İliotibial Band Sindromunu Anlamaq və Qarşısının Alınması
At Arduua Trail Running Coaching, biz qaçışçılara ümumi çətinliklərin öhdəsindən gəlmək və onların cığırda qaçış axtarışlarında üstün olmaq üçün bilik və alətlərlə gücləndirməyə həsr olunmuşuq.
İliotibial Band Sindromu (ITBS) qaçışçılar arasında geniş yayılmış problemdir və onun səbəblərini və qarşısının alınması strategiyalarını başa düşmək cığırlarda yüksək performansı saxlamaq üçün vacibdir.
İliotibial band sindromu (ITBS) ikinci ən çox görülən diz zədəsidir və adətən uzun məsafəyə qaçış, velosiped sürmə və ağırlıq qaldırma ilə əlaqələndirilir.
Bu yazıda siz bu barədə çoxlu məlumat, həmçinin bunun qarşısını almaq, sərtliyi necə uzatmaq və azaltmaq barədə bəzi məsləhətlər və məsləhətlər alacaqsınız. Məqalənin sonunda mənim şəxsən qeyd etdiyim videoya baxın!
ITBS nədir?
İliotibial Band Sindromu (ITBS) qaçışçılar arasında diz ağrısının aparıcı səbəbidir, tez-tez iliotibial bandın iltihabı ilə əlaqələndirilir - budun kənarı boyunca, ombadan baldıra qədər uzanan qalın bir toxuma zolağı. Bu iltihab adətən IT bandı ilə lateral femoral epikondil arasında sürtünmə nəticəsində baş verir və xüsusilə dizin xarici tərəfində narahatlıq və məhdud hərəkətliliyə səbəb olur.
Səbəblər və Risk Faktorları:
ITBS adətən məsafə qaçışı, velosiped sürmə və ağırlıq qaldırma kimi təkrarlanan diz əyilməsini əhatə edən fəaliyyətlərlə əlaqələndirilir. Qaçışçılar ITBS-ə xüsusilə həssasdırlar, xüsusən qeyri-bərabər ərazidə məşq edərkən və ya məsafəni çox sürətlə artırarkən. Digər risk faktorlarına əzələ disbalansları, zəif qaçış forması və qeyri-adekvat istiləşmə və ya soyutma prosedurları daxildir.
Iliotibial band sindromu qaçışçılarda yanal diz ağrısının əsas səbəblərindən biridir. İliotibial zolaq dizin yan tərəfində, çanaq xaricindən, omba və diz üzərində uzanan və dizin bir az aşağısına daxil olan qalın bir fassiya bandıdır. Bant qaçış zamanı dizini sabitləşdirmək üçün çox vacibdir, çünki fəaliyyət zamanı bud sümüyü arxasından bud sümüyünün ön hissəsinə doğru hərəkət edir. Qaçış zamanı dizin təkrar fleksiyası və uzanması ilə birlikdə lateral femoral epikondil üzərində bandın davamlı sürtülməsi bölgənin iltihabına səbəb ola bilər.
Nəticələr və Risk Faktorları
ITBS adətən məsafə qaçışı, velosiped sürmə və ağırlıq qaldırma kimi təkrarlanan diz əyilməsini əhatə edən fəaliyyətlərlə əlaqələndirilir. Qaçışçılar ITBS-ə xüsusilə həssasdırlar, xüsusən qeyri-bərabər ərazidə məşq edərkən və ya məsafəni çox sürətlə artırarkən. Digər risk faktorlarına əzələ disbalansları, zəif qaçış forması və qeyri-adekvat istiləşmə və ya soyutma prosedurları daxildir.
Qarşısının alınması strategiyaları
At Arduua, biz əsas əzələlərin gücləndirilməsinə, elastikliyin yaxşılaşdırılmasına və məşq texnikalarının optimallaşdırılmasına diqqət yetirərək, zədələrin qarşısının alınması üçün proaktiv yanaşmanı vurğulayırıq. ITBS-nin qarşısını almaq üçün bəzi strategiyalar bunlardır:
Gücləndirici məşqlər: Stabilliyi yaxşılaşdırmaq və İT zolağındakı gərginliyi azaltmaq üçün omba, bud və dizləri əhatə edən əzələləri hədəfə alın. Omba qaçırma, yan ayaq qaldırma və çömbəlmə kimi məşqləri rutininizə daxil edin.
Çeviklik Təlimi: IT bandının, omba fleksorlarının və quadrisepslərin müntəzəm olaraq uzanması optimal hərəkət diapazonunu saxlamağa və ITBS-yə kömək edə biləcək sıxlığın qarşısını almağa kömək edə bilər. Köpük yuvarlama və özünü miyofasiyal buraxma üsulları da sıx əzələləri boşaltmaq üçün faydalı ola bilər.
Tədricən irəliləmə: Təlim həcmində və ya intensivliyində qəfil artımlardan çəkinin, çünki bu, İT bandına həddindən artıq stress yarada və zədə riskini artıra bilər. Tədricən yürüş məsafəsini artırın və adekvat bərpa üçün istirahət günlərini məşq cədvəlinizə daxil edin.
Düzgün Avadanlıq: Qaçış ayaqqabınızın ayaq tipinizə və qaçış yerişinizə uyğun olduğundan əmin olun, çünki düzgün olmayan ayaqqabılar ITBS-yə töhfə verən biomexaniki problemləri daha da gücləndirə bilər. Fərdi ehtiyaclarınız üçün ən yaxşı ayaqqabını müəyyən etmək üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşin.
Texnikanın Təkmilləşdirilməsi: Dizin həddindən artıq yanal hərəkətini minimuma endirən balanslaşdırılmış və səmərəli hərəkət modelini hədəfləyən qaçış forma və addım mexanikanıza diqqət yetirin. Sizi ITBS-ə meylləndirə biləcək hər hansı biyomekanik problemi həll etmək üçün bir məşqçi və ya fiziki terapevtlə işləyin.
Bu qabaqlayıcı tədbirləri həyata keçirməklə və zədələr barədə məlumatlılığı prioritetləşdirməklə, qaçışçılar ITBS riskini minimuma endirə və cığırlarda optimal performansı saxlaya bilərlər. Unutmayın ki, qarşısının alınması cığırda qaçışda uzunmüddətli uğurun açarıdır.
Məşq videoları
Aşağıdakı videolarda çəkisiz gluteus və ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün bəzi məşqlər və bir neçə uzanma nümunəsi var. Məşqlər üçün daha çox məsləhət və təkliflərə ehtiyacınız varsa, instagram və facebook səhifələrimizdə bizimlə əlaqə saxlaya bilərsiniz.
Arduua Trail Running Coaching
Trail qaçışı, zədələrin qarşısının alınması və performansın artırılması üzrə tərəfdaşınız
At Arduua, biz bütün səviyyəli qaçışçılara məqsədlərinə çatmaqda və zədəsiz qalmaqda dəstək olmağa sadiqik. Təcrübəli məşqçilərimiz sizə cığırlarda tam potensialınıza çatmağınıza kömək etmək üçün fərdi təlim planları, ekspert rəhbərliyi və davamlı dəstək təqdim edir.
İstər ilk cığır yarışınız üçün məşq edirsiniz, istərsə də ultra marafonlarda performansınızı artırmaq məqsədi daşıyırsınız, Arduua Trail Running Coaching kömək etmək üçün buradadır. Məşqçilik xidmətlərimiz və cığırla qaçış səyahətinizə necə dəstək ola biləcəyimiz haqqında daha çox öyrənmək üçün veb saytımıza daxil olun.
ITBS-nin məşq və arzularınızı pozmasına imkan verməyin. Zədələrin qarşısını almaq və performansınızı optimallaşdırmaq üçün aktiv addımlar atın Arduua Yanınızda Trail Running Coaching.
Bizimlə əlaqə saxlayın!
Kouçinq xidmətlərimiz və növbəti ultra marafonunuza hazırlaşmağınıza necə kömək edə biləcəyimiz haqqında ətraflı məlumat üçün vebsaytımıza daxil olun və ya bizimlə birbaşa əlaqə saxlayın. katinka.nyberg@arduua.com.
Unutmayın ki, ultra marafon uğuruna gedən yol bir addımdan başlayır. Qoy Arduua yollarda böyüklüyə doğru səyahət edərkən bələdçiniz olun. Arduua Onlayn Kouçinq >>
Best regards!
/Katinka Nyberg, Arduua Təsisçi