Arduua ট্রেইল চালানোর জন্য পরীক্ষা, Skyrunning এবং আল্ট্রা-ট্রেল
আমরা সম্পূর্ণরূপে বিশ্বাস করি যে কিছু উন্নত করতে, প্রথমে আপনাকে এটি পরিমাপ করতে হবে এবং এটি কোথায় শুরু হয় তা জানতে হবে। আমাদের অনলাইন কোচিং প্রোগ্রামে, আপনি গতি, স্থিতিশীলতা, ভারসাম্য এবং শক্তির সঠিক পরিসরে আছেন তা নিশ্চিত করতে আমরা সর্বদা দৌড়বিদদের উপর কিছু পরীক্ষা করি।
এই পরীক্ষাগুলি আমাদেরকে গতিশীলতা, ভারসাম্য এবং শক্তির সুনির্দিষ্ট তথ্য দেবে যা আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সময় প্রশিক্ষিত হতে পারে যাতে একটি দক্ষ চালানোর কৌশলের জন্য সর্বোত্তম পরিস্থিতি তৈরি করা যায়।
ক্রীড়াবিদদের এই 360º দৃষ্টিভঙ্গি থেকে, আমরা একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা স্থাপন করতে পারি যা আমাদেরকে তাদের সমস্ত ক্ষমতা উন্নত করতে এবং তাদের উদ্দেশ্যমূলক ক্যারিয়ারের দক্ষতা এবং ক্ষমতার উপর বিশেষভাবে কাজ করতে দেয়।
এই নিবন্ধের শেষে আপনি একটি ভিডিও খুঁজে পেতে পারেন যা পরীক্ষার সংক্ষিপ্ত বিবরণ দেয়।
গতিশীলতার গুরুত্ব
অ্যাথলিটের নমনীয়তার সম্পর্ক এবং আঘাতের ঝুঁকি এমন কিছু যা আপনাকে কোচ হিসাবে সর্বদা বিবেচনা করতে হবে।
যদিও বৈজ্ঞানিক সাহিত্যের মধ্যে অনেক গবেষণায় ভিন্নমতের ফলাফল রয়েছে যা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে বৃহত্তর নমনীয়তা আঘাতের কম ঝুঁকি প্রদান করে না, এমন গবেষণাও রয়েছে যা বলে যে অ্যাথলিটকে নিরাপদ গতিশীলতার সীমার মধ্যে থাকতে নমনীয়তার কিছু ন্যূনতম মান উপস্থাপন করতে হবে।
ফার্নান্দো গত বছর অ্যাথলেটদের উপর যে পেশী রেটিংগুলি করেছিলেন যারা আঘাতের সাথে এসেছেন, কখনও কখনও দীর্ঘস্থায়ী, অত্যধিক টান সহ গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলিকে প্রতিফলিত করে, যেগুলি নিরাপদ সীমার বাইরে দৌড়ানোর জন্য কিছু মূল জয়েন্টগুলিতে অবস্থিত ছিল। সেই সংক্ষিপ্তকরণগুলি যেখানে একটি ক্রপড গতিশীলতা তৈরি করে যা অবাঞ্ছিত ক্ষতিপূরণ দিয়ে তার পেশী সিস্টেমকে অতিরিক্ত বোঝায়। শেষ পর্যন্ত তারা সীমাবদ্ধতা সহ ক্রীড়াবিদ ছিল এবং এটি তার সমস্ত পর্যায়ে একটি অপর্যাপ্ত চলমান প্যাটার্ন উপস্থাপন করেছিল।
স্পষ্টতই, এই ক্রীড়াবিদদের প্রসারিত করতে হবে, শুধুমাত্র নমনীয়তা অর্জনের জন্যই নয় কিন্তু একবার এই মুনাফাগুলি অর্জন করার জন্যও এটি রাখা দরকার।
জন্য প্রয়োজনীয় গতিশীলতা Skyrunning
আপনি যে খেলাটি অনুশীলন করেন তার উপরও প্রয়োজনীয় গতিশীলতা নির্ভর করে। একটি স্কাইরানারের প্রস্তাবিত গতিশীলতা এমন হওয়া উচিত যাতে এটি স্কাইরানারকে সমস্ত ধরণের পর্বত ভূখণ্ডে চলার সময় আরও দক্ষ কোণের সুবিধা নিতে দেয়। অতএব, আমরা যতটা সম্ভব কার্যকরী পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করি এবং স্বাভাবিক গতিবিধিতে কাজ করতে সক্ষম হতে পারি, যা আঘাতের ঝুঁকিও হ্রাস করে।
একটি সম্পূর্ণ স্কাইরানারের বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে পর্যাপ্ত গতিশীলতা থাকা উচিত এবং উদাহরণস্বরূপ, সক্ষম হওয়া উচিত:
- শোষণ এবং চলমান সময় অসম স্থল জন্য ক্ষতিপূরণ.
- মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে অপ্রয়োজনীয়ভাবে উঁচু না করেই স্থল প্রতিবন্ধকতাগুলিকে মসৃণভাবে অতিক্রম করতে সক্ষম হন।
- খাড়া চড়াই এবং উতরাই চলার জন্য গতিশীলতা প্রয়োজন।
- চলাফেরার সময় পর্যাপ্ত গতিশীলতা থাকতে হবে, যাতে কোনো শক্ততা উন্মুক্ত স্থানে অপ্রয়োজনীয় লোড/ক্ষতি সৃষ্টি না করে এবং এর ফলে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
আপনি যখন পরীক্ষাগুলি সম্পাদন করেন, অনুগ্রহ করে সমস্ত পরীক্ষার জন্য একটি ভিডিও রেকর্ড করার চেষ্টা করুন৷ নিশ্চিত করুন যে ভিডিওটিতে সমস্ত বডি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে এবং ভিডিওতে আমরা প্রতিটি পরীক্ষায় আলোচনার মতো একই মতামত তৈরি করার চেষ্টা করুন৷
গতিশীলতা পরীক্ষা
গোড়ালি গতিশীলতা পরীক্ষা
কেন এই এলাকায় মোবাইল হতে দৌড়াতে গুরুত্বপূর্ণ?
আপনার গোড়ালিতে পর্যাপ্ত নড়াচড়া না থাকলে (প্রধানত ডোরসাল ফ্লেক্সিয়নে), আপনার ফ্যাসাইটিস প্লান্টার, ওভার প্রোনেশনের সাথে সাথে আপনার অবতরণ এবং ইম্পুলেশন ক্ষমতার সীমাবদ্ধতার সাথে সম্পর্কিত স্বাস্থ্য সমস্যা থাকতে পারে। অধিকন্তু, এটি স্কোয়াটের মতো কিছু স্বাভাবিক শক্তি অনুশীলনের সঠিক সম্পাদনে প্রভাব ফেলতে পারে।
একটি পর্যাপ্ত গতিশীলতা কি?
এটি গুরুত্বপূর্ণ যে হাঁটু আপনার গোড়ালি না তুলেই পায়ের আঙ্গুলের সামনে কমপক্ষে 10 সেমি এগিয়ে যেতে পারে। উভয় গোড়ালিতে অনুরূপ গতিশীলতার ডিগ্রি থাকাও গুরুত্বপূর্ণ।
আমি কিভাবে পরীক্ষা করব?
এক হাঁটুতে মেঝেতে বিশ্রাম এবং অন্য পা সামনের দিকে। একটা দেয়ালের সামনে, খালি পায়ে।
মেঝে থেকে আপনার গোড়ালি না তুলে আপনার হাঁটুর সামনের অংশ দিয়ে দেয়ালে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন যে পরীক্ষার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার হাঁটু দিয়ে দেয়ালে স্পর্শ করার সময় আপনার গোড়ালি মাটি থেকে না তোলা।
তারপর, প্রাচীর থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে দূরত্ব পরিমাপ করুন।
দুই পা দিয়ে এই প্রক্রিয়াটি করুন।
একটি ভিডিও রেকর্ড করুন বা প্রতিটি পা থেকে একটি ছবি তুলুন। পায়ের আঙ্গুল, প্রাচীরের হাঁটু এবং পরিমাপ টেপ সহ একটি পার্শ্বীয় দৃশ্যে এটি করুন।
একটি গ্রহণযোগ্য স্তর হল আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং প্রাচীরের মধ্যে কমপক্ষে 10 সেমি।
গোড়ালি গতিশীলতা পরীক্ষা
আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে কত সেন্টিমিটার আছে?
স্কোয়াট অবস্থান পরীক্ষা
আপনি খালি পায়ে এই করতে পারেন?
আমি কিভাবে পরীক্ষা করব?
খালি পায়ে স্কোয়াট অবস্থান।
আপনি মেঝে থেকে আপনার হিল তুলতে পারবেন না মনে রেখে আপনি যতটা পারেন নীচে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
একটি ভিডিও রেকর্ড করুন বা সামনে এবং একটি পার্শ্বীয় দৃশ্য সহ একটি ছবি তুলুন।
হিপ এক্সটেনশনের জন্য থমাস পরীক্ষা
কেন এই এলাকায় মোবাইল হতে দৌড়াতে গুরুত্বপূর্ণ?
সর্বোত্তম হিপ গতিশীলতা কোণ সহ একটি দক্ষ চলমান কৌশল প্রাপ্ত করা গুরুত্বপূর্ণ।
একটি পর্যাপ্ত গতিশীলতা কি?
এই পরীক্ষাটি পরীক্ষা করার জন্য ব্যবহার করা হয় যে আমাদের কিছু পেশী ছোট হয়ে গেছে যা সামনের দিকে সঠিক নিতম্বের গতিশীলতাকে প্রভাবিত করতে পারে। আমরা রেকটাস ফেমোরাল এবং psoas ইলিয়াকো পেশী পরীক্ষা করি।
আমি কিভাবে পরীক্ষা করব?
আপনার পা ঝুলিয়ে রেখে একটি বেঞ্চের প্রান্তে মুখ তুলুন। Glutes এর জন্ম বেঞ্চের প্রান্তে হতে হবে।
এখন, আপনার হাতের সাহায্যে একটি পা তুলে হাঁটুর কাছে আপনার বুকের কাছে যান।
দুই পা দিয়ে দুই পাশে করুন।
ভিডিও রেকর্ড করুন o একটি পার্শ্বীয় দৃশ্যে এবং প্রসারিত পায়ের পায়ের সামনে একটি ছবি তুলুন। মনে রাখবেন যে পা থেকে নিতম্ব পর্যন্ত সমস্ত বর্ধিত পা, ছবি বা ভিডিওতে উপস্থিত হওয়া আবশ্যক। ভিডিও উভয় পা অন্তর্ভুক্ত করা আবশ্যক.
হিপ এক্সটেনশনের জন্য থমাস পরীক্ষা
আপনি ছবি 1 মত এই করতে পারেন?
সক্রিয় পা বাড়াতে পরীক্ষা (হ্যামস্ট্রিং)
কেন এই এলাকায় মোবাইল হতে দৌড়াতে গুরুত্বপূর্ণ?
হাঁটু দ্বারা সমর্থিত ভারী ভার, সেইসাথে কটিদেশীয় ব্যথার কারণে সৃষ্ট কিছু আঘাতের সাথে এখানে হ্রাসকৃত নড়াচড়ার একটি পরিসর সম্পর্কযুক্ত।
একটি পর্যাপ্ত গতিশীলতা কি?
রেফারেন্স মান 71 এবং 91 ডিগ্রীর মধ্যে।
আমি কিভাবে পরীক্ষা করব?
শুয়ে শুয়ে আপনার পা বাড়ান এবং অঙ্কনে দেখানো হিসাবে আপনি পা সোজা রেখে যতদূর পারেন ধাক্কা দিন।
মেঝে থেকে আপনার আঠালো না তোলার চেষ্টা করুন এবং আপনার হাঁটু প্রসারিত ধরে রাখুন।
একটি ভিডিও রেকর্ড করুন o একটি ছবি তুলুন (এই ক্ষেত্রে উচ্চ অবস্থানে পা সহ), উভয় পায়ের পার্শ্বীয় দৃশ্যে।
যদি আপনি সমর্থন ছাড়াই আপনার পা উপরে তোলেন। আপনার কত ডিগ্রি আছে?
নাচলাস পরীক্ষা (কোয়াড্রিসেপস)
কেন এই এলাকায় মোবাইল হতে দৌড়াতে গুরুত্বপূর্ণ?
চলমান প্যাটার্ন চলাকালীন অ-সহায়ক পায়ের জন্য একটি দক্ষ দৌড় কৌশল প্রাপ্ত করা গুরুত্বপূর্ণ।
একটি পর্যাপ্ত গতিশীলতা কি?
একটি ভাল গতিশীলতা পৌঁছানোর জন্য, আপনি ছবিতে দেখানো হিসাবে আপনার হিল সঙ্গে আপনার glutes স্পর্শ করতে সক্ষম হতে হবে.
আপনি এই হিল স্পর্শ glutes করতে পারেন?
আমি কিভাবে পরীক্ষা করব?
মেঝেতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন এবং কেবল আপনার পা ভাঁজ করুন এবং পায়ের মতো একই হাত দিয়ে গোড়ালিটি ধরে যতটা সম্ভব কাছাকাছি আপনার হিলটি আপনার আঠার কাছে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি ভিডিও রেকর্ড করুন বা উভয় পায়ের পার্শ্বীয় দৃশ্যে একটি ছবি তুলুন। আপনি যদি নীচের পিঠে বা সামনের নিতম্বে কোনও ব্যথা অনুভব করেন তবে কিছু মন্তব্য অন্তর্ভুক্ত করুন।
স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য পরীক্ষা
কেন এই এলাকায় মোবাইল হতে দৌড়াতে গুরুত্বপূর্ণ?
এই ধরনের পরীক্ষায়, আমরা হাঁটুর স্থায়িত্ব পরীক্ষা করতে চাই যখন শরীরকে সমর্থন করে একটি পা দিয়ে বিভিন্ন নড়াচড়া করার সময় (দৌড়ানোর সময় প্রাকৃতিক আচরণ)।
একটি পর্যাপ্ত স্থিতিশীলতা / গতিশীলতা কি?
ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড, প্যাটেলাস টেন্ডোনাইটিস বা প্যাটেলোফেমোরাল সিন্ড্রোমের মতো আঘাতের জন্য হাঁটুর সারিবদ্ধ করার ক্ষমতার অভাব দায়ী হতে পারে। এই ব্যায়াম বা পরীক্ষার সময়, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ একটি মান না পাওয়া. সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রতিক্রিয়া হল আপনার নড়াচড়া কেমন এবং আপনি কীভাবে পরীক্ষা চালিয়ে যাচ্ছেন।
এই ধরনের পরীক্ষায়, আমাদের বিভিন্ন ইউনিপোডাল ব্যায়ামে কার্যকর করার উপায় পরীক্ষা করতে হবে। ফুসফুস এক্সিকিউশনের মতো পরীক্ষা, মেঝে স্পর্শ করা... বা ইব্যালেন্স টেস্ট,... এই প্রস্তাবের জন্য ব্যবহার করা হয়।
আমি কিভাবে পরীক্ষা করব?
শুধুমাত্র একটি সাপোর্টিং পা দিয়ে আপনার নড়াচড়ার গুণমান পরীক্ষা করার জন্য অনেকগুলি বিভিন্ন পরীক্ষা রয়েছে। আমি সাধারণত আমার ক্রীড়াবিদদের সাথে যেগুলি ব্যবহার করি তা হল ওয়াই-ব্যালেন্স টেস্ট, পা সমর্থিত বিপরীত হাত দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করা, বা শুধু ফুসফুস কার্যকর করা। এই ব্যায়ামগুলি ভারসাম্য দক্ষতা প্রশিক্ষণের জন্যও যথেষ্ট। পথের জন্য সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ কিছু এবং skyrunning.
উল্টো হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করা
আপনি দোলা ছাড়া এই করতে পারেন?
আমি কিভাবে পরীক্ষা করব?
স্থায়ী অবস্থান থেকে শুরু করুন।
একটি পায়ের নিতম্বের বাঁক সঞ্চালন করুন, বুককে নিচু করুন (পিঠটিকে খিলান না করে সোজা রাখুন), এবং অন্য পাটি ট্রাঙ্কের সাথে সামঞ্জস্য রেখে প্রসারিত করুন।
একই সময়ে, আমরা উত্থাপিত পায়ের একই বাহু প্রসারিত করি, আমাদের আঙ্গুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করি।
মনে রাখবেন যে এই পরীক্ষার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল শরীরের সমস্ত ওজন ভাঁজ পায়ে পড়ে।
5 সেকেন্ডের জন্য নড়বড়ে না করে এভাবে অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
উভয় পায়ের সামনের দৃশ্য সহ একটি ভিডিও রেকর্ড করুন।
স্থায়িত্ব এবং প্রান্তিককরণ হাঁটু-নিতম্ব-গোড়ালি পরীক্ষা
আপনি দোলা ছাড়া এই করতে পারেন?
আমি কিভাবে পরীক্ষা করব?
একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে শুরু.
একটি হাঁটু ভাঁজ করে শরীরকে নিচের দিকে না করে পিঠ সোজা রেখে।
আমাদের সামনে অন্য পা প্রসারিত করার সময়, সেই পায়ের বুড়ো আঙুলটিকে যতদূর সম্ভব আনার চেষ্টা করছি।
5 সেকেন্ডের জন্য নড়বড়ে না করে এভাবে অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
মনে রাখবেন যে এই পরীক্ষার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল শরীরের সমস্ত ওজন ভাঁজ পায়ে পড়ে।
বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
উভয় পা দিয়ে সামনের দৃশ্যে একটি ভিডিও রেকর্ড করুন।
Y-ব্যালেন্স পরীক্ষা
আপনি দোলা ছাড়া এই করতে পারেন?
আমি কিভাবে পরীক্ষা করব?
একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে শুরু.
শরীরকে নামিয়ে একটি হাঁটু ভাঁজ করুন এবং বুককে সামনের দিকে কাত করুন, পিঠটিকে খিলান না করে সোজা রাখুন।
1.- অন্য পা আমাদের পিছনের দিকে প্রসারিত করার সময়, সাপোর্টিং পায়ের পিছনে এই পা অতিক্রম করে যতদূর সম্ভব পায়ের বুড়ো আঙুলটি আনার চেষ্টা করুন।
5 সেকেন্ডের জন্য নড়বড়ে না করে এভাবে অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
2.- আবার পুনরাবৃত্তি করুন. কিন্তু এবার অন্য পা আমাদের পিছনের দিকে প্রসারিত করে, সাপোর্টিং পায়ের পিছনে এই পা অতিক্রম না করে যতদূর সম্ভব পায়ের বুড়ো আঙুলটিকে আনার চেষ্টা করছে।
5 সেকেন্ডের জন্য নড়বড়ে না করে এভাবে অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
মনে রাখবেন যে এই পরীক্ষার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল শরীরের সমস্ত ওজন ভাঁজ পায়ে পড়ে।
বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
উভয় পা পয়েন্ট 1 এবং 2 করে সামনের দৃশ্যে একটি ভিডিও রেকর্ড করুন।
আপনি দোলা ছাড়া এই করতে পারেন?
এক পায়ের ভারসাম্য পরীক্ষা
আপনি কি উভয় ফুট > 11 সেকেন্ডের সাথে চিত্র 30 হিসাবে এই অবস্থানটি রাখতে পারেন?
আর চোখ বন্ধ করে?
আমি কিভাবে পরীক্ষা করব?
1.- খোলা চোখ.
চোখ খোলা রেখে দাঁড়ান, সামনের দিকে তাকান এবং আপনার নিতম্বে হাত রাখুন।
নিতম্বের উচ্চতায় একটি হাঁটু বাড়ান এবং কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য সেখানে ধরে রাখুন।
অন্য পা দিয়ে আবার করুন।
উভয় পা দিয়ে সামনের দৃশ্যে একটি ভিডিও রেকর্ড করুন।
দয়া করে মনে রাখবেন যে মাথাটি ভিডিওতেও উপস্থিত হতে হবে।
2.- চোখ বন্ধ.
চোখ বন্ধ করে দাঁড়ান, সামনের দিকে তাকান এবং আপনার নিতম্বে হাত রাখুন।
নিতম্বের উচ্চতায় একটি হাঁটু বাড়ান এবং কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য সেখানে ধরে রাখুন।
অন্য পা দিয়ে আবার করুন।
উভয় পা দিয়ে সামনের দৃশ্যে একটি ভিডিও রেকর্ড করুন।
দয়া করে মনে রাখবেন যে মাথাটি ভিডিওতেও উপস্থিত হতে হবে।
শক্তি পরীক্ষা
সামনের তক্তা পরীক্ষা
কম্পন ছাড়া আপনি কত সেকেন্ড অবস্থান রাখতে পারবেন?
আমি কিভাবে পরীক্ষা করব?
কম্পন ছাড়া আপনি কত সেকেন্ড অবস্থান রাখতে পারবেন?
একটি পার্শ্বীয় দৃশ্যে একটি ভিডিও রেকর্ড করুন।
পাশ্বর্ীয় তক্তা পরীক্ষা
কম্পন ছাড়া আপনি কত সেকেন্ড অবস্থান রাখতে পারবেন?
আমি কিভাবে পরীক্ষা করব?
কম্পন ছাড়া আপনি কত সেকেন্ড অবস্থান রাখতে পারবেন?
উভয় পক্ষের জন্য একটি পার্শ্বীয় দৃশ্যে একটি ভিডিও রেকর্ড করুন।
Glutes শক্তি পরীক্ষা
আমি কিভাবে পরীক্ষা করব?
মুখ শুয়ে, যতটা সম্ভব আপনার নিতম্ব বাড়ান।
ট্রাঙ্কের সাথে সামঞ্জস্য রেখে একটি পা বাড়ান, পা ভাঁজ করে নিতম্বকে যতটা সম্ভব উঁচু করে রাখুন।
15-20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
আপনি যদি আপনার পিঠের নীচের অংশে বা আপনার আঠা বা হ্যামস্ট্রিংয়ের গোড়ায় ব্যথা অনুভব করেন তবে মন্তব্য করুন।
অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিটি পায়ের জন্য একটি পার্শ্বীয় দৃশ্যে একটি ভিডিও রেকর্ড করুন।
হাঁটার ফুসফুস পরীক্ষা
আপনি দোলা ছাড়া এই করতে পারেন?
আমি কিভাবে পরীক্ষা করব?
সামনের পা টিবিয়া এবং ফিমারের মধ্যে একটি 90º কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্বকে নিচু করে লম্বা পদক্ষেপের সাথে হাঁটুন।
প্রতি পায়ে কমপক্ষে 3 বা 4 পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করুন।
একটি ফ্রন্ট ভিউ ভিডিও রেকর্ড করুন যাতে ক্যামেরার দিকে এবং স্টার্টিং পয়েন্টে ফিরে যাওয়া অন্তর্ভুক্ত থাকে।
স্কোয়াট হাই জাম্প পরীক্ষা
আপনি বাঁকানো হাঁটুর অবস্থানে শুরু করতে পারেন, নিতম্বে হাত দিয়ে যতটা পারেন লাফ দেওয়ার 3 সেকেন্ড আগে স্থির অবস্থান বজায় রেখে?
আমি কিভাবে পরীক্ষা করব?
হাঁটু বাঁকানো অবস্থায়, পা নিতম্ব-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া এবং নিতম্বের উপর হাত।
লাফ দেওয়ার আগে 3 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান বজায় রাখুন এবং আপনার মাথাটি যতটা সম্ভব উঁচুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
একটি সামনে দৃশ্য ভিডিও রেকর্ড করুন.
কাউন্টার মুভমেন্ট জাম্প টেস্ট
হাই স্কোয়াট জাম্প টেস্টের মতো প্রায় একই মুভ আপনি কি করতে পারেন, কিন্তু ইম্পলশন নেওয়ার জন্য দ্রুত স্কোয়াট করা শুরু করে এবং উঁচুতে লাফ দেওয়া?
আমি কিভাবে পরীক্ষা করব?
দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়।
যতটা সম্ভব লাফ দেওয়ার চেষ্টা করুন, আপনার মাথাকে যতটা সম্ভব উঁচুতে নিয়ে আসুন, আগের পরীক্ষা থেকে স্কোয়াট অবস্থানের মধ্য দিয়ে পাস করুন।
একটি সামনে দৃশ্য ভিডিও রেকর্ড করুন.
স্কোয়াট শক্তি পরীক্ষা
সর্বাধিক ক্লান্তি না পৌঁছে আপনি 10টি স্কোয়াট কতটা ভারী করতে পারেন? (অতিরিক্ত কেজিতে)? (একটি লোড নির্দেশ করুন যা আপনি 3 বা 4টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন)। লাফ দেওয়ার আগে ক্লান্তি এড়াতে আপনি আপস্টার্ট পরীক্ষার শেষের জন্য এই পরীক্ষাটি ছেড়ে যেতে পারেন।
আমি কিভাবে পরীক্ষা করব?
সর্বাধিক ক্লান্তি না পৌঁছে আপনি 10টি স্কোয়াট কতটা ভারী করতে পারেন? (অতিরিক্ত কেজিতে)? (একটি লোড নির্দেশ করুন যা আপনি 3 বা 4টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন)।
লাফ দেওয়ার আগে ক্লান্তি এড়াতে আপস্টার্ট পরীক্ষার শেষের জন্য এই পরীক্ষাটি ছেড়ে দিন।
আপনি কেজিতে কত লোড সরাতে পেরেছেন তা মন্তব্য করুন।
একটি সামনে দৃশ্য ভিডিও রেকর্ড করুন.
একটি ভিডিওতে সমস্ত স্টার্ট-আপ পরীক্ষা
অন্যান্য পেশী ছোট হওয়া বা দুর্বলতা
আপনি যদি অন্য কোন পেশী সংক্ষিপ্তকরণ বা শক্তির দুর্বলতা সম্পর্কে সচেতন হন তবে অবশ্যই আমাদের এটিও বিবেচনায় নিতে হবে।
কিভাবে পরীক্ষা করতে হবে
আপনি ভিডিওক্যাম দ্বারা উপরে বর্ণিত সমস্ত পরীক্ষা নিজে করুন এবং সমস্ত প্রশ্নের উত্তর দিন এবং আপনার কাছে পাঠান Skyrunning বিশ্লেষণের জন্য কোচ। আপনার যদি কোচ না থাকে, আমরা আপনাকে সাহায্য করতে পেরে খুশি হব!
আপনার প্রশিক্ষণের সাথে আমাদের সাহায্য করুন
আপনার প্রশিক্ষণে কোনো সাহায্যের প্রয়োজন হলে বা কোনো প্রশ্ন থাকলে, অনুগ্রহ করে চেক আউট করুন Arduua অনলাইন কোচিং পরিকল্পনা, অথবা একটি ই-মেইল পাঠান katinka.nyberg@arduua.com.
সমর্থন পৃষ্ঠাগুলি
কিভাবে ব্যবহার করে Trainingpeaks আপনার কোচের সাথে