Arduua mga pagsulay alang sa pagdagan sa Trail, Skyrunning ug Ultra-trail
Kami hingpit nga nagtuo nga aron mapauswag ang usa ka butang, una kinahanglan nimo nga sukdon kini ug mahibal-an kung diin kini nagsugod. Sa among Online Coaching nga programa, kanunay namong gihimo ang pipila ka mga pagsulay sa mga magdadagan aron masiguro nga naa ka sa husto nga mga han-ay sa paglihok, kalig-on, balanse ug kusog.
Kini nga mga pagsulay maghatag kanamo ug piho nga kasayuran sa paglihok, balanse ug kusog aron mabansay sa panahon sa imong programa sa pagbansay aron mahimo ang labing kaayo nga mga kondisyon alang sa usa ka episyente nga pamaagi sa pagdagan.
Gikan sa kini nga 360º nga panan-awon sa atleta, mahimo namon nga magtukod usa ka epektibo nga plano sa pagbansay nga nagtugot kanamo nga mapauswag ang tanan nilang mga kapabilidad ug espesipikong magtrabaho sa mga kahanas ug abilidad sa ilang katuyoan nga mga karera.
Sa katapusan sa kini nga artikulo makit-an nimo ang usa ka video nga nag-summarize sa mga pagsulay.
Ang kamahinungdanon sa paglihok
Ang relasyon sa pagka-flexible sa atleta ug ang risgo sa mga kadaot usa ka butang nga kinahanglan nimong tagdon kanunay isip usa ka coach.
Bisan pa sa sulod sa siyentipikong literatura adunay mga dili pagsinabtanay nga mga resulta sa daghang mga pagtuon nga naghinapos nga ang mas dako nga pagka-flexible dili makahatag og mas ubos nga risgo sa kadaot, adunay mga pagtuon usab nga nag-ingon nga ang atleta kinahanglan nga magpakita sa pipila ka minimum nga mga bili sa pagka-flexible aron mahimong sulod sa usa ka luwas nga paglihok.
Kadaghanan sa mga rating sa kaunuran nga gihimo ni Fernando sa miaging tuig sa mga atleta nga adunay mga samad, usahay talamak, nagpakita sa hinungdanon nga mga kaunuran nga adunay sobra nga tensiyon, nga nahimutang sa pipila ka hinungdanon nga mga lutahan alang sa pagdagan, gawas sa luwas nga sakup. Kadtong mga pagpamubo diin nagmugna og usa ka crop nga paglihok nga nagpabug-at sa sistema sa kaunuran niini nga adunay dili gusto nga mga bayad. Sa katapusan sila mga atleta nga adunay mga limitasyon ug nga nagpakita sa usa ka dili igo nga sumbanan sa pagdagan sa tanan nga mga hugna niini.
Dayag nga, kini nga mga atleta kinahanglan nga mag-inat, dili lamang aron maangkon ang pagka-flexible apan aron mapadayon kini sa higayon nga makuha kini nga kita.
Gikinahanglan ang paglihok alang sa Skyrunning
Ang gikinahanglan nga paglihok nagdepende usab sa sport nga imong gipraktisan. Ang girekomendar nga paglihok sa usa ka Skyrunner kinahanglan nga ingon nga kini nagtugot sa Skyrunner sa pagpahimulos sa mas episyente nga mga anggulo samtang nagdagan sa tanang matang sa kabukiran. Busa, naningkamot kami nga makuha ang dagan nga lakang nga episyente kutob sa mahimo ug aron makatrabaho sa natural nga pattern sa paglihok, nga makapamenos usab sa peligro sa kadaot.
Ang usa ka kompleto nga Skyrunner kinahanglan adunay igong paglihok sa daghang mga grupo sa kalamnan ug kinahanglan, pananglitan, makahimo sa:
- Absorb ug bayran ang dili patas nga yuta sa panahon sa pagdagan.
- Mahimong makaagi sa mga babag sa yuta nga hapsay nga dili kinahanglan nga ipataas ang sentro sa grabidad nga dili kinahanglan nga taas.
- Kinahanglan ang paglihok alang sa titip nga pataas ug paubos nga pagdagan.
- Pagbaton og igong paglihok sa tibuok paglihok, aron ang bisan unsang pagkagahi dili magpahinabog wala kinahanglana nga pagkarga/kadaot sa mga nabutyag nga mga dapit ug sa ingon makadugang sa risgo sa kadaot.
Kung buhaton nimo ang mga pagsulay, palihug pagsulay sa pagrekord sa usa ka video alang sa tanan nga mga pagsulay. Siguruha nga ang video naglakip sa tanan nga lawas, ug sulayi paghimo ang parehas nga pagtan-aw sa video sama sa among gihisgutan sa matag pagsulay.
Mga pagsulay sa paglihok
Pagsulay sa paglihok sa buolbuol
Ngano nga hinungdanon sa pagdagan nga mahimong mobile sa kini nga lugar?
Kung wala kay igo nga paglihok sa imong buolbuol (labi na sa dorsal flexion), mahimo kang adunay mga problema sa panglawas nga may kalabutan sa fasciitis plantar, sobra sa pronation ingon man mga limitasyon sa imong landing ug impulsion nga kapasidad. Dugang pa, kini mahimong makaapekto sa husto nga pagpatuman sa pipila ka naandan nga mga ehersisyo sa kusog sama sa squats.
Unsa ang usa ka igo nga paglihok?
Importante nga ang tuhod makaabante sa labing menos 10 cm sa atubangan sa mga tudlo sa tiil nga dili ipataas ang imong tikod. Importante usab nga adunay parehas nga lebel sa paglihok sa duha ka buolbuol.
Unsaon nako paghimo ang pagsulay?
Pagpahulay sa salog sa usa ka tuhod ug ang pikas tiil sa unahan. Sa atubangan sa usa ka bungbong, nga walay sapin.
Sulayi ang paghikap sa bungbong gamit ang atubangan nga bahin sa imong tuhod nga dili iisa ang imong tikod gikan sa salog. Hinumdumi nga ang labing hinungdanon nga punto sa pagsulay mao ang dili pagpataas sa imong tikod gikan sa yuta kung gihikap ang bungbong gamit ang imong tuhod.
Dayon, sukda ang gilay-on tali sa imong tudlo sa tiil ngadto sa bungbong.
Buhata kini nga proseso sa duha ka bitiis.
Pagrekord og video o pagkuha og litrato gikan sa matag paa. Buhata kini sa usa ka lateral view lakip na ang tudlo sa tiil, tuhod sa bungbong ug ang measuring tape.
Ang madawat nga lebel mao nga ikaw adunay labing menos 10 cm taliwala sa tudlo sa tiil ug bungbong.
Pagsulay sa paglihok sa buolbuol
Pila ka sentimetro ang naa nimo taliwala sa tuhod ug tudlo sa tiil?
Pagsulay sa posisyon sa squat
Mahimo ba nimo kini nga nagtiniil?
Unsaon nako paghimo ang pagsulay?
Pag-squat nga posisyon nga walay sapin.
Sulayi ang pagpaubos kutob sa imong mahimo, hinumdomi nga dili nimo mapataas ang imong tikod gikan sa salog.
Pagrekord og video o pagkuha og hulagway nga adunay atubangan ug lateral view.
Thomas test alang sa hip extension
Ngano nga hinungdanon sa pagdagan nga mahimong mobile sa kini nga lugar?
Mahinungdanon nga makakuha usa ka episyente nga teknik sa pagdagan nga adunay labing kaayo nga anggulo sa paglihok sa bat-ang.
Unsa ang usa ka igo nga paglihok?
Kini nga pagsulay gigamit aron masusi kung aduna ba kitay mga pagpamubo sa kaunuran nga mahimong makaapekto sa husto nga paglihok sa bat-ang sa direksyon sa unahan. Atong susihon ang rectus femoral ug psoas iliaco muscles.
Unsaon nako paghimo ang pagsulay?
Ibutang ang nawong sa ngilit sa usa ka bangko nga ang imong mga bitiis nagbitay. Ang pagpanganak sa glutes kinahanglan nga naa sa ngilit sa bangko.
Karon, uban sa tabang sa imong mga kamot ipataas ang usa ka paa ug duol sa tuhod sa imong dughan.
Buhata kini sa duha ka kilid gamit ang duha ka bitiis.
Pagrekord og video o pagkuha og hulagway sa usa ka lateral view ug usab sa atubangan sa tiil sa gipalapad nga bitiis. Timan-i nga gikinahanglan nga ang tanan nga gipalapad nga bitiis gikan sa tiil hangtod sa bat-ang, kinahanglan nga makita sa litrato o video. Ang video kinahanglang maglakip sa duha ka bitiis.
Thomas test alang sa hip extension
Mahimo ba nimo kini sama sa hulagway 1?
Aktibo nga pagsulay sa pagpataas sa bitiis (Hamstrings)
Ngano nga hinungdanon sa pagdagan nga mahimong mobile sa kini nga lugar?
Ang usa ka Range sa pagkunhod sa paglihok dinhi adunay relasyon sa pipila ka mga kadaot nga gipahinabo sa mas bug-at nga mga karga nga gisuportahan sa tuhod, ingon man ang sakit sa lumbar.
Unsa ang usa ka igo nga paglihok?
Ang mga reference value anaa sa taliwala sa 71 ug 91 degrees.
Unsaon nako paghimo ang pagsulay?
Paghigda pataas, ipataas ang imong bitiis ug iduso kini kutob sa imong mahimo nga tul-id ang bitiis sama sa gipakita sa drowing.
Sulayi nga dili ipataas ang imong glutes gikan sa salog ug ipataas ang imong tuhod.
Pagrekord og video o pagkuha og hulagway (sa kini nga kaso nga ang tiil anaa sa mas taas nga posisyon), sa lateral view sa duha ka bitiis.
Kung ipataas nimo ang imong bitiis nga walay suporta. Pila ka degree ang naa nimo?
Pagsulay sa Nachlas (Quadriceps)
Ngano nga hinungdanon sa pagdagan nga mahimong mobile sa kini nga lugar?
Importante nga makakuha og episyente nga teknik sa pagdagan alang sa dili pagsuporta sa bitiis sa panahon sa pagdagan niini.
Unsa ang usa ka igo nga paglihok?
Aron makab-ot ang maayo nga paglihok, kinahanglan nimo nga mahikap ang imong glutes gamit ang imong tikod sama sa gipakita sa litrato.
Mahimo ba nimo kini nga paghikap sa tikod sa glutes?
Unsaon nako paghimo ang pagsulay?
Ihigda ang nawong sa salog ug pil-a lang ang imong bitiis ug sulayi nga duolon ang imong tikod sa imong glutes kutob sa mahimo nga gunitan ang buolbuol gamit ang parehas nga kamot sa paa.
Balika sa uban pang paa.
Pagrekord og video o pagkuha og hulagway sa lateral view sa duha ka bitiis. Ilakip ang pipila ka mga komento kung gibati nimo ang bisan unsang kasakit sa ubos nga likod o atubangan nga bat-ang.
Mga pagsulay sa kalig-on ug balanse
Ngano nga hinungdanon sa pagdagan nga mahimong mobile sa kini nga lugar?
Niini nga mga matang sa mga pagsulay, gusto namong susihon ang kalig-on sa tuhod samtang naghimo sa lain-laing mga lihok nga adunay usa lang ka bitiis nga nagsuporta sa lawas (Natural nga kinaiya kung nagdagan).
Unsa ang usa ka igo nga kalig-on / paglihok?
Ang kakulang sa abilidad sa pag-align sa tuhod mahimong responsable sa mga kadaot sama sa mga problema sa iliotibial bands, patellas tendonitis o patellofemoral syndrome. Atol niini nga mga ehersisyo o mga pagsulay, ang labing importante mao ang dili pagkuha sa usa ka bili. Ang labing hinungdanon nga feedback mao ang bahin sa kung giunsa ang imong paglihok ug kung giunsa nimo pagpadayon ang paglihok sa pagsulay.
Sa kini nga mga matang sa pagsulay, kinahanglan naton susihon ang paagi sa pagpatuman sa lainlaing mga unipodal nga ehersisyo. Ang pagsulay sama sa lunges execution, paghikap sa salog gamit ang… .. o Ybalance test,… gigamit alang niini nga sugyot.
Unsaon nako paghimo ang pagsulay?
Adunay daghang lain-laing mga pagsulay aron masusi ang kalidad sa imong paglihok gamit ang usa lang ka nagsuporta nga paa. Ang mga nag-una nga kasagaran nakong gigamit sa akong mga atleta mao ang Y-balance test, paghikap sa salog nga ang kaatbang nga kamot gisuportahan sa paa, o lunges execution lang. Kini nga mga ehersisyo igo usab aron mabansay ang mga kahanas sa balanse. Usa ka butang nga hinungdanon kaayo alang sa agianan ug skyrunning.
Paghikap sa salog gamit ang kaatbang nga pagsulay sa kamot
Mahimo ba nimo kini nga dili magkurog?
Unsaon nako paghimo ang pagsulay?
Pagsugod gikan sa usa ka nagbarog nga posisyon.
Himoa ang usa ka hip flexion sa usa sa mga bitiis, ipaubos ang dughan (pagpabilin nga tul-id ang likod nga walay pag-arko niini), ug ibilin ang pikas bitiis nga gipalugway sa linya sa punoan.
Sa samang higayon, among gipaabot ang samang bukton sa gipataas nga bitiis, naningkamot sa paghikap sa salog gamit ang among mga tudlo.
Hinumdomi nga ang labing hinungdanon nga butang bahin sa kini nga pagsulay mao nga ang tanan nga gibug-aton sa lawas nahulog sa gipilo nga bitiis.
Sulayi nga huptan ang posisyon nga sama niini sulod sa 5 segundos nga walay pag-uyog.
Balika sa uban pang paa.
Pagrekord og video nga adunay atubangan nga panglantaw sa duha ka bitiis.
Ang kalig-on ug pag-align sa tuhod-hip-ankle nga pagsulay
Mahimo ba nimo kini nga dili magkurog?
Unsaon nako paghimo ang pagsulay?
Nagsugod gikan sa usa ka nagbarog nga posisyon.
Pil-a ang usa ka tuhod nga ipaubos ang lawas nga huptan nga tul-id ang likod nga dili kini i-arko.
Samtang, gituy-od ang pikas bitiis sa among atubangan, naningkamot nga madala ang kumagko sa tiil niana kutob sa mahimo.
Sulayi nga huptan ang posisyon nga sama niini sulod sa 5 segundos nga walay pag-uyog.
Hinumdomi nga ang labing hinungdanon nga butang bahin sa kini nga pagsulay mao nga ang tanan nga gibug-aton sa lawas nahulog sa gipilo nga bitiis.
Balika uban sa atbang nga paa.
Pagrekord og video sa atubangan nga talan-awon gamit ang duha ka bitiis.
Y-balanse nga pagsulay
Mahimo ba nimo kini nga dili magkurog?
Unsaon nako paghimo ang pagsulay?
Nagsugod gikan sa usa ka nagbarog nga posisyon.
Pil-a ang usa ka tuhod nga ipaubos ang lawas ug ikiling ang dughan sa unahan, huptan nga tul-id ang likod nga dili kini i-arko.
1.- Samtang, gituyhad ang pikas paa paatras kanato, naningkamot sa pagdala sa kumagko sa tiil sa bitiis kutob sa mahimo sa pagtabok niini nga bitiis luyo sa nagsuporta.
Sulayi nga huptan ang posisyon nga sama niini sulod sa 5 segundos nga walay pag-uyog.
2.- Balika pag-usab. Apan niining higayona nga gituy-od ang pikas paa paatras kanamo, naningkamot nga madala ang kumagko sa tiil kutob sa mahimo nga dili motabok niini nga bitiis luyo sa nagsuporta.
Sulayi nga huptan ang posisyon nga sama niini sulod sa 5 segundos nga walay pag-uyog.
Hinumdomi nga ang labing hinungdanon nga butang bahin sa kini nga pagsulay mao nga ang tanan nga gibug-aton sa lawas nahulog sa gipilo nga bitiis.
Balika uban sa atbang nga paa.
Pagrekord og video sa atubangan nga talan-awon nga ang duha ka bitiis nagbuhat sa punto 1 ug 2.
Mahimo ba nimo kini nga dili magkurog?
Usa ka leg balance test
Mahimo ba nimo kini nga posisyon sama sa Figure 11 nga adunay duha ka tiil > 30 segundos?
Ug sa imong mga mata gipiyong?
Unsaon nako paghimo ang pagsulay?
1.- Bukas ang mga mata.
Pagbarug nga bukas ang mga mata, tan-aw sa unahan ug ang imong mga kamot sa imong bat-ang.
Ipataas ang usa ka tuhod ngadto sa gitas-on sa bat-ang ug kupti kini didto sulod sa labing menos 30 ka segundo.
Buhata kini pag-usab sa pikas paa.
Pagrekord og video sa atubangan nga talan-awon gamit ang duha ka bitiis.
Palihug timan-i nga ang ulo kinahanglan usab nga makita sa video.
2.- Napiyong ang mga mata.
Barug nga gipiyong ang mga mata, nagtan-aw sa unahan ug ang imong mga kamot sa imong bat-ang.
Ipataas ang usa ka tuhod ngadto sa gitas-on sa bat-ang ug kupti kini didto sulod sa labing menos 30 ka segundo.
Buhata kini pag-usab sa pikas paa.
Pagrekord og video sa atubangan nga talan-awon gamit ang duha ka bitiis.
Palihug timan-i nga ang ulo kinahanglan usab nga makita sa video.
Mga pagsulay sa kusog
Pagsulay sa frontal plank
Pila ka segundo mahimo nimong mapadayon ang posisyon nga wala’y pagkurog?
Unsaon nako paghimo ang pagsulay?
Pila ka segundo mahimo nimong mapadayon ang posisyon nga wala’y pagkurog?
Pagrekord og video sa lateral view.
Pagsulay sa lateral plank
Pila ka segundo mahimo nimong mapadayon ang posisyon nga wala’y pagkurog?
Unsaon nako paghimo ang pagsulay?
Pila ka segundo mahimo nimong mapadayon ang posisyon nga wala’y pagkurog?
Pagrekord og video sa lateral view para sa duha ka kilid.
Pagsulay sa kusog sa glutes
Unsaon nako paghimo ang pagsulay?
Paghigda sa nawong, ipataas ang imong bat-ang kutob sa mahimo.
Ipataas ang usa ka bitiis sa linya sa punoan, ipadayon ang bat-ang nga taas kutob sa mahimo nga ang bitiis gipilo.
Hupti ang posisyon sa 15-20 segundo.
Komento kung gibati nimo ang kasakit sa imong ubos nga likod, o sa base sa imong glutes o hamstrings.
Balika sa uban pang paa.
Pagrekord og video sa usa ka lateral view alang sa matag paa.
Pagsulay sa paglakaw sa lunges
Mahimo ba nimo kini nga dili magkurog?
Unsaon nako paghimo ang pagsulay?
Paglakaw uban ang taas nga mga lakang, ipaubos ang imong bat-ang hangtod ang atubangan nga bitiis maporma ang 90º nga anggulo tali sa tibia ug femur.
Sulayi ang paghimo og labing menos 3 o 4 ka lakang matag paa.
Pagrekord og usa ka front view nga video nga naglakip sa mga lakang paingon sa camera ug balik sa sinugdanan.
Pagsulay sa squat high jump
Makasugod ka ba sa posisyon sa gibawog nga mga tuhod, nga magpabilin ang static nga posisyon 3 segundos sa dili pa molukso kutob sa imong mahimo gamit ang mga kamot sa hawak?
Unsaon nako paghimo ang pagsulay?
Posisyon nga gibawog ang mga tuhod, ang mga tiil mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa bat-ang ug ang mga kamot sa bat-ang.
Hupti ang posisyon sulod sa 3 segundos sa dili pa molukso ug paningkamuti ang pagkab-ot sa imong ulo kutob sa mahimo.
Pagrekord sa usa ka atubangan nga pagtan-aw sa video.
Pagsulay sa paglukso sa paglihok sa counter
Mahimo ba nimo ang halos parehas nga paglihok nga parehas sa pagsulay sa taas nga squat jump, apan nagsugod sa pagbarug nga naghimo sa usa ka paspas nga squat aron makuha ang impulsion ug paglukso nga mas taas?
Unsaon nako paghimo ang pagsulay?
Sa nagbarog nga posisyon.
Sulayi ang paglukso kutob sa mahimo, ipataas ang imong ulo kutob sa mahimo, pag-agi sa posisyon sa squat gikan sa miaging pagsulay.
Pagrekord sa usa ka atubangan nga pagtan-aw sa video.
Pagsulay sa kusog sa squat
Unsa ka bug-at ang imong mahimo sa 10 ka squats nga dili makab-ot ang labing kakapoy? (sa sobra nga kilo)? (Ipakita ang usa ka luwan nga mahimo nimong ipataas ang 3 o 4 pa nga pagbalik-balik). Mahimo nimong biyaan kini nga pagsulay alang sa katapusan sa pagsugod sa pagsulay aron malikayan ang kakapoy sa dili pa ang paglukso.
Unsaon nako paghimo ang pagsulay?
Unsa ka bug-at ang imong mahimo sa 10 ka squats nga dili makab-ot ang labing kakapoy? (sa sobra nga kilo)? (Ipakita ang usa ka luwan nga mahimo nimong ipataas ang 3 o 4 pa nga pagbalik-balik).
Biyai kini nga pagsulay alang sa katapusan sa pagsugod nga pagsulay aron malikayan ang kakapoy sa dili pa ang paglukso.
I-comment ang load nga nakaya nimo sa kg.
Pagrekord sa usa ka atubangan nga pagtan-aw sa video.
Ang tanan nga mga pagsulay sa pagsugod sa usa ka video
Ang ubang mga pagpamubo o mga kahuyang sa kaunoran
Kung nahibal-an nimo ang bisan unsang uban pang mga pagpamubo sa kaunuran o mga kahuyang sa kusog, siyempre kinahanglan namon nga tagdon usab kana.
Unsaon paghimo sa mga pagsulay
Gihimo nimo ang tanan nga mga pagsulay nga gihulagway sa ibabaw pinaagi sa videocam sa imong kaugalingon ug tubaga ang tanan nga mga pangutana ug ipadala kini sa imong Skyrunning Coach alang sa pag-analisar. Kung wala ka usa ka coach, malipay kami nga tabangan ka!
Tabangan ka namo sa imong training
Kung kinahanglan nimo ang bisan unsang tabang sa imong pagbansay o adunay mga pangutana, palihug tan-awa Arduua Mga Plano sa Pagtudlo sa Online, o magpadala ug e-mail sa katinka.nyberg@arduua.com.
Mga panid sa pagsuporta
Unsaon: pag-sync Trainingpeaks
Unsaon paggamit Trainingpeaks uban sa imong coach