Arduua su'ega mo le ta'avale ala, Skyrunning ma Ultra-alaala
Matou te talitonu atoatoa e faʻaleleia se mea, muamua e tatau ona e fuaina ma iloa le mea e amata ai. I la matou polokalame fa'aa'oa'oga i luga ole laiga, matou te faia i taimi uma ni su'ega faapitoa i le au tamo'e ina ia mautinoa o lo'o e i ai i laina sa'o o le gaioi, mautu, paleni ma le malosi.
O nei su'ega o le a tu'uina mai ai ia i matou fa'amatalaga patino o le fe'avea'i, paleni ma le malosi e a'oa'oina i le taimi o lau polokalame a'oa'oga ina ia mafai ai ona fa'atupu tulaga sili ona lelei mo se faiga fa'atino lelei.
Mai lenei 360º faʻaaliga a le tagata taʻalo, e mafai ona tatou faʻatuina se fuafuaga faʻaleaʻoaʻoga lelei e mafai ai ona tatou faʻaleleia uma o latou gafatia ma galulue faʻapitoa i tomai ma tomai o latou galuega faʻamoemoe.
I le faaiuga o lenei tusiga e mafai ona e mauaina se vitio e aoteleina suʻega.
Le taua o le gaoioi
O le mafutaga i le fetuutuunai o le tagata taʻalo ma le lamatiaga o manuʻa o se mea e tatau ona e mafaufau i ai i taimi uma o se faiaoga.
E ui lava i totonu o suʻesuʻega faʻasaienisi o loʻo i ai iʻuga le mautonu i le tele o suʻesuʻega e faʻamaonia ai o le sili atu le fetuutuunai e le maua ai se faʻaititia o le lamatiaga o manuʻa, o loʻo i ai foi suʻesuʻega e fai mai e tatau i le tagata taʻalo ona tuʻuina atu ni tau maualalo o le fetuutuunai ina ia i totonu o se tulaga saogalemu.
O le tele o faʻamaufaʻailoga maso na faia e Fernando i le tausaga talu ai i tagata taʻalo na o mai ma manuʻa, o nisi taimi e masani ai, e atagia mai ai maso taua ma le faʻalavelave tele, lea na tuʻuina i nisi o sooga autu mo le tamoe, i fafo atu o le saogalemu. O na fa'apuupuu e fa'atupuina ai le gaioi fa'amama lea na mamafa ai lona maso fa'atasi ma taui e le mana'omia. I le i'uga o i latou o tagata ta'a'alo e iai tapula'a ma na fa'ailoa mai ai se fa'ata'ita'iga le talafeagai i ona vaega uma.
E manino lava, o nei tagata taʻalo e manaʻomia le faʻalauteleina, e le gata ina ia maua ai le fetuutuunai ae ia faʻatumauina foi pe a maua nei tupe mama.
Fe'avea'i mana'omia mo Skyrunning
E mana'omia le fe'avea'i e fa'atatau i le ta'aloga e te fa'ata'ita'i ai. Ole fa'atonuga ole fealua'i ole Skyrunner e tatau ona fa'ataga e mafai ai e le Skyrunner ona fa'aoga lelei pito sili ona lelei a'o tamo'e i luga o ituaiga uma o mauga. O le mea lea, matou te taumafai e faʻataunuʻu le laasaga taʻavale i le mea e mafai ai ma ia mafai ona galue i se mamanu faʻalenatura, lea e faʻaitiitia ai le lamatiaga o manuʻa.
O le Skyrunner atoa e tatau ona lava le gaoioi i ni vaega maso ma e tatau, mo se faʻataʻitaʻiga, ona mafai ona:
- Migo ma taui le eleele le tutusa a'o tamo'e.
- Ia mafai ona pasia fa'alavelave o le eleele ma le sologa lelei e aunoa ma le siiina o le ogatotonu o le kalave i se tulaga maualuga.
- E mana'omia le fe'avea'i mo le tamo'e tifato a'e ma lalo.
- Ia lava le fealua'i i le taimi atoa o le gaioiga, ina ia aua ne'i avea so'o se ma'a'a e mafua ai se uta/fa'aleagaina i nofoaga fa'aalia ma fa'ateleina ai le ono manu'a.
A e faia su'ega, fa'amolemole taumafai e pu'e se vitio mo su'ega uma. Ia mautinoa o le vitio e aofia uma ai le tino, ma taumafai e faia tutusa vaaiga i le vitio e pei ona tatou talanoaina i suega taitasi.
Su'ega fe'avea'i
Su'ega gaioi tapuvae
Aisea e taua ai le tamoe ina ia feaveai i lenei vaega?
Afai e le lava lou gaioi i lou tapuvae (tele i le feliuliua'i o le tua), e ono iai ni fa'afitauli fa'alesoifua maloloina e feso'ota'i ma le fasciitis plantar, ova le fa'auiga fa'apea fo'i le tapula'a o lou tulaueleele ma le malosi fa'amalosi. E le gata i lea, e ono a'afia ai le fa'atinoina sa'o o nisi o fa'amalositino malosi masani e pei o si'i.
O le a le fealua'i talafeagai?
E taua le mafai e le tulivae ona agai i luma ia le itiiti ifo i le 10 cm i luma o tamatamaivae e aunoa ma le siiina o lou mulivae. E taua foi le i ai o tikeri fealuai tutusa i tapuvae uma e lua.
E fa'afefea ona ou faia le su'ega?
Malolo i luga o le fola i luga o le tulivae e tasi ma le isi vae i luma. I luma o se puipui, e leai ni seevae.
Taumafai e paʻi i le puipui i le pito i luma o lou tulivae e aunoa ma le siiina o lou mulivae mai le fola. Ia manatua o le pito sili ona taua o le suʻega e le o le siiina o lou mulivae mai le eleele pe a paʻi i le puipui i lou tulivae.
Ona fua lea o le mamao i le va o lou tamatamaivae i le puipui.
Fai lenei faiga i vae e lua.
Tusi se vitio pe pu'e se ata mai vae taitasi. Fai i se va'aiga pito e aofia ai tamatamaivae, tulivae i le puipui ma le lipine fua.
O se tulaga e taliaina o le i ai ia le itiiti ifo i le 10 cm le va o tamatamaivae ma le puipui.
Su'ega gaioi tapuvae
E fia senitimita le va o ou tulivae ma vae?
Su'ega tulaga Squat
E mafai ona e faia lenei mea e aunoa ma ni seevae?
E fa'afefea ona ou faia le su'ega?
Tulaga Squat ma leai ni seevae.
Taumafai e alu i lalo i le mea sili e te mafaia, ia manatua e le mafai ona e siiina lou mulivae mai le fola.
Faamaumau se vitio pe pu'e se ata e iai le pito i luma ma le pito i tua.
Su'ega a Tomasi mo le fa'alauteleina o le suilapalapa
Aisea e taua ai le tamoe ina ia feaveai i lenei vaega?
E taua tele le maua o se metotia ta'avale lelei ma pito sili ona lelei o le gaioi o le suilapalapa.
O le a le fealua'i talafeagai?
O lenei su'ega e fa'aoga e siaki ai pe iai ni fa'apuupuu maso e ono a'afia ai le gaioi sa'o o suilapalapa i luma. Matou te siaki maso femoral ma psoas iliaco.
E fa'afefea ona ou faia le su'ega?
Fa'asaga fa'asaga i le pito o le nofoa fa'atasi ma ou vae o lo'o tautau. O le fanau mai o le glutes e tatau ona i luga o le pito o le nofoa.
Ia, faatasi ai ma le fesoasoani a ou lima sii i luga le vae e tasi ma agai atu i le tulivae i lou fatafata.
Fai i itu uma e lua ma vae e lua.
Fa'amaumau le vitio o pu'e se ata i se va'aiga pito i luma ma fa'apea fo'i i luma o le vae o le vae fa'alautele. Manatua e tatau ona faʻaalia uma le vae faʻalautele mai le vae i le suilapalapa, e tatau ona faʻaalia i le ata poʻo le vitio. Vitio e tatau ona aofia uma vae.
Su'ega a Tomasi mo le fa'alauteleina o le suilapalapa
E mafai ona e faia lenei mea e pei o le ata 1?
Su'ega si'i vae malosi (Hamstrings)
Aisea e taua ai le tamoe ina ia feaveai i lenei vaega?
O se Fa'asologa o le fa'aitiitia o gaioiga iinei e feso'ota'i ma nisi o manu'a e mafua mai i uta mamafa e lagolagoina e le tulivae, fa'apea fo'i ma le tiga o le lumbar.
O le a le fealua'i talafeagai?
O tau fa'asino ile va ole 71 ma le 91 tikeri.
E fa'afefea ona ou faia le su'ega?
Ta'oto fa'asaga i luga, fa'atu i luga lou vae ma tulei i le mamao e mafai ai ona fa'asa'o le vae e pei ona fa'aalia i le ata.
Taumafai e aua ne'i sii i luga ou gutu mai le fola ma fa'alautele lou tulivae.
Faamaumau se vitio pe pu'e se ata (i le tulaga lea ma le vae i le tulaga maualuga), i le va'aiga pito i tua o vae e lua.
Afai e te sii i luga lou vae e aunoa ma se lagolago. E fia ou tikeri?
Su'ega Nachlas (Quadriceps)
Aisea e taua ai le tamoe ina ia feaveai i lenei vaega?
E taua tele le maua o se metotia tamo'e lelei mo le vae e le lagolagoina i le taimi o le ta'avale.
O le a le fealua'i talafeagai?
Ina ia ausia se gaioiga lelei, e tatau ona e paʻi i ou faʻamaʻi i lou mulivae e pei ona faʻaalia i le ata.
E mafai ona e faia lenei mea e pa'i i le mulivae?
E fa'afefea ona ou faia le su'ega?
Fa'asaga i lalo i luga o le fola ma na o le gaugau o lou vae ma taumafai e fa'alatalata atu lou mulivae i ou fa'amama i le latalata e mafai ai ma uu le tapuvae i le lima lava e tasi ma le vae.
Toe fai i le isi vae.
Faamaumau se vitio pe pu'e se ata ile va'aiga pito i tua o vae e lua. Fa'aaofia ni fa'amatalaga pe a e lagona se tiga i le pito i tua po'o le suilapalapa pito i luma.
Su'ega mautu ma paleni
Aisea e taua ai le tamoe ina ia feaveai i lenei vaega?
I nei ituaiga o suʻega, matou te mananaʻo e siaki le faʻamautu o tulivae aʻo faia ni gaioiga eseese ma naʻo le tasi le vae e lagolagoina le tino (Natural behavior a run).
O le a le tulaga mautu/gaoioi?
O le le lava o le fa'aogaina o tulivae atonu e nafa ma manu'a e pei o fa'afitauli i fusi iliotibial, patellas tendonitis po'o le patellofemoral syndrome. I le taimi o nei faʻamalositino poʻo suʻega, o le mea pito sili ona taua o le le mauaina o se tau. O fa'amatalaga pito sili ona taua e fa'atatau i lau gaioi ma pe fa'afefea ona e aga'i i le su'ega.
I nei ituaiga o suʻega, e tatau ona tatou siaki le auala o le faʻatinoga i faʻatinoga eseese unipodal. Su'ega e pei o le lunges execution, pa'i i le fola ma ... po'o le Ybalance su'ega, ... e fa'aoga mo lenei talosaga.
E fa'afefea ona ou faia le su'ega?
E tele su'ega 'ese'ese e siaki ai le lelei o lau ga'i ma na'o le tasi le vae lagolago. O mea autu e masani ona ou faʻaaogaina ma aʻu tagata taʻalo o le Y-paleni suʻega, paʻi i le fola ma le lima faʻafeagai o loʻo lagolagoina le vae, pe naʻo le faʻataunuʻuina o le lunges. O nei faʻamalositino e lava foi e aʻoaʻo ai tomai paleni. O se mea taua tele mo le auala ma skyrunning.
Pa'i ile fola ile fa'afeagai ole su'ega lima
E mafai ona e faia lenei mea e aunoa ma le tetete?
E fa'afefea ona ou faia le su'ega?
Amata mai se tulaga tu.
Fa'atino le suisui o le suilapalapa o se tasi o vae, fa'amau i lalo le fatafata (fa'asa'o le pito i tua e aunoa ma le fa'ailoga), ae fa'alolo le isi vae i le laina ma le ogalaau.
I le taimi lava e tasi, matou te faʻaloaloa le lima lava e tasi o le vae sii, taumafai e paʻi i le fola i o matou tamatamailima.
Ia manatua o le mea pito sili ona taua i lenei suʻega o le paʻu uma o le tino i luga o le vae gaugau.
Taumafai e taofi le tulaga faʻapenei mo le 5 sekone e aunoa ma le faʻafefe.
Toe fai i le isi vae.
Faamaumau se vitio ma se vaaiga pito i luma o vae uma e lua.
Fa'amautu ma le fa'aogaina o le tuli-suagavae-vae su'ega
E mafai ona e faia lenei mea e aunoa ma le tetete?
E fa'afefea ona ou faia le su'ega?
Amata mai se tulaga tu.
Gagau le tulivae e tasi e tuu i lalo le tino e tuu sao le tua e aunoa ma le faaofuofu.
A o, fa'aloloa le isi vae i luma o matou, taumafai e aumai le vae matua o lena vae i le mamao e mafai ai.
Taumafai e taofi le tulaga faʻapenei mo le 5 sekone e aunoa ma le faʻafefe.
Ia manatua o le mea pito sili ona taua i lenei suʻega o le paʻu uma o le tino i luga o le vae gaugau.
Toe fai i le vae faafeagai.
Faamaumau se vitio i se vaaiga i luma ma vae e lua.
Su'ega Y-paleni
E mafai ona e faia lenei mea e aunoa ma le tetete?
E fa'afefea ona ou faia le su'ega?
Amata mai se tulaga tu.
Gagau le tulivae e tasi i lalo le tino ma faʻasaga le fatafata i luma, faʻasaʻo le tua e aunoa ma le faʻaofuofu.
1.- A'o fa'aloaloa le isi vae i tua ia i matou, taumafai e aumai le vae tele o le vae i le mamao e mafai ai e sopoia lenei vae i tua o le vae lagolago.
Taumafai e taofi le tulaga faʻapenei mo le 5 sekone e aunoa ma le faʻafefe.
2.- Toe fai. Ae o le taimi lea e fa'aloaloa le isi vae i tua i matou, taumafai e aumai le vae tele o le vae i le mamao e mafai ai e aunoa ma le sopoia o lenei vae i tua o le vae lagolago.
Taumafai e taofi le tulaga faʻapenei mo le 5 sekone e aunoa ma le faʻafefe.
Ia manatua o le mea pito sili ona taua i lenei suʻega o le paʻu uma o le tino i luga o le vae gaugau.
Toe fai i le vae faafeagai.
Faamaumau se vitio i se vaaiga pito i luma ma vae e lua e fai le vaega 1 ma le 2.
E mafai ona e faia lenei mea e aunoa ma le tetete?
Su'ega paleni tasi vae
E mafai ona e fa'atumauina lea tulaga e pei o le Ata 11 ma vae e lua > 30 sekone?
Ma ua moeiini ou mata?
E fa'afefea ona ou faia le su'ega?
1.- Ua pupula mata.
Tutu ma mata matala, vaai i luma ma ou lima i luga o lou suilapalapa.
Sii i luga le tulivae e tasi i le maualuga o le suilapalapa ma taofi iina mo le itiiti ifo i le 30 sekone.
Toe fai i le isi vae.
Faamaumau se vitio i se vaaiga i luma ma vae e lua.
Faamolemole ia matau e tatau foi ona aliali mai le ulu i le vitio.
2.- Ua moeiini mata.
Tutu ma mata moeiini, vaai i luma ma ou lima i luga o lou suilapalapa.
Sii i luga le tulivae e tasi i le maualuga o le suilapalapa ma taofi iina mo le itiiti ifo i le 30 sekone.
Toe fai i le isi vae.
Faamaumau se vitio i se vaaiga i luma ma vae e lua.
Faamolemole ia matau e tatau foi ona aliali mai le ulu i le vitio.
Su'ega malosi
Su'ega laupapa pito i luma
E fia sekone e mafai ona e fa'atumauina le tulaga e aunoa ma le tete?
E fa'afefea ona ou faia le su'ega?
E fia sekone e mafai ona e fa'atumauina le tulaga e aunoa ma le tete?
Faamaumau se vitio i se vaaiga i tua.
Su'ega laupapa pito i tua
E fia sekone e mafai ona e fa'atumauina le tulaga e aunoa ma le tete?
E fa'afefea ona ou faia le su'ega?
E fia sekone e mafai ona e fa'atumauina le tulaga e aunoa ma le tete?
Faamaumau se vitio i se vaaiga pito i tua mo itu uma e lua.
Su'ega malosi o le glutes
E fa'afefea ona ou faia le su'ega?
Ta'oto fa'asaga i luga, sii i luga lou suilapalapa i le tele e mafai ai.
Fa'alautele le vae e tasi i le laina ma le ogalaau, fa'ae'e pea le suilapalapa i le tele e mafai ai ma gaugau le vae.
Taofi le tulaga mo le 15-20 sekone.
Fa'amatalaga pe a e lagona le tiga i lou tua pito i lalo, po'o le pito i lalo o ou gutu po'o vae.
Toe fai i le isi vae.
Faamaumau se vitio i se vaaiga pito i tua mo vae taitasi.
Su'ega lunges savali
E mafai ona e faia lenei mea e aunoa ma le tetete?
E fa'afefea ona ou faia le su'ega?
Savali ma laa uumi, tuu i lalo ou sulugatiti seia oo ina fai le vae pito i luma o se tulimanu 90º i le va o le tibia ma le femur.
Taumafai e fai ia le itiiti ifo ma le 3 pe 4 laa i le vae.
Faamaumau se vitio matamata pito i luma e aofia ai laa agai i le meapueata ma toe foi i le mea e amata ai.
Su'ega oso maualuga Squat
E mafai ona e amata i le tulaga o tulivae punou, tausia le tulaga tumau 3 sekone aʻo leʻi oso maualuga e te mafaia ma lima i totonu o sulu?
E fa'afefea ona ou faia le su'ega?
Tulaga e punou tulivae, vae teisi lautele nai lo le lautele o le suilapalapa ma lima i luga o sulu.
Taofi le tulaga mo le 3 sekone aʻo leʻi oso ma taumafai e aapa lou ulu ile maualuga e mafai ai.
Faamaumau se ata vitio i luma.
Su'ega oso oso
E mafai ona e faia toetoe lava tutusa le gaioiga e pei o le su'ega o le oso maualuga maualuga, ae amata tu i luga ma fai se siu vave e ave ai le fa'amalosi ma oso maualuga?
E fa'afefea ona ou faia le su'ega?
I le tulaga tu.
Taumafai e oso i le tele e mafai ai, faʻapipiʻi lou ulu i le maualuga e mafai ai, pasi i le tulaga squat mai le suʻega muamua.
Faamaumau se ata vitio i luma.
Su'ega Squat malosi
O le a le mamafa e mafai ona e faia squats 10 e aunoa ma le oʻo i le maualuga o le vaivai? (i kilo faaopoopo)? (Faailoa se uta e mafai ona e sii i luga le 3 po o le 4 toe fai). E mafai ona e tu'ua le su'ega lenei mo le fa'ai'uga o le su'ega amata e 'alofia ai le vaivai a'o le'i oso.
E fa'afefea ona ou faia le su'ega?
O le a le mamafa e mafai ona e faia squats 10 e aunoa ma le oʻo i le maualuga o le vaivai? (i kilo faaopoopo)? (Faailoa se uta e mafai ona e sii i luga le 3 po o le 4 toe fai).
Tu'u le su'ega lenei mo le fa'ai'uga o le su'ega amata e 'alofia ai le vaivai a'o le'i oso.
Fa'ailoa le uta ua mafai ona e si'i ile kg.
Faamaumau se ata vitio i luma.
O su'ega amata uma ile vitio e tasi
O isi maso fa'apuupuu po'o vaivaiga
Afai o loʻo e nofouta i soʻo se isi maso faʻapuupuu poʻo vaivaiga i le malosi, o le mea moni e tatau foi ona tatou mafaufau i ai.
Fa'afefea ona fai su'ega
E te faia uma suʻega o loʻo faʻamatalaina i luga e le videocam oe lava ma tali fesili uma ma lafo i lau Skyrunning Faiaoga mo su'esu'ega. Afai e leai sau faiaoga, matou te fiafia e fesoasoani ia te oe!
Sei matou fesoasoani atu ia te oe i au aoaoga
Afai e te mana'omia so'o se fesoasoani i lau toleniga pe iai ni au fesili, fa'amolemole siaki mai Arduua Fuafuaga Fa'aa'oa'oga i luga ole laiga, pe lafo se i-meli i katinka.nyberg@arduua.com.
Itulau lagolago
Auala e: fa'aoga Trainingpeaks ma lou faiaoga