Arduua Trail koşusu testleri, Skyrunning ve Ultra iz
Bir şeyi geliştirmek için önce onu ölçmeniz ve nerede başladığını bilmeniz gerektiğine tamamen inanıyoruz. Online Koçluk programımızda koşucular üzerinde her zaman belirli testler yaparak hareket, denge, denge ve güç açısından doğru aralıklarda olmanızı sağlıyoruz.
Bu testler bize, verimli bir koşu tekniği için en iyi koşulları yaratmak üzere, antrenman programınız sırasında çalıştırılacak hareketlilik, denge ve güç hakkında özel bilgiler verecektir.
Sporcunun bu 360º vizyonundan, tüm yeteneklerini geliştirmemize ve özellikle hedef kariyerlerinin becerileri ve yetenekleri üzerinde çalışmamıza izin veren etkili bir antrenman planı oluşturabiliriz.
Bu makalenin sonunda testleri özetleyen bir video bulabilirsiniz.
hareketliliğin önemi
Sporcunun esnekliği ile yaralanma riski arasındaki ilişki, bir antrenör olarak her zaman göz önünde bulundurmanız gereken bir şeydir.
Bilimsel literatürde, daha fazla esnekliğin daha düşük yaralanma riski sağlamadığı sonucuna varan birçok çalışmada karşıt sonuçlar bulunsa da, sporcunun güvenli bir hareketlilik aralığında olmak için bazı minimum esneklik değerleri sunması gerektiğini söyleyen çalışmalar da vardır.
Fernando'nun geçen yıl bazen kronik olan sakatlıklarla gelen atletler üzerinde yaptığı kas derecelendirmelerinin çoğu, güvenli aralığın dışında koşmak için bazı önemli eklemlerde bulunan aşırı gergin önemli kasları yansıtıyordu. Kas sistemini istenmeyen telafilerle aşırı yükleyen kırpılmış bir hareketlilik yaratan bu kısaltmalar. Sonunda, sınırlamaları olan ve tüm aşamalarında yetersiz bir koşu modeli sergileyen sporculardı.
Açıkçası, bu sporcuların sadece esneklik kazanmak için değil, aynı zamanda bu karları elde ettikten sonra bunu korumak için de esnemeleri gerekiyor.
Hareketlilik için gerekli Skyrunning
Gerekli hareketlilik aynı zamanda uyguladığınız spora da bağlıdır. Bir Skyrunner'ın önerilen hareket kabiliyeti, Skyrunner'ın her türlü dağlık arazide koşarken daha verimli açılardan yararlanmasına olanak verecek şekilde olmalıdır. Bu nedenle, koşu adımını olabildiğince verimli hale getirmeye ve yaralanma riskini de azaltan doğal bir hareket düzeninde çalışabilmeye çalışıyoruz.
Eksiksiz bir Skyrunner, çeşitli kas gruplarında yeterli hareketliliğe sahip olmalı ve örneğin şunları yapabilmelidir:
- Çalışma sırasında engebeli zemini emer ve telafi eder.
- Ağırlık merkezini gereksiz yere yukarı kaldırmak zorunda kalmadan yerdeki engelleri sorunsuz bir şekilde geçebileceksiniz.
- Dik yokuş yukarı ve yokuş aşağı koşu için hareket kabiliyeti gerekir.
- Hareket boyunca yeterli hareketliliğe sahip olun, böylece herhangi bir sertlik açıkta kalan yerlerde gereksiz yüke/hasara neden olmaz ve dolayısıyla yaralanma riskini artırmaz.
Testleri yaparken lütfen tüm testler için bir video kaydetmeye çalışın. Videonun vücudun tamamını içerdiğinden emin olun ve videoda her testte tartıştığımız görünümlerin aynısını yapmaya çalışın.
Mobilite testleri
Ayak bileği hareketlilik testi
Koşarken bu alanda hareketli olmak neden önemlidir?
Ayak bileğinizde yeterli hareket yoksa (esas olarak dorsal fleksiyonda), fasiit plantar ile ilişkili sağlık sorunları, aşırı pronasyon, iniş ve dürtü kapasitenizde kısıtlamalar olabilir. Ayrıca, squat gibi bazı alışılagelmiş güç egzersizlerinin doğru uygulanmasını etkileyebilir.
Yeterli hareketlilik nedir?
Topuğunuzu kaldırmadan dizin ayak parmaklarının en az 10 cm önünde ilerleyebilmesi önemlidir. Her iki ayak bileğinde de benzer hareketlilik derecelerine sahip olmak da önemlidir.
Testi nasıl yapacağım?
Bir diziniz üzerinde, diğer ayağınız öne doğru yere yaslanın. Çıplak ayakla duvarın önünde.
Topuğunuzu yerden kaldırmadan dizinizin ön kısmıyla duvara dokunmaya çalışın. Testin en önemli noktasının dizinizle duvara dokunduğunuzda topuğunuzu yerden kaldırmamak olduğunu unutmayın.
Daha sonra ayak parmağınızla duvar arasındaki mesafeyi ölçün.
Bu işlemi her iki bacakla yapın.
Her bacaktan bir video kaydedin veya fotoğraf çekin. Bunu ayak parmağı, duvardaki diz ve ölçüm bandı dahil olmak üzere yandan görünümde yapın.
Kabul edilebilir bir seviye, ayak parmağı ile duvar arasında en az 10 cm mesafenin olmasıdır.
Ayak bileği hareketlilik testi
Diz ve ayak parmağı arasında kaç santimetre var?
Çömelme pozisyonu testi
Bunu çıplak ayakla yapabilir misin?
Testi nasıl yapacağım?
Çıplak ayakla çömelme pozisyonu.
Topuğunuzu yerden kaldıramayacağınızı aklınızda tutarak mümkün olduğu kadar aşağı inmeye çalışın.
Önden ve yandan görünümle bir video kaydedin veya fotoğraf çekin.
Kalça ekstansiyonu için Thomas testi
Koşarken bu alanda hareketli olmak neden önemlidir?
En iyi kalça hareketlilik açılarıyla verimli bir koşu tekniği elde etmek önemlidir.
Yeterli hareketlilik nedir?
Bu test, ileri yönde doğru kalça hareketliliğini etkileyebilecek bazı kas kısalıklarının olup olmadığını kontrol etmek için kullanılır. Rektus femoral ve psoas iliaco kaslarını kontrol ediyoruz.
Testi nasıl yapacağım?
Bacaklarınız sarkacak şekilde bir bankın kenarına yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Kalçaların doğuşu benchin kenarında olmalıdır.
Şimdi ellerinizin yardımıyla bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru yaklaştırın.
Her iki bacakla her iki tarafta da yapın.
Video kaydedin veya yandan görünümde ve ayrıca uzatılmış bacağın ayağının önünde bir fotoğraf çekin. Resimde veya videoda ayaktan kalçaya kadar uzanan tüm bacağın görünmesi gerektiğini unutmayın. Video her iki bacağı da içermelidir.
Kalça ekstansiyonu için Thomas testi
1.resimdeki gibi yaparmısın
Aktif bacak kaldırma testi (Hamstrings)
Koşarken bu alanda hareketli olmak neden önemlidir?
Buradaki bir dizi azaltılmış hareket, bel ağrısının yanı sıra diz tarafından desteklenen daha ağır yüklerin neden olduğu bazı yaralanmalarla ilişkilidir.
Yeterli hareketlilik nedir?
Referans değerleri 71 ile 91 derece arasındadır.
Testi nasıl yapacağım?
Yüzüstü yatarak bacağınızı kaldırın ve çizimde gösterildiği gibi düz tutarak mümkün olduğu kadar itin.
Kalçalarınızı yerden kaldırmamaya ve dizinizi uzatılmış halde tutmamaya çalışın.
Her iki bacağın yandan görünümünde bir video kaydedin veya fotoğraf çekin (bu durumda ayak daha yüksek konumdayken).
Bacağınızı desteksiz kaldırırsanız. Kaç derecen var?
Nachlas testi (Quadriceps)
Koşarken bu alanda hareketli olmak neden önemlidir?
Koşu paterni sırasında desteksiz bacak için verimli bir koşu tekniği elde etmek önemlidir.
Yeterli hareketlilik nedir?
İyi bir hareketliliğe ulaşmak için resimde gösterildiği gibi topuğunuzla kalça kaslarınıza dokunabilmelisiniz.
Kalçalara dokunan bu topuğa dokunabilir misin?
Testi nasıl yapacağım?
Yüzüstü yere uzanın ve bacağınızı katlayın ve ayak bileğinizi bacakla aynı elinizle tutarak topuğunuzu kalça kaslarınıza mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın.
Diğer bacakla tekrarlayın.
Bir video kaydedin veya her iki bacağın yandan görünümünde fotoğraf çekin. Belinizin alt kısmında veya ön kalçanızda herhangi bir ağrı hissettiyseniz yorumlarınızı ekleyin.
Stabilite ve denge testleri
Koşarken bu alanda hareketli olmak neden önemlidir?
Bu tür testlerde, vücudu destekleyen tek bacakla farklı hareketler yaparken diz stabilitesini kontrol etmek istiyoruz (Koşarken doğal davranış).
Yeterli stabilite/hareketlilik nedir?
Diz hizalama yeteneğinin olmaması, iliotibial bantlar, patellas tendinit veya patellofemoral sendrom gibi yaralanmalardan sorumlu olabilir. Bu alıştırmalar veya testler sırasında en önemlisi bir değer elde etmemek. En önemli geri bildirim, hareketinizin nasıl olduğu ve test boyunca nasıl ilerlemeye devam ettiğinizle ilgilidir.
Bu tür testlerde, farklı unipodal egzersizlerde uygulama şeklini kontrol etmeliyiz. Lunges uygulaması gibi testler,….. ile zemine dokunma veya Ybalance testi,… bu öneri için kullanılır.
Testi nasıl yapacağım?
Tek bir destek ayağı ile hareketinizin kalitesini kontrol etmek için birçok farklı test vardır. Sporcularımda genellikle kullandığım başlıca testler, Y-denge testi, desteklenmiş bacağa zıt el ile zemine dokunma veya sadece hamle uygulamasıdır. Bu egzersizler aynı zamanda denge becerilerini geliştirmek için de yeterlidir. iz için gerçekten önemli bir şey ve skyrunning.
Ters el testi ile yere dokunma
Bunu yalpalamadan yapabilir misin?
Testi nasıl yapacağım?
Ayakta durma pozisyonundan başlayın.
Bacaklardan birinin kalça fleksiyonunu yapın, göğsü indirin (sırtınızı bükmeden düz tutun) ve diğer bacağınızı gövdeyle aynı hizada uzatın.
Aynı zamanda, kaldırdığımız bacağın aynı kolunu uzatarak parmaklarımızla yere dokunmaya çalışıyoruz.
Bu testteki en önemli şeyin tüm vücut ağırlığının katlanmış bacağın üzerine düşmesi olduğunu unutmayın.
Bu pozisyonu 5 saniye boyunca sallanmadan tutmaya çalışın.
Diğer bacakla tekrarlayın.
Her iki bacağın önden görünümüyle bir video kaydedin.
Stabilite ve hizalama diz-kalça-ayak bileği testi
Bunu yalpalamadan yapabilir misin?
Testi nasıl yapacağım?
Ayakta durma pozisyonundan başlayarak.
Bir dizinizi bükerek, sırtınızı bükmeden düz tutarak vücudunuzu indirin.
Diğer bacağını önümüze doğru uzatırken, o bacağın başparmağını mümkün olduğu kadar uzağa getirmeye çalışıyoruz.
Bu pozisyonu 5 saniye boyunca sallanmadan tutmaya çalışın.
Bu testteki en önemli şeyin tüm vücut ağırlığının katlanmış bacağın üzerine düşmesi olduğunu unutmayın.
Karşı bacakla tekrarlayın.
Her iki bacağınızla önden görünümde bir video kaydedin.
Y dengesi testi
Bunu yalpalamadan yapabilir misin?
Testi nasıl yapacağım?
Ayakta durma pozisyonundan başlayarak.
Vücudu alçaltacak şekilde bir dizinizi katlayın ve göğsü öne doğru eğin, sırtınızı bükmeden düz tutun.
1.- Diğer bacağını geriye doğru uzatırken, başparmağı mümkün olduğu kadar uzağa getirmeye çalışarak bu bacağı destekleyen bacağın arkasında çaprazlayın.
Bu pozisyonu 5 saniye boyunca sallanmadan tutmaya çalışın.
2.- Tekrar tekrarlayın. Ama bu sefer diğer bacağını geriye doğru uzatıyoruz, bu bacağını destekleyen bacağın arkasına geçmeden başparmağımızı mümkün olduğu kadar uzağa getirmeye çalışıyoruz.
Bu pozisyonu 5 saniye boyunca sallanmadan tutmaya çalışın.
Bu testteki en önemli şeyin tüm vücut ağırlığının katlanmış bacağın üzerine düşmesi olduğunu unutmayın.
Karşı bacakla tekrarlayın.
Her iki bacağın da 1. ve 2. noktaları yaptığı ön görünümde bir video kaydedin.
Bunu yalpalamadan yapabilir misin?
Tek bacak denge testi
Her iki ayağınız > 11 saniye ile Şekil 30'deki bu pozisyonu koruyabilir misiniz?
Ve gözlerin kapalıyken?
Testi nasıl yapacağım?
1. - Gözler açık.
Gözleriniz açık, ileriye bakarak ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde ayakta durun.
Bir dizinizi kalça yüksekliğine kadar kaldırın ve en az 30 saniye boyunca orada tutun.
Diğer bacağınızla tekrar yapın.
Her iki bacağınızla önden görünümde bir video kaydedin.
Videoda kafanın da görünmesi gerektiğini lütfen unutmayın.
2. - Gözler kapalı.
Gözleriniz kapalı, ileriye bakarak ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde ayakta durun.
Bir dizinizi kalça yüksekliğine kadar kaldırın ve en az 30 saniye boyunca orada tutun.
Diğer bacağınızla tekrar yapın.
Her iki bacağınızla önden görünümde bir video kaydedin.
Videoda kafanın da görünmesi gerektiğini lütfen unutmayın.
Güç testleri
Ön plank testi
Pozisyonu titremeden kaç saniye koruyabilirsiniz?
Testi nasıl yapacağım?
Pozisyonu titremeden kaç saniye koruyabilirsiniz?
Yan görünümde bir video kaydedin.
Yan plank testi
Pozisyonu titremeden kaç saniye koruyabilirsiniz?
Testi nasıl yapacağım?
Pozisyonu titremeden kaç saniye koruyabilirsiniz?
Her iki taraf için de yan görünümde bir video kaydedin.
Kalça gücü testi
Testi nasıl yapacağım?
Yüzüstü yatarak kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
Bir bacağınızı gövdeyle aynı hizada uzatın, bacak katlanmış durumdayken kalçayı mümkün olduğunca yüksekte tutun.
Pozisyonu 15-20 saniye basılı tutun.
Sırtınızın alt kısmında veya kalça kaslarınızın veya hamstringlerinizin tabanında ağrı hissediyorsanız yorum yapın.
Diğer bacakla tekrarlayın.
Her bacak için yan görünümde bir video kaydedin.
Yürüme akciğer testi
Bunu yalpalamadan yapabilir misin?
Testi nasıl yapacağım?
Ön bacak tibia ve femur arasında 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kalçalarınızı alçaltarak uzun adımlarla yürüyün.
Bacak başına en az 3 veya 4 adım atmaya çalışın.
Kameraya doğru ve başlangıç noktasına geri dönüş adımlarını içeren bir önden görünüm videosu kaydedin.
Squat yüksek atlama testi
Elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde olabildiğince yükseğe zıplamadan önce 3 saniye statik pozisyonu koruyarak dizleriniz bükülmüş pozisyonda başlayabilir misiniz?
Testi nasıl yapacağım?
Dizler bükülü, ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık ve eller kalçaların üzerinde olacak şekilde pozisyon alın.
Zıplamadan önce pozisyonu 3 saniye koruyun ve başınızı mümkün olduğu kadar yükseğe çıkarmaya çalışın.
Bir ön görünüm videosu kaydedin.
Karşı hareket atlama testi
Yüksek çömelme atlama testi ile hemen hemen aynı hareketi yapabilir, ancak dürtü almak ve daha yükseğe zıplamak için hızlı bir çömelme yaparak ayakta durabilir misiniz?
Testi nasıl yapacağım?
Ayakta pozisyonda.
Bir önceki testteki çömelme pozisyonunu geçerek, başınızı olabildiğince yükseğe çıkararak mümkün olduğunca zıplamaya çalışın.
Bir ön görünüm videosu kaydedin.
Çömelme gücü testi
Maksimum yorgunluğa ulaşmadan 10 ağız kavgası ne kadar ağır yapabilirsiniz? (ekstra kg cinsinden)? (3 veya 4 tekrar daha kaldırabileceğiniz bir yük belirtin). Sıçramalardan önce yorgunluğu önlemek için bu testi sonradan başlama testinin sonuna bırakabilirsiniz.
Testi nasıl yapacağım?
Maksimum yorgunluğa ulaşmadan ne kadar ağır 10 squat yapabilirsiniz? (ekstra kg olarak)? (3 veya 4 tekrar daha kaldırabileceğiniz yükü belirtiniz.)
Atlamalardan önce yorulmayı önlemek için bu testi başlangıç testinin sonuna bırakın.
Taşıyabildiğiniz yükü kg cinsinden yorumlayın.
Bir ön görünüm videosu kaydedin.
Tüm başlatma testleri tek bir videoda
Diğer kas kısalmaları veya zayıflıkları
Başka herhangi bir kas kısalması veya güç zayıflığının farkındaysanız, elbette bunu da dikkate almalıyız.
testler nasıl yapılır
Yukarıda açıklanan tüm testleri video kamera ile kendiniz yaparsınız ve tüm soruları yanıtlar ve size gönderirsiniz. Skyrunning Analiz için koç. Bir koçunuz yoksa, size yardımcı olmaktan memnuniyet duyarız!
Eğitiminizde size yardımcı olalım
Eğitiminizle ilgili yardıma ihtiyacınız varsa veya sorularınız varsa lütfen şuraya göz atın: Arduua Çevrimiçi Koçluk Planlarıveya adresine bir e-posta gönderin. katinka.nyberg@arduua.com.
Destek sayfaları
Nasıl yapılır: senkronize etme Trainingpeaks
Nasıl kullanılır Trainingpeaks koçunla