“ZONE ZERO” dành cho người chạy siêu cự ly
Một trong những thách thức lớn nhất đối với vận động viên chạy đường mòn siêu tốc là có thể di chuyển tốt trên núi, với mức độ nỗ lực thấp nhất có thể, để có thể tồn tại trong các cuộc đua đường trường siêu dài hơn, 100 Dặm cộng thêm…
Sau nhiều năm huấn luyện các vận động viên chạy cự ly siêu xa, huấn luyện viên Fernando của chúng tôi đã thu thập được một số kinh nghiệm tuyệt vời trong lĩnh vực này và trong bài đăng trên blog này, anh ấy sẽ cho bạn biết một số phát hiện mới về “Zone Zero”.
Blog của Fernando Armisén, Arduua Huân luyện viên trưởng…
Một trong những thách thức lớn nhất, nếu không muốn nói là lớn nhất, trong quá trình huấn luyện của một vận động viên chạy đường mòn cự ly dài hoặc rất dài là phát triển tối đa khả năng hiếu khí tim mạch của anh ta để anh ta có thể chạy trên núi với cường độ rất thấp và với tốc độ tối đa. yếu tố căng thẳng thấp nhất có thể cả về mặt sinh lý và cơ học, điều này sẽ cho phép người chạy duy trì mức độ nỗ lực này trong nhiều giờ để tránh sự mệt mỏi về tim mạch, trao đổi chất và cơ khớp mà cường độ cao hơn gây ra.
Sự thật là thử thách to lớn này nghe có vẻ giống như một trải nghiệm tuyệt vời dưới dạng một hành trình cuộc sống thú vị trong quá trình đào tạo với tầm nhìn dài hạn, nhưng không dễ để đánh giá hoặc định lượng chúng ta đã phát triển như thế nào với khả năng di chuyển của tổ tiên này. xa…
Bạn có biết khả năng hiếu khí của bạn đã phát triển như thế nào cho những hành trình tuyệt vời này không?
Bạn có thể chạy hoặc di chuyển với cường độ thấp hơn nhiều so với ngưỡng hiếu khí của mình không?
Với tốc độ nào?
…. đây chỉ là một số câu hỏi mà tôi tìm kiếm câu trả lời khi bắt đầu làm việc với một vận động viên mới theo phương thức này.
Mệt mỏi, người bạn đồng hành không thể tách rời, bằng cách nào đó bẫy chúng ta và chúng ta phải sống chung với nó, nhưng nó có thể hủy hoại chúng ta…
Hiện tại, và đã có một số năm kinh nghiệm huấn luyện vận động viên chạy đường mòn cự ly rất dài, tôi đã suy nghĩ về sự cần thiết phải tạo ra một khía cạnh mới trong công việc huấn luyện những vận động viên tham gia các cuộc thi cự ly rất dài này. Đây thực sự là những vận động viên hiếm hoi và rất đặc biệt, những người đang tìm kiếm thành tích trong một bộ môn hoàn toàn khác với bất kỳ loại hình chạy núi nào khác: chạy siêu cự ly.
Một môn học hoàn toàn bị quy định bởi một hiện tượng mang tính cá nhân cao, đa yếu tố và trên hết là phức tạp, một hiện tượng thú vị và chưa biết, sự mệt mỏi tấn công vận động viên không chỉ ở cấp độ thể chất mà còn ở cấp độ toàn cầu và thậm chí theo cách thường mang tính quyết định đối với một cấp độ tâm lý.
Tôi đã xác định vùng cường độ luyện tập hoặc chiều kích mới này là vùng “không” và ý tưởng là nó bổ sung cho 5 vùng luyện tập mà tôi thường làm việc với các vận động viên leo núi (Vùng 1-2 chủ yếu là aerobic, vùng 3-4 vùng nhịp độ giữa ngưỡng và vùng 5 kỵ khí). Vùng cường độ mới này sẽ giúp chúng tôi đánh giá và định lượng mức độ phát triển khả năng ưa khí của vận động viên và khối lượng mà anh ấy/cô ấy có thể hấp thụ ở cường độ cụ thể của mình trong quá trình luyện tập cho những thử thách lớn này.
Do đó, nó sẽ là một khu vực nằm dưới ngưỡng sinh lý đầu tiên (hiếu khí) sẽ bao phủ phạm vi cường độ từ 70 đến 90% ngưỡng hiếu khí. Một phạm vi cường độ trong đó không chỉ lactate không được sản xuất (bắt đầu được sản xuất ở cường độ ngưỡng hiếu khí), mà do đó việc duy trì mức độ nỗ lực sẽ phụ thuộc hoàn toàn vào con đường hiếu khí trong sản xuất năng lượng, tức là chất béo và carbohydrate làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện. sự hiện diện của oxy.
Một vùng cường độ trong đó cơ tim, thường đã mệt mỏi, hoạt động với tần suất rất hạn chế nhưng sẽ cho phép vận động viên được đào tạo di chuyển và tiếp tục tiến bộ với tốc độ tốt trong cuộc thi của mình.
Vùng số không này sẽ giúp chúng tôi bao gồm và định lượng không chỉ việc đào tạo cụ thể cho các cuộc thi hoặc thử thách chính mà còn rất nhiều khối lượng trong suốt mùa giải thể thao không chỉ ở hình thức chạy mà còn với đào tạo chéo và thậm chí cả sức mạnh và đa dạng và bổ sung các hoạt động thường ngày của vận động viên.
Trong suốt mùa giải, chúng ta sẽ phải đạt được tiến bộ vượt bậc về khả năng di chuyển và tạo ra khối lượng ở khu vực số XNUMX này để tìm ra những cá nhân hiệu quả cao có khả năng giải quyết vấn đề sức khỏe và phong độ tốt nhất trong những chặng đường dài của bộ môn thể thao này.
Các yếu tố chính đối với một vận động viên chạy cự ly siêu xa: sức khỏe, thể lực và dinh dưỡng.
Ở cấp độ trao đổi chất, như chúng ta đã nói, chúng ta phải đối mặt với một dạng sản xuất năng lượng hiếu khí, phần lớn trong số đó đến từ quá trình oxy hóa chất béo, nguồn dự trữ mà chúng ta có thể coi là “không giới hạn” trong một cơ thể người khỏe mạnh. Tuy nhiên, trong đó chúng ta phải tính đến một loạt các yếu tố bổ sung sẽ là nền tảng cho sự phát triển hoàn chỉnh của khả năng này: mức độ vận động và sức mạnh của vận động viên, đạt được sự linh hoạt trao đổi chất tốt dựa trên các hướng dẫn dinh dưỡng và hydrat hóa tốt cũng như tập luyện toàn diện ruột… những hướng dẫn cùng với việc rèn luyện tim mạch thuần túy hơn chứng tỏ tầm quan trọng của tầm nhìn dài hạn này nhằm xây dựng một vận động viên chạy cự ly siêu xa giỏi, đồng thời thêm nhiều năm tập luyện và kinh nghiệm tránh chấn thương để trưởng thành và phát huy hết tiềm năng bên trong chúng ta. Chính vì lý do này, trong số những lý do khác, môn thể thao này đại diện cho toàn bộ phong cách sống dành cho những người theo đuổi thành tích và tận hưởng ngay cả khi đã cao tuổi..
Nội dung huấn luyện cự ly siêu xa bắt buộc…bất cứ điều gì nhằm phát triển sức bền đến mệt mỏi.
Nhưng làm thế nào chúng ta có thể chuẩn bị cho các vận động viên cho các sự kiện tầm cỡ này? Đây là bộ câu hỏi…. và nó chắc chắn là không dễ dàng.
Điều đầu tiên, như chúng tôi đã nói trước đây, là để các vận động viên có sức khỏe tốt, không bị chấn thương và cùng họ phát triển qua từng năm trên toàn cầu về kinh nghiệm, thể lực cụ thể cũng như khối lượng tập luyện và thi đấu, đây có lẽ là điều quan trọng nhất. phần phức tạp và phần tạo ra bộ lọc tuyệt vời và các vận động viên khan hiếm. Khi đã qua giai đoạn đầu tiên này (mà chúng ta có thể nói về một vài mùa hoặc nhiều năm đào tạo) sẽ đến một giai đoạn cụ thể mà chỉ có ý nghĩa khi trải qua những giai đoạn trước và trong đó bây giờ nếu vùng số XNUMX sẽ phát huy hết tầm quan trọng của nó trong tập huấn.
Ở đây, các buổi tập luyện với các tình huống mệt mỏi được kiểm soát trước hoặc đơn giản là tập luyện đưa vận động viên hoàn toàn ra khỏi vùng thoải mái của họ ở một hoặc nhiều cấp độ sẽ là một lời khen tuyệt vời. Các chiến lược kết hợp về dinh dưỡng, tâm lý, lịch tập luyện và tần suất-phân kỳ-các loại hình tập luyện… bất cứ điều gì nhằm tìm ra những tình trạng mệt mỏi trước đó về thể chất và/hoặc tinh thần được “kiểm soát” và sự “khó chịu” đó của vận động viên điển hình của loại này của thử thách. Điều này không có gì mới, nó vẫn là bài tập luyện chống mệt mỏi và chúng tôi hy vọng sẽ đạt được nhiều tiến bộ trong mùa giải này trong việc hiểu và phân tích nó.
Bạn sử dụng những chiến lược nào để rèn luyện khả năng chống mệt mỏi?
Bạn đã từng biết/chịu đựng mặt tối của việc chạy cự ly siêu xa chưa? Ai chưa bao giờ phải đối mặt với sự cố và không thể tăng cường độ hoặc thậm chí đi bộ trong một cuộc thi?
Có thể đào tạo để đồng hóa tốt hơn các điều kiện này hoặc thậm chí phát hiện và đảo ngược tình huống như vậy càng sớm càng tốt?
/Fernando Armisén, Arduua Huân luyện viên trưởng
Tìm hiểu thêm về Cách chúng tôi đào tạo? và Arduua phương pháp đào tạo và nếu bạn muốn tham gia khóa đào tạo của chúng tôi, vui lòng xem Arduua Coaching Kế hoạch>>.