Ultra Məsafəli Qaçış üçün "ZON SIFIR"
Ultra trail qaçışı üçün ən böyük problemlərdən biri, mümkün olan ən az səylə dağlarda yaxşı hərəkət etmək, daha uzun ultra cığır yarışlarında, 100 Mil və əlavə olaraq davam edə bilməkdir...
Uzun illər ultra məsafəyə qaçışçıların məşqindən sonra məşqçimiz Fernando bu sahədə böyük təcrübə topladı və bu bloq yazısında o, “Zona Zero” ilə bağlı bəzi yeni tapıntılar barədə sizə məlumat verəcək.
Fernando Armisen tərəfindən blog, Arduua Baş məşqçi…
Uzun və ya çox uzun məsafəyə qaçışçının məşqində ən böyük problemlərdən biri, hətta ən böyük problemlərdən biri onun ürək-damar aerob qabiliyyətini maksimum dərəcədə inkişaf etdirməkdir ki, o, dağlarda çox aşağı intensivlikdə və yüksək sürətlə qaça bilsin. həm fizioloji, həm də mexaniki olaraq mümkün olan ən aşağı stress faktoru, bu da idmançıya daha yüksək intensivliyin gətirdiyi ürək-damar, metabolik və artro-əzələ yorğunluğundan qaçaraq, bu səviyyəli səyləri saatlarla davam etdirməyə imkan verəcək.
Həqiqət budur ki, bu nəhəng çağırış uzunmüddətli perspektivi olan bir məşq prosesi zamanı həyəcan verici həyat səyahəti şəklində böyük təcrübə kimi səslənir, lakin bu əcdadların hərəkət etmək qabiliyyətinin nə dərəcədə inkişaf etdiyini qiymətləndirmək və ya kəmiyyətini qiymətləndirmək asan deyil. uzaq...
Bu böyük səyahətlər üçün aerob qabiliyyətinizin nə qədər inkişaf etdiyini bilirsinizmi?
Aerobik həddən çox aşağı intensivliklə qaça və ya hərəkət edə bilirsinizmi?
Hansı templə?
…. bu modallıqda yeni bir idmançı ilə işləməyə başlayanda cavab axtardığım suallardan yalnız bəziləridir.
Ayrılmaz yol yoldaşı olan yorğunluq birtəhər bizi tələyə salır və biz bununla yaşamalıyıq, amma bizi məhv edə bilər...
Artıq bir müddətdir ki, çox uzun məsafələrə qaçışçıların hazırlanmasında bir neçə illik təcrübəyə malik olduğum üçün çox uzun yarışlara qatılan bu idmançıların hazırlanmasında işin yeni ölçüsünün yaradılmasının zəruriliyi barədə düşünürəm. Bunlar həqiqətən nadir və çox xüsusi idmançılardır və hər hansı digər dağ qaçış növündən tamamilə fərqli bir intizamda performans axtarırlar: ultra məsafəyə qaçış.
Tamamilə fərdi, çoxfaktorlu və hər şeydən əvvəl mürəkkəb bir fenomen, həyəcan verici və naməlum bir fenomen, yorğunluq ilə şərtlənən, idmançıya təkcə fiziki səviyyədə deyil, həm də qlobal səviyyədə və hətta çox vaxt həlledici təsir göstərən bir intizam. psixoloji səviyyədir.
Mən bu yeni ölçü və ya məşq intensivliyi zonasını “sıfır” zona kimi təyin etdim və ideya ondan ibarətdir ki, o, mənim adətən dağ qaçışçıları ilə işlədiyim 5 məşq zonasını tamamlayır (1-2-ci zonalar əsasən aerobik, zonalar arasında 3-4 temp zonaları). eşiklər və zona 5 anaerob). Bu yeni intensivlik zonası idmançının aerob qabiliyyətinin nə dərəcədə inkişaf etdiyini və bu böyük çağırışlar üçün məşq zamanı onun xüsusi intensivliyində nə qədər həcmi mənimsəyə bildiyini qiymətləndirmək və kəmiyyətini müəyyən etməkdə bizə kömək edəcək.
Buna görə də bu, aerob həddinin 70-90%-i arasında intensivlik diapazonunu əhatə edəcək birinci fizioloji hədddən (aerobik) xeyli aşağı zona olacaq. Nəinki laktatın istehsal olunmadığı (aerob hədd intensivliyində istehsal olunmağa başlayan), lakin buna görə də səy səviyyəsinin davam etdirilməsi tamamilə enerji istehsalında aerob yollardan, yəni yanacaq kimi yağlar və karbohidratlardan asılı olacaq bir sıra intensivliklər. oksigenin olması.
Normalda artıq yorğun olan ürək əzələsinin çox məhdud tezlikdə işlədiyi, lakin məşq edilmiş idmançıya öz yarışında yaxşı templə hərəkət etməyə və irəliləməyə davam etməyə imkan verən intensivlik zonası.
Bu sıfır zonası bizə yalnız yarışlar və ya əsas çağırışlar üçün xüsusi məşqləri deyil, həm də bütün idman mövsümü boyu təkcə qaçış şəklində deyil, həm də çarpaz məşq və hətta güc və müxtəlif və tamamlayıcı məşqləri daxil etməyə və kəmiyyətini qiymətləndirməyə kömək edəcəkdir. idmançının gündəlik həyat fəaliyyəti.
Mövsüm boyu biz bu idman intizamının uzun səyahətlərində sağlamlıq və ən yaxşı performansla mübarizə apara bilən yüksək səmərəli fərdləri tapmaq üçün sıfır zonada hərəkət etmək və həcm yaratmaq bacarığında böyük irəliləyiş əldə etməliyik.
Ultra-məsafəli qaçışçı üçün əsas amillər: sağlamlıq, güc və qidalanma.
Metabolik səviyyədə biz, dediyimiz kimi, böyük bir hissəsi yağların oksidləşməsindən qaynaqlanan, sağlam insan orqanizmində "məhdudiyyətsiz" hesab edə biləcəyimiz enerji istehsalının aerob forması ilə qarşılaşırıq. Bununla belə, bu qabiliyyətin tam inkişafı üçün əsas olacaq bir sıra tamamlayıcı amilləri nəzərə almalıyıq: idmançının hərəkətliliyi və gücü səviyyələri, yaxşı qidalanma və nəmləndirmə qaydalarına əsaslanaraq yaxşı metabolik çevikliyə nail olmaq və hərtərəfli məşq. bağırsaq … daha sırf ürək-damar məşqləri ilə birlikdə yaxşı bir ultra məsafəyə qaçışçı yaratmaq və içimizdə olan bütün potensialı inkişaf etdirmək və inkişaf etdirmək üçün zədələrdən qaçaraq illərlə məşq və təcrübə əlavə etmək üçün bu uzunmüddətli görmənin vacibliyini nümayiş etdirən təlimatlar. Məhz bu səbəbdən, digərləri ilə yanaşı, bu idman, performansın arxasınca gedən və hətta yaşlı yaşlarda belə həzz alanlar üçün bütöv bir həyat tərzini təmsil edir.
Məcburi ultra distant təlim məzmunu... yorğunluğa qarşı dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün hər şey gedir.
Bəs biz idmançıları bu miqyaslı tədbirlərə necə hazırlaya bilərik? Sualın dəsti budur... və əlbəttə ki, asan deyil.
Birincisi, əvvəl dediyimiz kimi, idmançıları sağlam, zədəsiz və təcrübə, spesifik güc və məşq və yarışların həcmi baxımından ildən-ilə qlobal şəkildə böyütməkdir. mürəkkəb hissə və böyük filtr və qıt idmançılar yaradan hissə. Bu birinci mərhələni keçdikdən sonra (bir neçə mövsüm və ya məşq ili haqqında danışa bilərik) konkret bir mərhələ gələcəkdi ki, bu mərhələ yalnız əvvəlkiləri keçməyin mənasını verə bilər və indi sıfır zonası bütün əhəmiyyətini öz üzərinə götürsəydi. təlim.
Burada nəzarət edilən yorğunluqdan əvvəlki vəziyyətlərlə məşq seansları və ya sadəcə olaraq idmançını bir və ya bir neçə səviyyədə rahatlıq zonasından tamamilə çıxaran məşq böyük bir iltifat olacaqdır. Qidalanma, psixologiya, məşq cədvəlləri və məşq tezliyi-dövrləşdirmə növləri baxımından birləşmiş strategiyalar… “nəzarət olunan” fiziki və/və ya zehni yorğunluq şərtlərini və bu tip üçün xarakterik olan idmançının “narahatlığını” tapmaq üçün hər şey gedir. çağırış. Bu, yeni bir şey deyil, hələ də yorğunluğa qarşı müqavimət məşqidir və ümid edirik ki, bu mövsüm onu başa düşmək və təhlil etməkdə çox irəliləyiş əldə edəcəyik.
Yorğunluğa qarşı müqavimət göstərmək üçün hansı strategiyalardan istifadə edirsiniz?
Ultra məsafəyə qaçışın qaranlıq tərəfini bilirdinizmi/əziyyət çəkmisiniz? Yarış zamanı heç vaxt pozulma və intensivliyi artırmaq və ya hətta yeriyə bilməyin mümkünsüzlüyü ilə kim qarşılaşmayıb?
Bu şərtləri daha yaxşı mənimsəmək və ya belə bir vəziyyəti mümkün qədər tez aşkar etmək və geri qaytarmaq üçün məşq etmək mümkündürmü?
/Fernando Armisen, Arduua Baş məşqçi
Haqqında daha ətraflı məlumat Necə məşq edirik? və Arduua təlim metodologiyası və təlimimizdə iştirak etmək istəyirsinizsə, yoxlayın Arduua Coaching Planlar>>.