“ZONE ZERO” Για τον δρομέα Ultra Distance
Μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις για έναν δρομέα ultra trail είναι να μπορεί να κινείται καλά στα βουνά, με τον χαμηλότερο δυνατό βαθμό προσπάθειας, να μπορεί να αντέξει στους μεγαλύτερους αγώνες ultra trail, 100 Miles plus…
Μετά από πολλά χρόνια προπόνησης δρομέων υπεραποστάσεων, ο προπονητής μας Fernando έχει συγκεντρώσει κάποια εξαιρετική εμπειρία σε αυτόν τον τομέα και σε αυτήν την ανάρτηση στο ιστολόγιο θα σας μιλήσει για μερικά νέα ευρήματα σχετικά με το «Zone Zero».
Ιστολόγιο από τον Fernando Armisén, Arduua Ο επικεφαλής προπονητής…
Μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις, αν όχι η μεγαλύτερη, στην προπόνηση ενός δρομέα μονοπατιού μεγάλων ή πολύ μεγάλων αποστάσεων είναι να αναπτύξει στο μέγιστο την καρδιαγγειακή του αερόβια ικανότητα, ώστε να μπορεί να τρέχει στα βουνά με πολύ χαμηλή ένταση και ο χαμηλότερος δυνατός παράγοντας στρες τόσο φυσιολογικά όσο και μηχανικά, που θα επιτρέψει στον δρομέα να διατηρήσει αυτό το επίπεδο προσπάθειας για πολλές ώρες αποφεύγοντας την καρδιαγγειακή, μεταβολική και αρθρομυϊκή κόπωση που συνεπάγονται υψηλότερες εντάσεις.
Η αλήθεια είναι ότι αυτή η τεράστια πρόκληση ακούγεται σαν μια μεγάλη εμπειρία με τη μορφή ενός συναρπαστικού ταξιδιού ζωής κατά τη διάρκεια μιας εκπαιδευτικής διαδικασίας με μια μακροπρόθεσμη προοπτική, αλλά δεν είναι εύκολο να αξιολογήσουμε ή να ποσοτικοποιήσουμε πόσο ανεπτυγμένη έχουμε αυτή την προγονική ικανότητα να κινούμαστε. μακριά…
Ξέρετε πόσο ανεπτυγμένη είναι η αερόβια ικανότητα σας για αυτά τα υπέροχα ταξίδια;
Είστε σε θέση να τρέξετε ή να κινηθείτε σε ένταση πολύ χαμηλότερη από το κατώφλι της αερόβιας;
Με τι ρυθμό;
…. Αυτές είναι μόνο μερικές από τις ερωτήσεις στις οποίες αναζητώ απαντήσεις όταν αρχίζω να εργάζομαι με έναν νέο αθλητή σε αυτόν τον τρόπο.
Η κούραση, ένας αχώριστος σύντροφος, μας εγκλωβίζει με κάποιο τρόπο και πρέπει να ζήσουμε μαζί της, αλλά μπορεί να μας καταστρέψει…
Εδώ και αρκετό καιρό, και έχοντας κάποια χρόνια εμπειρία στην εκπαίδευση δρομέων μονοπατιών πολύ μεγάλων αποστάσεων, σκέφτομαι την ανάγκη να δημιουργήσω μια νέα διάσταση εργασίας στην προπόνηση αυτών των αθλητών που αναλαμβάνουν πολύ μεγάλους αγώνες. Αυτοί είναι πραγματικά σπάνιοι και πολύ ιδιαίτεροι αθλητές που αναζητούν επιδόσεις σε έναν κλάδο που είναι εντελώς διαφορετικός από κάθε άλλο είδος ορεινού τρεξίματος: τρέξιμο υπεραποστάσεων.
Μια πειθαρχία πλήρως εξαρτημένη από ένα εξαιρετικά ατομικό, πολυπαραγοντικό και πάνω απ' όλα πολύπλοκο φαινόμενο, ένα συναρπαστικό και άγνωστο φαινόμενο, την κούραση, που επιτίθεται στον αθλητή όχι μόνο σε σωματικό αλλά και σε παγκόσμιο επίπεδο και μάλιστα με τρόπο που συχνά είναι καθοριστικός ψυχολογικό επίπεδο.
Έχω ορίσει αυτή τη νέα διάσταση ή ζώνη έντασης προπόνησης ως τη ζώνη «μηδέν» και η ιδέα είναι ότι συμπληρώνει τις 5 ζώνες προπόνησης με τις οποίες συνήθως δουλεύω με δρομείς βουνού (Ζώνες 1-2 κυρίως αερόβια, ζώνες 3-4 ζώνες ρυθμού μεταξύ κατώφλια και ζώνη 5 αναερόβια). Αυτή η νέα ζώνη έντασης θα μας βοηθήσει να αξιολογήσουμε και να ποσοτικοποιήσουμε πόσο ανεπτυγμένη είναι η αερόβια ικανότητα του αθλητή και πόσο όγκο μπορεί να αφομοιώσει στη συγκεκριμένη έντασή του κατά τη διάρκεια της προπόνησης για αυτές τις μεγάλες προκλήσεις.
Θα είναι επομένως μια ζώνη πολύ κάτω από το πρώτο φυσιολογικό κατώφλι (αερόβιο) που θα καλύπτει ένα εύρος έντασης μεταξύ 70 και 90% του ορίου αερόβιας. Μια σειρά εντάσεων στις οποίες όχι μόνο δεν παράγεται γαλακτικό (το οποίο αρχίζει να παράγεται στην ένταση αερόβιας κατωφλίου), αλλά επομένως η διατήρηση του επιπέδου προσπάθειας θα εξαρτηθεί εξ ολοκλήρου από αερόβιες οδούς στην παραγωγή ενέργειας, π.χ. λίπη και υδατάνθρακες ως καύσιμα στο παρουσία οξυγόνου.
Μια ζώνη έντασης στην οποία ο καρδιακός μυς, συνήθως ήδη κουρασμένος, εργάζεται σε πολύ περιορισμένη συχνότητα αλλά που θα πρέπει να επιτρέπει στον εκπαιδευμένο αθλητή να κινείται και να συνεχίζει να προοδεύει με καλό ρυθμό στον αγώνα του.
Αυτή η ζώνη μηδέν θα μας βοηθήσει να συμπεριλάβουμε και να ποσοτικοποιήσουμε όχι μόνο τη συγκεκριμένη προπόνηση για αγώνες ή κύριες προκλήσεις, αλλά και πολύ όγκο σε όλη την αθλητική σεζόν, όχι μόνο με τη μορφή τρεξίματος αλλά και με cross training και ακόμη και δύναμη και ποικίλες και συμπληρωματικές. δραστηριότητες της καθημερινής ζωής του αθλητή.
Καθ' όλη τη διάρκεια της σεζόν θα πρέπει να κάνουμε μεγάλη πρόοδο στην ικανότητα κίνησης και δημιουργίας όγκου σε αυτή τη ζώνη μηδέν για να βρούμε άτομα υψηλής απόδοσης ικανά να αντιμετωπίσουν με υγεία και την καλύτερη απόδοση τα μακρινά ταξίδια αυτής της αθλητικής πειθαρχίας.
Βασικοί παράγοντες για έναν δρομέα υπεραποστάσεων: υγεία, δύναμη και διατροφή.
Σε μεταβολικό επίπεδο, βρισκόμαστε, όπως είπαμε, αντιμέτωποι με μια αερόβια μορφή παραγωγής ενέργειας, ένα μεγάλο ποσοστό της οποίας προέρχεται από την οξείδωση των λιπών, αυτό το απόθεμα που μπορούμε να θεωρήσουμε «απεριόριστο» σε ένα υγιές ανθρώπινο σώμα. Στο οποίο όμως πρέπει να λάβουμε υπόψη μια σειρά συμπληρωματικών παραγόντων που θα είναι θεμελιώδεις για την πλήρη ανάπτυξη αυτής της ικανότητας: επίπεδα κινητικότητας και δύναμης του αθλητή, επίτευξη καλής μεταβολικής ευελιξίας με βάση τις οδηγίες καλής διατροφής και ενυδάτωσης και εξαντλητική προπόνηση the gut … κατευθυντήριες γραμμές που μαζί με την πιο αμιγώς καρδιαγγειακή προπόνηση καταδεικνύουν τη σημασία αυτού του μακροπρόθεσμου οράματος για την οικοδόμηση ενός καλού δρομέα υπεραποστάσεων και προσθέτοντας χρόνια προπόνησης και εμπειρίες αποφεύγοντας τους τραυματισμούς για να μεγαλώσουμε και να αναπτύξουμε όλες τις δυνατότητες που έχουμε μέσα μας. Για αυτόν τον λόγο, μεταξύ άλλων, αυτό το άθλημα αντιπροσωπεύει έναν ολόκληρο τρόπο ζωής για όσους αναζητούν τις επιδόσεις και απολαμβάνουν ακόμη και σε προχωρημένες ηλικίες.
Υποχρεωτικό περιεχόμενο προπόνησης εξαιρετικά εξ αποστάσεως… οτιδήποτε βοηθάει στην ανάπτυξη αντοχής στην κόπωση.
Πώς όμως μπορούμε να προετοιμάσουμε τους αθλητές για τέτοιες εκδηλώσεις; Αυτό είναι το σύνολο της ερώτησης…. και σίγουρα δεν είναι εύκολο.
Το πρώτο πράγμα, όπως είπαμε και προηγουμένως, είναι να έχουμε τους αθλητές υγιείς, χωρίς τραυματισμούς και με ποιους να αναπτύσσονται χρόνο με το χρόνο με παγκόσμιο τρόπο όσον αφορά την εμπειρία, τη συγκεκριμένη δύναμη και τον όγκο προπονήσεων και αγώνων, που είναι ίσως το πιο περίπλοκο μέρος και αυτό που δημιουργεί το μεγάλο φίλτρο και τους σπάνιους αθλητές. Μόλις περάσει αυτή η πρώτη φάση (που μπορούμε να μιλάμε για αρκετές εποχές ή χρόνια προπόνησης) θα ερχόταν ένα συγκεκριμένο στάδιο που θα είχε νόημα μόνο έχοντας περάσει από τις προηγούμενες και στο οποίο τώρα αν η ζώνη μηδέν έπαιρνε όλη τη σημασία της σε εκπαίδευση.
Εδώ, προπονήσεις με ελεγχόμενες καταστάσεις προ-κόπωσης ή απλώς προπόνηση που βγάζει εντελώς τον αθλητή από τη ζώνη άνεσής του σε ένα ή περισσότερα επίπεδα θα είναι ένα μεγάλο κομπλιμέντο. Συνδυασμένες στρατηγικές όσον αφορά τη διατροφή, την ψυχολογία, τα χρονοδιαγράμματα προπόνησης και τους τύπους προπόνησης συχνότητας-περιοδοποίησης… οτιδήποτε μπορεί να βρει αυτές τις συνθήκες της «ελεγχόμενης» σωματικής ή/και πνευματικής προκόπωσης και εκείνης της «ενόχλησης» του αθλητή που είναι τυπική αυτού του τύπου της πρόκλησης. Αυτό δεν είναι κάτι καινούργιο, εξακολουθεί να είναι προπόνηση αντίστασης κόπωσης και ελπίζουμε να σημειώσουμε μεγάλη πρόοδο αυτή τη σεζόν όσον αφορά την κατανόηση και την ανάλυσή της.
Ποιες στρατηγικές χρησιμοποιείτε για να εκπαιδεύσετε την αντίσταση στην κόπωση;
Έχεις γνωρίσει/υπέφερε τη σκοτεινή πλευρά του τρεξίματος υπεραποστάσεων; Ποιος δεν χρειάστηκε ποτέ να αντιμετωπίσει μια βλάβη και την αδυναμία μετά βίας να μπορέσει να αυξήσει την ένταση ή ακόμα και να περπατήσει κατά τη διάρκεια ενός διαγωνισμού;
Είναι δυνατόν να εκπαιδευτείτε για να αφομοιώσετε καλύτερα αυτές τις συνθήκες ή ακόμα και να εντοπίσετε και να αντιστρέψετε μια τέτοια κατάσταση το συντομότερο δυνατό;
/Φερνάντο Αρμισέν, Arduua Προπονητής
Μάθετε περισσότερα σχετικά με Πώς προπονούμαστε? και το Arduua μεθοδολογία εκπαίδευσης, και αν ενδιαφέρεστε να συμμετάσχετε στην εκπαίδευσή μας, ρίξτε μια ματιά Arduua Coaching Σχέδια >>.