MGA GABAY SA NUTRITION MOUNTAIN MARATHON
Maghanda para sa araw ng karera at magsimulang magplano at iakma ang iyong nutrisyon at hydration kahit isang linggo bago ang karera.
Arduua ay bumuo ng ilang pangkalahatang alituntunin para sa nutrisyon at hydration na dapat sundin isang linggo bago ang isang Mountain Marathon, Trail o Skyrace 35 – 65 km, (4 – 8 oras).
WEEK ng kumpetisyon:
- Layunin: Gumawa ng isang mahusay na preload ng carbohydrates at hydration upang makarating sa pinakamahusay na mga kondisyon sa araw ng kaganapan.
- Paunang pagkarga ng carbohydrates para sa mga event na tatagal ng higit sa 90 minuto: Inirerekomenda na kumain sa pagitan ng 7 at 12 gramo bawat kg ng timbang sa loob ng 24/48 na oras bago ang kompetisyon, depende sa iyong karanasan.
BAGO ang kumpetisyon: (Almusal o tanghalian 3 oras bago ang kumpetisyon):
- Layunin: Panatilihin ang sapat na antas ng hydration at pinakamainam na antas ng glycogen ng kalamnan. Ang kulay ng iyong ihi ay maaaring maging isang magandang indicator ng iyong hydration status
- 2-4 gramo ng carbohydrate bawat kg ng timbang + 0.3 gramo ng protina bawat kg ng timbang (Hal / 1 piraso ng prutas + 120 gr ng tinapay o cereal + jam o pulot + yogurt)
- 300 ML ng isotonic na inumin sa mga sips hanggang sa simula ng pagsubok.
- Ang caffeine ay maaaring maging isang magandang supplement at stimulant na kinuha sa isang kontroladong paraan at kung mayroon ka nang napatunayang iyong tolerance.
SA PANAHON ang kumpetisyon:
- Layunin: Upang pangalagaan ang mga deposito ng glycogen upang hindi sila maging ganap na walang laman sa panahon ng pagsubok, at upang itaguyod ang pagbawi ng kalamnan sa pamamagitan ng pagkain o inumin na, bilang karagdagan sa HC, ay naglalaman ng mga protina ng BCAAS.
- Sa pagitan ng 50-70 gramo / oras ng carbohydrates ay inirerekomenda depende sa bilis at bigat ng atleta.
- Inirerekomenda tuwing 3-4 na oras na kumuha ng maalat at bar na naglalaman ng BCAA o mga pagkaing protina.
- Tungkol sa pangunahing hydration, alagaan ang pag-inom ng tubig na may sapat na dami ng sodium (salts / electrolytes) at / o pagsamahin sa isang sports drink.
PAGKATAPOS ang kumpetisyon:
- Layunin: I-optimize ang pagbawi ng kalamnan at muling punuin ang glycogen ng kalamnan at atay. Kailangan nating kumain ng mataas na kalidad na carbohydrates at protina. Ang rehydration na may tubig at electrolytes ay mahalaga.
- 1 gramo ng carbohydrate bawat kg ng timbang + 0.4 gramo ng protina bawat kg ng timbang
- Sa susunod na 3 oras pagkatapos ng kompetisyon, inirerekumenda na kumain ng 30 gramo ng mataas na kalidad na uri ng protina na Whey (halimbawa sa recovery shake) pati na rin ang mabilis na pagsipsip ng carbohydrates tulad ng pulot, prutas ...
Fernando Armisén, Arduua Headcoach