ட்ரெயில் ரன்னிங்கிற்கு நாம் எப்படி பிரத்யேகமாக பயிற்சியளிக்கிறோம், Skyrunning, மற்றும் அல்ட்ரா டிரெயில்?

டிரெயில் ரன்னிங் மற்றும் ஸ்கை ரன்னிங் ஆகியவை சாலை ஓட்டத்திலிருந்து கணிசமாக வேறுபடுகின்றன. உடல், தொழில்நுட்ப மற்றும் மனரீதியான சவால்களை வெற்றிகொள்ள ஒரு சிறப்பு பயிற்சி அணுகுமுறையை அவர்கள் கோருகின்றனர். இருப்பினும், அவர்கள் மூச்சடைக்கக்கூடிய நிலப்பரப்புகளை ஆராய்வதற்கான வாய்ப்பையும் வழங்குகிறார்கள் மற்றும் உச்சிமாநாட்டின் காட்சிகள், கரடுமுரடான முகடுகள் மற்றும் வேகமான வம்சாவளியின் மகிழ்ச்சியை அனுபவிக்கிறார்கள்.

உடல்:

நீண்ட, செங்குத்தான ஏற்றங்கள் மற்றும் இறங்குதல்கள் தனிப்பட்ட உடல் தேவைகளை விதிக்கின்றன, அவை நீட்டிக்கப்பட்ட தூரங்களில் இந்த அழுத்தங்களைத் தாங்கும் உடலின் திறனை மேம்படுத்துவதற்கு பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.

அடிப்படை வலிமை: இறுதிக் கோட்டை அடையும் நோக்கமா? இது வெற்றிக்கு இன்றியமையாதது.
விசித்திரமான படை: கீழ்நோக்கி ஓடுவதற்கு தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை நிலைநிறுத்துவதற்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சி.
சகிப்புத்தன்மை: நீண்ட தூரத்தை வெல்வது ஆற்றலைச் சேமிக்க குறைந்த துடிப்பு மண்டலத்திற்குள் ஓடுவது அவசியம்.

தொழில்நுட்ப:

தொழில்நுட்ப நிலப்பரப்புகள் மற்றும் பெரும்பாலும் பாதகமான வானிலை நிலைமைகள் உண்மையான ஆபத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, மற்ற வகை ஓட்டங்களில் இணையற்ற திறன், சுறுசுறுப்பு மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றைக் கோருகின்றன.

பிளைமெட்ரிக்ஸ்: எதிர்வினைகளைக் கூர்மைப்படுத்த வெடிக்கும் பயிற்சி.
இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வு: தேவைப்படும் தொழில்நுட்ப பிரிவுகளுக்கு உடலை தயார் செய்தல்.
வேக பயிற்சிகள்: கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துதல்.

மன:

Skyrunningஇன் உடல் மற்றும் தொழில்நுட்ப அம்சங்களுக்கு உங்கள் இலக்குகளை அடைய ஒரு நெகிழ்ச்சியான மனநிலை மற்றும் கவனம் செலுத்தும் கவனம் தேவை.

ஒழுக்கம்: ஒரு ஒழுக்கமான பயிற்சி அணுகுமுறை ஒரு ஒழுக்கமான மனநிலையை வளர்க்கிறது.
உள்நோக்கம்: உந்துதலாக இருக்க உங்கள் இலக்கில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
பிழைப்பு: சோர்வாக இருந்தாலும், சவாலான சூழலில் விழிப்புடன் இருத்தல்.

உங்களுக்காக தனிப்படுத்தப்பட்டது

உங்கள் இலக்குகளை அடையவும், உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்ததை விஞ்சவும், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பந்தயத்தில் சிறந்து விளங்கவும் உதவ நாங்கள் கடமைப்பட்டுள்ளோம்.

எங்கள் பயிற்சித் திட்டங்கள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஏற்றவாறு, அவர்களின் தனித்துவத்தை உறுதிப்படுத்துகின்றன. உங்கள் இலக்குகள், வரவிருக்கும் பந்தயங்கள், தனிப்பட்ட பொறுப்புகள், பணி அட்டவணைகள் மற்றும் இயங்கும் வரலாறு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்கள் பயிற்சியாளர் உங்கள் திட்டத்தை வடிவமைக்கிறார்.

உகந்த பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க, உங்கள் இயங்கும் வரலாறு, உடல் நிலை, மருத்துவப் பின்னணி, காயம் வரலாறு, நேரம் கிடைக்கும் தன்மை, பயிற்சிக் கருவிகள் மற்றும் கிடைக்கக்கூடிய பயிற்சி இடங்கள் ஆகியவற்றை ஆழமாக ஆராய்வோம். இந்த செயல்முறை விரிவான விவாதங்கள், கேள்வித்தாள்கள் மற்றும் பல்வேறு சோதனைகளை உள்ளடக்கியது, இதில் உடல் இயங்கும் சோதனைகள் மற்றும் இயக்கம், வலிமை, நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலை ஆகியவற்றின் ஆரம்ப மதிப்பீடுகள் அடங்கும்.

எங்களிடமிருந்து பெறப்பட்ட நுண்ணறிவுகளைப் பயன்படுத்துதல் Arduua சோதனைகள் Skyrunning போது Build Your Plan கட்டம், உங்கள் அடிப்படை உடற்பயிற்சி நிலை, இயக்கம் மற்றும் வலிமை நிலைகளை நாங்கள் துல்லியமாக அளவிடுகிறோம், உங்களுக்குத் துல்லியமாக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க எங்களுக்கு உதவுகிறது.

என்ன சம்பந்தப்பட்டது?

உங்கள் பயிற்சித் திட்டமும் ஆதரவும் முக்கிய கூறுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

உடற்பயிற்சி: இயங்கும் அமர்வுகள், வலிமை, சமநிலை, இயக்கம் மற்றும் நீட்சி.
க்கான திறன்கள் Skyrunning: செங்குத்து மீட்டர்கள், மேல்நோக்கி மற்றும் கீழ்நோக்கி தொழில்நுட்ப திறன்கள், குறிப்பிட்ட வலிமை பயிற்சி, பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள், எதிர்வினைகள், சமநிலை மற்றும் மன வலிமை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
இயங்கும் நுட்பம்: செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
உடல் அல்லாத காரணிகள்: பந்தய மேலாண்மை, உந்துதல், ஊட்டச்சத்து மற்றும் உபகரணங்கள்.

பயிற்சி முறை

எங்கள் பயிற்சி ஆன்லைன் அடிப்படையிலானது, அதைப் பயன்படுத்துகிறது Trainingpeaks இயங்குதளம், உங்கள் பயிற்சிக் கடிகாரம் மற்றும் வெளிப்புற துடிப்பு இசைக்குழு. மூலம் உங்கள் பயிற்சியாளருடன் தொடர்பைப் பேணுகிறீர்கள் Trainingpeaks மேடை மற்றும் வீடியோ சந்திப்புகள்.

உங்கள் பயிற்சியாளர் உங்கள் அனைத்து பயிற்சி அமர்வுகளையும் திட்டமிடுகிறார் Trainingpeaks நடைமேடை. உங்கள் பயிற்சி கடிகாரம் ஒத்திசைக்கப்பட்டவுடன் Trainingpeaks, இயங்கும் அனைத்து அமர்வுகளும் உங்கள் வாட்ச்சில் தானாகவே பதிவிறக்கப்படும்.

காலம் மற்றும் தூரம்

எங்கள் பயிற்சித் திட்டங்கள் கால அடிப்படையிலானவை, ஒரு பயிற்சி அமர்வுக்கு செலவழித்த நேரத்தைக் காட்டிலும் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த அணுகுமுறை உங்கள் திட்டத்தை உங்கள் தனிப்பட்ட முன்னேற்றம் மற்றும் பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப மாற்றுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் 8 கிமீ தூரத்தை 1 மணி நேரத்தில் கடக்க முடியும், மற்றொருவர் 12 கிமீ தூரத்தை ஒரே நாடித்துடிப்பு மண்டலத்திற்குள் கடக்க முடியும்.

20:80 துருவப்படுத்தப்பட்ட முறை

நீண்ட தூரம் ஓடுவது ஆற்றலைச் சேமிக்க மிகக் குறைந்த துடிப்பு மண்டலத்திற்குள் செயல்படும் திறனைக் கோருகிறது. எங்கள் பயிற்சியானது துருவப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி, இதய துடிப்பு ஓட்டம் மற்றும் தொலைதூரத்தின் மீது கவனம் செலுத்துதல் ஆகியவற்றில் வேரூன்றியுள்ளது.

இந்த பயனுள்ள பயிற்சி முறை, குறிப்பாக பருவத்திற்கு முந்தைய காலத்தில் பயன்படுத்தப்படும், அதிகபட்ச திறனில் (துடிப்பு மண்டலம் 20) உங்கள் ஓட்டப் பயிற்சியில் 5% மற்றும் மிக எளிதான தீவிரத்தில் (துடிப்பு மண்டலங்கள் 80-1) 2%.

இதய துடிப்பு அடிப்படையிலான பயிற்சிகள்

அனைத்து இயங்கும் அமர்வுகளும் நேர அடிப்படையிலானவை மற்றும் இதய துடிப்பு-ஒழுங்குபடுத்தப்படுகின்றன. இது உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப 100% பயிற்சி அளிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்கிறது, உங்கள் அமர்வு இலக்குகளை தொடர்ந்து அடைய உதவுகிறது.

பயிற்சி கண்காணிப்பு மூலம் நிகழ்நேர ஓட்ட பயிற்சி

உங்கள் பயிற்சி கடிகாரம் ஒவ்வொரு இயங்கும் அமர்விலும் உங்களுக்கு வழிகாட்டுகிறது. உதாரணமாக, உங்கள் பயிற்சியாளர் வேக மாற்றங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு அமர்வைத் திட்டமிட்டால், கடிகாரம் மண்டலம் 15-1 இல் 2 நிமிட வார்ம்-அப் செய்யும். உங்கள் துடிப்பு மண்டலம் 2 ஐ விட அதிகமாக இருந்தால், வாட்ச் வேகத்தை குறைக்க அறிவுறுத்துகிறது. இதேபோல், வேக மாற்றங்களின் போது, நீங்கள் மண்டலம் 5 ஐ அடையவில்லை என்றால், வாட்ச் உங்களை விரைவுபடுத்த வழிகாட்டுகிறது.

ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகு, நீங்கள் கருத்துகளை வழங்குகிறீர்கள் Trainingpeaks உங்கள் அனுபவம் பற்றி. பின்னர், உங்கள் பயிற்சியாளர் உங்கள் பயிற்சியை பகுப்பாய்வு செய்து உங்கள் கருத்துகளுக்கு பதிலளிப்பார்.

வலிமை, இயக்கம் மற்றும் நீட்சி

எங்கள் விரிவான நூலகம் பல்வேறு தேவைகளுக்கு ஏற்ப பல்வேறு பயிற்சி விருப்பங்களை வழங்குகிறது, பெரும்பாலும் அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களைப் பயன்படுத்துகிறது.

திட்டமிடல் மற்றும் பின்தொடர்தல்

முந்தைய பயிற்சி கட்டங்களை உருவாக்கி, உங்கள் பயிற்சியாளர் அடுத்தடுத்த பயிற்சி காலங்களை உருவாக்குகிறார். உங்கள் முன்னேற்றம் மற்றும் நல்வாழ்வின் அடிப்படையில் தழுவல்கள் செய்யப்படுகின்றன.

ஆண்டுத் திட்டம் & காலகட்டம்

பந்தய நாளில் உச்ச செயல்திறனை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் பயிற்சியாளர் உங்கள் ரேஸ் காலண்டர் மற்றும் தனித்துவமான பயிற்சி கட்டங்களை உள்ளடக்கிய வருடாந்திர திட்டத்தை உருவாக்குகிறார்.

பந்தயங்கள் ஏபிசி

நீங்கள் விரும்பும் பந்தயங்களை உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் இணைத்து, அவற்றை A பந்தயங்கள், B பந்தயங்கள் அல்லது C பந்தயங்கள் என வகைப்படுத்துகிறோம்.

ஒரு இனம்: விதிவிலக்கான செயல்திறனுக்காக உச்ச நிலை உறுதி செய்யப்படும் முக்கிய பந்தயங்கள்.
பி பந்தயங்கள்: தூரம், உயர ஆதாயம், நிலப்பரப்பு போன்றவற்றின் அடிப்படையில் A பந்தயங்களைப் போன்ற பந்தயங்கள், A பந்தயங்களில் பயன்படுத்துவதற்கான உத்திகள், கியர் மற்றும் வேகத்திற்கான சோதனைக் களமாகச் செயல்படுகின்றன.
சி பந்தயங்கள்: எங்கள் திட்டமிடலில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தாத பந்தயங்கள், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் தடையின்றி ஒருங்கிணைக்கப்பட்டுள்ளன.

பொதுப் பயிற்சிக் கட்டம், அடிப்படைக் காலம் (1-3 மாதங்கள்)

ஒட்டுமொத்த உடல் நிலையை மேம்படுத்துதல்.
இயக்கம் மற்றும் வலிமையில் உள்ள பலவீனங்களை நிவர்த்தி செய்தல்.
பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து மூலம் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துதல்.
பொதுவான அடித்தள வலிமையை உருவாக்குதல்.
பயிற்சி கால் மற்றும் கணுக்கால் கட்டமைப்புகள்.

பொதுப் பயிற்சிக் கட்டம், குறிப்பிட்ட காலம் (1-3 மாதங்கள்)

ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா வாசல்களை குறிவைத்தல்.
VO2 அதிகபட்சம் கவனம் செலுத்துகிறது.
இலக்குகள் மற்றும் தடகள வரலாற்றுடன் சீரமைக்க பயிற்சி அளவை மாற்றியமைத்தல்.
கீழ் உடல், கோர் மற்றும் இயங்கும் குறிப்பிட்ட வலிமையை அதிகப்படுத்துதல்.

போட்டி கட்டம், போட்டிக்கு முந்தைய (4-6 வாரங்கள்)

போட்டியின் தீவிரம் மற்றும் வேகத்திற்கான பயிற்சி.
நிலப்பரப்பு, ஊட்டச்சத்து மற்றும் உபகரணங்கள் போன்ற கூடுதல் போட்டி அம்சங்களைக் குறிப்பிடுதல்.
வலிமை நிலைகள் மற்றும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளை பராமரித்தல்.

போட்டி கட்டம், டேப்பரிங் + போட்டி (1-2 வாரங்கள்)

டேப்பரிங் கட்டத்தில் தொகுதி மற்றும் தீவிரத்தை சரிசெய்தல்.
உடற்பயிற்சி, உந்துதல், ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் உச்சத்தில் பந்தய நாளை எட்டுகிறது.
பந்தயத்திற்கு முந்தைய மற்றும் பந்தயத்தின் போது ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்.

மாற்றம் கட்டம் - மாற்றம் & மீட்பு

கூட்டு மற்றும் தசை மீட்பு கவனம்.
உடல் உறுப்புகள் மற்றும் இருதய அமைப்பின் வழக்கமான செயல்பாட்டை மீட்டமைத்தல்.
பந்தயத்திற்குப் பிந்தைய மீட்புக்கான ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுதல்.

மாஸ்டரிங் தடகள பயிற்சி சுமை

ஒவ்வொரு தடகள வீரருக்கும் பயிற்சிச் சுமையை மேம்படுத்துவதற்கும், ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும், திட்டமிட்ட A மற்றும் B பந்தயங்களின் போது அவர்கள் நன்கு நிலைநிறுத்தப்பட்டு சிறந்த முறையில் செயல்படத் தயாராக இருப்பதை உறுதிசெய்ய, நாங்கள் பயன்படுத்துகிறோம் Trainingpeaks ஒரு கருவியாக மேடை. இது FITNESS, FATIGUE மற்றும் FORM போன்ற அளவுருக்களுடன் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது. எங்கள் அணுகுமுறை பற்றி இங்கே மேலும் அறிக: மாஸ்டரிங் தடகள பயிற்சி சுமை >>

உங்களுக்கு என்ன தேவை

உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து பயிற்சி கடிகாரம் இணக்கமானது Trainingpeaks மேடை மற்றும் ஒரு வெளிப்புற துடிப்பு இசைக்குழு.

உங்கள் டிரெயில் இயங்கும் பயிற்சித் திட்டத்தைக் கண்டறியவும்

உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள், உடற்பயிற்சி நிலை, விரும்பிய தூரம், லட்சியம், கால அளவு மற்றும் பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்றவாறு டிரெயில் ரன்னிங் பயிற்சித் திட்டத்தைக் கண்டறியவும். Arduua 5k முதல் 170k வரையிலான தூரத்தை உள்ளடக்கிய தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்கள், தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்கள், இனம் சார்ந்த திட்டங்கள் மற்றும் பொதுவான பயிற்சித் திட்டங்கள் உட்பட பல்வேறு விருப்பங்களை வழங்குகிறது. அனுபவம் வாய்ந்த டிரெயில் ரன்னிங் பயிற்சியாளர்களால் எங்களின் திட்டங்கள் மிக நுணுக்கமாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் சிறந்த பாதை இயங்கும் திட்டத்தை ஆராய்ந்து கண்டறியவும்: உங்கள் டிரெயில் இயங்கும் பயிற்சித் திட்டத்தைக் கண்டறியவும் >>

சேவையில் பதிவு செய்யும் போது இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது

பதிவு செய்கிறேன் Arduua டிரெயில் ரன்னிங் கோச்சிங் ஒரு நேரடியான செயல்முறை ஆகும். தொடங்குவதற்கு எங்கள் வலைப்பக்கத்தைப் பார்வையிடவும். இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது இங்கே: இது எப்படி வேலை செய்கிறது >>

Trainingpeaks

எங்கள் பயிற்சி திட்டங்கள் அனைத்தும் பயன்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன Trainingpeaks, பயிற்சியைத் திட்டமிடுதல், நிர்வகித்தல் மற்றும் பகுப்பாய்வு செய்வதற்கான விதிவிலக்கான மற்றும் பயனர் நட்பு தளம். இது உங்கள் பயிற்சியாளருடன் நேரடியாக தொடர்பு கொள்ளவும் உதவுகிறது.

எப்படி ஒத்திசைப்பது TrainingPeaks

ஒத்திசைவுக்கான வழிகாட்டுதலுக்காக Trainingpeaks, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்: எப்படி: ஒத்திசைவு Trainingpeaks

எப்படி உபயோகிப்பது TrainingPeaks உங்கள் பயிற்சியாளருடன்

திறம்பட பயன்படுத்துவது எப்படி என்பதை அறிக Trainingpeaks உங்கள் பயிற்சியாளருடன் இணைந்து: எப்படி உபயோகிப்பது Trainingpeaks உங்கள் பயிற்சியாளருடன்