Arduua liteko tsa Trail running, Skyrunning le Ultra-trail
Re lumela ka botlalo hore ho ntlafatsa ntho, pele u tlameha ho e lekanya le ho tseba hore na e qala hokae. Lenaneong la rona la Koetliso ea Marang-rang, re lula re etsa liteko tse itseng ho limathi ho netefatsa hore u maemong a nepahetseng a ho sisinyeha, botsitso, botsitso le matla.
Liteko tsena li tla re fa tlhahisoleseding e tobileng ea ho tsamaea, ho leka-lekanya le matla a ho koetlisoa nakong ea lenaneo la hau la koetliso e le ho etsa maemo a molemo ka ho fetisisa bakeng sa mokhoa o sebetsang oa ho matha.
Ho tsoa ho pono ena ea 360º ea moatlelete, re ka theha moralo o sebetsang oa koetliso o re lumellang ho ntlafatsa bokhoni bohle ba bona le ho sebetsa ka ho khetheha ka mahlale le bokhoni ba mesebetsi ea bona ea sepheo.
Qetellong ea sehlooho sena u ka fumana video e akaretsang liteko.
Bohlokoa ba ho tsamaea
Kamano ea ho feto-fetoha ha moatlelete le kotsi ea likotsi ke ntho eo uena joaloka mokoetlisi u lokelang ho e nahana kamehla.
Le hoja ka har'a lingoliloeng tsa saense ho na le liphello tse hanyetsanang liphuputsong tse ngata tse etsang qeto ea hore ho feto-fetoha ha maemo ha ho fane ka kotsi e fokolang ea kotsi, ho boetse ho na le lithuto tse bolelang hore moatlelete o tlameha ho fana ka litekanyetso tse fokolang tsa ho feto-fetoha ha maemo ho ba ka har'a sebaka se sireletsehileng sa ho tsamaea.
Boholo ba litekanyetso tsa mesifa tseo Fernando a li entseng selemong se fetileng ho baatlelete ba tlileng le likotsi, ka linako tse ling tse sa foleng, li ne li bonahatsa mesifa ea bohlokoa e nang le tsitsipano e feteletseng, e neng e le ka har'a manonyeletso a mang a bohlokoa bakeng sa ho matha, ka ntle ho sebaka se sireletsehileng. Likgutsufatso tseo moo ho hlahisang motsamao o fokolang o neng o imetsa tsamaiso ea mesifa ea oona ka matšeliso a sa batleheng. Qetellong e ne e le baatlelete ba nang le mefokolo 'me seo se ne se hlahisa mokhoa o sa lekaneng oa ho matha likarolong tsohle tsa eona.
Ho hlakile hore baatlelete bana ba hloka ho otlolla, eseng feela ho fumana maemo empa hape le ho e boloka hang ha e se e fumane liphaello tsena.
Ho tsamaea ho hlokahalang bakeng sa Skyrunning
Ho tsamaea ho hlokahalang ho boetse ho ipapisitse le papali eo u itloaetsang eona. Mokhoa o khothaletsoang oa ho tsamaea oa Skyrunner e lokela ho ba o lumellang Skyrunner ho nka monyetla ka li-angles tse sebetsang hantle ha o ntse o matha mefuteng eohle ea lithaba. Ka hona, re ikitlaelletsa ho etsa hore mohato oa ho matha o atlehe ka hohle kamoo ho ka khonehang le ho khona ho sebetsa ka mokhoa oa tlhaho oa ho sisinyeha, o fokotsang kotsi ea kotsi.
Skyrunner e felletseng e lokela ho ba le motsamao o lekaneng lihlopheng tse 'maloa tsa mesifa mme, mohlala, o lokela ho:
- Monya le ho lefella mobu o sa lekaneng nakong ea ho matha.
- Ho khona ho fetisa litšitiso tsa fatše hantle ntle le ho phahamisa setsi sa matla a khoheli holimo ho sa hlokahale.
- Ho tsamaea hoa hlokahala bakeng sa ho matha moepa le moepa.
- E-ba le motsamao o lekaneng ho pholletsa le motsamao, e le hore boima leha e le bofe bo se ke ba baka mojaro / tšenyo e sa hlokahaleng libakeng tse pepeneneng 'me kahoo ho eketsa kotsi ea kotsi.
Ha u etsa liteko, ka kopo leka ho rekota video bakeng sa liteko tsohle tsa tyhe. Etsa bonnete ba hore video ena e na le ’mele oohle, ’me u leke ho etsa maikutlo a tšoanang videong eo le ao re a tšohlang tekong ka ’ngoe.
Liteko tsa ho tsamaea
Teko ea motsamao oa maqaqailana
Hobaneng ho le bohlokoa ho matha ho ba mobile sebakeng see?
Haeba u se na motsamao o lekaneng leqaqailaneng la hao (haholo-holo ka mokokotlo oa mokokotlo), u ka 'na ua ba le mathata a bophelo bo amanang le fasciitis plantar, ho feta pronation hammoho le mefokolo ea bokhoni ba hau ba ho lula le ho susumelletseha. Ho feta moo, e ka ama ts'ebetso e nepahetseng ea boikoetliso bo tloaelehileng ba matla joalo ka li-squats.
Ho tsamaea ho lekaneng ke eng?
Ke habohlokoa hore lengole le tsoele pele bonyane 10 cm ka pel'a menoana ntle le ho phahamisa serethe. Ho bohlokoa hape ho ba le likhato tse ts'oanang tsa motsamao maqaqailaneng ka bobeli.
Ke etsa tlhahlobo joang?
Ho phomola fatše ka lengole le leng le leoto le leng pele. Ka pel'a lerako, ka lieta.
Leka ho ama lebota ka karolo e ka pele ea lengole ntle le ho phahamisa serethe ho tloha fatše. Hopola hore ntlha ea bohlokoa ka ho fetisisa ea teko ke hore u se ke ua phahamisa serethe fatše ha u ama lerako ka lengole.
Joale, lekanya sebaka se pakeng tsa monoana oa hau ho ea leboteng.
Etsa mokhoa ona ka maoto ka bobeli.
Rekota video kapa u nke setšoantšo ho tloha leotong le leng le le leng. E etse ka pono ea lateral ho kenyelletsa monoana oa maoto, lengole leboteng le tepi ea ho lekanya.
Boemo bo amohelehang ke hore bonyane u na le 10 cm pakeng tsa monoana oa maoto le lebota.
Teko ea motsamao oa maqaqailana
U na le lisenthimithara tse kae lipakeng tsa lengole le monoana?
Teko ea boemo ba squat
A na u ka etsa see u sa roala lieta?
Ke etsa tlhahlobo joang?
Sebaka sa squat se sa roala lieta.
Leka ho theoha ka hohle kamoo u ka khonang, u ntse u hopola hore u ke ke ua phahamisa serethe ho tloha fatše.
Rekota video kapa u nke senepe ka pono e ka pele le e ka morao.
Thomas teko ea ho atolosa letheka
Hobaneng ho le bohlokoa ho matha ho ba mobile sebakeng see?
Ho bohlokoa ho fumana mokhoa o sebetsang oa ho matha o nang le li-angles tse ntle ka ho fetisisa tsa ho sisinyeha ha letheka.
Ho tsamaea ho lekaneng ke eng?
Tlhahlobo ena e sebelisetsoa ho hlahloba hore na re na le mesifa e khutsufatsang e ka amang ho tsamaea ka tsela e nepahetseng ea letheka ho ea pele. Re hlahloba mesifa ea rectus femoral le psoas iliaco.
Ke etsa tlhahlobo joang?
Robala u shebane holimo pheletsong ea benche u ntse u leketlile maoto. Ho tsoaloa ha glutes ho tlameha ho ba moeling oa benche.
Hona joale, ka thuso ea matsoho a hao phahamisa leoto le le leng 'me u atamele lengole ho sefuba sa hau.
E etse ka mahlakoreng a mabeli ka maoto a mabeli.
Rekota video o nka setšoantšo ka pono ea lateral hape le ka pel'a leoto la leoto le atolositsoeng. Hlokomela hore hoa hlokahala hore leoto lohle le atolositsoeng ho tloha leotong ho ea lethekeng, le tlameha ho hlaha setšoantšong kapa video. Video e tlameha ho kenyelletsa maoto ka bobeli.
Thomas teko ea ho atolosa letheka
A na u ka etsa see joaloka setšoantšo sa 1?
Teko e sebetsang ea ho phahamisa leoto (Hamstrings)
Hobaneng ho le bohlokoa ho matha ho ba mobile sebakeng see?
Mefuta e mengata ea ho tsamaea e fokotsehile mona e amana le likotsi tse ling tse bakoang ke meroalo e boima e tšehetsoeng ke lengole, hammoho le bohloko ba lumbar.
Ho tsamaea ho lekaneng ke eng?
Maemo a litšupiso a pakeng tsa 71 le 91 degrees.
Ke etsa tlhahlobo joang?
Paqama u shebane holimo, phahamisa leoto la hao 'me u le sutumelle moo u ka khonang ho boloka leoto le otlolohile joalokaha ho bontšitsoe setšoantšong.
Leka hore u se ke ua phahamisa likhahla tsa hau fatše ebe u tšoara lengole la hao le atolosoa.
Rekota video o nka setšoantšo (tabeng ena leoto le boemong bo phahameng), ka pono ea lateral ea maoto ka bobeli.
Haeba u phahamisa leoto la hau ntle le tšehetso. U na le likhato tse kae?
Teko ea Nachlas (Quadriceps)
Hobaneng ho le bohlokoa ho matha ho ba mobile sebakeng see?
Ke habohlokoa ho fumana mokhoa o sebetsang oa ho matha bakeng sa leoto le sa tšehetseng nakong ea mokhoa oa lona oa ho matha.
Ho tsamaea ho lekaneng ke eng?
E le hore u fihlele mokhoa o motle oa ho tsamaea, u tlameha ho khona ho ama glutes ea hao ka serethe joalokaha ho bontšitsoe setšoantšong.
A na u ka etsa serethe se amang glutes?
Ke etsa tlhahlobo joang?
Robala ka sefahleho fatše 'me u phutha leoto la hao feela' me u leke ho atamela serethe sa hau ho glutes ea hau haufi-ufi ka hohle kamoo ho ka khonehang u tšoara leqaqailaneng ka letsoho le tšoanang le leoto.
Pheta ka leoto le leng.
Rekota video o nka senepe u shebile maoto ka bobeli. Kenyelletsa maikutlo a mang haeba u utloile bohloko bo ka morao kapa letheka le ka pele.
Liteko tsa botsitso le ho leka-lekana
Hobaneng ho le bohlokoa ho matha ho ba mobile sebakeng see?
Mefuteng ena ea liteko, re batla ho hlahloba botsitso ba lengole ha re ntse re etsa mekhoa e fapaneng ka leoto le le leng feela le tšehetsang 'mele (Boitšoaro ba Tlhaho ha u matha).
Botsitso/motsamao o lekaneng ke eng?
Ho haella ha bokhoni ba ho tsamaisa lengole ho ka ba le boikarabello ba likotsi tse kang mathata a lihlopha tsa iliotibial, patellas tendonitis kapa patellofemoral syndrome. Nakong ea boikoetliso kapa liteko, ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho se fumane boleng. Maikutlo a bohlokoa ka ho fetisisa a mabapi le hore na motsamao oa hau o joang le hore na u ntse u tsoela pele joang tlhahlobong.
Mefuteng ena ea liteko, re tlameha ho lekola mokhoa oa ho etsa lithupelo tse fapaneng tsa unipodal. Teko e kang ea ho bolaoa ha matšoafo, ho thetsa fatše ka….. kapa tlhahlobo ea Ybalance,… li sebelisoa molemong oa tlhahiso ena.
Ke etsa tlhahlobo joang?
Ho na le liteko tse ngata tse fapaneng ho lekola boleng ba motsamao oa hau ka leoto le le leng le tšehetsang. Tse ka sehloohong tseo ke neng ke atisa ho li sebelisa le baatlelete ba ka ke tlhahlobo ea Y-balance, ho ama fatše ka letsoho le fapaneng le leoto le tšehelitsoeng, kapa feela ho bolaoa ha matšoafo. Lithupelo tsena li boetse li lekane ho koetlisa bokhoni ba ho leka-lekanya. Ntho e 'ngoe ea bohlokoa haholo bakeng sa trail le skyrunning.
Ho ama fatše ka teko ea letsoho e fapaneng
A na u ka etsa sena ntle le ho sisinyeha?
Ke etsa tlhahlobo joang?
Qala ho tloha boemong ba ho ema.
Etsa letheka la letheka la le leng la maoto, u theole sefuba (ho boloka mokokotlo o otlolohile ntle le ho o phunya), 'me u siee leoto le leng le atolositsoe ho latela kutu.
Ka nako e ts'oanang, re atolosa letsoho le tšoanang la leoto le phahamisitsoeng, re leka ho ama fatše ka menoana ea rona.
Hopola hore ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa tekong ena ke hore boima bohle ba 'mele bo oela leoto le phuthilweng.
Leka ho ts'oara boemo bo joalo ka metsotsoana e 5 ntle le ho sisinyeha.
Pheta ka leoto le leng.
Rekota video e nang le pono e ka pele ea maoto ka bobeli.
Tlhahlobo ea botsitso le ho lumellana ha lengole-hip-ankle
A na u ka etsa sena ntle le ho sisinyeha?
Ke etsa tlhahlobo joang?
Ho qala ho tloha boemong ba ho ema.
Mena lengole le leng ho theola 'mele ho boloka mokokotlo o otlolohile ntle le ho o phunya.
Ha re ntse re otlolla leoto le leng ka pel'a rona, re leka ho tlisa monoana o moholo oa leoto ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Leka ho ts'oara boemo bo joalo ka metsotsoana e 5 ntle le ho sisinyeha.
Hopola hore ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa tekong ena ke hore boima bohle ba 'mele bo oela leoto le phuthilweng.
Pheta ka leoto le fapaneng.
Rekota video ka pono e ka pele ka maoto a mabeli.
Teko ea Y-balance
A na u ka etsa sena ntle le ho sisinyeha?
Ke etsa tlhahlobo joang?
Ho qala ho tloha boemong ba ho ema.
Mena lengole le leng ho theola ’mele ’me u sekamise sefuba ka pele, u boloke mokokotlo o otlolohile ntle le ho o koba.
1.- Ha re ntse re otlolla leoto le leng ka morao ho rona, re leka ho tlisa monoana o moholo leoto ka hohle kamoo ho ka khonehang ho tšela leoto lena ka morao ho e tšehetsang.
Leka ho ts'oara boemo bo joalo ka metsotsoana e 5 ntle le ho sisinyeha.
2.- Pheta hape. Empa lekhetlong lena ho otlolla leoto le leng ka morao ho rona, ho leka ho tlisa monoana o moholo oa leoto ka hohle kamoo ho ka khonehang ntle le ho tšela leoto lena ka morao ho le tšehetsang.
Leka ho ts'oara boemo bo joalo ka metsotsoana e 5 ntle le ho sisinyeha.
Hopola hore ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa tekong ena ke hore boima bohle ba 'mele bo oela leoto le phuthilweng.
Pheta ka leoto le fapaneng.
Rekota video ka pono e ka pele maotong ka bobeli a etsa ntlha ea 1 le ea 2.
A na u ka etsa sena ntle le ho sisinyeha?
Teko ea ho leka-lekanya leoto le le leng
A na u ka boloka boemo bona joalo ka Setšoantšo sa 11 ka maoto a mabeli> metsotsoana e 30?
Le mahlo a hau a koetsoe?
Ke etsa tlhahlobo joang?
1.- Mahlo a bulehile.
Ema u butse mahlo, u shebile pele 'me u behile matsoho thekeng.
Phahamisa lengole le leng ho ea bophahamong ba letheka 'me u le tšoare moo bonyane metsotsoana e 30.
Etsa hape ka leoto le leng.
Rekota video ka pono e ka pele ka maoto a mabeli.
Ka kopo hlokomela hore hlooho le eona e tlameha ho hlaha videong.
2.- Mahlo a koetsoe.
Ema u koetse mahlo, u shebile pele 'me u behile matsoho thekeng.
Phahamisa lengole le leng ho ea bophahamong ba letheka 'me u le tšoare moo bonyane metsotsoana e 30.
Etsa hape ka leoto le leng.
Rekota video ka pono e ka pele ka maoto a mabeli.
Ka kopo hlokomela hore hlooho le eona e tlameha ho hlaha videong.
Liteko tsa matla
Teko e ka pele ea lepolanka
Ke metsotsoana e mengata hakae u ka bolokang boemo ntle le ho thothomela?
Ke etsa tlhahlobo joang?
Ke metsotsoana e mengata hakae u ka bolokang boemo ntle le ho thothomela?
Rekota fitio ka pono e ka morao.
Teko ea lepolanka la lateral
Ke metsotsoana e mengata hakae u ka bolokang boemo ntle le ho thothomela?
Ke etsa tlhahlobo joang?
Ke metsotsoana e mengata hakae u ka bolokang boemo ntle le ho thothomela?
Rekota fitio ka tjantjello ea mahlakore ka bobeli.
Teko ea matla a glutes
Ke etsa tlhahlobo joang?
Paqama u shebile holimo, phahamisa letheka ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Eketsa leoto le le leng tumellanong le kutu, u boloke letheka le phahame ka hohle kamoo ho ka khonehang ka leoto le phuthetsoe.
Tšoara boemo ba metsotsoana e 15-20.
Fana ka maikutlo haeba u utloa bohloko ka mokokotlong oa hao o ka tlaase, kapa botlaaseng ba glutes kapa hamstrings.
Pheta ka leoto le leng.
Rekota video ka lehlakoreng le leng bakeng sa leoto le leng le le leng.
Teko ea ho tsamaea ka matšoafo
A na u ka etsa sena ntle le ho sisinyeha?
Ke etsa tlhahlobo joang?
Tsamaea ka mehato e telele, u theole letheka ho fihlela leoto le ka pele le etsa angle ea 90º pakeng tsa tibia le femur.
Leka ho nka mehato e ka bang 3 kapa 4 leoto ka leng.
Rekota video e shebileng ka pele e kenyelletsang mehato e lebang khamera le ho khutlela moo e qalang.
Teko ea Squat high jump
Na u ka qala sebakeng sa mangole a kobehileng, ho boloka boemo bo tsitsitseng metsotsoana ea 3 pele u qhomela holimo kamoo u ka khonang ka matsoho a lethekeng?
Ke etsa tlhahlobo joang?
Sebaka se nang le mangole a kobehileng, maoto a pharalletse hanyane ho feta bophara ba noka le matsoho a thekeng.
Boloka boemo ka metsotsoana e 3 pele u qhoma 'me u leke ho fihla ka hlooho holimo kamoo ho ka khonehang.
Rekota video e shebileng pele.
Counter movement jump test test
A na u ka etsa motsamao o tšoanang le oa tlhahlobo ea high squat jump, empa u qala ho ema u etsa squat e potlakileng ho nka ts'usumetso le ho tlolela holimo?
Ke etsa tlhahlobo joang?
Boemong ba ho ema.
Leka ho qhoma ka hohle kamoo ho ka khonehang, u tlisa hlooho ea hau holimo ka hohle kamoo ho ka khonehang, u feta sebakeng sa squat ho tloha tekong e fetileng.
Rekota video e shebileng pele.
Teko ea matla a squat
U ka etsa li-squats tse 10 tse boima hakae ntle le ho fihla mokhathala o moholo? (ka lik'hilograma tse eketsehileng)? (Bontša mojaro oo u ka o phahamisang makhetlo a 3 kapa a 4 hape). U ka tlohela tlhahlobo ena bakeng sa ho fela ha teko ea ho qala ho qoba mokhathala pele ho qhoma.
Ke etsa tlhahlobo joang?
U ka etsa li-squats tse 10 tse boima hakae ntle le ho fihla mokhathala o moholo? (ka lik'hilograma tse eketsehileng)? (Bontša mojaro oo u ka o phahamisang makhetlo a 3 kapa a 4 hape).
Tlohela teko ena bakeng sa bofelo ba teko ea ho qala ho qoba mokhathala pele ho qhoma.
Fana ka maikutlo a boima boo u khonneng ho bo tsamaisa ka kg.
Rekota video e shebileng pele.
Liteko tsohle tsa ho qala ka video e le 'ngoe
Mesifa e meng e khutsufalitsoeng kapa mefokolo
Haeba u tseba ka ho khutsufatsoa ha mesifa kapa mefokolo e meng ea matla, ehlile re tlameha ho nahana ka seo hape.
Mokhoa oa ho etsa liteko
U etsa liteko tsohle tse hlalositsoeng ka holimo ka videocam ka bouena 'me u arabe lipotso tsohle ebe u li romella ho ea hau Skyrunning Mokoetlisi bakeng sa tlhahlobo. Haeba ha u na mokoetlisi, re tla thabela ho u thusa!
E re re u thuse ka koetliso ea hau
Haeba u hloka thuso leha e le efe ka koetliso ea hau kapa u na le lipotso, ka kopo, hlahloba Arduua Merero ea Koetliso ea Marang-rang, kapa romella lengolo-tsoibila ho katinka.nyberg@arduua.com.
Maqephe a tšehetso
Mokhoa oa ho: sync Trainingpeaks
Mokhoa oa ho: sebelisa Trainingpeaks le mokoetlisi oa hau
Hobaneng re koetlisa ka tsela e fapaneng bakeng sa Skyrunning