Arduua proves de trail running, Skyrunning i Ultra-trail
Creiem plenament que per millorar alguna cosa, primer cal mesurar-la i saber on comença. Al nostre programa d'entrenament en línia, sempre realitzem certes proves als corredors per assegurar-nos que esteu en els rangs de moviment, estabilitat, equilibri i força adequats.
Aquestes proves ens donaran informació específica de mobilitat, equilibri i força per entrenar durant el vostre programa d'entrenament per tal de crear les millors condicions per a una tècnica de carrera eficient.
A partir d'aquesta visió 360º de l'esportista, podem establir un pla d'entrenament eficaç que ens permeti millorar totes les seves capacitats i treballar específicament les habilitats i habilitats de la seva trajectòria objectiva.
Al final d'aquest article podeu trobar un vídeo que resumeix les proves.
La importància de la mobilitat
La relació en la flexibilitat de l'esportista i el risc de lesions és una cosa que tu com a entrenador sempre has de tenir en compte.
Tot i que dins de la literatura científica hi ha resultats discrepants en molts estudis que conclouen que una major flexibilitat no proporciona un menor risc de lesió, també hi ha estudis que diuen que l'esportista ha de presentar uns valors mínims de flexibilitat per estar dins d'un rang de mobilitat segura.
La majoria de les valoracions musculars que Fernando va fer l'any passat als atletes que venien amb lesions, de vegades cròniques, reflectien músculs importants amb tensió excessiva, que es trobaven en algunes articulacions clau per córrer, fora del rang de seguretat. Aquells escurçaments van generar una mobilitat retallada que sobrecarregava el seu sistema muscular amb compensacions no desitjades. Al final eren esportistes amb limitacions i que presentaven un patró de carrera inadequat en totes les seves fases.
Evidentment, aquests esportistes sí que necessiten estirar-se, no només per guanyar flexibilitat sinó també per mantenir-la un cop obtinguts aquests beneficis.
Mobilitat necessària per Skyrunning
La mobilitat necessària també depèn de l'esport que practiques. La mobilitat recomanada d'un Skyrunner ha de ser tal que permeti a l'Skyrunner aprofitar angles més eficients mentre corre per tot tipus de terrenys de muntanya. Per tant, ens esforcem perquè el pas de carrera sigui el més eficient possible i per poder treballar amb un patró de moviment natural, que també redueix el risc de lesions.
Un Skyrunner complet hauria de tenir una mobilitat adequada en diversos grups musculars i, per exemple, hauria de ser capaç de:
- Absorbeix i compensa el terreny irregular durant la carrera.
- Ser capaç de passar els obstacles del sòl sense problemes sense haver d'aixecar el centre de gravetat innecessàriament.
- Mobilitat necessària per pujar i baixar fort.
- Tenir una mobilitat adequada durant tot el moviment, de manera que qualsevol rigidesa no provoqui càrregues/danys innecessaris als llocs exposats i, per tant, augmenti el risc de lesions.
Quan feu les proves, intenteu gravar un vídeo per a totes les proves. Assegureu-vos que el vídeo inclogui tot el cos, i intenteu fer les mateixes visualitzacions al vídeo que les que comentem a cada prova.
Proves de mobilitat
Test de mobilitat del turmell
Per què és important en córrer ser mòbil en aquest àmbit?
Si no tens prou moviment al turmell (principalment en flexió dorsal), pots tenir problemes de salut relacionats amb la fascitis plantar, sobrepronació i limitacions en la teva capacitat d'aterratge i impulsió. A més, pot afectar la correcta execució d'alguns exercicis de força habituals com les esquat.
Què és una mobilitat adequada?
És important que el genoll pugui avançar almenys 10 cm per davant dels dits dels peus sense aixecar el taló. També és important tenir graus de mobilitat similars als dos turmells.
Com faig la prova?
Reposat a terra sobre un genoll i l'altre peu cap endavant. Davant d'una paret, amb els peus descalços.
Intenta tocar la paret amb la part davantera del genoll sense aixecar el taló del terra. Tingueu en compte que el punt més important de la prova és no aixecar el taló del terra quan toqueu la paret amb el genoll.
A continuació, mesura la distància entre el dit del peu i la paret.
Feu aquest procés amb les dues cames.
Grava un vídeo o fes una foto de cada cama. Fes-ho en una visió lateral inclosa la punta del peu, el genoll a la paret i la cinta mètrica.
Un nivell acceptable és que tingueu almenys 10 cm entre la punta del peu i la paret.
Test de mobilitat del turmell
Quants centímetres tens entre el genoll i el dit del peu?
Prova de posició a la gatzoneta
Pots fer això descalç?
Com faig la prova?
Posició a la gatzoneta amb els peus descalços.
Intenta baixar el màxim possible, tenint en compte que no pots aixecar el taló del terra.
Grava un vídeo o fes una foto amb una vista frontal i una lateral.
Test de Thomas per a l'extensió de maluc
Per què és important en córrer ser mòbil en aquest àmbit?
És important obtenir una tècnica de carrera eficient amb els millors angles de mobilitat del maluc.
Què és una mobilitat adequada?
Aquesta prova serveix per comprovar si tenim alguns escurçaments musculars que poden afectar a una correcta mobilitat del maluc en direcció cap endavant. Comprovem els músculs recte femoral i psoas ilíac.
Com faig la prova?
Estireu boca amunt a la vora d'un banc amb les cames penjades. El naixement dels glutis ha de ser a la vora del banc.
Ara, amb l'ajuda de les mans aixeca una cama i apropa el genoll al pit.
Fes-ho pels dos costats amb les dues cames.
Gravar vídeo o fer una fotografia en vista lateral i també davant del peu de la cama estesa. Tingueu en compte que és necessari que tota la cama estesa des del peu fins al maluc, ha d'aparèixer a la imatge o al vídeo. El vídeo ha d'incloure les dues cames.
Test de Thomas per a l'extensió de maluc
Pots fer això com la imatge 1?
Prova d'aixecament de cames activa (isquiotibials)
Per què és important en córrer ser mòbil en aquest àmbit?
Un rang de moviment reduït aquí està relacionat amb algunes lesions causades per càrregues més pesades suportades pel genoll, així com amb dolor lumbar.
Què és una mobilitat adequada?
Els valors de referència estan entre 71 i 91 graus.
Com faig la prova?
Estirat boca amunt, aixequeu la cama i empenyeu-la tan lluny com pugueu mantenint la cama recta tal com es mostra al dibuix.
Intenta no aixecar els glutis del terra i mantén el genoll estès.
Gravar un vídeo o fer una fotografia (en aquest cas amb el peu en posició més alta), en vista lateral de les dues cames.
Si aixeques la cama sense suport. Quants graus tens?
Prova de Nachlas (Quàdriceps)
Per què és important en córrer ser mòbil en aquest àmbit?
És important obtenir una tècnica de carrera eficaç per a la cama sense suport durant el seu patró de carrera.
Què és una mobilitat adequada?
Per aconseguir una bona mobilitat, has de poder tocar els glutis amb el taló tal com es mostra a la imatge.
Pots fer aquest taló tocant els glutis?
Com faig la prova?
Estireu boca avall a terra i simplement doblegueu la cama i intenteu apropar el taló als glutis el més a prop possible agafant el turmell amb la mateixa mà que la cama.
Repetiu amb l’altra cama.
Gravar un vídeo o fer una foto en vista lateral de les dues cames. Incloeu alguns comentaris si vau sentir dolor a la part baixa de l'esquena o al maluc davanter.
Proves d'estabilitat i equilibri
Per què és important en córrer ser mòbil en aquest àmbit?
En aquest tipus de proves, es vol comprovar l'estabilitat del genoll mentre es fan diferents moviments amb una sola cama recolzant el cos (Comportament natural en córrer).
Què és una estabilitat/mobilitat adequada?
La manca de capacitat d'alineació del genoll pot ser responsable de lesions com problemes amb bandes iliotibials, tendinitis de les ròtules o síndrome femoral rotuliana. Durant aquests exercicis o proves, el més important és no obtenir un valor. El comentari més important és sobre com és el vostre moviment i com continueu movent-vos al llarg de la prova.
En aquest tipus de proves, hem de comprovar la manera d'execució en diferents exercicis unipodals. Per a aquesta proposta s'utilitzen proves com l'execució de estocades, tocar el terra amb... o la prova d'equilibri Y,....
Com faig la prova?
Hi ha moltes proves diferents per comprovar la qualitat del vostre moviment amb només una cama de suport. Les principals que acostumo a fer servir amb els meus atletes són la prova d'equilibri en Y, tocar el terra amb la mà oposada a la cama recolzada o simplement l'execució de les estocades. Aquests exercicis també són adequats per entrenar les habilitats d'equilibri. Una cosa realment important per a trail i skyrunning.
Tocant el terra amb la prova de la mà contrària
Pots això sense trontollar-te?
Com faig la prova?
Comenceu des d'una posició dempeus.
Fes una flexió de maluc d'una de les cames, baixant el pit (mantenint l'esquena recta sense arquejar-la), i deixant l'altra cama estesa en línia amb el tronc.
Al mateix temps, estenem el mateix braç de la cama aixecada, intentant tocar el terra amb els dits.
Tingueu en compte que el més important d'aquesta prova és que tot el pes corporal cau sobre la cama plegada.
Intenta mantenir la posició així durant 5 segons sense moure's.
Repetiu amb l’altra cama.
Grava un vídeo amb una vista frontal de les dues cames.
Test d'estabilitat i alineació genoll-maluc-turmell
Pots això sense trontollar-te?
Com faig la prova?
A partir d'una posició dempeus.
Doblegueu un genoll baixant el cos mantenint l'esquena recta sense arquejar-la.
Mentre estira l'altra cama davant nostre, intenta portar el dit gros d'aquesta cama el més lluny possible.
Intenta mantenir la posició així durant 5 segons sense moure's.
Tingueu en compte que el més important d'aquesta prova és que tot el pes corporal cau sobre la cama plegada.
Repetiu amb la cama oposada.
Grava un vídeo en vista frontal amb les dues cames.
Prova d'equilibri Y
Pots això sense trontollar-te?
Com faig la prova?
A partir d'una posició dempeus.
Doblega un genoll baixant el cos i inclina el pit cap endavant, mantenint l'esquena recta sense arquejar-la.
1.- Mentre, estirant l'altra cama cap enrere, s'intenta portar el dit gros la cama el més lluny possible creuant aquesta cama per darrere de la de suport.
Intenta mantenir la posició així durant 5 segons sense moure's.
2.- Torna a repetir. Però aquesta vegada estirant l'altra cama cap enrere, intentant portar el dit gros la cama el més lluny possible sense creuar aquesta cama per darrere de la de suport.
Intenta mantenir la posició així durant 5 segons sense moure's.
Tingueu en compte que el més important d'aquesta prova és que tot el pes corporal cau sobre la cama plegada.
Repetiu amb la cama oposada.
Grava un vídeo en una vista frontal amb les dues cames fent els punts 1 i 2.
Pots això sense trontollar-te?
Prova d'equilibri d'una cama
Podeu mantenir aquesta posició com a la figura 11 amb els dos peus > 30 segons?
I amb els ulls tancats?
Com faig la prova?
1.- Ulls oberts.
Dempeus amb els ulls oberts, mirant cap endavant i amb les mans als malucs.
Aixequeu un genoll a l'alçada del maluc i manteniu-lo allà durant almenys 30 segons.
Torna-ho a fer amb l'altra cama.
Grava un vídeo en vista frontal amb les dues cames.
Tingueu en compte que el cap també ha d'aparèixer al vídeo.
2.- Ulls tancats.
Dempeus amb els ulls tancats, mirant cap endavant i amb les mans als malucs.
Aixequeu un genoll a l'alçada del maluc i manteniu-lo allà durant almenys 30 segons.
Torna-ho a fer amb l'altra cama.
Grava un vídeo en vista frontal amb les dues cames.
Tingueu en compte que el cap també ha d'aparèixer al vídeo.
Proves de força
Prova de planxa frontal
Quants segons pots mantenir la posició sense tremolors?
Com faig la prova?
Quants segons pots mantenir la posició sense tremolors?
Grava un vídeo en vista lateral.
Prova de planxa lateral
Quants segons pots mantenir la posició sense tremolors?
Com faig la prova?
Quants segons pots mantenir la posició sense tremolors?
Grava un vídeo en vista lateral per ambdues cares.
Prova de força dels glutis
Com faig la prova?
Estirat boca amunt, aixequeu els malucs tant com sigui possible.
Esteneu una cama en línia amb el tronc, mantenint el maluc elevat tant com sigui possible amb la cama doblegada.
Mantingueu la posició durant 15-20 segons.
Comenta si sents dolor a la part baixa de l'esquena, o a la base dels glutis o isquiotibials.
Repetiu amb l’altra cama.
Grava un vídeo en vista lateral per a cada cama.
Prova de estocada caminant
Pots això sense trontollar-te?
Com faig la prova?
Camineu amb passos llargs, baixant els malucs fins que la cama davantera formi un angle de 90º entre la tíbia i el fèmur.
Intenta fer almenys 3 o 4 passes per cama.
Grava un vídeo de vista frontal que inclou passos cap a la càmera i torna al punt de partida.
Prova de salt d'alçada a la gatzoneta
Pots començar en la posició de genolls doblegats, mantenint la posició estàtica 3 segons abans de saltar tan alt com puguis amb les mans als malucs?
Com faig la prova?
Posició amb els genolls doblegats, els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs i les mans als malucs.
Mantingueu la posició durant 3 segons abans de saltar i intenteu arribar amb el cap el més alt possible.
Grava un vídeo de vista frontal.
Prova de salt contra moviment
Pots fer gairebé el mateix moviment que el mateix que la prova de salt a la gatzoneta alta, però començar de peu fent una gatzoneta ràpida per agafar impuls i saltar més alt?
Com faig la prova?
En posició dempeus.
Intenta saltar el màxim possible, portant el cap el més alt possible, passant per la posició a la gatzoneta de la prova anterior.
Grava un vídeo de vista frontal.
Prova de força a la gatzoneta
Què tan pesat pots fer 10 esquat sense arribar al màxim de fatiga? (en quilos addicionals)? (Indiqueu una càrrega que podríeu aixecar 3 o 4 repeticions més). Podeu deixar aquesta prova per al final de la prova d'arriba per evitar la fatiga abans dels salts.
Com faig la prova?
Què tan pesat pots fer 10 esquat sense arribar a la fatiga màxima? (en quilos addicionals)? (Indiqueu una càrrega que podríeu aixecar 3 o 4 repeticions més).
Deixeu aquesta prova per al final de la prova d'arriba per evitar la fatiga abans dels salts.
Comenta la càrrega que has pogut moure en kg.
Grava un vídeo de vista frontal.
Totes les proves de posada en marxa en un sol vídeo
Altres escurçaments o debilitats musculars
Si coneixeu altres escurçaments musculars o debilitats de força, per descomptat, també ho hem de tenir en compte.
Com fer les proves
Feu totes les proves descrites anteriorment per càmera de vídeo vosaltres mateixos i responeu totes les preguntes i envieu-les-ho al vostre Skyrunning Coach per a l'anàlisi. Si no tens entrenador, estarem encantats d'ajudar-te!
Deixa'ns ajudar-te amb la teva formació
Si necessites ajuda amb la teva formació o tens cap pregunta, consulta Arduua Plans de coaching en línia, o enviar un correu electrònic a katinka.nyberg@arduua.com.
Pàgines de suport
Com: sincronitzar Trainingpeaks
Com utilitzar Trainingpeaks amb el teu entrenador