الٽرا مارٿون ٽريننگ منصوبا: راز کي کوليو
ڳولھيو پويان راز Arduuaجي الٽرا مارٿون ٽريننگ پلانز، بشمول اسان جو طريقو ۽ ٺوس مثال ”الٽرا مارٿون ٽريننگ پلان 100 ميل – انٽرميڊيٽ“ مان توهان جي تربيتي سفر کي بلند ڪرڻ لاءِ.
100-ميل الٽراماٿون تي چڙهڻ هڪ يادگار چئلينج آهي جيڪو صرف جسماني برداشت کان وڌيڪ گهربل آهي؛ اهو هڪ اسٽريٽجڪ، چڱي طرح رٿابندي، ۽ نظم و ضبط جي ضرورت آهي. تي Arduua، اسان سمجھون ٿا پيچرن جي منفرد مطالبن کي، خاص طور تي الٽراماٿون جي دائري ۾. ان ڪري اسان 100 ميلن لاءِ پنھنجي الٽرا مارٿون ٽريننگ پلان کي چڱيءَ طرح تيار ڪيو آھي ته جيئن توھان جھڙا ڊوڙندڙن کي ھي غير معمولي ڪاميابي حاصل ڪرڻ لاءِ بااختيار بڻايون.
100 ميلن جو سفر 50k، 50 ميل ۽ 100k سان شروع ٿئي ٿو
۾ هڪ جھلڪ Arduuaجي الٽرا مارٿون ٽريننگ منصوبا:
At Arduuaاسان 16-48 هفتا تي پکڙيل الٽراماٿون ٽريننگ پلان کي احتياط سان تيار ڪيو آهي، هر هفتي احتياط سان تيار ڪيل ورڪ آئوٽ پيش ڪري رهيا آهيون، جنهن ۾ طاقت، متحرڪ ۽ لچڪدار مشقون شامل آهن. اهي منصوبا عام هڪ-سائيز-فٽ-سڀ حلن کان پري آهن؛ اهي خاص طور تي مختلف تجربن جي سطحن جي پيچرن جي ڊوڙندڙن لاءِ تيار ڪيا ويا آهن، جنهن جو مقصد نه صرف توهان کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ آهي پر توهان جي عمر جي گروپ ۾ ممڪن طور تي بهتري پڻ آهي. اسان جا الٽرا ميراٿون منصوبا مختلف فاصلن (50k، 50 ميل، 100k، ۽ 100 ميل) ۽ سطحن (شروعاتي/انٽرميڊيٽ/مقابلي) کي پورو ڪن ٿا، ان ڳالهه کي يقيني بڻائڻ ته هر خواهشمند الٽراماٿونر لاءِ مناسب منصوبو موجود آهي.
ڇا اسان جي منصوبن کي منفرد بڻائي ٿو:
- منظم تربيتي مرحلا: اسان جا منصوبا مخصوص تربيتي مرحلن ۾ ورهايل آھن، ھر ھڪ ھدف ڪندڙ مختلف پهلوئن کي الٽراماٿون ڪاميابي لاءِ اھميت ڏئي ٿو.
- مجموعي انداز: اسان ٽريننگ، ڍڪڻ، طاقت، متحرڪ، ۽ ڇڪڻ لاء هڪ جامع طريقي تي يقين رکون ٿا. هر سيشن احتياط سان منصوبابندي ڪئي وئي آهي ۽ توهان جي سيشن ۾ ضم ٿي وئي آهي Trainingpeaks آسان رسائي ۽ ٽريڪنگ لاء اڪائونٽ.
- فاصلي کان ٻاهر: وقت ۽ شدت: روايتي منصوبن جي برعڪس جيڪي صرف فاصلي تي ڌيان ڏين ٿا، اسان جا هلندڙ سيشن وقت تي ٻڌل آهن. شدت دل جي شرح سان ماپي ويندي آهي، انهي کي يقيني بڻائڻ ته توهان جي تربيت توهان جي انفرادي صلاحيتن ۽ ترقي سان ترتيب ڏئي ٿي.
مرحلا ظاهر ڪيا ويا:
- جنرل ٽريننگ مرحلو، بنيادي دور: هڪ مضبوط بنياد ٺاهيو، ڪمزورين کي خطاب ڪندي ۽ مجموعي جسماني حالت کي وڌايو.
- عام تربيتي مرحلو، مخصوص دور: ھدف ايروبڪ ۽ anaerobic حد، طاقت ۽ ڪارڪردگي کي وڌائڻ تي ڌيان ڏيڻ.
- مقابلي واري مرحلي، مقابلي کان اڳ: مقابلي جي شدت، رفتار، ۽ اضافي پهلوئن جهڙوڪ علائقو، غذائيت، ۽ سامان لاءِ توهان جي تربيت کي بهتر بڻايو. هن مرحلي ۾ اسان حجم وڌايو!
- مقابلي وارو مرحلو، ٽپڻ + مقابلو: بهترين ڪارڪردگي لاءِ غذائيت جي هدايتن تي عمل ڪندي چوٽي فٽنيس، حوصلي ۽ توانائي جي سطحن سان گڏ ريس ڏينهن تائين پهچ.
- منتقلي جو مرحلو - منتقلي ۽ بحالي: گڏيل ۽ عضلات جي بحالي کي ترجيح ڏيو، توهان جي جسم کي باقاعده ڪم ڪرڻ لاء بحال ڪريو.
اسان ڪيئن ٽرينون: راز ظاهر ڪيو
جسماني چئلينجز:
- بنيادي طاقت: ڪاميابي لاءِ ضروري، اسان جي منصوبن ۾ شامل آھي ھدف واري طاقت جي تربيت توھان کي ختم ڪرڻ واري لائن ذريعي.
- سنسڪرت قوت: تيار ڪريو پنھنجي عضون ۽ جوڑوں کي ھيٺ ھلڻ جي منفرد مطالبن لاءِ.
- برداشت گھٽ نبض واري علائقي کي برقرار رکڻ سان ڊگھي فاصلي تي توانائي کي محفوظ ڪريو.
ٽيڪنيڪل مهارت:
- متحرڪ ۽ لچڪدار: خاص متحرڪ ۽ لچڪدار مشقن ذريعي آسانيءَ سان ٽيڪنيڪل علائقن کي نيويگيٽ ڪريو.
- رفتار جي مشق: مشڪل خطن تي پنھنجي چپلائي کي وڌايو.
- پيلي ميٽرڪس: ڌماڪي واري تربيت سان پنهنجا ردعمل تيز ڪريو.
ذهني استحڪام:
- تقسيم: توهان جي مقصدن تي ڌيان ڏيڻ لاء هڪ نظم و ضبط ذهنيت پيدا ڪريو.
- تعصب: توهان جي الٽراماٿون سفر دوران حوصلا افزائي رهڻ لاءِ انعام تي پنهنجون اکيون رکو.
- بقا جي جبلت: مشڪل ماحول ۾ هوشيار رهو، ايستائين جڏهن ٿڪجي وڃي.
مثال 100 ميل ٽريننگ پلان انٽرميڊيٽ 44 هفتا
جنرل ٽريننگ مرحلو، بنيادي دور (1-3 مهينا)
- جسماني حالت جي عام بهتري.
- ڪمزورين تي ڪم ڪريو (متحرڪ ۽ طاقت ۾).
- جسماني ساخت جي موافقت / بهتري (تربيت ۽ غذائيت).
- جنرل بنيادي طاقت.
- پيرن جي ٽڪن جي جوڙجڪ جي تربيت.
مثال هفتي 2.)
سومر: آسان ڪراس ٽريننگ 50 منٽ، پلنڪس / CORE 12 منٽ
اڱارو: آرام
اربع: پراميڊيل رن 50 منٽ Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1، اسٽريچ 15 منٽ
خميس: فنڪشنل طاقت جي تربيت 45 منٽ
جمع: آرام
ڇنڇر: جبل واري علائقي ۾ آرامده رن 50 منٽ، پيرن جي متحرڪ-استحڪام جي طاقت 20 منٽ
آچر: آسان رن 40 منٽ
عام تربيتي مرحلو، مخصوص دور (1-3 مهينا)
- حد جي تربيت (ايروبڪ / اينروبڪ).
- VO2 max جي تربيت.
- ھدف ۽ ائٿليٽ جي تاريخ کي ٽريننگ ويلم کي ترتيب ڏيو.
- وڌ ۾ وڌ طاقت هيٺين جسم، CORE، ۽ هلندڙ خاصيتون.
مثال هفتي 21.)
سومر: آسان ڪراس ٽريننگ 50 منٽ، ٽائل متحرڪ استحڪام 30 منٽ
اڱارو: Fartleck2-2-2- + 15 ٽيمپو 52 منٽ، اسٽريچ 15 منٽ
اربع: طاقت جو بنياد 50 منٽ
خميس: VO2-max بلاڪ 25 منٽ 53 منٽ
جمع: آرام
ڇنڇر: پيچرو ڊگھو مٿي چڙھيل 120 منٽ
آچر: آسان رن 60-70 منٽ منٽ
مقابلي وارو مرحلو، مقابلي کان اڳ (4-6 هفتا)
- ٽريننگ مقابلي جي شدت ۽ رفتار.
- ٽريننگ ٻين مقابلي جي تفصيل (زمين، غذائيت، سامان).
- هولڊنگ طاقت جي سطح ۽ plyometrics.
مثال هفتي 38.)
سومر: آسان پيچرو 60-70 منٽ، اپر باڊي طاقت (پيريلو هلندڙ پولس) 25 منٽ
اڱارو: ايروبڪ تيز رفتار 50-60 منٽ، ڊگهو 15 منٽ
اربع: Plyometric ٽريننگ 30 منٽ، ايڪسپريس طاقت 15 منٽ
خميس: آرام سان هلندڙ 50-60 منٽ
جمع: آرام
ڇنڇر: پيچرو ڊگھو مٿي ھلندو + ايروبڪ پيچرو 4 ڪلاڪ، اسٽريچ 15 منٽ
آچر: آسان ڪراس ٽريننگ 50 منٽ
مثال هفتي 42.)
سومر: آسان رستو 70-80 منٽ
اڱارو: ايروبڪ تيز رفتار 60-70 منٽ زون 2، اسٽريچ 15 منٽ
اربع: فنڪشنل ٽريننگ 45 منٽ
خميس: آرام سان هلندڙ 60 منٽ
جمع: آرام
ڇنڇر: ٽيسٽ رن غذائيت ۽ سامان سان 6 ڪلاڪ، 15 منٽ
آچر: آسان ڪراس ٽريننگ 50 منٽ
مقابلي وارو مرحلو، ٽپڻ + مقابلو (1-2 هفتا)
- ٽيپرنگ دوران حجم ۽ شدت کي ترتيب ڏيو.
- فٽنيس، حوصلا، مڪمل توانائي، سطح ۽ صحت جي حالت جي چوٽي سان ريس ڏينهن تائين.
- غذائي هدايتون، ريس کان اڳ ۽ دوران.
مثال هفتي 44.)
سومر: آسان رستو 40-50 منٽ، هپ متحرڪ 15 منٽ
اڱارو: ايروبڪ تيز رفتار 50-60 منٽ، ڊگهو 15 منٽ
اربع: تمام آسان ھلڻ / رن 60 منٽ
خميس: آرام
جمع: ريس ڏينهن 100 ميل (ريس کان اڳ گرم ٿيڻ)
ڇنڇر: پيچرو ڊگھو مٿي ھلندو + ايروبڪ پيچرو 4 ڪلاڪ، اسٽريچ 15 منٽ
آچر: آسان ڪراس ٽريننگ 50 منٽ
منتقلي مرحلو - منتقلي ۽ بحالي
- جوڑوں ۽ عضلات جي بحالي.
- جسم جي عضون ۽ دل جي سسٽم جي باقاعده ڪم کي بحال ڪريو.
- غذائي هدايتون پوسٽ ريس.
توھان جو سفر ھتي شروع ٿئي ٿو: توھان جي الٽرا پوٽينشل کي کوليو
Arduuaالٽرا ميراٿون ٽريننگ منصوبا توهان جي اندر جي حقيقي صلاحيت کي کولڻ لاءِ توهان جي ڪنجي آهن. جيڪڏهن توهان چئلينج وٺڻ لاء تيار آهيو ۽ توهان جي الٽراماٿون ڪارڪردگي کي بلند ڪريو.
منصوبي کان ٻاهر: ڪيئن Arduua رنن کي تبديل ڪري ٿو
At Arduua، اسان جو عزم تربيتي منصوبا مهيا ڪرڻ کان ٻاهر آهي. اسان پڻ پيش ڪري رهيا آهيون انفرادي تربيتي منصوبا ۽ ذاتي ڪوچنگ هر فرد لاءِ اسان جي طريقي کي ترتيب ڏيو، هڪ منصوبي کي يقيني بڻائي جيڪو توهان جي مقصدن، نسلن، ۽ ذاتي واعدن سان ترتيب ڏئي ٿو. اسان جي ڪوچز مان حاصل ڪيل بصيرت استعمال ڪن ٿا Arduua توهان جي بنيادي فٽنيس ليول، متحرڪ ۽ طاقت جو صحيح اندازو لڳائڻ لاءِ هلندڙ پيچرن لاءِ ٽيسٽ.
ٽريننگ جو طريقو: پردي جي پويان هڪ نظر
اسان جي تربيت جڙيل آهي ذاتي ٿيل ٽريننگ لوڊ ۾ دل جي رفتار جي رفتار سان ماپيل، ۽ فاصلي تي مدت تي ڌيان ڏيڻ. اهو يقيني بڻائي ٿو ته هر سيشن توهان جي انفرادي ضرورتن جي مطابق آهي، توهان کي مسلسل توهان جي مقصدن حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. سڀ هلندڙ سيشن وقت جي بنياد تي ۽ دل جي شرح تي ضابطو رکيا ويندا آهن، توهان جي ٽريننگ کي ذاتي رابطي فراهم ڪندي.
ٽريننگ واچ ذريعي حقيقي وقت رننگ ڪوچنگ
تصور ڪريو ته توهان جي ٽريننگ واچ توهان جي رهنمائي ڪندي هر هلندڙ سيشن جي ذريعي، توهان جي رفتار کي اپنائڻ ۽ يقيني بڻائي ٿي ته توهان حدف ٿيل دل جي شرح زونن ۾ رهڻ. اسان جو طريقو آن لائن-بنياد ٽريننگ جي سهولت کي حقيقي وقت جي ڪوچنگ جي درستگي سان گڏ ڪري ٿو.
پنھنجي الٽرا سفر تي چڙھيو: توھان جو امڪاني انتظار
Arduuaجي الٽرا مارٿون ٽريننگ منصوبا صرف منصوبا نه آهن؛ اهي تبديليءَ وارا سفر آهن جيڪي توهان لاءِ تيار ڪيا ويا آهن. چئلينج کي منهن ڏيڻ لاء تيار؟ اڄ شروع ڪريو ۽ ان ناقابل اعتماد تبديلي جو شاھد ڪريو جيڪو توھان جي انتظار ۾ آھي.
توهان جو منصوبو چونڊيو
Arduua 5 ڪلوميٽر - 100 ميلن کان اڳ تيار ڪيل تربيتي منصوبا پيش ڪري رهيا آهن.
100 ميل ٽريننگ ٽريننگ پلان - شروعاتي، 24 - 48 هفتا
100 ميل ٽريننگ ٽريننگ پلان - انٽرميڊيٽ، 24 - 48 هفتا
100 ميل ٽريننگ ٽريننگ پلان - مقابلي وارو، 24 - 48 هفتا
100k پيچرو، انفرادي تربيتي منصوبو - شروعاتي، 24 - 48 هفتا
100k پيچرو، انفرادي تربيتي منصوبو - وچولي، 24 - 48 هفتا
100k پيچرو، انفرادي تربيتي منصوبو - مقابلي وارو، 24 - 48 هفتا
50 ميل پيچرو هلندڙ ٽريننگ پلان - شروعاتي، 24 - 48 هفتا
50 ميل پيچرو هلندڙ ٽريننگ پلان - انٽرميڊيٽ، 24 - 48 هفتا
50 ميل پيچرو هلندڙ ٽريننگ پلان - مقابلي وارو، 24 - 48 هفتا
50k پيچرو هلندڙ ٽريننگ پلان - شروعاتي، 16 - 48 هفتا
50k پيچرو هلندڙ ٽريننگ پلان - انٽرميڊيٽ، 16 - 48 هفتا
50k پيچرو هلندڙ ٽريننگ پلان - مقابلي وارو، 16 - 48 هفتا
سان رابطي ۾ حاصل ڪريو Arduua Coaching!
جيڪڏهن توهان ۾ دلچسپي رکو ٿا Arduua Coaching ۽ توهان جي تربيت ۾ مدد طلب ڪرڻ، مهرباني ڪري اسان جو دورو ڪريو ويب صفحو اضافي معلومات لاء. ڪنهن به پڇا ڳاڇا يا سوالن لاء، پهچڻ لاء آزاد محسوس ڪريو Katinka Nyberg تي katinka.nyberg@arduua.com.
