Mga Plano sa Pagsasanay ng Ultra Marathon: I-unlock ang mga Lihim
Tuklasin ang mga lihim sa likod ArduuaUltra Marathon Training Plans, kasama ang aming pamamaraan at mga konkretong halimbawa mula sa “Ultra Marathon Training Plan 100 Miles – Intermediate” upang iangat ang iyong paglalakbay sa pagsasanay.
Ang pagsisimula sa isang 100-milya na ultramarathon ay isang napakalaking hamon na nangangailangan ng higit pa sa pisikal na pagtitiis; ito ay nangangailangan ng isang estratehiko, mahusay na binalak, at disiplinadong diskarte. Sa Arduua, naiintindihan namin ang mga natatanging pangangailangan ng trail running, lalo na sa larangan ng ultramarathon. Kaya naman maingat naming ginawa ang aming Ultra Marathon Training Plan para sa 100 Miles para bigyang kapangyarihan ang mga runner na tulad mo na magtagumpay sa pambihirang gawaing ito.
Ang Paglalakbay sa 100 Milya ay nagsisimula sa 50k, 50 milya at 100k
Isang Sulyap Sa ArduuaMga Plano sa Pagsasanay ng Ultra Marathon:
At Arduua, masusing ginawa namin ang mga plano sa pagsasanay sa ultramarathon na sumasaklaw sa 16-48 na linggo, na nag-aalok ng maingat na na-curate na pag-eehersisyo bawat linggo, na sumasaklaw sa mga pagsasanay sa lakas, kadaliang kumilos, at flexibility. Ang mga planong ito ay malayo sa mga generic na one-size-fits-all na solusyon; partikular na iniakma ang mga ito para sa mga trail runner na may iba't ibang antas ng karanasan, na may layuning hindi lamang tulungan kang makatapos ngunit potensyal din na maging mahusay sa iyong pangkat ng edad. Ang aming mga ultra marathon plan ay tumutugon sa iba't ibang distansya (50k, 50 miles, 100k, at 100 miles) at mga antas (Beginner/Intermediate/Competitive), na tinitiyak na mayroong angkop na plano para sa bawat gustong ultramarathoner.
Ano ang Nagiging Natatangi sa Aming mga Plano:
- Mga Structured Training Phase: Ang aming mga plano ay nahahati sa mga partikular na yugto ng pagsasanay, ang bawat isa ay nagta-target ng iba't ibang aspetong mahalaga para sa tagumpay ng ultramarathon.
- Holistic Approach: Naniniwala kami sa isang holistic na diskarte sa pagsasanay, na sumasaklaw sa pagtakbo, lakas, kadaliang kumilos, at pag-stretch. Ang bawat session ay masinsinang binalak at isinama sa iyong Trainingpeaks account para sa madaling pag-access at pagsubaybay.
- Lampas sa Distansya: Oras at Intensity: Hindi tulad ng mga tradisyonal na plano na nakatuon lamang sa distansya, ang aming mga session sa pagpapatakbo ay batay sa oras. Ang intensity ay sinusukat sa pamamagitan ng tibok ng puso, tinitiyak na ang iyong pagsasanay ay naaayon sa iyong mga indibidwal na kakayahan at pag-unlad.
Ang mga yugto na inihayag:
- Pangkalahatang Yugto ng Pagsasanay, Batayang Panahon: Bumuo ng matibay na pundasyon, pagtugon sa mga kahinaan at pagpapahusay sa pangkalahatang pisikal na kondisyon.
- Pangkalahatang Yugto ng Pagsasanay, Tiyak na Panahon: I-target ang aerobic at anaerobic threshold, na tumutuon sa pag-maximize ng lakas at performance.
- Phase ng Competitive, Pre-Competitive: I-fine-tune ang iyong pagsasanay para sa tindi ng kumpetisyon, pacing, at mga karagdagang aspeto gaya ng terrain, nutrisyon, at kagamitan. Sa yugtong ito pinapataas namin ang volume!
- Competitive Phase, Tapering + Competition: Abutin ang araw ng karera nang may pinakamataas na antas ng fitness, motibasyon, at enerhiya, na sumusunod sa mga alituntunin sa nutrisyon para sa pinakamainam na performance.
- Yugto ng Transisyon – Transisyon at Pagbawi: Unahin ang pagbawi ng kasukasuan at kalamnan, ibalik ang iyong katawan sa regular na paggana nito.
Paano Namin Nagsasanay: Mga Lihim na Inihayag
Mga Pisikal na Hamon:
- Lakas ng Base: Mahalaga para sa tagumpay, kasama sa aming mga plano ang naka-target na pagsasanay sa lakas upang dalhin ka sa linya ng pagtatapos.
- Sirang Puwersa: Ihanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa mga natatanging pangangailangan ng pababang pagtakbo.
- endurance: Makatipid ng enerhiya sa malalayong distansya sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mababang pulse zone.
Teknikal na Karunungan:
- Mobility at Flexibility: Mag-navigate sa mga teknikal na lupain nang madali sa pamamagitan ng mga partikular na pagsasanay sa mobility at flexibility.
- Mga Bilis na Drills: Pagandahin ang iyong liksi sa mapaghamong lupain.
- Plyometrics: Patalasin ang iyong mga reaksyon sa pagsabog na pagsasanay.
Katatagan ng Kaisipan:
- Disiplina: Linangin ang isang disiplinadong pag-iisip upang manatiling nakatuon sa iyong mga layunin.
- Pagganyak: Panatilihin ang iyong mga mata sa premyo upang manatiling motibasyon sa iyong paglalakbay sa ultramarathon.
- Survival Instinct: Manatiling mapagbantay sa mga mapaghamong kapaligiran, kahit na dumating ang pagkapagod.
Halimbawa 100 Miles Training Plan Intermediate 44 na linggo
Pangkalahatang Yugto ng Pagsasanay, Batayang Panahon (1-3 buwan)
- Pangkalahatang pagpapabuti ng pisikal na kondisyon.
- Magtrabaho sa Mga Kahinaan (Sa kadaliang kumilos at lakas).
- Mga adaptasyon/pagpapabuti ng komposisyon ng katawan (pagsasanay at nutrisyon).
- Pangkalahatang lakas ng base.
- Pagsasanay ng mga istraktura ng bukung-bukong ng paa.
Halimbawa linggo 2.)
Lunes: Madaling cross training 50 min, Planks / CORE 12 min
Martes: Tira-tirahan
Miyerkules: Pyramidial run 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Stretch 15 min
Huwebes: Pagsasanay sa Functional Strength 45 min
Biyernes: Tira-tirahan
Sabado: Kumportableng Tumakbo sa maburol na lupain 50 min, Feet mobility-stability strength 20 min
Linggo: Madaling tumakbo 40 min
Pangkalahatang Yugto ng Pagsasanay, Tukoy na Panahon (1-3 buwan)
- Pagsasanay ng mga threshold (aerobic/anaerobic).
- Pagsasanay ng VO2 max.
- Iangkop ang volyme ng pagsasanay sa mga layunin at kasaysayan ng atleta.
- Pinakamataas na lakas sa lower body, CORE, at mga detalye ng pagpapatakbo.
Halimbawa linggo 21.)
Lunes: Madaling cross training 50 min, Ankle mobility stability 30 min
Martes: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Stretch 15 min
Miyerkules: Base sa Lakas 50 min
Huwebes: VO2-max block na 25 min 53 min
Biyernes: Tira-tirahan
Sabado: Trail na tumatakbo sa mahabang paakyat 120 min
Linggo: Madaling pagtakbo 60-70 min min
Competitive Phase, Pre-Competitive (4-6 na linggo)
- Ang intensity at pacing ng kumpetisyon sa pagsasanay.
- Pagsasanay sa iba pang mga detalye ng kumpetisyon (lupain, nutrisyon, kagamitan).
- May hawak na mga antas ng lakas at plyometrics.
Halimbawa linggo 38.)
Lunes: Easy trail 60-70 min, Upperbody strength (Trail running pole) 25 min
Martes: Aerobic intensive tempo 50-60 min, stretch 15 min
Miyerkules: Plyometric training 30 min, Express strength 15 min
Huwebes: Kumportableng pagtakbo 50-60 min
Biyernes: Tira-tirahan
Sabado: Trail na tumatakbo sa mahabang paakyat + aerobic trail 4 na oras, Stretch 15 min
Linggo: Madaling cross training 50 min
Halimbawa linggo 42.)
Lunes: Madaling landas 70-80 min
Martes: Aerobic intensive tempo 60-70 min zone 2, stretch 15 min
Miyerkules: Functional na pagsasanay 45 min
Huwebes: Kumportableng pagtakbo 60 min
Biyernes: Tira-tirahan
Sabado: Test run na may nutrisyon at kagamitan 6 na oras, Stretch 15 min
Linggo: Madaling cross training 50 min
Competitive Phase, Tapering + Competition (1-2 linggo)
- Ayusin ang volume at intensity sa panahon ng tapering.
- Abutin ang araw ng karera nang may pinakamataas na fitness, pagganyak, buong lakas, mga antas at estado ng kalusugan.
- Mga alituntunin sa nutrisyon, bago at sa panahon ng karera.
Halimbawa linggo 44.)
Lunes: Easy trail 40-50 min, Hip mobility 15 min
Martes: Aerobic intensive tempo 50-60 min, stretch 15 min
Miyerkules: Napakadaling Hike/Run 60 min
Huwebes: Tira-tirahan
Biyernes: RACE DAY 100 MILES (warm up bago ang race)
Sabado: Trail na tumatakbo sa mahabang paakyat + aerobic trail 4 na oras, Stretch 15 min
Linggo: Madaling cross training 50 min
Yugto ng paglipat – Transisyon at Pagbawi
- Pagbawi ng mga kasukasuan at kalamnan.
- Ibalik ang regular na paggana ng mga organo ng katawan at cardiovascular system.
- Mga alituntunin sa nutrisyon pagkatapos ng lahi.
Dito Nagsisimula ang Iyong Paglalakbay: I-unlock ang Ultra Potensyal Mo
ArduuaAng mga ultra marathon na mga plano sa pagsasanay ay ang iyong susi sa pag-unlock ng tunay na potensyal sa loob mo. Kung handa ka nang harapin ang hamon at iangat ang iyong pagganap sa ultramarathon.
Higit pa sa Plano: Paano Arduua Binabago ang mga Runner
At Arduua, ang aming pangako ay higit pa sa pagbibigay ng mga plano sa pagsasanay. Nag-aalok din kami ng mga indibidwal na plano sa pagsasanay at Personal na Pagtuturo iakma ang aming diskarte sa bawat indibidwal, na tinitiyak ang isang plano na naaayon sa iyong mga layunin, lahi, at personal na mga pangako. Ginagamit ng aming mga coach ang mga insight na nakuha mula sa Arduua Mga pagsubok para sa pagtakbo ng Trail upang tumpak na masukat ang iyong baseng antas ng fitness, kadaliang kumilos, at lakas.
Pamamaraan ng Pagsasanay: Isang Pagsilip sa Likod ng mga Eksena
Ang aming pagsasanay ay nakaugat sa personalized na load ng pagsasanay na sinusukat sa bilis ng tibok ng puso, at isang pagtutok sa tagal sa layo. Tinitiyak nito na ang bawat session ay iniangkop sa iyong mga indibidwal na pangangailangan, na tumutulong sa iyong patuloy na makamit ang iyong mga layunin. Ang lahat ng tumatakbong session ay time-based at heart rate-regulated, na nagbibigay ng personalized na touch sa iyong pagsasanay.
Real-Time Running Coaching sa pamamagitan ng Training Watch
Isipin na ang iyong relo sa pagsasanay ay gumagabay sa iyo sa bawat sesyon ng pagtakbo, umaangkop sa iyong bilis at tinitiyak na manatili ka sa loob ng mga target na heart rate zone. Pinagsasama ng aming diskarte ang kaginhawahan ng online-based na pagsasanay sa katumpakan ng real-time na coaching.
Sumakay sa Iyong Ultra na Paglalakbay: Naghihintay sa Iyong Potensyal
ArduuaAng mga ultra marathon na mga plano sa pagsasanay ay hindi lamang mga plano; ang mga ito ay mga pagbabagong paglalakbay na iniayon sa iyo. Handa nang tanggapin ang hamon? Magsimula ngayon at masaksihan ang hindi kapani-paniwalang pagbabagong naghihintay sa iyo.
Piliin ang Iyong Plano
Arduua ay nag-aalok ng pre-prepared Training Plans mula 5 km – 100 Miles.
Lahat ng mga plano sa pagsasanay
100 milya Plano ng pagsasanay sa pagtakbo ng Trail – Baguhan, 24 – 48 na linggo
100 milya Plano ng pagsasanay sa pagtakbo ng Trail – Intermediate, 24 – 48 na linggo
100 milya Plano ng pagsasanay sa pagtakbo ng Trail – Competitive, 24 – 48 na linggo
100k Trail, Indibidwal na plano sa pagsasanay – Baguhan, 24 – 48 na linggo
100k Trail, Indibidwal na plano sa pagsasanay – Intermediate, 24 – 48 na linggo
100k Trail, Indibidwal na plano sa pagsasanay – Competitive, 24 – 48 na linggo
50 Miles Trail running training plan – Baguhan, 24 – 48 na linggo
50 Miles Trail running training plan – Intermediate, 24 – 48 na linggo
50 Miles Trail running training plan – Competitive, 24 – 48 na linggo
50k trail running training plan – Baguhan, 16 – 48 na linggo
50k trail running training plan – Intermediate, 16 – 48 na linggo
50k trail running training plan – Competitive, 16 – 48 na linggo
Makipag-ugnay sa Arduua Coaching!
Kung interesado ka sa Arduua Coaching at humihingi ng tulong sa iyong pagsasanay, mangyaring bisitahin ang aming webpage para sa karagdagang impormasyon. Para sa anumang mga katanungan o katanungan, huwag mag-atubiling makipag-ugnayan kay Katinka Nyberg sa katinka.nyberg@arduua. Sa.
