நான் ஓட விரும்புகிறேன்
ஆரோக்கியமும் செயல்திறனும் கைகோர்த்துச் செல்கின்றன, மேலும் ஒரு அல்ட்ரா-டிரெயில் ரன்னருக்கு இருக்கும் மிகப்பெரிய சவால்களில் ஒன்று, ஊட்டச்சத்தை நன்கு நிர்வகிப்பது மற்றும் பயிற்சி, தூக்கம், ஊட்டச்சத்து, வேலை மற்றும் பொதுவாக வாழ்க்கை ஆகியவற்றுக்கு இடையே நல்ல சமநிலையை வைத்திருப்பதாகும்.
சில்வியா காஸ்மரேக், குழு Arduua தடகள வீரர், 2020 முதல் எங்களுடன் இருக்கிறார், இந்த சீசனில் அவர் எங்களுடையவராக இருப்பார் Arduua நோர்வேயில் உள்ள தூதர், எங்கள் உள்ளூர் இருப்பை வளர்த்து, மலை ஓட்டத்தின் மகிழ்ச்சியை பரப்புகிறார்.
சில்வியா வேலையில் அதிக மன அழுத்தம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் குறைந்த இரும்பு அளவு மற்றும் ஆற்றல் இல்லாமை போன்ற சில முந்தைய சவால்களை எதிர்கொண்டார்.
சில்வியாவுடனான இந்த நேர்காணலில், அவர் தனது நிலைமையை எவ்வாறு சமாளித்தார், அவரது புதிய உணவுமுறை மற்றும் அவரது புதிய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்வீர்கள்.
- கடந்த ஆண்டு வேலையில் மிகவும் அழுத்தமாக இருந்தது. எனக்கு ஆற்றல் பற்றாக்குறை இருந்தது, பெரும்பாலான நேரங்களில் இரும்பு அளவு குறைவாக இருந்தது. நான் எனது முன்னுரிமைகள் மூலம் சிந்தித்துக் கொண்டிருந்தேன் மற்றும் வாழ்க்கையில் இருந்து நான் எதைப் பெற விரும்புகிறேன் என்பது பற்றி சில முடிவுகளுக்கு வந்தேன்.
நான் மன அழுத்தம் நிறைந்த வேலையை மாற்ற முடிவு செய்தேன், மேலும் பொதுவாக ஊட்டச்சத்து மற்றும் எனது ஆரோக்கியம் குறித்து மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
இப்போது, எனது முந்தைய வேலையில் இருந்த மன அழுத்தம் நீங்கி, நான் நன்றாக தூங்க முடியும், அதனால் சிறப்பாக பயிற்சி பெற முடியும், மேலும் மன அழுத்தம் என் உடலிலும் மனதிலும் எவ்வளவு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியது என்பதை இப்போது உணர்கிறேன்.
நான் செய்த மாற்றத்தில் நான் மகிழ்ச்சியடைகிறேன், சிறிய நிறுவனத்திற்குச் சென்று நான் எடுத்த முடிவைப் பற்றி ஒரு கணம் கூட வருத்தப்படவில்லை.
ஜனவரி இறுதியில் எனது புதிய உணவைத் தொடங்கினேன்
நான் ஒரு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை தொடர்பு கொண்டேன், ஏனெனில் எனக்கு இரும்புச்சத்து தொடர்பான பிரச்சினைகள் தொடர்ந்து இருந்தன. நான் உண்மையில் வலிமை பெற விரும்பினேன்.
நான் நினைவில் வைத்திருக்கும் வரை அது இரத்த சோகை அல்லது குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அல்லது இரும்பு.
செவ்வாய் கிரகத்தின் முடிவில் இமயமலையில் (130 கிமீ) நான் ஒரு நீண்ட மலையேற்றம் செய்யப் போகிறேன் என்பதால் இது ஒரு புத்திசாலித்தனமான தேர்வு. ஒரு மாதம் கழித்து மீண்டும் வருவேன்.
நான் அடையும் மிக உயரமான இடம் எவரெஸ்ட் அடிப்படை முகாம்.
உயரத்தில் இருப்பதால், இரும்பு மிகவும் முக்கியமானது.
நான் 5 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு கிளிமஞ்சாரோவில் ஏறியபோது இருந்தது போன்ற சுவாசப் பிரச்சனைகளை நான் விரும்பவில்லை.
நான் மிகவும் களைத்துப் போய் நீரிழப்புடன் இருந்தேன்.
இறுதியில் நான் உயர நோயால் பிடிபட்டேன், சாப்பிட முடியவில்லை. எனக்கு மயக்கம் வந்தது.
எனது உடல் வரம்பு எனக்குத் தெரியும், ஒரு கட்டத்தில் நான் சொன்னேன். நான் திரும்பி வருகிறேன்..
5000 உயரத்திற்கு மேல் உள்ள இறுதிப் பயணத்தை என்னால் செய்ய முடியாது என்று நானே ஒப்புக்கொண்டேன்.
எனது ஊட்டச்சத்து நிபுணர் போலந்து நாட்டைச் சேர்ந்தவர் மற்றும் விளையாட்டு மற்றும் மருத்துவ ஊட்டச்சத்து நிபுணர்.
அவர் போலந்து பெண்கள் தேசிய கால்பந்து அணிக்கு தலைமை தாங்குகிறார் மற்றும் மவுண்டன் பைக்கிங்கில் ஸ்பாட் தடகள வீராங்கனை ஆவார்.
அவள் என்னை நேர்காணல் செய்தாள்.
என் குறிக்கோள், நன்றாக உணர வேண்டும், நல்ல இரத்த முடிவுகள் மற்றும் என் உடலில் சக்தி வேண்டும்
வைட்டமின் பி, டி, செலினியம், இரும்பு மற்றும் கொலாஜன் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளை என் உணவில் சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்காக அறிமுகப்படுத்தியுள்ளேன்.
நான் பீட்ரூட் புளிப்பு மற்றும் வீட்டில் பீட்ரூட், கேரட் மற்றும் ஆப்பிள் சாறு குடிக்கிறேன்.
முதல் மாதத்தில் எனது உணவு ஒரு நாளைக்கு 3000 கிலோகலோரியை எட்டியது. இது எனக்கு ஒரு பெரிய அதிர்ச்சியாக இருந்தது, நான் முன்பு சாப்பிட்டதை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருந்தது.
ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, நான் என் உணவின் எடையை நினைவில் கொள்ள ஆரம்பித்தேன். உணவு மிகவும் சுவையாகவும் சீரானதாகவும் இருக்கும். தானியங்கள், இறைச்சி, மீன், பழங்கள் மற்றும் நிறைய காய்கறிகள் உள்ளன. உணவு ஒரு நாளைக்கு 5 வேளை.
நான் காலை உணவை காலை 6.30 - 7.00 மணிக்கு தொடங்கி இரவு 7.00 மணியளவில் இரவு உணவை முடிக்கிறேன். மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு முக்கியமாக புரோட்டீன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு.
உணவின் இரண்டாவது மாதம் 2500 கிலோகலோரி மற்றும் 5 உணவுகள். செயல்திறனில் முன்னேற்றத்தை நான் கவனித்தேன். மண்டலம் 1 மற்றும் 2 இல் சிறப்பாக இயங்கும் வேகம், மற்றும் டெம்போ ரன்களின் போது நான் சோர்வடையவில்லை, எ.கா. 3 x 10 த்ரெஷோல்ட், 4.20 வேகம்.
என் உடல் வேலை செய்வதை என்னால் உணர முடிகிறது
உணவில் 7 வாரங்களுக்கும் குறைவான பிறகு நான் ஒரு நல்ல மாற்றத்தை உணர்கிறேன். உடற்பயிற்சியின் போது உடல் நன்றாக வேலை செய்கிறது மற்றும் நான் பயன்படுத்தியது போல் சோர்வாக உணரவில்லை.
எளிதான ஓட்டம் மற்றும் நல்ல வேகத்தில் நான் 12-13 கிமீ செய்ய முடியும்.
பின்னோக்கிப் பார்த்தால், நான் மிகக் குறைவாகவே சாப்பிட்டேன், மேலும் உடல் நன்றாக மீட்க முடியவில்லை. எங்களுடைய செயலில் உள்ள பயிற்சி முறைக்கு உணவும் ஆற்றலும் முக்கியமானவை.
நான் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை நடத்துகிறேன் மற்றும் வாரத்திற்கு 6-7 முறை பயிற்சி செய்கிறேன்.
என் உணவில் கிரியேட்டின் உள்ளது, ஆனால் நான் அதை கவனமாக பயன்படுத்துகிறேன். கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு சிறிய அளவுகள். கிரியேட்டின் உடலில் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும், எனவே நான் கவனமாக இருக்கிறேன்.
எடை இன்னும் நிற்கிறது; இருப்பினும், உடல் மாறுகிறது.
எனக்கு அதிக சக்தியும் ஆற்றலும் உள்ளது.
எனக்கு பசி இல்லை, நான் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதில்லை.
நான் மிகவும் திருப்தி அடைகிறேன், நான் உணவை அனுபவிக்கிறேன்
சமீபத்தில், நான் எனக்காக ஒரு புதிய வகையான பொழுதுபோக்கையும் பயன்படுத்துகிறேன் - குளிர் குளியல். வழக்கமான குளியல் உடலை கடினமாக்குகிறது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் குளிர் சகிப்புத்தன்மை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கிறது, இதய அமைப்பு மேம்படுகிறது மற்றும் தசை திசு நெகிழ்ச்சி மற்றும் பதற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் சிறப்பாக செயல்படத் தொடங்குகிறது. கூடுதலாக, குளிர் குளியல் உள்ளூர் வீக்கம் மற்றும் மைக்ரோ காயங்கள் குறைக்கிறது.
புதிய சவால்கள் மற்றும் சாகசங்களை நோக்கி செல்கிறது
இந்த சீசனில் நான் 3 மலை மாரத்தான்களை செய்ய திட்டமிட்டுள்ளேன் – 42-48 K. மற்றும் சில குறும்படங்கள் இடையே பந்தயம் இருக்கலாம்.
விரைவில் நான் ஓட்டத்தில் இருந்து ஒரு மாதம் ஓய்வு பெறுவேன், மேலும் இமயமலையில் மூன்று வாரங்கள் அற்புதமான நடைபயணம் செய்வேன். சுமார் 13 கிலோ எடையுள்ள பேக் பேக் இருப்பதால் நான் கூடுதல் வலிமை பயிற்சி பெறுவேன்.
ஏப்ரல் மாத இறுதியில் திரும்பிய பிறகு, உயரம், பழக்கப்படுத்துதல் மற்றும் இறுதியில் உருவாவதற்கான உடலின் தழுவல் பற்றி நான் மிகவும் ஆர்வமாக உள்ளேன்.
உயரத்தில், மற்றவற்றுடன், சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உற்பத்தி செய்ய எலும்பு மஜ்ஜையைத் தூண்டும் எரித்ரோபொய்டின் என்ற ஹார்மோனின் சுரப்பு அதிகரிக்கிறது. காற்றின் ஆக்ஸிஜன் உள்ளடக்கமும் குறைகிறது, இதனால் நரம்பு மற்றும் நாளமில்லா அமைப்புகள் இரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கின்றன, இது உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வேகமாக கொண்டு செல்வதற்கு காரணமாகிறது.
சோர்வு என்னை மே 37.5 ஆம் தேதி முதல் பந்தயத்தில் தொடங்க அனுமதிக்கும் என்று நம்புகிறேன் Askøy pålangs /8 K.
Lofoten Ultra Trail ஜூன் 3, 48K,D+ 2500
மடீரா ஸ்கைரேஸ் ஜூன் 17, 42 K, D+3000
Stranda Eco Trail/Golden Trail Series ஆகஸ்ட் 5, 48K,D+ 1700
சிறந்த ஓட்டப் பயிற்சியாளர் பெர்னாண்டோ ஆர்மிசென் கொண்ட கலவை Arduuaஇன் தலைமை பயிற்சியாளர் மற்றும் எனது ஊட்டச்சத்தை கவனித்துக்கொள்ளும் ஒரு நிபுணர், ஒரு சிறந்த கலவையாக இருக்கும் என்று நான் நம்புகிறேன்.
நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் வாழ்க்கையில் திருப்தியையும் அனுபவிக்கும் அதே வேளையில், முடிந்தவரை நிறைய ஓடுவதற்கு நான் உந்துதல் பெற்றுள்ளேன்.
ஊட்டச்சத்து நிபுணரை இவ்வளவு தாமதமாகப் பயன்படுத்தியதற்கு வருந்துகிறேன். ஆனால், நான் நல்ல கைகளில் இருக்கிறேன் 🙂
இப்போது எல்லாம் மேலே உள்ளது, மேலும் நார்வேயில் உள்ள அழகான மலைகளில் எனக்கு சிறந்த பயிற்சி வாய்ப்புகள் உள்ளன.
ஜூன் 2023 இல் Madeira Skyrace இல் மற்ற குழுவைச் சந்திக்க ஆவலுடன் காத்திருக்கிறோம் 🙂
/ Sylwia Kaczmarek, குழு Arduua தடகள
கடிங்கா நைபெர்க்கின் வலைப்பதிவு, Arduua
இன்னும் அறிந்து கொள்ள Arduua Coaching மற்றும் நாங்கள் எப்படி பயிற்சி செய்கிறோம்..