Verower die berge
Om jou eerste ultra-roeteren te begin, of Skyrace kan 'n opwindende en transformerende ervaring wees. Resies soos die UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series of Skyrunner World Series bied 'n uitdagende terrein met steil klimme en tegniese afdraandes.
Om 'n suksesvolle wedloop te verseker, is dit noodsaaklik om beide fisies en geestelik voor te berei. In hierdie artikel sal ons bespreek wat om te verwag van 'n ultra-roete-wedren en leiding gee oor opleiding, krag- en mobiliteitsoefeninge, wedrenstrategie, maaltydbeplanning en emosies na die wedloop.
Wat om te verwag
Ultra-roeterenne bied formidabele uitdagings, wat uithouvermoë, geestelike veerkragtigheid en tegniese vaardighede vereis. Jy sal lang opdraandes, steil afdraandes, ongelyke terreine en potensieel onvoorspelbare weerstoestande teëkom. Die kursusse sluit dikwels aansienlike hoogtetoename in, toetsing van jou kardiovaskulêre fiksheid en beenkrag. Wees voorbereid op moegheid, seerheid en oomblikke wanneer jy jou perke geestelik en fisies moet verskuif.
Opleidingsplan
Opleiding vir 'n ultra-roete-ren vereis konsekwente inspanning en 'n goed gestruktureerde oefenplan. Ideaal gesproke moet jy vyf tot ses dae per week oefen, met die fokus op 'n kombinasie van hardloop, kragoefeninge en mobiliteitsoefeninge.
Vir 'n eerste keer 100 myl hardloper, kan 'n goeie oefenplan byvoorbeeld 8-10 oefensessies per week (totaal 8-10 uur) bevat, insluitend al die hardloop-, krag-, mobiliteit- en streksessies.
'n Goeie idee voordat u met u opleiding begin, is om 'n Jaarplan met verskillende fases van opleiding, insluitend jou wedrenne vir die seisoen.
Verhoog jou weeklikse kilometers geleidelik, deur heuwelherhalings, lang lopies en rug-aan-rug-oefensessies in te sluit om wedrentoestande te simuleer, insluitend 'n goeie vlak van vertikale meters per maand om beenkrag en uithouvermoë te bou.
Wenke -Kry jou vooraf voorbereide opleidingsplan
100 myl roete hardloop opleidingsplan - Beginner
Krag- en Mobiliteitsopleiding
Om die uitdagende terreine aan te pak, sluit oefeninge soos hurk, longe, step-ups en kuitverhogings in om jou onderlyf te versterk. Kernoefeninge, soos planke en Russiese kinkels, sal stabiliteit verbeter. Verder, prioritiseer mobiliteitsoefeninge om buigsaamheid te verbeter en beserings te voorkom, met die fokus op areas soos heupe, enkels en skouers.
Voordat jy met jou opleiding begin, is 'n goeie idee om 'n paar toetse te doen om te verseker dat jy in die regte reekse van beweging, stabiliteit, balans en krag is.
In hierdie artikel sal jy inligting en instruksies vind om die te doen Arduua Toetse vir roete hardloop, Skyrunning en Ultra-roete.
Wenke – Krag opleiding
Kragoefening met TRX is veral voordelig vir hardlopers, aangesien dit kan help om die risiko van besering by uithouvermoë-atlete te verminder deur wanbalanse in jou linker- en regterkant reg te stel, wat kan lei tot 'n ondoeltreffende tree en besering met verloop van tyd. In hierdie artikel kan jy 'n paar verskillende volledige liggaam sien TRX opleidingsprogramme.
Wenke – Mobiliteitsopleiding
Die verhouding in die buigsaamheid van die atleet en die risiko van beserings is iets wat jy altyd moet oorweeg. In hierdie artikel kan jy 'n paar verskillende sien Mobiliteitsroetines vir roetelopers.
Opleiding Tydlyn
Dit is 'n moeilike vraag, en dit hang natuurlik af van jou fisiese status, waar jy begin en die lengte van die wedloop.
Maar oor die algemeen sou ons sê, begin oefen ten minste ses maande voor die wedloop om genoeg tyd vir vordering en aanpassing toe te laat. Verhoog opleidingsintensiteit en -duur geleidelik, en sluit aflopende periodes in die laaste weke in om jou liggaam te laat herstel en 'n hoogtepunt vir die wedloopdag te maak.
Rasstrategie en maaltydbeplanning
Ontwikkel 'n rasstrategie gebaseer op kursusanalise en persoonlike sterkpunte. Breek die wedloop in segmente op, bestuur jou inspanningsvlakke en bly deurgaans aangevuur en gehidreer. Eksperimenteer met voeding tydens opleiding om te bepaal wat die beste vir jou werk. Streef na 'n gebalanseerde dieet met koolhidrate, proteïene en gesonde vette. Eet maklik verteerbare kos op die wedloopdag en behou hidrasie om jou energievlakke te handhaaf.
In hierdie artikel sal jy riglyne vind oor hoe om te hanteer Voeding voor, tydens en na wedloop.
Post-ras emosies
Om 'n ultra-roeteren te voltooi is 'n prestasie wat 'n reeks emosies kan ontlok. Jy ervaar dalk 'n mengsel van uitputting, opgewondenheid en 'n diep gevoel van prestasie. Gun jouself tyd om fisies en geestelik te herstel, omhels rus, ontspanning en sagte oefening voordat jy jou volgende wedloop oorweeg.
Gevolgtrekking
Voorbereiding vir jou eerste ultra-roete wedren is 'n merkwaardige reis van fisiese en geestelike groei. Met behoorlike opleiding, krag- en mobiliteitsoefeninge, rasstrategie en maaltydbeplanning kan jy die berge verower en as oorwinnaars uit die stryd tree. Aanvaar die uitdaging, geniet die ervaring en geniet die emosies wat op jou wag nadat jy daardie eindstreep oorgesteek het.
Vind jou roete hardloop opleidingsprogram
Vind jou roetedraf-oefenprogram om by jou persoonlike behoeftes, jou vlak van fiksheid, afstand, ambisie, duur en begroting te pas. Arduua verskaf persoonlike afrigting aanlyn, geïndividualiseerde opleidingsplanne, wedrenspesifieke opleidingsplanne, sowel as algemene opleidingsplanne (begroting), vir afstande 5k – 170k, geskryf deur die ervare roetedrafafrigters van Arduua. Lees meer in hierdie artikel hoe om Vind jou roete hardloop opleidingsprogram.
Sterkte met jou opleiding, en kontak my asseblief vir enige vrae.
/Katinka Nyberg, uitvoerende hoof/stigter Arduua