Фаҳмидан ва пешгирии синдроми бандҳои Iliotibial
At Arduua Тренерҳои давидан дар пайраҳа, мо бахшидаем, ки давандагонро бо дониш ва асбобҳо барои бартараф кардани мушкилоти умумӣ ва бартарӣ дар давиданашон дар давиданашон тавонманд созем.
Синдроми Банди Илиотибалӣ (ITBS) як масъалаи паҳншуда дар байни давандагон аст ва фаҳмидани сабабҳо ва стратегияҳои пешгирии он барои нигоҳ доштани нишондиҳандаҳои баландтарин дар пайроҳаҳо муҳим аст.
Синдроми банди илиотибиалӣ (ITBS) дуввумин осеби маъмултарини зону аст ва одатан бо давидан ба масофаи дур, велосипедронӣ ва вазнбардорӣ алоқаманд аст.
Дар ин мақола шумо маълумоти сом дар бораи он, инчунин баъзе маслиҳатҳо ва маслиҳатҳо оид ба пешгирии он ва чӣ гуна дароз кардан ва кам кардани шиддатро хоҳед гирифт. Видеои шахсии ман сабтшударо дар охири мақола санҷед!
ITBS чист?
Синдроми банди илиотибиалӣ (ITBS) як сабаби асосии дарди зону дар байни давандагон мебошад, ки аксар вақт ба илтиҳоби банди iliotibial - як банди ғафси матоъ, ки дар беруни рон, аз хип то шин мегузарад, алоқаманд аст. Ин илтиҳоб маъмулан аз сабаби соиш байни банди IT ва эпикондилаи паҳлӯии феморалӣ рух медиҳад, ки боиси нороҳатӣ ва ҳаракати маҳдуд, махсусан дар тарафи берунии зону мегардад.
Сабабҳо ва омилҳои хавф:
ITBS маъмулан бо фаъолиятҳое алоқаманд аст, ки хамкунии такрории зонуҳо, аз қабили дави масофа, велосипедронӣ ва вазнбардориро дар бар мегиранд. Давандагон ба ITBS махсусан ҳассос мебошанд, хусусан ҳангоми тамрин дар замини ноҳамвор ё зиёдшавии масофаи хеле зуд. Дигар омилҳои хавф номутавозунии мушакҳо, шакли бади давидан ва реҷаҳои нокифояи гармкунӣ ё хунуккуниро дар бар мегиранд.
Синдроми банди илиотибиалӣ яке аз сабабҳои асосии дарди паҳлӯи зону дар давандагон мебошад. Банди илиотибиалӣ як банди ғафси фассия дар паҳлӯи зону буда, аз беруни коси кос, аз болои хип ва зону паҳн шуда, дар поёни зону ҷойгир мешавад. Банд барои мӯътадил кардани зону ҳангоми давидан муҳим аст, зеро он ҳангоми фаъолият аз паси устухон ба пеши устухон ҳаракат мекунад. Мол задани пайвастаи банд аз болои эпикондили паҳлуи феморӣ дар якҷоягӣ бо чандкарата ва дароз кардани зону ҳангоми давидан метавонад боиси илтиҳоби ин минтақа гардад.
Сабабҳо ва омилҳои хатар
ITBS маъмулан бо фаъолиятҳое алоқаманд аст, ки хамкунии такрории зонуҳо, аз қабили дави масофа, велосипедронӣ ва вазнбардориро дар бар мегиранд. Давандагон ба ITBS махсусан ҳассос мебошанд, хусусан ҳангоми тамрин дар замини ноҳамвор ё зиёдшавии масофаи хеле зуд. Дигар омилҳои хавф номутавозунии мушакҳо, шакли бади давидан ва реҷаҳои нокифояи гармкунӣ ё хунуккуниро дар бар мегиранд.
Стратегияҳои пешгирӣ
At Arduua, мо як равиши пешгирикунандаро барои пешгирии ҷароҳат, тамаркуз ба таҳкими мушакҳои асосӣ, беҳтар кардани чандирӣ ва оптимизатсияи усулҳои омӯзиш таъкид мекунем. Инҳоянд баъзе стратегияҳо барои пешгирии ITBS:
Машқҳои мустаҳкам: Барои беҳтар кардани устуворӣ ва кам кардани шиддат дар бандҳои IT мушакҳои гирду атроф, ронҳо ва зонуҳоро ҳадаф қарор диҳед. Ба реҷаи худ машқҳоро, аз қабили рабудани хип, болобардории пои паҳлӯ ва squats дохил кунед.
Омӯзиши чандирӣ: Дарозии мунтазами банди IT, флексорҳои хип ва квадрисепс метавонад ба нигоҳ доштани доираи оптималии ҳаракат ва пешгирии тангӣ, ки метавонад ба ITBS мусоидат кунад, кӯмак кунад. Усулҳои печонидани кафк ва худидоракунии миофассиалӣ инчунин метавонанд барои суст кардани мушакҳои танг муфид бошанд.
Пешравии тадриҷан: Аз афзоиши ногаҳонии ҳаҷм ё шиддати омӯзиш худдорӣ намоед, зеро ин метавонад фишори аз ҳад зиёдро дар банди IT ҷойгир кунад ва хатари осебро зиёд кунад. Оҳиста-оҳиста масофаро зиёд кунед ва рӯзҳои истироҳатиро ба ҷадвали таълимии худ дохил кунед, то барқароршавии мувофиқро фароҳам оред.
Таҷҳизоти мувофиқ: Боварӣ ҳосил кунед, ки пойафзоли дави шумо ба намуди пои шумо ва давидан мувофиқ аст, зеро пойафзоли номувофиқ метавонад масъалаҳои биомеханикиро, ки ба ITBS мусоидат мекунанд, шадидтар кунад. Барои муайян кардани беҳтарин пойафзол барои эҳтиёҷоти шахсии шумо, машварат бо мутахассисро баррасӣ кунед.
Такмили техника: Ба шакли давидан ва механикаи қадами худ диққат диҳед, ки ҳадафи як шакли мутавозин ва муассири ҳаракат, ки ҳаракати аз ҳад зиёди паҳлуи зонуро кам мекунад. Бо мураббӣ ё терапевти физикӣ кор кунед, то ҳама гуна масъалаҳои биомеханикиро ҳал кунед, ки метавонад шуморо ба ITBS водор кунад.
Бо татбиқи ин чораҳои пешгирикунанда ва афзалият додани огоҳии ҷароҳат, давандагон метавонанд хатари ITBSро кам кунанд ва иҷрои беҳтаринро дар роҳҳо нигоҳ доранд. Дар хотир доред, ки пешгирӣ калиди муваффақияти дарозмуддат дар давидан аст.
Видеоҳои машқҳо
Дар видеоҳои зер баъзе аз машқҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳои gluteus ва пойҳо, бидуни вазн ва чанд намунаи дароз кардан мавҷуданд. Агар ба шумо маслиҳат ва пешниҳодҳои бештар барои машқҳо ниёз дошта бошед, метавонед бо мо дар саҳифаҳои instagram ва Facebook дар тамос шавед.
Arduua Тренер оид ба давидан
Шарики шумо дар давидан, пешгирии ҷароҳат ва баланд бардоштани самаранокӣ
At Arduua, мо ӯҳдадор ҳастем, ки давандагони ҳама сатҳҳоро дар ноил шудан ба ҳадафҳояшон дастгирӣ кунем ва аз осеб эмин монем. Тренерҳои ботаҷрибаи мо нақшаҳои инфиродии омӯзишӣ, роҳнамоии коршиносон ва дастгирии доимиро пешниҳод мекунанд, то ба шумо дар расидан ба потенсиали худ дар роҳҳо кӯмак расонанд.
Новобаста аз он ки шумо барои мусобиқаи аввалини худ тамрин мекунед ё ҳадафи беҳтар кардани нишондодҳои худро дар марафонҳои ултра, Arduua Тренери Trail Running барои кӯмак кардан дар ин ҷост. Ба вебсайти мо ворид шавед, то дар бораи хидматҳои тренерии мо ва чӣ гуна мо метавонем саёҳати дави шуморо дастгирӣ кунем.
Нагузоред, ки ITBS омӯзиш ва орзуҳои шуморо аз байн барад. Андешидани чораҳои пешгирикунанда барои пешгирии ҷароҳат ва оптимизатсияи иҷрои шумо бо Arduua Тренери давидан дар паҳлӯи шумо.
Бо мо пайваст шавед!
Барои гирифтани маълумоти бештар дар бораи хидматҳои тренерии мо ва чӣ гуна мо метавонем ба шумо дар омодагӣ ба ултра марафони навбатии худ кӯмак кунем, ба вебсайти мо ташриф оред ё бевосита бо мо дар тамос шавед katinka.nyberg@arduua.com.
Дар хотир доред, ки роҳ ба муваффақияти ултра марафон аз як қадам оғоз мешавад. Бигзор Arduua ҳангоми саёҳат ба сӯи бузургӣ дар пайроҳаҳо роҳнамои шумо бошед. Arduua Омӯзиши онлайн >>
Бо эҳтиром!
/Катинка Нюберг, Arduua асосгузор