Patika koşusu için özel olarak nasıl antrenman yapıyoruz, Skyrunningve Ultra-Trail?

Patika koşusu ve Gökyüzü koşusu, yol koşusundan önemli ölçüde farklıdır. İlgili fiziksel, teknik ve zihinsel zorlukların üstesinden gelmek için özel bir eğitim yaklaşımı talep ediyorlar. Ancak aynı zamanda nefes kesen manzaraları keşfetme ve zirve manzaralarının, engebeli sırtların ve hızlı inişlerin heyecanını deneyimleme fırsatı da sunuyorlar.

Fiziksel:

Uzun, dik tırmanışlar ve inişler, vücudun uzun mesafelerde bu streslere dayanma yeteneğini geliştirmek için eğitim gerektiren benzersiz fiziksel talepler getirir.

Temel Gücü: Bitiş çizgisine ulaşmayı mı hedefliyorsunuz? Başarı için bu şarttır.
Eksantrik Kuvvet: Yokuş aşağı koşu için kasları ve eklemleri kondisyonlamaya yönelik özel eğitim.
Dayanıklılık: Uzun mesafeleri fethetmek, enerji tasarrufu sağlamak için düşük nabız bölgesinde koşmayı gerektirir.

Teknik Özellikler:

Teknik araziler ve çoğu zaman olumsuz hava koşulları, diğer koşu türlerinde benzeri olmayan bir beceri seti, çeviklik ve hareketlilik gerektiren gerçek tehlikeler oluşturur.

pliometrik: Tepkileri keskinleştirmek için patlayıcı eğitim.
Hareketlilik ve Esneklik: Vücudun zorlu teknik bölümlere hazırlanması.
Hız Matkapları: Engebeli arazide hızı ve çevikliği artırır.

Ruh:

Skyrunning'in fiziksel ve teknik yönleri, hedeflerinize ulaşmak için dayanıklı bir zihniyet ve odaklanmış bir konsantrasyon gerektirir.

Disiplin: Disiplinli bir eğitim yaklaşımı disiplinli bir zihniyeti besler.
Motivasyon: Motivasyonunuzu korumak için hedefinize odaklanın.
Hayatta kalma: Yorgun olsanız bile zorlu ortamlarda tetikte kalmak.

Size Özel

Hedeflerinize ulaşmanıza, kişisel rekorlarınızı aşmanıza ve her yarıştığınızda başarılı olmanıza yardımcı olmaya kararlıyız.

Eğitim planlarımız her bireye özel olarak hazırlanır ve her bireyin benzersiz olması sağlanır. Antrenörünüz planınızı hedeflerinize, yaklaşan yarışlarınıza, kişisel taahhütlerinize, çalışma programlarınıza ve koşu geçmişinize göre tasarlar.

En uygun antrenman planını oluşturmak için koşu geçmişinizi, fiziksel durumunuzu, tıbbi geçmişinizi, yaralanma geçmişinizi, müsait zamanınızı, antrenman araçlarınızı ve mevcut antrenman yerlerinizi derinlemesine inceliyoruz. Bu süreç kapsamlı tartışmaları, anketleri ve fiziksel koşu testleri ile hareketlilik, güç, stabilite ve dengenin ilk değerlendirmelerini içeren çeşitli testleri içerir.

Edindiğimiz bilgilerden yararlanarak Arduua İçin testler Skyrunning süresince Build Your Plan Bu aşamada, temel kondisyon seviyenizi, hareketlilik ve güç seviyelerinizi doğru bir şekilde ölçerek size tam olarak uyarlanmış bir antrenman planı oluşturmamıza olanak sağlıyoruz.

Neler Dahil?

Eğitim planınız ve desteğiniz temel unsurlara dayanmaktadır:

Fiziksel eğitim: Koşu seansları, güç, denge, hareketlilik ve esneme.
için beceriler Skyrunning: Dikey ölçümlere, yokuş yukarı ve yokuş aşağı teknik becerilere, özel kuvvet antrenmanına, plyometrik egzersizlere, reaksiyonlara, dengeye ve zihinsel güce odaklanın.
Koşu Tekniği: Verimliliği ve dayanıklılığı en üst düzeye çıkarmak.
Fiziksel Olmayan Faktörler: Yarış yönetimi, motivasyon, beslenme ve ekipman.

Eğitim Metodolojisi

Eğitimimiz çevrimiçi tabanlı olup, Trainingpeaks platformu, egzersiz saatiniz ve harici bir nabız bandı. Koçunuzla iletişiminizi şu şekilde sürdürürsünüz: Trainingpeaks platform ve görüntülü toplantılar.

Antrenörünüz tüm antrenman seanslarınızı Trainingpeaks platformu. Egzersiz saatiniz senkronize edildikten sonra Trainingpeaks, tüm çalışan oturumlar otomatik olarak saatinize indirilir.

Süre ve Mesafe

Antrenman planlarımız süreye dayalıdır ve kat edilen mesafe yerine antrenman başına harcanan süreye odaklanır. Bu yaklaşım, planınızı bireysel ilerlemenize ve eğitim aşamanıza göre uyarlar. Örneğin bir koşucu 8 saatte 1 km yol kat ederken bir diğeri aynı nabız bölgesinde 12 km kat edebilir.

20:80 Polarize Yöntem

Uzun mesafeler koşmak, enerji tasarrufu sağlamak için çok düşük bir nabız bölgesinde çalışma yeteneğini gerektirir. Antrenmanımızın kökeni polarize antrenman, kalp atış hızı koşusu ve mesafe yerine süreye odaklanmadır.

Özellikle sezon öncesi dönemde uygulanan bu etkili antrenman metodolojisi, koşu antrenmanınızın %20'sini maksimum kapasitede (nabız bölgesi 5) ve %80'ini çok hafif yoğunlukta (nabız bölgesi 1-2) gerektirir.

Kalp Atış Hızına Dayalı Eğitimler

Tüm koşu seansları zamana dayalıdır ve kalp atış hızına göre düzenlenir. Bu, eğitimin %100 kişisel ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmasını sağlayarak seans hedeflerinize tutarlı bir şekilde ulaşmanızı sağlar.

Antrenman İzleme Aracılığıyla Gerçek Zamanlı Koşu Koçluğu

Antrenman saatiniz her koşu seansında size rehberlik eder. Örneğin antrenörünüz tempo değişikliklerini içeren bir seans planlıyorsa saat 15-1 bölgesinde 2 dakikalık bir ısınma komutu verir. Nabzınız 2. bölgeyi aşarsa saatiniz yavaşlamanız talimatını verir. Benzer şekilde hız değişiklikleri sırasında 5. bölgeye ulaşmazsanız saat sizi hızlanmaya yönlendirir.

Her oturumdan sonra yorumlarınızı Trainingpeaks deneyiminiz hakkında. Daha sonra koçunuz antrenmanınızı analiz eder ve yorumlarınıza yanıt verir.

Güç, Hareketlilik ve Esneklik

Kapsamlı kütüphanemiz, genellikle eğitici videoların kullanıldığı, çeşitli ihtiyaçlara göre uyarlanmış çeşitli eğitim seçenekleri sunar.

Planlama ve Takip

Antrenörünüz önceki antrenman aşamalarını temel alarak sonraki antrenman dönemlerini tasarlar. Gelişiminize ve refahınıza göre uyarlamalar yapılır.

Yıllık Plan & Periyodikleştirme

Yarış gününde performansın en üst düzeyde olmasını sağlamak için koçunuz yarış takviminizi ve farklı antrenman aşamalarını kapsayan yıllık bir plan hazırlar.

Yarışlar ABC

İstediğiniz yarışları antrenman planınıza dahil ediyoruz ve bunları A yarışları, B yarışları veya C yarışları olarak kategorize ediyoruz.

Yarışlar: Olağanüstü performans için en üst koşulların sağlandığı önemli yarışlar.
B Yarışları: Mesafe, yükseklik kazanımı, arazi vb. açılardan A yarışlarına benzer yarışlar, A yarışlarında uygulanacak stratejiler, donanım ve tempo için test alanı görevi görür.
C Yarışları: Planlamamızı önemli ölçüde değiştirmeyecek yarışlar, antrenman planınıza kusursuz bir şekilde entegre ediliyor.

Genel Eğitim Aşaması, Temel Dönem (1-3 Ay)

Genel fiziksel durumun iyileştirilmesi.
Hareketlilik ve güçteki zayıflıkları ele almak.
Antrenman ve beslenme yoluyla vücut kompozisyonunun arttırılması.
Genel temel gücü oluşturmak.
Ayak ve ayak bileği yapılarının eğitimi.

Genel Eğitim Aşaması, Belirli Dönem (1-3 Ay)

Aerobik ve anaerobik eşikleri hedefleme.
VO2 max'a odaklanma.
Antrenman hacmini hedeflere ve sporcu geçmişine uygun olacak şekilde uyarlamak.
Alt gövde, merkez bölge ve koşuya özgü gücü en üst düzeye çıkarır.

Rekabet Aşaması, Rekabet Öncesi (4-6 Hafta)

Rekabet yoğunluğu ve ilerleme hızı için eğitim.
Arazi, beslenme ve ekipman gibi ek rekabet konularının ele alınması.
Güç seviyelerinin korunması ve plyometrik egzersizler.

Rekabet Aşaması, Azaltma + Rekabet (1-2 Hafta)

İncelme aşamasında ses düzeyinin ve yoğunluğun ayarlanması.
Yarış gününe kondisyonun, motivasyonun, enerji seviyelerinin ve genel sağlığın zirvesinde ulaşmak.
Yarış öncesi ve yarış sırasında beslenme kurallarına uymak.

Geçiş Aşaması – Geçiş ve İyileşme

Eklem ve kas iyileşmesine odaklanmak.
Vücut organlarının ve kardiyovasküler sistemin düzenli işleyişini yeniden sağlamak.
Yarış sonrası iyileşme için beslenme kurallarına uymak.

Sporcunun Antrenman Yükünde Ustalaşmak

Her sporcunun antrenman yükünü optimize etmek ve düzenlemek, iyi kondisyonlu olmalarını ve planlanan A ve B yarışları sırasında ellerinden gelenin en iyisini yapmaya hazır olmalarını sağlamak için, Trainingpeaks bir araç olarak platform. Bu, FITNESS, YORGUNLUK ve FORM gibi parametrelerle çalışmayı içerir. Yaklaşımımız hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: Sporcu Eğitim Yükünde Ustalaşmak >>

What You Need

İhtiyacınız olan tek şey, aşağıdakilerle uyumlu bir antrenman saatidir: Trainingpeaks platform ve harici bir darbe bandı.

Patika Koşusu Eğitim Programınızı Bulun

Benzersiz ihtiyaçlarınıza, kondisyon seviyenize, istediğiniz mesafeye, tutkunuza, süreye ve bütçenize göre uyarlanmış bir arazi koşusu antrenman programını keşfedin. Arduua 5 km'den 170 km'ye kadar mesafeleri kapsayan çevrimiçi kişisel koçluk, kişiselleştirilmiş antrenman planları, yarışa özel planlar ve genel antrenman planları dahil olmak üzere çeşitli seçenekler sunar. Planlarımız deneyimli arazi koşusu antrenörleri tarafından titizlikle hazırlanmıştır. İdeal arazi koşusu programınızı keşfedin ve bulun: Patika Koşusu Eğitim Programınızı Bulun >>

Hizmete Kaydolurken Nasıl Çalışır?

İçin kaydolma Arduua Arazi Koşusu Koçluğu basit bir süreçtir. Başlamak için web sayfamızı ziyaret edin. İşte nasıl çalışıyor: Nasıl Çalışır >>

Trainingpeaks

Tüm eğitim programlarımız, TrainingpeaksEğitimi planlamak, yönetmek ve analiz etmek için olağanüstü ve kullanıcı dostu bir platform. Ayrıca koçunuzla doğrudan iletişimi kolaylaştırır.

Nasıl Eşitlenir TrainingPeaks

Senkronizasyon konusunda rehberlik için Trainingpeaks, şu talimatları izleyin: Nasıl yapılır: senkronize etme Trainingpeaks

Nasıl Kullanılır? TrainingPeaks Koçunuzla

Etkili bir şekilde nasıl kullanılacağını öğrenin Trainingpeaks koçunuzla birlikte: Nasıl kullanılır Trainingpeaks koçunla