Нақшаҳои омӯзиши ултра марафон: Асрорҳоро кушоед
Сирри паси худро кашф кунед ArduuaНақшаҳои таълимии Ultra Marathon, аз ҷумла методология ва мисолҳои мушаххаси мо аз "Нақшаи омӯзиши ултра марафони 100 мил - миёна" барои баланд бардоштани саёҳати омӯзишии шумо.
Оғоз ба ультрамарафони 100 мил як мушкили бузургест, ки на танҳо истодагарии ҷисмониро талаб мекунад; муносибати стратегй, ба план гирифташуда ва боинтизомро талаб мекунад. Дар Arduua, мо талаботи беназири давиданро дарк мекунем, махсусан дар соҳаи ултрамарафон. Аз ин рӯ, мо нақшаи омӯзишии ултра марафони худро барои 100 мил ба таври дақиқ таҳия кардем, то ба давандагон мисли шумо тавонистанд, ки ин дастоварди фавқулоддаро забт кунанд.
Сафар ба 100 мил аз 50k, 50 мил ва 100к оғоз мешавад
Нигоҳе ба ArduuaНақшаҳои омӯзишии Ultra Marathon:
At Arduua, мо нақшаҳои омӯзишии ултрамарафонро, ки 16-48 ҳафтаро дар бар мегиранд, бодиққат таҳия кардаем ва ҳар ҳафта машқҳои бодиққат тартибдодашуда пешниҳод менамоем, ки машқҳои қувват, ҳаракат ва чандириро дар бар мегиранд. Ин планхо аз карорхои умумие, ки ба хама мувофиканд, дуранд; онҳо махсусан барои давандагони троллейбусҳои сатҳҳои гуногуни таҷриба пешбинӣ шудаанд, ки ҳадафи он на танҳо ба шумо дар анҷом додан, балки инчунин эҳтимолан дар гурӯҳи синну солатон бартарӣ додан. Нақшаҳои ултрамарафони мо ба масофаҳои гуногун (50к, 50 мил, 100к ва 100 мил) ва сатҳҳо (Оғози/Миёнаравӣ/Рақобатпазир) мувофиқат мекунанд, ки барои ҳар як ултрамарафони хоҳишманд нақшаи мувофиқ мавҷуд аст.
Чӣ нақшаҳои моро беназир мегардонад:
- Марҳилаҳои сохтории омӯзиш: Нақшаҳои мо ба марҳилаҳои мушаххаси омӯзиш тақсим карда шудаанд, ки ҳар як ҷанбаҳои мухталиферо, ки барои муваффақияти ултрамарафон муҳиманд, равона мекунанд.
- Муносибати ҳамаҷониба: Мо ба як равиши ҳамаҷониба ба омӯзиш боварӣ дорем, ки давидан, қувват, ҳаракат ва дарозиро фаро мегирад. Ҳар як ҷаласа ба таври дақиқ ба нақша гирифта шудааст ва ба шумо ворид карда мешавад Trainingpeaks ҳисоб барои дастрасии осон ва пайгирии.
- Ғайр аз масофа: вақт ва шиддат: Баръакси нақшаҳои анъанавӣ, ки танҳо ба масофа нигаронида шудаанд, ҷаласаҳои дави мо ба вақт асос ёфтаанд. Шиддат бо суръати дил чен карда мешавад ва кафолат медиҳад, ки омӯзиши шумо бо қобилиятҳо ва пешрафти инфиродии шумо мувофиқат кунад.
Марҳилаҳои ошкоршуда:
- Марҳилаи омӯзиши умумӣ, давраи асосӣ: Бунёди таҳкурсии қавӣ, бартараф кардани камбудиҳо ва беҳтар кардани ҳолати умумии ҷисмонӣ.
- Марҳилаи омӯзиши умумӣ, давраи мушаххас: Ҳадди ақалли аэробӣ ва анаэробӣ, ки ба ҳадди аксар расонидани қувват ва иҷроиш тамаркуз кунед.
- Марҳилаи рақобат, пеш аз рақобат: Омӯзиши худро барои шиддатнокии рақобат, суръат ва ҷанбаҳои иловагӣ ба монанди релеф, ғизо ва таҷҳизот дуруст кунед. Дар ин марҳила мо ҳаҷмро зиёд мекунем!
- Марҳилаи рақобат, лоғар + рақобат: Бо риояи дастурҳои ғизо барои иҷрои беҳтарин бо сатҳи баланди фитнес, ҳавасмандӣ ва энергия ба рӯзи мусобиқа расед.
- Марҳилаи гузариш – Гузариш ва барқарорсозӣ: Барқарорсозии буғумҳо ва мушакҳо, барқарор кардани бадани шумо ба кори мунтазами он афзалият диҳед.
Чӣ тавр мо таълим медиҳем: асрори ошкоршуда
Мушкилоти ҷисмонӣ:
- Қувваи асосӣ: Барои муваффақият муҳим аст, нақшаҳои мо омӯзиши мақсадноки қувваро дар бар мегиранд, то шуморо аз хати марра гузаронанд.
- Қувваи эксцентрикӣ: Мушакҳо ва буғумҳои худро барои талаботҳои беназири давидан ба поён омода кунед.
- Сабрӣ: Энергияро дар масофаҳои дур бо нигоҳ доштани минтақаи набзи паст сарфа кунед.
Маҳорати техникӣ:
- Ҳаракат ва чандирӣ: Тавассути машқҳои мушаххаси ҳаракат ва чандирӣ дар рельефҳои техникӣ ба осонӣ паймоиш кунед.
- Машқҳои суръат: Қобилияти худро дар заминҳои душвор такмил диҳед.
- Плиометрия: Бо омӯзиши таркиш аксуламалҳои худро тезтар кунед.
Муқовимати равонӣ:
- Таълимот: Тафаккури боинтизомро инкишоф диҳед, то ба ҳадафҳои худ диққат диҳед.
- Ҳавасмандгардонӣ: Чашмони худро ба ҷоиза нигоҳ доред, то дар тӯли сафари ултрамарафони худ ҳавасманд бошед.
- Инстинкт зиндамонӣ: Дар муҳити душвор, ҳатто вақте ки хастагӣ фаро мерасад, ҳушёр бошед.
Мисол Нақшаи таълимии 100 мил 44 ҳафта
Марҳилаи омӯзиши умумӣ, давраи асосӣ (1-3 моҳ)
- Беҳтар кардани ҳолати умумии ҷисмонӣ.
- Кор оид ба заифиҳо (Дар ҳаракат ва қувват).
- Мутобиқсозӣ/беҳбудии таркиби бадан (омӯзиш ва ғизо).
- Қувваи умумии пойгоҳ.
- Омӯзиши сохторҳои пой.
Мисол ҳафтаи 2.)
душанбе: Омӯзиши салиби осон 50 дақиқа, Планкҳо / CORE 12 дақиқа
Сешанбе: Истироҳат
Чоршанбе, Давраи пирамидавӣ 50 дақиқа Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Дароз 15 дақиқа
Thursday Омӯзиши қувваи функсионалӣ 45 дақиқа
Ҷумъа: Истироҳат
Шанбе Давидан бароҳат дар теппаҳо 50 дақиқа, Қувваи устувории пойҳо 20 дақиқа
Якшанбе: Давраи осон 40 дақиқа
Марҳилаи омӯзиши умумӣ, давраи мушаххас (1-3 моҳ)
- Омӯзиши ҳадди аққал (аэробӣ/анаэробӣ).
- Омӯзиши VO2 макс.
- Ҳаҷми омӯзишро ба ҳадафҳо ва таърихи варзишгарон мутобиқ кунед.
- Қувваи максималии бадан, CORE ва хусусиятҳои давидан.
Мисол ҳафтаи 21.)
душанбе: Омӯзиши салиби осон 50 дақиқа, устувории ҳаракати тағо 30 дақиқа
Сешанбе: Fartleck2-2-2- + 15 Темп 52 дақ, 15 дақ
Чоршанбе, Пойгоҳи қувват 50 дақиқа
Thursday VO2-макс блоки 25 дақиқа 53 дақиқа
Ҷумъа: Истироҳат
Шанбе Роҳи давидан дар баландиҳои тӯлонӣ 120 дақиқа
Якшанбе: Давраи осон 60-70 дақиқа
Марҳилаи рақобат, пеш аз рақобат (4-6 ҳафта)
- Шиддат ва суръати рақобати омӯзишӣ.
- Омӯзиши дигар тафсилоти мусобиқа (замин, ғизо, таҷҳизот).
- Нигоҳ доштани сатҳи қувват ва плиометрия.
Мисол ҳафтаи 38.)
душанбе: Роҳи осон 60-70 дақиқа, Қувваи болоии бадан (сутунҳои давидан) 25 дақиқа
Сешанбе: Суръати шадиди аэробӣ 50-60 дақиқа, дарозӣ 15 дақиқа
Чоршанбе, Омӯзиши плиометрӣ 30 дақиқа, қувваи экспресс 15 дақиқа
Thursday Давидан бароҳат 50-60 дақиқа
Ҷумъа: Истироҳат
Шанбе Пайроҳаи давидан бо кӯҳҳои тӯлонӣ + пайроҳаи аэробикӣ 4 соат, дарозӣ 15 дақиқа
Якшанбе: Омӯзиши осон 50 дақиқа
Мисол ҳафтаи 42.)
душанбе: Роҳи осон 70-80 дақиқа
Сешанбе: Суръати шадиди аэробикӣ 60-70 дақиқа Минтақаи 2, дарозӣ 15 дақиқа
Чоршанбе, Омӯзиши функсионалӣ 45 дақиқа
Thursday Давраи бароҳат 60 дақиқа
Ҷумъа: Истироҳат
Шанбе Давраи озмоишӣ бо ғизо ва таҷҳизот 6 соат, дарозӣ 15 дақиқа
Якшанбе: Омӯзиши осон 50 дақиқа
Марҳилаи рақобатӣ, лоғар + рақобат (1-2 ҳафта)
- Ҳаҷм ва шиддатро ҳангоми камранг танзим кунед.
- Рӯзи мусобиқаро бо авҷи фитнес, ҳавасмандӣ, энергияи пурра, сатҳҳо ва ҳолати некӯаҳволӣ ба даст оред.
- Дастурҳои ғизо, пеш аз ва дар давоми мусобиқа.
Мисол ҳафтаи 44.)
душанбе: Роҳи осон 40-50 дақиқа, ҳаракати хип 15 дақиқа
Сешанбе: Суръати шадиди аэробӣ 50-60 дақиқа, дарозӣ 15 дақиқа
Чоршанбе, Пойгоҳи хеле осон / давидан 60 дақиқа
Thursday Истироҳат
Ҷумъа: РУЗИ МУСОБИКА 100 МИЛ (гарм шудан пеш аз мусобиқа)
Шанбе Пайроҳаи давидан бо кӯҳҳои тӯлонӣ + пайроҳаи аэробикӣ 4 соат, дарозӣ 15 дақиқа
Якшанбе: Омӯзиши осон 50 дақиқа
Марҳилаи гузариш - Гузариш ва барқарорсозӣ
- Барқарорсозии мушакҳо ва буғумҳо.
- Фаъолияти мунтазами узвҳои бадан ва системаи дилу рагҳоро барқарор кунед.
- Дастурҳои ғизо пас аз мусобиқа.
Сафари шумо аз ин ҷо оғоз мешавад: Потенсиали ултраи худро кушоед
ArduuaНақшаҳои омӯзиши ултра марафони шумо калиди шумо барои кушодани потенсиали воқеии шумо ҳастанд. Агар шумо омода бошед, ки душвориро қабул кунед ва нишондиҳандаҳои ултрамарафони худро баланд бардоред.
Гайр аз план: чй тавр Arduua Давандагонро тағир медиҳад
At Arduua, Ухдадории мо аз ичрои планхои таъ-лимй. Мо инчунин нақшаҳои таълимии инфиродӣ пешниҳод менамоем ва Мураббии шахсӣ муносибати моро ба ҳар як фард мутобиқ созед ва нақшаеро таъмин кунед, ки ба ҳадафҳо, нажодҳо ва ӯҳдадориҳои шахсии шумо мувофиқат кунад. Тренерони мо аз фаҳмишҳои гирифташуда истифода мебаранд Arduua Санҷишҳо барои давидан Trail барои дақиқ муайян кардани сатҳи фитнес, ҳаракат ва қуввати шумо.
Методологияи таълим: Нигоҳе ба паси парда
Тренинги мо ба сарбории инфиродии таълимӣ, ки бо давидан суръати дил чен карда мешавад ва таваҷҷӯҳ ба давомнокии масофа асос ёфтааст. Ин кафолат медиҳад, ки ҳар як ҷаласа ба эҳтиёҷоти инфиродии шумо мутобиқ карда шуда, ба шумо барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ кӯмак мекунад. Ҳама сессияҳои давидан ба вақт ва суръати дил танзим карда мешаванд, ки ба омӯзиши шумо тамоси фардӣ фароҳам меоранд.
Тренерии давидан дар вақти воқеӣ тавассути тамошои тренинг
Тасаввур кунед, ки соати тамринии шумо шуморо дар ҳар як сессияи давидан роҳнамоӣ мекунад, ба суръати худ мутобиқ мешавад ва кафолат медиҳад, ки шумо дар минтақаҳои мақсадноки суръати дил бимонед. Муносибати мо бароҳатии омӯзиши онлайнро бо дақиқии тренерии вақти воқеӣ муттаҳид мекунад.
Ба сафари ултраи худ шурӯъ кунед: потенсиали шумо интизор аст
ArduuaНақшаҳои омӯзиши ултра марафон на танҳо нақшаҳо мебошанд; онҳо саёҳатҳои дигаргунсозанд, ки ба шумо мутобиқ карда шудаанд. Омодаед, ки мушкилотро қабул кунед? Имрӯз оғоз кунед ва шоҳиди тағироти бебаҳо бошед, ки шуморо интизор аст.
Нақшаи худро интихоб кунед
Arduua Нақшаҳои таълимии пешакӣ омодашударо аз 5 км - 100 мил пешниҳод мекунанд.
Нақшаи омӯзишии давидан дар масофаи 100 мил - Оғоз, 24 - 48 ҳафта
Нақшаи омӯзишии давидан ба масофаи 100 мил - Миёна, 24 - 48 ҳафта
Нақшаи омӯзишии давидан ба масофаи 100 мил - Рақобатпазир, 24 - 48 ҳафта
100k Trail, Нақшаи таълими инфиродӣ - Оғоз, 24 - 48 ҳафта
100k Trail, Нақшаи таълимии инфиродӣ - Миёна, 24 - 48 ҳафта
100k Trail, Нақшаи таълимии инфиродӣ - Рақобатпазир, 24 - 48 ҳафта
Нақшаи омӯзишии дави 50 Miles Trail - Оғоз, 24 - 48 ҳафта
Нақшаи омӯзишии дави 50 Miles Trail - Миёна, 24 - 48 ҳафта
Нақшаи омӯзишии дави 50 Miles Trail - Рақобатпазир, 24 - 48 ҳафта
Нақшаи омӯзишии давидан 50k - Оғоз, 16 - 48 ҳафта
Нақшаи омӯзишии давидан 50к - Миёна, 16 - 48 ҳафта
Нақшаи омӯзишии давидан 50k - Рақобатпазир, 16 - 48 ҳафта
Иртибот бо Arduua Coaching!
Агар шумо манфиатдор бошед Arduua Coaching ва барои кӯмак дар омӯзиши худ, лутфан ба мо муроҷиат кунед торнамо Барои маълумоти иловагӣ. Барои ҳама гуна саволҳо ё саволҳо, озодона ба Катинка Нюберг муроҷиат кунед katinka.nyberg@arduua.com.
