قسم جي لحاظ کان ... ڪجھ به انهن حالتن کي ڳولڻ لاءِ وڃي ٿو ”ڪنٽرول ٿيل“ جسماني ۽/يا ذهني اڳڀرائي ۽ اها ”پريشاني“ هن قسم جي ايٿليٽ جي عام. چئلينج جو. اها ڪا نئين ڳالهه ناهي، اها اڃا تائين ٿڪائي مزاحمتي تربيت آهي ۽ اسان اميد ٿا ڪريون ته هن سيزن ۾ ان کي سمجهڻ ۽ تجزيو ڪرڻ ۾ تمام گهڻي ترقي ٿيندي.
ٿڪائي مزاحمت کي تربيت ڏيڻ لاءِ توهان ڪهڙيون حڪمت عمليون استعمال ڪندا آهيو؟
ڇا توهان الٽرا فاصلي واري ڊوڙ جي اونداهي پاسي کي ڄاڻايو آهي؟ ڪنهن کي ڪڏهن به خراب ٿيڻ سان معاملو نه ڪرڻو آهي ۽ مقابلي جي دوران شدت کي وڌائڻ يا ان کان به هلڻ جي ممڪن ٿيڻ جي ناممڪن آهي؟
ڇا اهو ممڪن آهي ته انهن حالتن کي بهتر بڻائڻ لاءِ تربيت ڏيڻ يا اهڙي صورتحال کي جلد کان جلد ڳولڻ ۽ ان کي رد ڪرڻ لاءِ؟
/ فرنينڊو آرميسين، Arduua هيڊ ڪوچ
جي باري ۾ وڌيڪ سکو اسان کي ڪيئن تربيت؟ ۽ جي Arduua تربيت جو طريقو، ۽ جيڪڏھن توھان دلچسپي وٺندا آھيو اسان جي تربيت ۾ حصو وٺڻ مھرباني ڪري چيڪ ڪريو Arduua Coaching منصوبا >>.