Ultra Marafon Təlim Planları: Sirləri açın
Arxadakı sirləri kəşf edin ArduuaMəşq səyahətinizi yüksəltmək üçün metodologiyamız və "Ultra Marafon Təlim Planı 100 Mil - Orta"dan konkret nümunələr daxil olmaqla, Ultra Marafon Təlim Planları.
100 millik ultramarafona atılmaq fiziki dözümlülükdən daha çox şey tələb edən monumental bir problemdir; strateji, yaxşı planlaşdırılmış və nizam-intizamlı yanaşma tələb edir. At Arduua, biz xüsusilə ultramarafonlar sahəsində cığır qaçışının unikal tələblərini başa düşürük. Buna görə də sizin kimi qaçışçılara bu fövqəladə uğuru fəth etmək üçün güc vermək üçün 100 Mil üçün Ultra Marafon Təlim Planımızı diqqətlə hazırladıq.
100 Mile səyahət 50k, 50 mil və 100k ilə başlayır
Bir baxış ArduuaUltra Marafon Təlim Planları:
At Arduua, biz 16-48 həftəlik ultramarafon təlim planlarını diqqətlə hazırlamışıq, güc, hərəkətlilik və elastiklik məşqlərini əhatə edən hər həftə diqqətlə seçilmiş məşqlər təklif edirik. Bu planlar ümumi bir ölçüyə uyğun həllərdən uzaqdır; onlar xüsusi olaraq müxtəlif təcrübə səviyyələrinə malik cığırçılar üçün hazırlanmışdır, məqsədi yalnız başa çatmağınıza kömək etmək deyil, həm də yaş qrupunuzda potensial olaraq üstün olmaqdır. Bizim ultra marafon planlarımız müxtəlif məsafələrə (50k, 50 mil, 100k və 100 mil) və səviyyələrə (Başlanğıc/Orta/Rəqabətli) cavab verir və bu, hər bir iddialı ultramarafonçu üçün uyğun planın olmasını təmin edir.
Planlarımızı unikal edən nədir:
- Strukturlaşdırılmış təlim mərhələləri: Planlarımız xüsusi təlim mərhələlərinə bölünür, hər biri ultramarafon uğuru üçün vacib olan müxtəlif aspektləri hədəfləyir.
- Vahid yanaşma: Biz qaçış, güc, hərəkətlilik və dartılmanı əhatə edən məşqə vahid yanaşmaya inanırıq. Hər bir seans diqqətlə planlaşdırılmış və sizinlə inteqrasiya edilmişdir Trainingpeaks asan giriş və izləmə üçün hesab.
- Məsafədən kənar: Vaxt və intensivlik: Yalnız məsafəyə diqqət yetirən ənənəvi planlardan fərqli olaraq, qaçış seanslarımız vaxta əsaslanır. İntensivlik ürək döyüntüsü ilə ölçülür və məşqinizin fərdi imkanlarınıza və tərəqqinizə uyğun olmasını təmin edir.
Açılan mərhələlər:
- Ümumi Təlim Fazası, Baza Dövrü: Zəif cəhətləri aradan qaldırmaq və ümumi fiziki vəziyyəti yaxşılaşdırmaq üçün güclü bir təməl qurun.
- Ümumi Təlim Fazası, Xüsusi Dövr: Gücü və performansı maksimuma çatdırmağa diqqət yetirərək aerob və anaerob hədləri hədəfləyin.
- Rəqabət Fazası, Rəqabətqabağı: Təliminizi rəqabətin intensivliyi, sürət tempi və ərazi, qidalanma və avadanlıq kimi əlavə aspektlər üçün dəqiqləşdirin. Bu mərhələdə səsi artırırıq!
- Rəqabət Fazası, Daralma + Müsabiqə: Optimal performans üçün qidalanma qaydalarına əməl edərək ən yüksək fitness, motivasiya və enerji səviyyələri ilə yarış gününə çatın.
- Keçid Fazası – Keçid və Bərpa: Vücudunuzun normal fəaliyyətini bərpa edərək, oynaqların və əzələlərin bərpasına üstünlük verin.
Necə Məşq edirik: Sirlər Açıldı
Fiziki Çətinliklər:
- Baza Gücü: Uğur üçün vacib olan planlarımıza sizi finiş xəttinə çatdırmaq üçün hədəflənmiş güc təlimi daxildir.
- Eksantrik qüvvə: Əzələlərinizi və oynaqlarınızı aşağı qaçışın unikal tələblərinə hazırlayın.
- Dayanma: Aşağı nəbz zonasını saxlamaqla uzun məsafələrdə enerjiyə qənaət edin.
Texniki ustalıq:
- Hərəkətlilik və Çeviklik: Xüsusi hərəkətlilik və çeviklik məşqləri vasitəsilə texniki ərazilərdə asanlıqla naviqasiya edin.
- Sürətli Məşqlər: Çətin ərazi üzərində çevikliyinizi artırın.
- Pliometriya: Partlayıcı təlimlə reaksiyalarınızı kəskinləşdirin.
Zehni davamlılıq:
- İntizam: Məqsədlərinizə diqqət yetirmək üçün nizam-intizamlı bir düşüncə tərzini inkişaf etdirin.
- Motivasiya: Ultramarafon səyahətiniz boyu motivasiyalı qalmaq üçün gözlərinizi mükafatda saxlayın.
- Sağ qalma instinkti: Yorğunluq yaransa belə, çətin mühitlərdə sayıq olun.
Misal 100 Mil Təlim Planı Orta 44 həftə
Ümumi Təlim Fazası, Baza Müddəti (1-3 ay)
- Fiziki vəziyyətin ümumi yaxşılaşdırılması.
- Zəif tərəflər üzərində işləyin (hərəkətlilik və gücdə).
- Bədən tərkibinin uyğunlaşdırılması/təkmilləşdirilməsi (təlim və qidalanma).
- Ümumi baza gücü.
- Ayaq biləyi strukturlarının təlimi.
Nümunə həftə 2.)
Bazar ertəsi: Asan çarpaz məşq 50 dəq, Planks / CORE 12 dəq
Çərşənbə axşamı: Istirahət
Çərşənbə: Piramidal qaçış 50 dəq Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Uzatma 15 dəq
Cümə axşamı: Funksional güc məşqi 45 dəq
Cümə: Istirahət
Şənbə: Dağlıq ərazidə rahat qaçış 50 dəq, Ayaqların hərəkətliliyi-sabitlik gücü 20 dəq
Bazar günü: Asan qaçış 40 dəq
Ümumi Təlim Fazası, Xüsusi Müddət (1-3 ay)
- Eşiklərin hazırlanması (aerob/anaerob).
- VO2 maks.
- Məşq həcmini hədəflərə və idmançının tarixinə uyğunlaşdırın.
- Maksimum güc aşağı bədən, CORE və qaçış xüsusiyyətləri.
Nümunə həftə 21.)
Bazar ertəsi: Asan çarpaz məşq 50 dəqiqə, Ayaq biləyi hərəkətliliyi 30 dəq
Çərşənbə axşamı: Fartleck2-2-2- + 15 Temp 52 dəq, Uzatma 15 dəq
Çərşənbə: Güc bazası 50 dəq
Cümə axşamı: VO2-maks bloku 25 dəq 53 dəq
Cümə: Istirahət
Şənbə: Uzun yoxuşlarda 120 dəqiqə davam edən cığır
Bazar günü: Asan qaçış 60-70 dəq
Müsabiqə Fazası, Müsabiqəqabağı (4-6 həftə)
- Təlim yarışmasının intensivliyi və tempi.
- Müsabiqənin digər təfərrüatlarının (ərazi, qidalanma, avadanlıq) hazırlanması.
- Dayanma gücü səviyyələri və plyometriklər.
Nümunə həftə 38.)
Bazar ertəsi: Asan cığır 60-70 dəq, Üst gövdənin gücü (Trail qaçış dirəkləri) 25 dəq
Çərşənbə axşamı: Aerobik intensiv temp 50-60 dəqiqə, uzanma 15 dəq
Çərşənbə: Pliometrik məşq 30 dəq, Gücü ifadə etmək 15 dəq
Cümə axşamı: Rahat qaçış 50-60 dəqiqə
Cümə: Istirahət
Şənbə: Uzun yoxuşlarda çalışan cığır + aerobik cığır 4 saat, Stretch 15 dəq
Bazar günü: Asan çarpaz məşq 50 dəq
Nümunə həftə 42.)
Bazar ertəsi: Asan cığır 70-80 dəq
Çərşənbə axşamı: Aerobik intensiv temp 60-70 dəq zona 2, uzanma 15 dəq
Çərşənbə: Funksional məşq 45 dəq
Cümə axşamı: Rahat qaçış 60 dəqiqə
Cümə: Istirahət
Şənbə: Qidalanma və avadanlıqla sınaq qaçışı 6 saat, Stretch 15 dəq
Bazar günü: Asan çarpaz məşq 50 dəq
Müsabiqə Fazası, Dartma + Müsabiqə (1-2 həftə)
- Daralma zamanı həcmi və intensivliyi tənzimləyin.
- Fitnes, motivasiya, tam enerji, səviyyələr və sağlamlıq vəziyyətinin zirvəsi ilə yarış gününə çatın.
- Yarışdan əvvəl və yarış zamanı qidalanma qaydaları.
Nümunə həftə 44.)
Bazar ertəsi: Asan cığır 40-50 dəq, Kalça hərəkətliliyi 15 dəq
Çərşənbə axşamı: Aerobik intensiv temp 50-60 dəqiqə, uzanma 15 dəq
Çərşənbə: Çox Asan Gəzinti/Qaçış 60 dəq
Cümə axşamı: Istirahət
Cümə: YARIŞ GÜNÜ 100 MİL (yarışdan əvvəl istiləşmə)
Şənbə: Uzun yoxuşlarda çalışan cığır + aerobik cığır 4 saat, Stretch 15 dəq
Bazar günü: Asan çarpaz məşq 50 dəq
Keçid mərhələsi – Keçid və Bərpa
- Əzələlərin və oynaqların bərpası.
- Bədən orqanlarının və ürək-damar sisteminin müntəzəm fəaliyyətini bərpa edin.
- Yarışdan sonra qidalanma qaydaları.
Səyahətiniz Buradan Başlayır: Ultra Potensialınızı Kilidini Açın
Arduua's ultra marafon təlim planları içinizdəki əsl potensialı açmaq üçün açarınızdır. Çətinliklə məşğul olmağa və ultramarafon performansınızı yüksəltməyə hazırsınızsa.
Plandan kənar: necə Arduua Qaçışları dəyişdirir
At Arduua, öhdəliyimiz təlim planlarını təmin etməkdən kənara çıxır. Biz həmçinin fərdi təlim planları və təklif edirik Şəxsi məşqi məqsədlərinizə, irqlərinizə və şəxsi öhdəliklərinizə uyğun olan planı təmin edərək, yanaşmamızı hər bir şəxsə uyğunlaşdırın. Məşqçilərimiz əldə etdikləri məlumatlardan istifadə edirlər Arduua Əsas fitness səviyyənizi, hərəkətliliyinizi və gücünüzü dəqiq ölçmək üçün Trail qaçışı üçün testlər.
Təlim Metodologiyası: Pərdə Arxasına Baxış
Bizim məşqimiz ürək döyüntüsünün qaçışı ilə ölçülən fərdi məşq yükünə və məsafə üzrə müddətə diqqət yetirməyə əsaslanır. Bu, hər sessiyanın sizin fərdi ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırılmasını təmin edir və ardıcıl olaraq məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edir. Bütün qaçış seansları vaxta əsaslanan və ürək dərəcəsi ilə tənzimlənir, məşqinizə fərdi toxunuş təmin edir.
Təlim Saatı vasitəsilə real vaxt rejimində qaçış təlimi
Təsəvvür edin ki, məşq saatınız hər qaçış seansında sizə rəhbərlik edir, tempinizə uyğunlaşır və hədəflənmiş ürək dərəcəsi zonalarında qalmağınızı təmin edir. Bizim yanaşmamız onlayn əsaslı təlimin rahatlığını real vaxt rejimində kouçinqin dəqiqliyi ilə birləşdirir.
Ultra Səyahətinizə Çıxın: Potensialınız Gözləyir
Arduua's ultra marafon təlim planları yalnız planlar deyil; onlar sizə uyğunlaşdırılmış transformativ səyahətlərdir. Problemi qəbul etməyə hazırsınız? Bu gün başlayın və sizi gözləyən inanılmaz çevrilmənin şahidi olun.
Sizin Planı seçin
Arduua 5 km – 100 Mil məsafədə əvvəlcədən hazırlanmış Təlim Planlarını təklif edirlər.
100 mil Trail qaçış təlim planı - Başlanğıc, 24 - 48 həftə
100 mil Trail qaçış təlim planı – Orta, 24 – 48 həftə
100 mil Trail qaçış təlim planı – Rəqabətli, 24 – 48 həftə
100k Trail, Fərdiləşdirilmiş təlim planı – Başlanğıc, 24 – 48 həftə
100k Trail, Fərdiləşdirilmiş təlim planı – Orta, 24 – 48 həftə
100k Trail, Fərdiləşdirilmiş təlim planı – Rəqabətli, 24 – 48 həftə
50 Miles Trail qaçış təlim planı - Başlanğıc, 24 - 48 həftə
50 Miles Trail qaçış təlim planı – Orta, 24 – 48 həftə
50 Miles Trail qaçış təlim planı – Rəqabətli, 24 – 48 həftə
50k trail qaçış təlim planı - Başlanğıc, 16 - 48 həftə
50k cığırla qaçış təlim planı – Orta, 16 – 48 həftə
50k cığırla qaçış təlim planı – Rəqabətli, 16 – 48 həftə
Əlaqə qurun Arduua Coaching!
Əgər maraqlandırırsan Arduua Coaching və təliminizlə bağlı yardım almaq üçün bizimlə əlaqə saxlayın web əlavə məlumat üçün. Hər hansı bir sualınız və ya sualınız üçün Katinka Nyberg ilə əlaqə saxlamaqdan çekinmeyin katinka.nyberg@arduua.com.
