Arduua ట్రైల్ రన్నింగ్ కోసం పరీక్షలు, Skyrunning మరియు అల్ట్రా-ట్రయిల్
ఏదైనా మెరుగుపరచడానికి, ముందుగా మీరు దానిని కొలవాలి మరియు అది ఎక్కడ మొదలవుతుందో తెలుసుకోవాలని మేము పూర్తిగా విశ్వసిస్తాము. మా ఆన్‌లైన్ కోచింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో, మీరు చలనం, స్థిరత్వం, సమతుల్యత మరియు బలం యొక్క సరైన పరిధులలో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మేము ఎల్లప్పుడూ రన్నర్‌లపై నిర్దిష్ట పరీక్షలను నిర్వహిస్తాము.
ఈ పరీక్షలు సమర్థవంతమైన రన్నింగ్ టెక్నిక్ కోసం ఉత్తమమైన పరిస్థితులను సృష్టించడానికి మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో శిక్షణ పొందాల్సిన చలనశీలత, సమతుల్యత మరియు బలం యొక్క నిర్దిష్ట సమాచారాన్ని మాకు అందిస్తాయి.
అథ్లెట్ యొక్క ఈ 360º దృష్టి నుండి, మేము వారి అన్ని సామర్థ్యాలను మెరుగుపరచడానికి మరియు వారి ఆబ్జెక్టివ్ కెరీర్‌ల నైపుణ్యాలు మరియు సామర్థ్యాలపై ప్రత్యేకంగా పని చేయడానికి అనుమతించే సమర్థవంతమైన శిక్షణా ప్రణాళికను ఏర్పాటు చేయవచ్చు.
ఈ వ్యాసం చివరలో మీరు పరీక్షలను సంగ్రహించే వీడియోను కనుగొనవచ్చు.
చలనశీలత యొక్క ప్రాముఖ్యత
అథ్లెట్ యొక్క వశ్యత మరియు గాయాల ప్రమాదంలో ఉన్న సంబంధం కోచ్‌గా మీరు ఎల్లప్పుడూ పరిగణించవలసిన విషయం.
శాస్త్రీయ సాహిత్యంలో అనేక అధ్యయనాలలో భిన్నాభిప్రాయాలు ఉన్నప్పటికీ, ఎక్కువ వశ్యత గాయం యొక్క తక్కువ ప్రమాదాన్ని అందించదని నిర్ధారించింది, అథ్లెట్ సురక్షితమైన చలనశీలత పరిధిలో ఉండటానికి కొన్ని కనీస వశ్యత విలువలను ప్రదర్శించాలని చెప్పే అధ్యయనాలు కూడా ఉన్నాయి.
ఫెర్నాండో గత సంవత్సరం గాయాలతో వచ్చిన అథ్లెట్లపై చేసిన చాలా కండరాల రేటింగ్‌లు, కొన్నిసార్లు దీర్ఘకాలికమైనవి, సురక్షితమైన పరిధికి వెలుపల పరిగెత్తడానికి కొన్ని కీ కీళ్లలో ఉన్న ముఖ్యమైన కండరాలను అధిక ఉద్రిక్తతతో ప్రతిబింబిస్తాయి. అవాంఛిత పరిహారాలతో దాని కండరాల వ్యవస్థపై అధిక భారం పడేటటువంటి క్రాప్డ్ మొబిలిటీని ఉత్పత్తి చేసే క్లుప్తతలు. చివరికి వారు పరిమితులు కలిగిన క్రీడాకారులు మరియు దాని అన్ని దశలలో సరిపోని పరుగు నమూనాను అందించారు.
సహజంగానే, ఈ అథ్లెట్లు సాగదీయాలి, వశ్యతను పొందడం మాత్రమే కాకుండా, ఈ లాభాలను పొందిన తర్వాత దానిని ఉంచడం కూడా అవసరం.
మొబిలిటీ అవసరం Skyrunning
మొబిలిటీ అనేది మీరు ప్రాక్టీస్ చేసే క్రీడపై ఆధారపడి ఉంటుంది. స్కైరన్నర్ యొక్క సిఫార్సు మొబిలిటీ అన్ని రకాల పర్వత భూభాగాలపై నడుస్తున్నప్పుడు స్కైరన్నర్ మరింత సమర్థవంతమైన కోణాల ప్రయోజనాన్ని పొందేలా ఉండాలి. అందువల్ల, మేము రన్నింగ్ స్టెప్‌ను వీలైనంత సమర్థవంతంగా పొందడానికి మరియు సహజమైన కదలిక నమూనాలో పని చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
పూర్తి స్కైరన్నర్ అనేక కండరాల సమూహాలలో తగినంత చలనశీలతను కలిగి ఉండాలి మరియు ఉదాహరణకు, వీటిని చేయగలగాలి:
- రన్నింగ్ సమయంలో అసమాన నేల కోసం శోషించండి మరియు భర్తీ చేయండి.
- గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని అనవసరంగా పైకి లేపకుండా భూమి అడ్డంకులను సజావుగా దాటగలగాలి.
- నిటారుగా మరియు లోతువైపు పరుగు కోసం మొబిలిటీ అవసరం.
- కదలిక అంతటా తగిన చలనశీలతను కలిగి ఉండండి, తద్వారా ఏదైనా దృఢత్వం బహిర్గతమైన ప్రదేశాలపై అనవసరమైన భారం/నష్టాన్ని కలిగించదు మరియు తద్వారా గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
మీరు పరీక్షలను నిర్వహించినప్పుడు, దయచేసి అన్ని tyhe పరీక్షల కోసం వీడియోను రికార్డ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వీడియో మొత్తం బాడీని కలిగి ఉందని నిర్ధారించుకోండి మరియు ప్రతి పరీక్షలో మనం చర్చించిన వీక్షణలనే వీడియోలో చూపించడానికి ప్రయత్నించండి.
మొబిలిటీ పరీక్షలు
చీలమండ మొబిలిటీ పరీక్ష
ఈ ప్రాంతంలో మొబైల్‌గా ఉండటం ఎందుకు ముఖ్యం?
మీకు మీ చీలమండలో తగినంత కదలిక లేకుంటే (ప్రధానంగా డోర్సల్ ఫ్లెక్షన్‌లో), మీకు ఫాసిటిస్ ప్లాంటార్‌తో సంబంధం ఉన్న ఆరోగ్య సమస్యలు, ఓవర్ ప్రొనేషన్ అలాగే మీ ల్యాండింగ్ మరియు ఇంపల్షన్ సామర్థ్యంలో పరిమితులు ఉండవచ్చు. అంతేకాకుండా, స్క్వాట్స్ వంటి కొన్ని సాధారణ శక్తి వ్యాయామాల సరైన అమలును ఇది ప్రభావితం చేయవచ్చు.
తగిన చలనశీలత అంటే ఏమిటి?
మీ మడమను ఎత్తకుండా మోకాలి కాలి ముందు కనీసం 10 సెం.మీ ముందుకు సాగడం ముఖ్యం. రెండు చీలమండలలో ఒకే విధమైన చలనశీలత డిగ్రీలు ఉండటం కూడా చాలా ముఖ్యం.
నేను పరీక్ష ఎలా చేయాలి?
ఒక మోకాలిపై నేలపై విశ్రాంతి మరియు మరొక పాదం ముందుకు. ఒక గోడ ముందు, చెప్పులు లేకుండా.
నేల నుండి మీ మడమను ఎత్తకుండా మీ మోకాలి ముందు భాగంతో గోడను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీ మోకాలితో గోడను తాకినప్పుడు మీ మడమను నేల నుండి ఎత్తకూడదని పరీక్ష యొక్క అతి ముఖ్యమైన అంశం గుర్తుంచుకోండి.
అప్పుడు, గోడకు మీ బొటనవేలు మధ్య దూరాన్ని కొలవండి.
ఈ ప్రక్రియను రెండు కాళ్లతో చేయండి.
ప్రతి కాలు నుండి వీడియోను రికార్డ్ చేయండి లేదా చిత్రాన్ని తీయండి. కాలి, గోడలో మోకాలు మరియు కొలిచే టేప్‌తో సహా పార్శ్వ వీక్షణలో దీన్ని చేయండి.
ఆమోదయోగ్యమైన స్థాయి మీరు కాలి మరియు గోడ మధ్య కనీసం 10 సెం.మీ.
చీలమండ మొబిలిటీ పరీక్ష
మోకాలు మరియు కాలి మధ్య మీకు ఎన్ని సెంటీమీటర్లు ఉన్నాయి?
స్క్వాట్ స్థానం పరీక్ష
మీరు దీన్ని చెప్పులు లేకుండా చేయగలరా?
నేను పరీక్ష ఎలా చేయాలి?
చెప్పులు లేని పాదాలతో స్క్వాట్ స్థానం.
మీరు నేల నుండి మీ మడమను ఎత్తలేరని గుర్తుంచుకోండి, మీకు వీలైనంత వరకు క్రిందికి వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి.
వీడియోను రికార్డ్ చేయండి లేదా ముందు మరియు పార్శ్వ వీక్షణతో చిత్రాన్ని తీయండి.
హిప్ పొడిగింపు కోసం థామస్ పరీక్ష
ఈ ప్రాంతంలో మొబైల్‌గా ఉండటం ఎందుకు ముఖ్యం?
అత్యుత్తమ హిప్ మొబిలిటీ యాంగిల్స్‌తో సమర్థవంతమైన రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ని పొందడం చాలా ముఖ్యం.
తగిన చలనశీలత అంటే ఏమిటి?
ఫార్వర్డ్ డైరెక్షన్‌లో సరైన హిప్ మొబిలిటీని ప్రభావితం చేసే కొన్ని కండరాలు క్లుప్తంగా ఉన్నాయో లేదో తనిఖీ చేయడానికి ఈ పరీక్ష ఉపయోగించబడుతుంది. మేము రెక్టస్ ఫెమోరల్ మరియు ప్సోస్ ఇలియాకో కండరాలను తనిఖీ చేస్తాము.
నేను పరీక్ష ఎలా చేయాలి?
మీ కాళ్లు వేలాడదీయడంతో బెంచ్ అంచున ముఖం పైకి లేపండి. గ్లూట్స్ యొక్క పుట్టుక తప్పనిసరిగా బెంచ్ అంచున ఉండాలి.
ఇప్పుడు, మీ చేతుల సహాయంతో ఒక కాలు ఎత్తండి మరియు మీ ఛాతీకి మోకాలికి చేరుకోండి.
రెండు కాళ్లతో రెండు వైపులా చేయండి.
వీడియో రికార్డ్ చేయండి లేదా పార్శ్వ వీక్షణలో చిత్రాన్ని తీయండి మరియు పొడిగించిన కాలు యొక్క పాదాల ముందు కూడా చేయండి. పాదం నుండి తుంటి వరకు విస్తరించిన కాలు తప్పనిసరిగా చిత్రంలో లేదా వీడియోలో కనిపించాలని గుర్తుంచుకోండి. వీడియో తప్పనిసరిగా రెండు కాళ్లను కలిగి ఉండాలి.
హిప్ పొడిగింపు కోసం థామస్ పరీక్ష
మీరు దీన్ని చిత్రం 1 లాగా చేయగలరా?
యాక్టివ్ లెగ్ రైజింగ్ టెస్ట్ (హామ్ స్ట్రింగ్స్)
ఈ ప్రాంతంలో మొబైల్‌గా ఉండటం ఎందుకు ముఖ్యం?
ఇక్కడ తగ్గిన కదలికల శ్రేణి మోకాలి మద్దతు ఉన్న భారీ లోడ్‌ల వల్ల కలిగే కొన్ని గాయాలతో పాటు నడుము నొప్పితో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
తగిన చలనశీలత అంటే ఏమిటి?
సూచన విలువలు 71 మరియు 91 డిగ్రీల మధ్య ఉంటాయి.
నేను పరీక్ష ఎలా చేయాలి?
ముఖం పైకి పడుకుని, మీ కాలును పైకి లేపండి మరియు డ్రాయింగ్‌లో చూపిన విధంగా కాలును నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా దాన్ని వీలైనంత దూరం నెట్టండి.
నేల నుండి మీ గ్లూట్‌లను ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి మరియు మీ మోకాలిని పొడిగించండి.
రెండు కాళ్ల పార్శ్వ వీక్షణలో వీడియోను రికార్డ్ చేయండి లేదా చిత్రాన్ని తీయండి (ఈ సందర్భంలో పాదం ఎత్తైన స్థానంలో ఉంటుంది).
మీరు మద్దతు లేకుండా మీ కాలు పైకి ఎత్తినట్లయితే. మీకు ఎన్ని డిగ్రీలు ఉన్నాయి?
నాచ్లాస్ పరీక్ష (క్వాడ్రిసెప్స్)
ఈ ప్రాంతంలో మొబైల్‌గా ఉండటం ఎందుకు ముఖ్యం?
దాని నడుస్తున్న నమూనా సమయంలో నాన్-సపోర్టింగ్ లెగ్ కోసం సమర్థవంతమైన రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను పొందడం చాలా ముఖ్యం.
తగిన చలనశీలత అంటే ఏమిటి?
మంచి చలనశీలతను చేరుకోవడానికి, చిత్రంలో చూపిన విధంగా మీరు మీ మడమతో మీ గ్లూట్‌లను తాకగలగాలి.
మీరు ఈ మడమ తాకే గ్లూట్స్ చేయగలరా?
నేను పరీక్ష ఎలా చేయాలి?
నేలపై ముఖాన్ని పడుకోబెట్టి, మీ కాలును మడవండి మరియు కాలుతో అదే చేతితో చీలమండను పట్టుకుని వీలైనంత దగ్గరగా మీ మడమను మీ గ్లూట్స్‌కి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
వీడియోను రికార్డ్ చేయండి లేదా రెండు కాళ్ల పార్శ్వ వీక్షణలో చిత్రాన్ని తీయండి. మీరు తక్కువ వెనుక లేదా ముందు తుంటిలో ఏదైనా నొప్పిని అనుభవిస్తే కొన్ని వ్యాఖ్యలను చేర్చండి.
స్థిరత్వం మరియు బ్యాలెన్స్ పరీక్షలు
ఈ ప్రాంతంలో మొబైల్‌గా ఉండటం ఎందుకు ముఖ్యం?
ఈ రకమైన పరీక్షలలో, శరీరానికి మద్దతు ఇచ్చే ఒక కాలుతో (నడుస్తున్నప్పుడు సహజమైన ప్రవర్తన) వేర్వేరు కదలికలను చేస్తున్నప్పుడు మేము మోకాలి స్థిరత్వాన్ని తనిఖీ చేయాలనుకుంటున్నాము.
తగిన స్థిరత్వం/మొబిలిటీ అంటే ఏమిటి?
మోకాలి అమరికల సామర్థ్యం లేకపోవడం వల్ల ఇలియోటిబియల్ బ్యాండ్‌లు, పాటెల్లాస్ టెండొనిటిస్ లేదా పాటెల్లోఫెమోరల్ సిండ్రోమ్ వంటి సమస్యలకు కారణం కావచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు లేదా పరీక్షల సమయంలో, చాలా ముఖ్యమైనది విలువను పొందడం కాదు. మీ కదలిక ఎలా ఉంది మరియు మీరు పరీక్షలో ఎలా కదులుతూ ఉంటారు అనే దాని గురించి చాలా ముఖ్యమైన అభిప్రాయం.
ఈ రకమైన పరీక్షలలో, మేము వివిధ యూనిపోడల్ వ్యాయామాలలో అమలు చేసే విధానాన్ని తనిఖీ చేయాలి. లంజ ఎగ్జిక్యూషన్, ఫ్లోర్‌ను తాకడం వంటి పరీక్షలు... లేదా Ybalance పరీక్ష,... వంటివి ఈ ప్రతిపాదన కోసం ఉపయోగించబడతాయి.
నేను పరీక్ష ఎలా చేయాలి?
కేవలం ఒక సపోర్టింగ్ లెగ్‌తో మీ కదలిక నాణ్యతను తనిఖీ చేయడానికి అనేక విభిన్న పరీక్షలు ఉన్నాయి. నేను సాధారణంగా నా అథ్లెట్‌లతో ఉపయోగించే ప్రధానమైనవి Y- బ్యాలెన్స్ పరీక్ష, కాలుకు మద్దతుగా ఎదురుగా ఉన్న చేతితో నేలను తాకడం లేదా ఊపిరి పీల్చుకోవడం. ఈ వ్యాయామాలు బ్యాలెన్స్ నైపుణ్యాలను శిక్షణ ఇవ్వడానికి కూడా సరిపోతాయి. ట్రయిల్ కోసం నిజంగా ముఖ్యమైనది మరియు skyrunning.
వ్యతిరేక చేతి పరీక్షతో నేలను తాకడం
మీరు చలించకుండా దీన్ని చేయగలరా?
నేను పరీక్ష ఎలా చేయాలి?
నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ప్రారంభించండి.
ఛాతీని తగ్గించడం (వెనుకను వంపు లేకుండా నిటారుగా ఉంచడం) మరియు మరొక కాలును ట్రంక్‌కు అనుగుణంగా విస్తరించి ఉంచడం ద్వారా ఒక కాలు యొక్క తుంటిని వంచండి.
అదే సమయంలో, మేము మా వేళ్లతో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తూ, పెరిగిన లెగ్ యొక్క అదే చేతిని విస్తరించాము.
ఈ పరీక్షలో అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే శరీర బరువు మొత్తం మడతపెట్టిన కాలు మీద పడుతుందని గుర్తుంచుకోండి.
వొబ్లింగ్ లేకుండా 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
రెండు కాళ్ల ముందు వీక్షణతో వీడియోను రికార్డ్ చేయండి.
స్థిరత్వం మరియు అమరిక మోకాలి-హిప్-చీలమండ పరీక్ష
మీరు చలించకుండా దీన్ని చేయగలరా?
నేను పరీక్ష ఎలా చేయాలి?
నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ప్రారంభమవుతుంది.
ఒక మోకాలిని మడవండి, శరీరాన్ని క్రిందికి వంపు లేకుండా నిటారుగా ఉంచుతుంది.
అయితే, మరొక కాలును మా ముందుకి చాచి, ఆ కాలు బొటనవేలు వీలైనంత వరకు తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.
వొబ్లింగ్ లేకుండా 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
ఈ పరీక్షలో అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే శరీర బరువు మొత్తం మడతపెట్టిన కాలు మీద పడుతుందని గుర్తుంచుకోండి.
వ్యతిరేక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
రెండు కాళ్లతో ముందు వీక్షణలో వీడియోను రికార్డ్ చేయండి.
Y- బ్యాలెన్స్ పరీక్ష
మీరు చలించకుండా దీన్ని చేయగలరా?
నేను పరీక్ష ఎలా చేయాలి?
నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ప్రారంభమవుతుంది.
ఒక మోకాలిని మడిచి శరీరాన్ని క్రిందికి వంచి ఛాతీని ముందుకు వంచి, వెనుకభాగాన్ని వంపు లేకుండా నిటారుగా ఉంచండి.
1.- అదే సమయంలో, మరొక కాలును వెనుకకు సాగదీస్తూ, కాలి బొటనవేలు వీలైనంత వరకు తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తూ, ఈ కాలును సపోర్టింగ్‌కి వెనుకకు దాటండి.
వొబ్లింగ్ లేకుండా 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
2.- మళ్లీ రిపీట్ చేయండి. కానీ ఈసారి మరొక కాలును వెనుకకు సాగదీస్తూ, ఈ కాలును సపోర్టింగ్‌గా వెనుకకు దాటకుండా బొటనవేలు బొటనవేలు వీలైనంత దూరం తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
వొబ్లింగ్ లేకుండా 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
ఈ పరీక్షలో అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే శరీర బరువు మొత్తం మడతపెట్టిన కాలు మీద పడుతుందని గుర్తుంచుకోండి.
వ్యతిరేక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
రెండు కాళ్లతో పాయింట్ 1 మరియు 2 చేస్తూ ముందు వీక్షణలో వీడియోను రికార్డ్ చేయండి.
మీరు చలించకుండా దీన్ని చేయగలరా?
వన్ లెగ్ బ్యాలెన్స్ టెస్ట్
మీరు ఈ స్థానాన్ని రెండు పాదాలు > 11 సెకన్లతో ఫిగర్ 30గా ఉంచగలరా?
మరియు మీ కళ్ళు మూసుకుని?
నేను పరీక్ష ఎలా చేయాలి?
1.- కళ్ళు తెరుచుకుంటాయి.
కళ్ళు తెరిచి, ఎదురుచూస్తూ మరియు మీ తుంటిపై మీ చేతులతో నిలబడండి.
ఒక మోకాలిని తుంటి ఎత్తుకు పైకి లేపి, కనీసం 30 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచండి.
మరొక కాలుతో మళ్ళీ చేయండి.
రెండు కాళ్లతో ముందు వీక్షణలో వీడియోను రికార్డ్ చేయండి.
వీడియోలో తల తప్పనిసరిగా కనిపించాలని దయచేసి గమనించండి.
2.- కళ్ళు మూసుకున్నారు.
కళ్ళు మూసుకుని నిలబడండి, ఎదురుచూస్తూ మరియు మీ తుంటిపై మీ చేతులతో.
ఒక మోకాలిని తుంటి ఎత్తుకు పైకి లేపి, కనీసం 30 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచండి.
మరొక కాలుతో మళ్ళీ చేయండి.
రెండు కాళ్లతో ముందు వీక్షణలో వీడియోను రికార్డ్ చేయండి.
వీడియోలో తల తప్పనిసరిగా కనిపించాలని దయచేసి గమనించండి.
శక్తి పరీక్షలు
ఫ్రంటల్ ప్లాంక్ పరీక్ష
వణుకు లేకుండా మీరు ఎన్ని సెకన్లు స్థానం ఉంచుకోవచ్చు?
నేను పరీక్ష ఎలా చేయాలి?
వణుకు లేకుండా మీరు ఎన్ని సెకన్లు స్థానం ఉంచుకోవచ్చు?
పార్శ్వ వీక్షణలో వీడియోను రికార్డ్ చేయండి.
పార్శ్వ ప్లాంక్ పరీక్ష
వణుకు లేకుండా మీరు ఎన్ని సెకన్లు స్థానం ఉంచుకోవచ్చు?
నేను పరీక్ష ఎలా చేయాలి?
వణుకు లేకుండా మీరు ఎన్ని సెకన్లు స్థానం ఉంచుకోవచ్చు?
రెండు వైపులా పార్శ్వ వీక్షణలో వీడియోను రికార్డ్ చేయండి.
గ్లూట్స్ బలం పరీక్ష
నేను పరీక్ష ఎలా చేయాలి?
ముఖం పైకి పడుకుని, మీ తుంటిని వీలైనంత వరకు పెంచండి.
ఒక కాలును ట్రంక్‌కు అనుగుణంగా విస్తరించండి, కాలును మడతపెట్టి, తుంటిని వీలైనంత ఎత్తులో ఉంచండి.
15-20 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి.
మీ వెన్ను కింది భాగంలో లేదా మీ గ్లుట్స్ లేదా హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో మీకు నొప్పి అనిపిస్తే వ్యాఖ్యానించండి.
మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
ప్రతి కాలుకు పార్శ్వ వీక్షణలో వీడియోను రికార్డ్ చేయండి.
వాకింగ్ లంగ్స్ టెస్ట్
మీరు చలించకుండా దీన్ని చేయగలరా?
నేను పరీక్ష ఎలా చేయాలి?
ముందు కాలు కాలి మరియు తొడ ఎముక మధ్య 90º కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ తుంటిని తగ్గించి, పొడవైన స్ట్రైడ్‌లతో నడవండి.
ఒక్కో కాలుకు కనీసం 3 లేదా 4 స్ట్రైడ్‌లు వేయడానికి ప్రయత్నించండి.
కెమెరా వైపు మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లే ముందు వీక్షణ వీడియోను రికార్డ్ చేయండి.
స్క్వాట్ హై జంప్ పరీక్ష
మీరు వంగిన మోకాళ్ల స్థితిలో ప్రారంభించగలరా, 3 సెకన్ల ముందు స్టాటిక్ పొజిషన్‌ను ఉంచి, తుంటిలో చేతులతో వీలైనంత ఎత్తుకు దూకగలరా?
నేను పరీక్ష ఎలా చేయాలి?
మోకాళ్లు వంగి, తుంటి-వెడల్పు కంటే పాదాలు కొంచెం వెడల్పుగా మరియు తుంటిపై చేతులు ఉండే స్థానం.
దూకడానికి ముందు 3 సెకన్ల పాటు పొజిషన్‌ను అలాగే ఉంచండి మరియు మీ తలను వీలైనంత ఎత్తుకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
ముందు వీక్షణ వీడియోను రికార్డ్ చేయండి.
కౌంటర్ కదలిక జంప్ పరీక్ష
మీరు హై స్క్వాట్ జంప్ టెస్ట్ మాదిరిగానే దాదాపు అదే కదలికను చేయగలరా, అయితే స్టాండ్‌ను వేగంగా స్క్వాట్ చేయడం ప్రారంభించి, ఇంపల్షన్‌ను తీసుకొని పైకి దూకగలరా?
నేను పరీక్ష ఎలా చేయాలి?
నిలబడి ఉన్న స్థితిలో.
మునుపటి పరీక్ష నుండి స్క్వాట్ పొజిషన్ గుండా వెళుతూ, వీలైనంత ఎక్కువగా దూకడానికి ప్రయత్నించండి.
ముందు వీక్షణ వీడియోను రికార్డ్ చేయండి.
స్క్వాట్ బలం పరీక్ష
మీరు గరిష్ట అలసటను చేరుకోకుండా 10 స్క్వాట్‌లను ఎంత భారీగా చేయవచ్చు? (అదనపు కేజీలలో)? (మీరు మరో 3 లేదా 4 పునరావృత్తులు ఎత్తగల లోడ్‌ను సూచించండి). జంప్‌లకు ముందు అలసటను నివారించడానికి మీరు అప్‌స్టార్ట్ టెస్ట్ ముగింపు కోసం ఈ పరీక్షను వదిలివేయవచ్చు.
నేను పరీక్ష ఎలా చేయాలి?
మీరు గరిష్ట అలసటను చేరుకోకుండా 10 స్క్వాట్‌లను ఎంత భారీగా చేయవచ్చు? (అదనపు కేజీలలో)? (మీరు మరో 3 లేదా 4 పునరావృత్తులు ఎత్తగల లోడ్‌ను సూచించండి).
జంప్‌లకు ముందు అలసటను నివారించడానికి అప్‌స్టార్ట్ టెస్ట్ ముగింపు కోసం ఈ పరీక్షను వదిలివేయండి.
మీరు కిలోలో తరలించగలిగిన లోడ్ గురించి వ్యాఖ్యానించండి.
ముందు వీక్షణ వీడియోను రికార్డ్ చేయండి.
ఒక వీడియోలో అన్ని ప్రారంభ పరీక్షలు
ఇతర కండరాల సంకోచాలు లేదా బలహీనతలు
మీకు ఏవైనా ఇతర కండరాలు తగ్గడం లేదా బలం బలహీనతలు గురించి తెలిస్తే, మేము దానిని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
పరీక్షలు ఎలా చేయాలి
మీరు వీడియో కెమెరా ద్వారా పైన వివరించిన అన్ని పరీక్షలను మీరే చేసి, అన్ని ప్రశ్నలకు సమాధానమిచ్చి మీకు పంపండి Skyrunning విశ్లేషణ కోసం కోచ్. మీకు కోచ్ లేకపోతే, మేము మీకు సహాయం చేయడానికి సంతోషిస్తాము!
మీ శిక్షణలో మాకు సహాయం చేద్దాం
మీ శిక్షణలో మీకు ఏదైనా సహాయం కావాలంటే లేదా ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, దయచేసి తనిఖీ చేయండి Arduua ఆన్‌లైన్ కోచింగ్ ప్లాన్‌లు, లేదా కు ఇ-మెయిల్ పంపండి katinka.nyberg@arduua.com.
మద్దతు పేజీలు
ఎలా: సమకాలీకరించండి Trainingpeaks
ఎలా ఉపయోగించాలి Trainingpeaks మీ కోచ్‌తో