"ዞን ዜሮ" ለአልትራ ርቀት ሯጭ
ለአልትራ ዱካ ሯጭ ካሉት ትልቅ ፈተናዎች አንዱ በተራሮች ላይ በጥሩ ሁኔታ መንቀሳቀስ ፣በሚቻለው ዝቅተኛ የጥረት ደረጃ ፣በረጅም የዱካ ሩጫዎች ፣ 100 ማይል እና…
ከበርካታ አመታት የከፍተኛ ርቀት ሯጮች አሰልጣኝነት በኋላ አሰልጣኛችን ፈርናንዶ በዚህ አካባቢ ጥሩ ተሞክሮዎችን ሰብስቧል፣ እና በዚህ ብሎግ ልኡክ ጽሁፍ ስለ "ዞን ዜሮ" አንዳንድ አዳዲስ ግኝቶችን ይነግርዎታል።
ብሎግ በፈርናንዶ አርሚሴን፣ Arduua ዋና አሰልጣኝ…
የረዥም ወይም የሩቅ መንገድ ሯጭን በማሰልጠን ውስጥ ትልቅ ካልሆነ ትልቁ ፈተና አንዱ የልብና የደም ዝውውር ኤሮቢክ አቅሙን በከፍተኛ ደረጃ በማዳበር በተራሮች ላይ በጣም ዝቅተኛ በሆነ ጥንካሬ እና በ ዝቅተኛው የጭንቀት መንስኤ ፊዚዮሎጂያዊ እና ሜካኒካል ነው ፣ ይህም ሯጩ ከፍተኛ ጥንካሬን የሚያስከትሉትን የልብና የደም ቧንቧ ፣ የሜታቦሊክ እና የአርትሮ ጡንቻ ድካምን በማስወገድ ይህንን የጥረቱን መጠን ለብዙ ሰዓታት እንዲቆይ ያስችለዋል።
እንደ እውነቱ ከሆነ ይህ ትልቅ ፈተና በስልጠና ሂደት ውስጥ በረጅም ጊዜ እይታ እይታ ውስጥ በአስደሳች የህይወት ጉዞ ውስጥ እንደ ትልቅ ልምድ ይመስላል, ነገር ግን ይህን የአያት ቅድመ አያቶች የመንቀሳቀስ አቅም ምን ያህል እንደዳበረ ለመገምገም ወይም ለመለካት ቀላል አይደለም. ሩቅ…
ለእነዚህ ታላቅ ጉዞዎች የኤሮቢክ አቅምዎ ምን ያህል እንደዳበረ ታውቃለህ?
ከኤሮቢክ ገደብዎ በጣም ባነሰ መጠን መሮጥ ወይም መንቀሳቀስ ይችላሉ?
በምን ፍጥነት?
…. በዚህ ሞዳል ከአዲስ አትሌት ጋር መስራት ስጀምር መልሱን የምፈልጋቸው ጥያቄዎች ጥቂቶቹ ናቸው።
ድካም፣ የማይነጣጠል ተጓዥ ጓደኛ፣ በሆነ መንገድ ወጥመድ ያዘናል እናም ከእሱ ጋር መኖር አለብን፣ ነገር ግን ሊያጠፋን ይችላል…
ለተወሰነ ጊዜ እና በጣም ረጅም ርቀት ያላቸውን ሯጮች በማሰልጠን የተወሰኑ ዓመታት ልምድ ስላለኝ በእነዚህ በጣም ረጅም ውድድር በሚወስዱ አትሌቶች ስልጠና ላይ አዲስ የስራ ዘርፍ መፍጠር እንደሚያስፈልግ እያሰብኩ ነበር። እነዚህ በእውነት ብርቅዬ እና በጣም ልዩ የሆኑ አትሌቶች ከየትኛውም የተራራ ሩጫ በተለየ መልኩ አፈጻጸምን የሚፈልጉ አትሌቶች ናቸው፡ እጅግ በጣም የርቀት ሩጫ።
በከፍተኛ ግለሰብ ፣ ባለ ብዙ እና ከሁሉም በላይ ውስብስብ ክስተት ፣አስደሳች እና የማይታወቅ ክስተት ፣ ድካም ፣ አትሌቱን በአካል ደረጃ ብቻ ሳይሆን በአለም አቀፍ ደረጃ እና አልፎ ተርፎም ወሳኙን በሆነ መንገድ የሚያጠቃ ትምህርት ሙሉ በሙሉ። የስነ-ልቦና ደረጃ.
ይህንን አዲስ የልኬት ወይም የስልጠና ጥንካሬ ዞን "ዜሮ" ዞን በማለት ገለጽኩት እና ሀሳቡ ብዙውን ጊዜ ከተራራ ሯጮች ጋር የምሰራባቸውን 5 የስልጠና ዞኖች የሚያሟላ ነው (ዞን 1-2 በዋናነት ኤሮቢክ ፣ ዞኖች 3-4 ጊዜያዊ ዞኖች መካከል። ደረጃዎች እና ዞን 5 anaerobic). ይህ አዲስ የጥንካሬ ዞን የአትሌቱን የኤሮቢክ አቅም ምን ያህል እንደዳበረ እና ለእነዚህ ትልልቅ ተግዳሮቶች በስልጠና ወቅት ባለው ጥንካሬ ምን ያህል መጠን እንደሚዋሃድ ለመገምገም እና ለመለካት ይረዳናል።
ስለዚህ ከመጀመሪያው የፊዚዮሎጂ ገደብ (ኤሮቢክ) በታች የሆነ ዞን ከ70 እስከ 90 በመቶ የሚሆነውን የኤሮቢክ ገደብ የሚሸፍን ይሆናል። ላክቶት የማይመረተው ብቻ ሳይሆን (በኤሮቢክ ጣራ መጠን መፈጠር ይጀምራል) ነገር ግን የጥረቱን ደረጃ ማቆየት ሙሉ በሙሉ በሃይል ምርት ውስጥ ኤሮቢክ መንገዶች ላይ ይመሰረታል ፣ ማለትም ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ እንደ ነዳጅ። የኦክስጅን መኖር.
የልብ ጡንቻው በተለምዶ የደከመበት በጣም ውስን በሆነ ድግግሞሽ የሚሰራበት የጥንካሬ ዞን ግን የሰለጠነ አትሌት እንዲንቀሳቀስ እና በውድድር ዘመኑ በጥሩ ፍጥነት መሄዱን እንዲቀጥል ማድረግ አለበት።
ይህ ዜሮ ዞን ለውድድር ወይም ለዋና ተግዳሮቶች የሚሰጠውን ልዩ ስልጠና ብቻ ሳይሆን በጠቅላላው የስፖርት ወቅት በሩጫ መልክ ብቻ ሳይሆን በተሻጋሪ ስልጠና አልፎ ተርፎም ጥንካሬን እና የተለያዩ እና ተጨማሪዎችን ለማካተት እና ለመለካት ይረዳናል ። የአትሌቱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ።
በውድድር ዘመኑ በሙሉ በዚህ ዞን ዜሮ ውስጥ የመንቀሳቀስ እና የድምጽ መጠን በማመንጨት ከፍተኛ ብቃት ያላቸውን ከጤና ጋር ለመቋቋም እና የተሻለ አፈፃፀም ያላቸውን የዚህ ስፖርታዊ ጨዋነት ጉዞዎች ለመፈለግ ከፍተኛ እድገት ማድረግ አለብን።
ለከፍተኛ ርቀት ሯጭ ቁልፍ ነገሮች፡ ጤና፣ ጥንካሬ እና አመጋገብ።
በሜታቦሊክ ደረጃ፣ እንደተናገርነው፣ ከኤሮቢክ የሃይል ምርት ጋር ፊት ለፊት ተጋርጦብናል፣ ይህም ከፍተኛው መቶኛ ከቅባት ኦክሳይድ የሚመጣ ሲሆን ይህም በጤናማ የሰው አካል ውስጥ “ያልተገደበ” ልንቆጥረው እንችላለን። ግን ለዚህ አቅም ሙሉ እድገት መሠረታዊ የሆኑትን ተከታታይ ተጓዳኝ ሁኔታዎችን ከግምት ውስጥ ማስገባት አለብን-የአትሌቱ የእንቅስቃሴ እና ጥንካሬ ደረጃዎች ፣ በጥሩ አመጋገብ እና እርጥበት መመሪያዎች ላይ በመመርኮዝ ጥሩ የሜታብሊክ ተለዋዋጭነትን ማግኘት እና የተሟላ ስልጠና። አንጀት … መመሪያዎች ይህ የረዥም ጊዜ ራዕይ ጥሩ የርቀት ሯጭ ለመገንባት እና ለማደግ እና በውስጣችን ያለንን አቅም ሁሉ ለማዳበር ከጉዳት ለመዳን የረጅም ጊዜ ራዕይን አስፈላጊነት የሚያሳዩ መመሪያዎች። በዚህ ምክንያት ነው, ከሌሎች መካከል, ይህ ስፖርት አፈጻጸምን ለማሳደድ ላይ ላሉ እና በእድሜም ቢሆን እንኳን ለሚደሰቱ ሰዎች ሙሉ የአኗኗር ዘይቤን ይወክላል.
የግዴታ እጅግ የርቀት ስልጠና ይዘት…ለድካም ጽናትን ለማዳበር ሁሉም ነገር ይሄዳል።
ነገር ግን አትሌቶችን ለዚህ ትልቅ ክስተት እንዴት ማዘጋጀት እንችላለን? የጥያቄው ስብስብ ይህ ነው…. እና በእርግጥ ቀላል አይደለም.
የመጀመሪያው ነገር ቀደም ሲል እንደተናገርነው ስፖርተኞችን በጥሩ ጤንነት ላይ ያለ ጉዳት እና ከማን ጋር በየዓመቱ በዓለም አቀፍ ደረጃ በልምድ ፣ በልዩ ጥንካሬ እና በሥልጠና እና በውድድሮች ብዛት እንዲያድጉ ማድረግ ነው ፣ ይህ ምናልባት ከሁሉም የበለጠ ነው ። ውስብስብ ክፍል እና ታላቁን ማጣሪያ እና እምብዛም አትሌቶችን የሚያመነጨው. ይህንን የመጀመሪያ ምዕራፍ ካለፍን በኋላ (ስለ ብዙ ወቅቶች ወይም ዓመታት ስልጠናዎች ማውራት የምንችለው) አንድ የተወሰነ ደረጃ ይመጣል ቀደም ሲል የነበሩትን ማለፍ ብቻ ትርጉም ያለው እና አሁን ዜሮ ዞኑ ሁሉንም ጠቀሜታውን የሚይዝ ከሆነ ስልጠና.
እዚህ ላይ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው የቅድመ ድካም ሁኔታዎች ወይም በቀላሉ አትሌቱን ከአንድ ወይም ከዚያ በላይ በሆነ ደረጃ ከምቾት ዞኑ የሚያወጣ ስልጠናዎች ትልቅ ምስጋና ይሆናል። በአመጋገብ፣ በስነ-ልቦና፣ በሥልጠና መርሃ ግብሮች እና በድግግሞሽ ጊዜ-የሥልጠና ዓይነቶች ውስጥ የተቀናጁ ስልቶች… ማንኛውም ነገር እነዚያን “ቁጥጥር” የአካል እና/ወይም የአእምሮ ቅድመ ድካም ሁኔታዎችን እና የዚህ ዓይነቱን አትሌት “ምቾት” ሁኔታ ለማግኘት ይሄዳል። ፈታኝ. ይህ አዲስ ነገር አይደለም፣ አሁንም ድካም የመቋቋም ስልጠና ነው እናም በዚህ ወቅት እሱን በመረዳት እና በመተንተን ብዙ መሻሻል እንደምናደርግ ተስፋ እናደርጋለን።
የድካም መቋቋምን ለማሰልጠን ምን ስልቶችን ይጠቀማሉ?
የጨለማውን የከፍተኛ ርቀት ሩጫ ታውቃለህ/ተሠቃይተሃል? በውድድሩ ወቅት መበላሸት እና ጥንካሬን መጨመር ወይም መራመድ እንኳን አለመቻልን መቋቋም የማይችል ማነው?
እነዚህን ሁኔታዎች በተሻለ ሁኔታ ለመዋሃድ ወይም እንዲህ ያለውን ሁኔታ በተቻለ ፍጥነት ለማወቅ እና ለመቀልበስ ማሰልጠን ይቻላል?
/ ፈርናንዶ አርሚሴን Arduua ዋና ቁማር
ተጨማሪ ለመረዳት እንዴት እንደምናሰለጥን? እና የ Arduua የስልጠና ዘዴ፣ እና በስልጠናችን ለመሳተፍ ፍላጎት ካሎት እባክዎን ይመልከቱ Arduua Coaching ዕቅዶች>>.