Ultra Distance Runner için “ZONE ZERO”
Bir ultra arazi koşucusu için en büyük zorluklardan biri, daha uzun ultra arazi yarışlarında, 100 Mil artı…
Uzun yıllar ultra uzun mesafe koşucularına koçluk yaptıktan sonra, koçumuz Fernando bu alanda bazı büyük deneyimler topladı ve bu blog gönderisinde size "Zone Zero" hakkında bazı yeni bulgulardan bahsedecek.
Fernando Armisén'in blogu, Arduua Baş antrenör…
Uzun veya çok uzun mesafe patika koşucusunun eğitimindeki en büyük zorluklardan biri, en büyüğü değilse bile, kardiyovasküler aerobik kapasitesini maksimuma çıkarmaktır, böylece dağlarda çok düşük yoğunlukta ve Hem fizyolojik hem de mekanik olarak mümkün olan en düşük stres faktörü, koşucunun daha yüksek yoğunlukların gerektirdiği kardiyovasküler, metabolik ve artro kas yorgunluğundan kaçınarak saatlerce bu çabayı sürdürmesine izin verecektir.
Gerçek şu ki, bu büyük meydan okuma, uzun vadeli bir bakış açısıyla bir eğitim sürecinde heyecan verici bir yaşam yolculuğu şeklinde harika bir deneyim gibi geliyor, ancak atalarımızdan kalma bu hareket etme kapasitemizin ne kadar gelişmiş olduğunu değerlendirmek veya ölçmek kolay değil. uzak…
Bu harika yolculuklar için aerobik kapasitenizin ne kadar gelişmiş olduğunu biliyor musunuz?
Aerobik eşiğinizden çok daha düşük bir yoğunlukta koşabiliyor veya hareket edebiliyor musunuz?
Hangi hızda?
…. Bunlar, bu modalitede yeni bir sporcuyla çalışmaya başladığımda cevap aradığım sorulardan sadece birkaçı.
Ayrılmaz bir yol arkadaşı olan yorgunluk bizi bir şekilde tuzağa düşürür ve onunla yaşamak zorunda kalırız ama bizi mahvedebilir…
Bir süredir, çok uzun mesafe patika koşucuları yetiştirmede birkaç yıllık deneyime sahip olarak, çok uzun yarışmalar yapan bu sporcuların eğitiminde yeni bir çalışma boyutu yaratma ihtiyacını düşünüyordum. Bunlar, diğer dağ koşusu türlerinden tamamen farklı bir disiplinde performans arayan gerçekten ender ve çok özel sporculardır: ultra mesafe koşusu.
Sporcuya yalnızca fiziksel düzeyde değil, aynı zamanda küresel düzeyde ve hatta genellikle belirleyici bir şekilde saldıran, son derece bireysel, çok faktörlü ve her şeyden önce karmaşık bir fenomen, heyecan verici ve bilinmeyen bir fenomen, yorgunluk tarafından tamamen şartlandırılmış bir disiplin. psikolojik bir seviye.
Bu yeni boyutu veya antrenman yoğunluğu bölgesini "sıfır" bölge olarak tanımladım ve fikir şu ki, genellikle dağ koşucularıyla birlikte çalıştığım 5 antrenman bölgesini tamamlıyor (Bölgeler 1-2 ağırlıklı olarak aerobik, bölgeler 3-4 tempo bölgeleri eşikler ve bölge 5 anaerobik). Bu yeni yoğunluk bölgesi, sporcunun aerobik kapasitesinin ne kadar gelişmiş olduğunu ve bu büyük zorluklar için antrenman sırasında kendi özel yoğunluğunda ne kadar hacim özümseyebildiğini değerlendirmemize ve ölçmemize yardımcı olacaktır.
Bu nedenle, aerobik eşiğin %70 ila 90'ı arasındaki bir yoğunluk aralığını kapsayan, birinci fizyolojik eşiğin (aerobik) çok altında bir bölge olacaktır. Yalnızca laktatın üretilmediği (aerobik eşik yoğunluğunda üretilmeye başlanan) değil, aynı zamanda efor düzeyinin sürdürüldüğü bir yoğunluk aralığı, tamamen enerji üretimindeki aerobik yollara, yani vücuttaki yakıtlar olarak yağlar ve karbonhidratlara bağlı olacaktır. oksijen varlığı.
Normalde zaten yorgun olan kalp kasının çok sınırlı bir frekansta çalıştığı, ancak antrenmanlı sporcunun rekabette iyi bir hızda ilerlemesine ve ilerlemesine izin vermesi gereken bir yoğunluk bölgesi.
Bu sıfır bölge, yalnızca yarışmalar veya ana zorluklar için özel antrenmanı değil, aynı zamanda tüm spor sezonu boyunca sadece koşu şeklinde değil, aynı zamanda çapraz antrenman ve hatta güç ve çeşitli ve tamamlayıcı olarak da çok fazla hacmi dahil etmemize ve ölçmemize yardımcı olacaktır. Sporcunun günlük yaşam aktiviteleri.
Sezon boyunca, bu spor disiplininin uzun yolculuklarında sağlıkla ve en iyi performansla mücadele edebilecek yüksek verimli bireyler bulmak için bu sıfır bölgesinde hareket etme ve hacim oluşturma konusunda büyük ilerleme kaydetmemiz gerekecek.
Bir ultra mesafe koşucusu için temel faktörler: sağlık, güç ve beslenme.
Metabolik düzeyde, daha önce de belirttiğimiz gibi, sağlıklı bir insan vücudunda "sınırsız" olarak kabul edebileceğimiz rezervin büyük bir yüzdesi yağların oksidasyonundan gelen aerobik bir enerji üretimi ile karşı karşıyayız. Ancak yine de bu kapasitenin tam gelişimi için temel olacak bir dizi tamamlayıcı faktörü dikkate almalıyız: sporcunun hareketlilik ve güç seviyeleri, iyi beslenme ve hidrasyon yönergelerine dayalı iyi metabolik esneklik elde etme ve kapsamlı antrenman daha saf kardiyovasküler eğitimle birlikte, iyi bir ultra mesafe koşucusu oluşturmak için bu uzun vadeli vizyonun önemini gösteren ve içimizde sahip olduğumuz tüm potansiyeli büyütmek ve geliştirmek için yaralanmalardan kaçınan yılların eğitimini ve deneyimlerini ekleyen içgüdü yönergeleri. Bu nedenledir ki bu spor, ileri yaşlarda bile performans ve keyif peşinde koşanlar için bütün bir yaşam tarzını temsil etmektedir.
Zorunlu ultra uzaktan eğitim içeriği…yorgunluğa dayanıklılık geliştirmek için her şey mümkün.
Ancak sporcuları bu büyüklükteki olaylara nasıl hazırlayabiliriz? Bu sorunun kiti…. ve kesinlikle kolay değil.
İlk şey, daha önce de söylediğimiz gibi, sağlıklı, yaralanmamış ve deneyim, özgül güç ve eğitim ve yarışma hacimleri açısından küresel bir şekilde her yıl birlikte büyüyecek sporcular elde etmektir ki bu muhtemelen en önemlisidir. karmaşık kısım ve büyük filtreyi ve kıt sporcuları oluşturan kısım. Bu ilk aşamayı (birkaç sezon veya yıllarca süren eğitimden söz edebiliriz) geçtikten sonra, yalnızca önceki aşamalardan geçmenin anlamlı olacağı ve şimdi sıfır bölgesinin tüm önemini alacağı belirli bir aşama gelirdi. eğitim.
Burada, kontrollü yorgunluk öncesi durumların olduğu antrenman seansları veya sadece sporcuyu bir veya daha fazla seviyede konfor alanından tamamen çıkaran antrenmanlar harika bir iltifat olacaktır. Beslenme, psikoloji, antrenman programları ve antrenman sıklığı-dönemselleştirme-türleri açısından birleşik stratejiler … "kontrollü" fiziksel ve/veya zihinsel ön yorgunluk koşullarını ve bu tipe özgü sporcunun "rahatsızlığını" bulmak için her şey yapılabilir meydan okuma Bu yeni bir şey değil, hala yorgunluğa karşı direnç antrenmanı ve bu sezon onu anlama ve analiz etme konusunda çok ilerleme kaydetmeyi umuyoruz.
Yorulma direncini geliştirmek için hangi stratejileri kullanıyorsunuz?
Ultra mesafe koşusunun karanlık tarafını biliyor muydunuz/acı çekiyor muydunuz? Bir yarışma sırasında zorlukla yoğunluğu artırabilmenin ve hatta yürüyememenin imkansızlığı ve bir çöküşle kim uğraşmak zorunda kalmadı ki?
Bu koşulları daha iyi özümsemek, hatta böyle bir durumu bir an önce tespit edip tersine çevirmek için eğitim almak mümkün müdür?
/Fernando Armisén, Arduua Baş antrenör
Hakkında daha fazla bilgi alın Nasıl antrenman yapıyoruz?? ve Arduua eğitim metodolojisi ve eğitimimize katılmakla ilgileniyorsanız lütfen göz atın Arduua Coaching planlar>>.