"ZONE ZERO" لعداء المسافة الفائقة
أحد أكبر التحديات التي يواجهها عداء الممر الفائق هو القدرة على التحرك بشكل جيد في الجبال ، بأقل قدر ممكن من الجهد ، لتكون قادرًا على الاستمرار في سباقات الترا تريل الأطول ، 100 ميل بالإضافة إلى ...
بعد سنوات عديدة من تدريب عدائي المسافات الطويلة ، اكتسب مدربنا فرناندو بعض الخبرة الرائعة في هذا المجال ، وفي منشور المدونة هذا سيخبرك ببعض النتائج الجديدة حول "Zone Zero".
مدونة فرناندو أرميسن، Arduua المدير الفني للمنتخب…
إن أحد أكبر التحديات ، إن لم يكن أعظمها ، في تدريب عداء درب طويل أو طويل جدًا هو تطوير قدرته الهوائية للقلب والأوعية الدموية إلى أقصى حد حتى يتمكن من الجري في الجبال بكثافة منخفضة جدًا ومع أقل عامل إجهاد ممكن من الناحيتين الفسيولوجية والميكانيكية ، مما سيسمح للعدّاء بالحفاظ على هذا المستوى من الجهد لساعات عديدة لتجنب الإجهاد العضلي القلبي الوعائي والتمثيل الغذائي والمفصلي الذي يستلزمه الشدة العالية.
الحقيقة هي أن هذا التحدي الضخم يبدو وكأنه تجربة رائعة في شكل رحلة حياة مثيرة خلال عملية تدريبية مع منظور طويل المدى ، ولكن ليس من السهل تقييم أو تحديد مدى تطور لدينا هذه القدرة السلفية على التحرك بعيد…
هل تعرف مدى تطور قدرتك الهوائية على هذه الرحلات الرائعة؟
هل أنت قادر على الجري أو التحرك بقوة أقل بكثير من عتبتك الهوائية؟
بأي سرعة؟
…. هذه ليست سوى بعض الأسئلة التي أسعى للحصول على إجابات لها عندما أبدأ العمل مع رياضي جديد بهذه الطريقة.
الإرهاق ، رفيق السفر الذي لا ينفصل ، يحبسنا بطريقة ما وعلينا أن نتعايش معه ، لكنه يمكن أن يدمرنا ...
منذ بعض الوقت ، وبعد سنوات من الخبرة في تدريب العدائين لمسافات طويلة ، كنت أفكر في الحاجة إلى خلق بُعد جديد للعمل في تدريب هؤلاء الرياضيين الذين يخوضون مسابقات طويلة جدًا. هؤلاء رياضيون نادرون ومميزون حقًا يبحثون عن الأداء في مجال يختلف تمامًا عن أي نوع آخر من الجري الجبلي: الجري لمسافات طويلة.
إنضباط مشروط بالكامل بظاهرة فردية للغاية ومتعددة العوامل وقبل كل شيء معقدة ، وهي ظاهرة مثيرة وغير معروفة ، التعب ، الذي يهاجم الرياضي ليس فقط على المستوى البدني ولكن أيضًا على المستوى العالمي وحتى بطريقة غالبًا ما تكون حاسمة في مستوى نفسي.
لقد حددت هذا البعد الجديد أو منطقة كثافة التدريب على أنها منطقة "الصفر" والفكرة هي أنها تكمل مناطق التدريب الخمسة التي أعمل بها عادةً مع متسابقي الجبال (المناطق 5-1 الهوائية بشكل أساسي ، المناطق 2-3 مناطق إيقاع بين عتبات والمنطقة 4 اللاهوائية). ستساعدنا منطقة الشدة الجديدة هذه في تقييم وتقدير مدى تطور القدرة الهوائية للرياضي ومقدار الحجم الذي يمكنه استيعابها في شدته المحددة أثناء التدريب لمواجهة هذه التحديات الكبيرة.
لذلك ستكون منطقة أقل بكثير من العتبة الفسيولوجية الأولى (الهوائية) التي ستغطي نطاق شدة بين 70 و 90٪ من العتبة الهوائية. هناك مجموعة من الشدة التي لا يتم فيها إنتاج اللاكتات فقط (والتي تبدأ في الإنتاج عند شدة العتبة الهوائية) ، ولكن الحفاظ على مستوى الجهد يعتمد كليًا على المسارات الهوائية في إنتاج الطاقة ، أي الدهون والكربوهيدرات كوقود في وجود الأكسجين.
منطقة شدة تعمل فيها عضلة القلب ، التي عادة ما تكون مرهقة بالفعل ، بتردد محدود للغاية ولكن من المفترض أن تسمح للرياضي المدرب بالتحرك والاستمرار في التقدم بوتيرة جيدة في منافسته.
ستساعدنا منطقة الصفر هذه على تضمين وقياس ليس فقط التدريب المحدد للمسابقات أو التحديات الرئيسية ولكن أيضًا الكثير من الحجم طوال الموسم الرياضي بأكمله ، ليس فقط في شكل الجري ولكن أيضًا من خلال التدريب المتقاطع وحتى القوة والمتنوعة والتكميلية أنشطة الحياة اليومية للرياضي.
على مدار الموسم ، سيتعين علينا إحراز تقدم كبير في القدرة على الحركة وتوليد الحجم في هذه المنطقة صفر للعثور على أفراد يتمتعون بكفاءة عالية وقادرون على التعامل مع الرحلات الطويلة في هذا المجال الرياضي بصحة جيدة وأفضل أداء.
العوامل الرئيسية لعداء المسافات الطويلة: الصحة والقوة والتغذية.
على مستوى التمثيل الغذائي ، نحن ، كما قلنا ، نواجه شكلاً هوائيًا لإنتاج الطاقة ، تأتي نسبة كبيرة منه من أكسدة الدهون ، هذا الاحتياطي الذي يمكننا اعتباره "غير محدود" في جسم الإنسان السليم. ولكن يجب علينا مع ذلك أن نأخذ في الاعتبار سلسلة من العوامل التكميلية التي ستكون أساسية للتطوير الكامل لهذه القدرة: مستويات الحركة والقوة للرياضي ، وتحقيق المرونة الأيضية الجيدة بناءً على إرشادات التغذية الجيدة والترطيب والتدريب الشامل إرشادات القناة الهضمية التي تُظهر ، جنبًا إلى جنب مع تدريب القلب والأوعية الدموية الأكثر بحتًا ، أهمية هذه الرؤية طويلة المدى لبناء عداء جيد للمسافات الفائقة وإضافة سنوات من التدريب والخبرات لتجنب الإصابات لتنمو وتطور كل الإمكانات التي لدينا داخلنا. ولهذا السبب ، من بين أمور أخرى ، تمثل هذه الرياضة أسلوب حياة كامل لأولئك الذين يسعون وراء الأداء والاستمتاع حتى في الأعمار المتقدمة ..
محتوى التدريب الإلزامي عن بعد ... أي شيء يؤدي إلى تطوير القدرة على التحمل حتى الإرهاق.
ولكن كيف نعد الرياضيين لأحداث بهذا الحجم؟ هذه هي مجموعة السؤال…. وهي بالتأكيد ليست سهلة.
أول شيء ، كما قلنا من قبل ، هو جعل الرياضيين يتمتعون بصحة جيدة ، دون إصابات ومع من ينمون عامًا بعد عام بطريقة عالمية من حيث الخبرة والقوة المحددة وأحجام التدريبات والمسابقات ، والتي ربما تكون الأكثر الجزء المعقد والجزء الذي يولد المرشح العظيم وندرة الرياضيين. بمجرد تجاوز هذه المرحلة الأولى (التي يمكن أن نتحدث عنها عدة مواسم أو سنوات من التدريب) ، ستأتي مرحلة محددة يكون من المنطقي فقط اجتيازها للمرحلة السابقة وفيها الآن إذا كانت منطقة الصفر ستكتسب كل أهميتها فيها تمرين.
هنا ، ستكون الجلسات التدريبية مع مواقف ما قبل الإرهاق التي يتم التحكم فيها أو مجرد التدريب الذي يخرج الرياضي تمامًا من منطقة راحته على مستوى واحد أو أكثر بمثابة مجاملة كبيرة. استراتيجيات مجمعة من حيث التغذية ، وعلم النفس ، وجداول التدريب ، وأنواع فترات التكرار من التدريب ... أي شيء يذهب للعثور على ظروف الإجهاد البدني و / أو العقلي المسبق "الخاضع للسيطرة" و "عدم الراحة" للرياضي النموذجي من هذا النوع التحدي. هذا ليس شيئًا جديدًا ، فهو لا يزال تدريب مقاومة التعب ونأمل أن نحرز تقدمًا كبيرًا هذا الموسم في فهمه وتحليله.
ما هي الاستراتيجيات التي تستخدمها لتدريب مقاومة التعب؟
هل عرفت / عانيت من الجانب المظلم للركض لمسافات طويلة؟ من الذي لم يضطر أبدًا للتعامل مع الانهيار واستحالة القدرة على زيادة الكثافة أو حتى المشي أثناء المنافسة؟
هل من الممكن التدرب على استيعاب هذه الظروف بشكل أفضل أو حتى اكتشاف وعكس مثل هذا الموقف في أسرع وقت ممكن؟
/ فرناندو أرميسن، Arduua المدير الفني للمنتخب
معرفة المزيد عن كيف نتدرب؟ و ال Arduua منهجية التدريب، وإذا كنت مهتمًا بالمشاركة في تدريبنا، فيرجى التحقق من ذلك Arduua Coaching الخطط >>.