زخم کان واپس اچڻ
ڊوڙڻ ۾ زخم عام آھن، ۽ اسان مان گھڻن انھن کي تجربو ڪيو آھي. تنهن هوندي، اسان ڪيئن انهن زخمن تي قابو ڪري سگهون ٿا ۽ اسان جي طاقت ۽ حوصلا حاصل ڪري سگهون ٿا ڊوڙڻ ڏانهن موٽڻ لاء؟
Manuel García Arcega، ٽيم جو ميمبر Arduua، اٽڪل ٻه سال اڳ اسان سان گڏ تربيت شروع ڪئي. هن مختلف عام ڊوڙندڙ زخمن کي منهن ڏنو آهي پر هن هميشه پنهنجي واپسي ۾ عظيم عزم ۽ لچڪ ڏيکاري آهي.
اچو ته منوئل جي ڪهاڻي ۽ هن جي زخمن جي تفصيل تي غور ڪريون ...
Manuel ڪير آهي، ۽ راندين سان سندس تعلق ڇا آهي؟
40 سالن جي عمر ۾، راندين منهنجي زندگي جو هڪ لازمي حصو رهيو آهي هڪ تمام ننڍي عمر کان. مون ننڍين ڪراس ڪنٽري ريسز ۾ حصو وٺڻ شروع ڪيو جڏهن مان صرف 5 سالن جو هو ۽ آهستي آهستي جبلن جي ڊوڙ ۾ وچولي کان ڊگھي فاصلي تي هلڻ جو شوق پيدا ڪيو.
مون فٽسال، فٽبال جا مختلف روپ، ڪڏهن ڪڏهن باسڪيٽ بال، جبل تي سائيڪل هلائڻ، اسفالٽ تي انفرادي 10k ريس، ۽ وڌيڪ کيڏيو آهي. 2014 ۾، مون Duathlon ۽ Triathlon جي دنيا ۾ داخل ڪيو ۽ 2016 ۾ ٽريل رننگ ڏانھن منتقل ڪيو.
توهان ٽي سال اڳ هڪ زخم جو تجربو ڪيو. ڇا ٿيو، ۽ ان جا نتيجا ڪهڙا هئا؟
ڪيترن سالن کان، مون ڪيترن ئي معمولي زخمن کي منهن ڏنو آهي، جن مان ڪجهه گهربل کان گهڻي عرصي تائين هليا. 2015 ۾، مون کي XNUMX مهينن تائين "پلانٽر فاسسيائٽس" جو شڪار ٿيو، خاص طور تي ناقص جوتن جي چونڊ سبب. بنيادي سبب غريب هپ جي ترتيب هئي، منهنجي iliac psoas ۾ تڪرار جي ڪري. خوش قسمتي سان، مون سوزانا سانچز سان ملاقات ڪئي، هڪ بيئر فوٽ ماهر، جيڪو آخرڪار هڪ سٺو دوست بڻجي ويو. صرف هڪ مهيني ۾، هن مون کي مڪمل بحالي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪئي.
فيبروري 23، 2020 تي، مون کي هڪ ٻيو زخم محسوس ڪيو. هن ڀيري، تڪليف منهنجي گوڏن جي ٻاهرئين حصي ۾ هئي. ڪيترن ئي تجربن کان پوء، مون کي "iliotibial band syndrome" سان تشخيص ڪيو ويو، عام طور تي "رنر سنڊروم" جي نالي سان مشهور آهي. هي زخم سڀ کان وڌيڪ مشڪل ۽ دردناڪ رهيو آهي جيڪو مون ڪڏهن به منهن ڪيو آهي. مون کي پنهنجي گوڏن تي اڳئين cruciate ligament سرجري کان به گذرڻو پيو. هر دفعي جڏهن آئون ڊوڙڻ لاءِ ويس، مون کي پنجن منٽن اندر گوڏن جي ناقابل برداشت درد جو تجربو ٿيندو، ۽ ڪو حل ڳولڻ يا سبب جي نشاندهي ڪرڻ بيڪار ثابت ٿيو.
توهان ڪيئن منظم ڪيو هڪ واپسي ٺاهڻ لاء پيچرو ڊوڙندو؟
ٿوري دير سان مون طاقت جو ڪم ڪرڻ شروع ڪيو، گلوٽس ميڊيس مشق کي لاڳو ڪرڻ لاء، ۽ ڪجهه بهتري هئي. مون آهستي آهستي طاقت جي تربيت ۽ گلوٽس ميڊيس مشق شامل ڪرڻ شروع ڪيو، جنهن جي نتيجي ۾ ڪجهه بهتري آئي. اٽڪل ٻه سال اڳ، مون فرنينڊو سان ملاقات ڪئي ۽ ساڻس گڏ تربيت شروع ڪئي. ڊيوگو، جو ساٿي Arduua ۽ منهنجي اڳوڻي ٽراٿلون ٽيم، ۽ منهنجي باقاعده فزيوٿراپسٽ پڻ، هن سفر ۾ اهم ڪردار ادا ڪيو. فرنينڊو شروع کان ئي منهنجي جسماني چيلينجز کان واقف هو ۽ ان مطابق تربيتي سيشن کي ترتيب ڏنو. هن سوزانا ۽ ڊيوگو سان ويجهي ڪم ڪيو. حقيقت ۾، فرنينڊو کي اڪثر منهنجي شدت جي سطح جي نگراني ڪرڻي هئي جيئن آئون تيزيء سان ترقي ڪرڻ جو خواهشمند هو، جڏهن ته هن جي بنيادي تشويش منهنجي مڪمل بحالي ۽ ڪامياب منتقلي هئي جتي مان اڄ آهيان.
منهنجي آخري زخم کان ٽي سال ٿي ويا آهن. پهرين ٻن سالن دوران، مان ٻنهي جي جسماني بحالي ۽ منهنجي خراب ٿيل فٽنيس جي ڪري مقابلو نه ڪري سگهيو. بهرحال، ٽن سالن کان پوء، مان فخر سان چئي سگهان ٿو ته مان مڪمل طور تي بحال ٿي چڪو آهيان. گھٹنے جا مسئلا، خاص طور تي لمبر مسئلا، غائب ٿي ويا آهن. مئي 2022 ۾، مون پنھنجي پھرين جبل جي ريس، الٽرا ڊيل مونڪيو زاراگوزا، اسپين ۾ مڪمل ڪئي، 23 ڪلو تائين 1,100 ميٽر جي اوچائي حاصل ڪرڻ سان 3 ڪلاڪ ۽ 3 منٽن ۾.
هڪ سال بعد، باقاعده ٽريننگ سان، مون ساڳئي نسل ۾ منهنجي پوئين وقت کان 21 منٽن کي ڇڪڻ ۾ منظم ڪيو!
هن سال ۽ مستقبل لاء توهان جا بنيادي مقصد ڇا آهن؟
هن سال، منهنجو بنيادي مقصد ”لاس ماراتن ڊي لاس ٽوڪاس“ کي مڪمل ڪرڻ آهي، هڪ 42K ريس هڪ 2,500 ميٽر بلندي حاصل ڪرڻ سان، 8 ڪلاڪن کان گهٽ ۾. هي واقعو جولاء جي آخر ۾ بيناسڪي، هيسڪا، آرگن، اسپين ۾ ٿيندو. گذريل سال، مون 9 ڪلاڪ ۽ 21 منٽن ۾ ريس مڪمل ڪئي، جيڪا مون لاءِ تمام وڏي ڪاميابي هئي، جنهن کي منهن ڏيڻ کان پوءِ مون کي تمام چيلنجون درپيش هيون.
ڪي آخري لفظ؟
مان فرنينڊو، ڊياگو ۽ سوزانا جي شڪرگذاري جو اظهار ڪرڻ چاهيان ٿو انهن جي هن سفر ۾ اڻ کٽ حمايت ۽ ڪوششون. انهن جي مهرباني، مان هاڻي پنهنجي پسنديده راند کي لطف اندوز ڪرڻ لاء بهترين حالت ۾ آهيان. جذباتي طور تي، اهو مون لاء هڪ مشڪل وقت هو، ذاتي طور تي ۽ ائٿليٽ طور تي، ان حد تائين ته مون تقريبا مڪمل طور تي راندين تي ڇڏي ڏنو.
مون کي اميد آهي ته منهنجي ڪهاڻي ٻين شوقين رانديگرن کي متاثر ڪري سگهي ٿي ۽ انهن کي زخمي ٿيڻ جي ڊگهي عرصي دوران مايوس ٿيڻ کان روڪيو.
ياد رکو، اهم آهي صحيح ماڻهن سان ڪم ڪرڻ ۽ مسلسل مقرر ڪيل تربيت ۽ مشقن جي پيروي ڪرڻ.
زاراگوزا، اسپين کان گرم سلام موڪلڻ.
/منو، Arduua ٽيم
ويٺو آهي
توهان جي مهرباني، مينوئل، توهان جي شاندار ڪهاڻي شيئر ڪرڻ لاء. اهو بلاشبہ مدد ڪندو ڪيترن ئي رانديگرن کي طاقت، متحرڪ، ۽ زخم جي منهن ۾ حوصلا افزائي جي اهميت کي سمجهڻ.
هيٺ، مون ساڳئي زخمن بابت ڪجهه حقيقتون مرتب ڪيون آهن.
مهرباني ڪري مون سان رابطو ڪرڻ لاء آزاد محسوس ڪريو جيڪڏهن توهان وٽ ڪو سوال آهي يا توهان جي تربيت سان مدد جي ضرورت آهي.
Katinka Nyberg سي اي او / باني
katinka.nyberg@arduua.com
Gluteus Medius Dysfunction ۽ لاڳاپيل زخمن بابت حقيقتون
Gluteus Medius Dysfunction and Related Injuries بابت حقيقتون Gluteus medius muscle، جيڪو توهان جي هپ جي پاسي تي واقع آهي، هيٺين انتها جي بحالي ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. اهو ڪم ڪري ٿو ٻين عضلات سان گڏ هپ گڏيل جي حمايت ۽ استحڪام لاء. هي عضلات هپ جي اغوا ۾ مدد ڪري ٿو (ران کان ٻاهر هلڻ) ۽ گردش.
گليٽس ميڊيس خاص طور تي هلڻ ۾ اهم آهي. اهو فعال طور تي مشغول آهي pelvic استحڪام کي برقرار رکڻ لاء جڏهن هڪ ٽنگ تي بيٺو آهي. ھن عضوي ۾ ڪمزوري ھلڻ جي غيرمعموليات، اندرين ران جي لنگھڻ، ھلڻ، ڊوڙڻ ۽ جمپنگ دوران غير معمولي گردش، ۽ گھٹنے ۽ ٽڙي جي زخمن جو خطرو وڌي سگھي ٿو.
گليٽس ميڊيس جي زخم نسبتا نادر آهن پر راندين جي شموليت، گرڻ، يا هپ بورسائٽس جي ڪري ٿي سگهي ٿي. هن عضلاتي گروپ ۾ ڪمزور پڻ مختلف هيٺين انتهاپسندي جي حالتن سان لاڳاپيل آهي، جنهن ۾ گھٹنے درد، پيٽيلوفيمورل اسٽريس سنڊروم (PFSS)، iliotibial band friction syndrome (ITBS)، ۽ هپ درد شامل آهن.
ڪجهه وڌيڪ مدد وانگر؟
هن مضمون ۾ جبلن کي فتح ڪيو, you can read more about how to train for a mountain marathon or ultra-trail.
جيڪڏهن توهان ۾ دلچسپي رکو ٿا Arduua Coachingتوهان جي تربيت ۾ ڪجهه مدد حاصل ڪرڻ لاء، مهرباني ڪري وڌيڪ پڙهو اسان جي ويب پيج تي يا رابطو ڪريو katinka.nyberg@arduua.com وڌيڪ معلومات يا سوالن لاءِ.