Entrenamiento en tiempo real directamente en su reloj de entrenamiento
Planes de entrenamiento individualizados, entrenamiento personal y entrenamiento en tiempo real directamente en tu reloj de entrenamiento. Así es como lo hacemos!
Así entrenamos a Alberto Lasobras, que es campeón de Trail running en el distrito de Aragón, España, y así lo hacemos con todo el Equipo Arduua corredores que participan en el Arduua Programa de entrenamiento en línea.
¿Cómo conseguimos crear una sesión de running Individualizada?
Todos nuestros planes de entrenamiento se basan en la duración de la sesión de entrenamiento y en lo difícil que es para ti (no en la distancia que necesitas correr). Esto hace que tu plan sea específico para ti y para dónde te encuentras en tu jornada de entrenamiento (por ejemplo, un corredor puede correr 8 km en 1 hora mientras que otro puede correr 12 km, todo en la misma zona de pulso). Lo difícil que es para ti lo medimos por pulso, y para que sea lo suficientemente preciso usamos una correa de pecho externa.
Uno de los beneficios de esta metodología de entrenamiento es que correr por senderos no es como correr por carretera. En Trail-running tenemos muchos tipos diferentes de terreno técnico y muchos metros verticales a considerar, y sería bastante imposible para nuestros entrenadores utilizar la velocidad y la distancia como herramienta para medir el éxito.
¿Cómo podemos lograr brindar entrenamiento en tiempo real, cuando el entrenador y el corredor no están físicamente en el mismo lugar?
Para eso estamos utilizando herramientas, aplicaciones y metodologías de alta tecnología. Pero para ti como corredor solo tendrías que pensar en tener un reloj de entrenamiento compatible con el Trainingpeaks aplicación y una correa para el pecho (para medir el pulso). Entonces lo primero que tienes que hacer es sincronizar tu reloj de entrenamiento con tu Trainingpeaks cuenta, y su correa para el pecho, ¡y luego está listo para comenzar!
Su entrenador planifica todas sus sesiones de carrera por adelantado en Trainingpeaks y tu reloj de entrenamiento te guiará en cada sesión de carrera en tiempo real.
Ejemplo.) Tu entrenador ha planificado para ti una sesión de carrera de 63 min con cambios de ritmo.
20 min de calentamiento, zona 1-2
Repite 7 veces:
2 min duro, zona 5b
2 minutos fácil. zona 1-2
15 min enfriamiento, zona 1-2
Inicia su reloj de entrenamiento, y el reloj de entrenamiento encontrará automáticamente su entrenamiento planificado para hoy. Al principio dice 20 min de calentamiento en zona 1-2, listo. Si tu pulso supera la zona 2, tu reloj de entrenamiento te indicará que disminuyas la velocidad, si está por debajo de la zona 1, te indicará que aceleres. Luego llegó el momento de los cambios de ritmo. El reloj de entrenamiento te dice que corras 2 min en la zona 5, si no has llegado a la zona 5b tu reloj te dice que vayas más fuerte. Entonces el programa sigue así...
Después de la sesión en ejecución, pones comentarios en Trainingpeaks cómo fue y se sintió. A partir de entonces tu entrenador analizará tu entrenamiento y responderá a tus comentarios.
PD. La función de tiempo real funciona mejor con el reloj Garmin.
¿Cómo analiza el entrenador mi entrenamiento?
Lo más importante aquí es que su éxito se medirá si alcanzó la meta y el objetivo con el entrenamiento (que siempre debería ser posible). En este caso para mantener las zonas de pulso correctas durante toda la sesión. Esto significa que no se le medirá por ritmo/velocidad.
En este tipo de entrenamientos tu entrenador también puede analizar tu frecuencia cardíaca, y si has realizado alguna progresión. Por ejemplo, una buena señal de un corazón sano y bien entrenado es cuando su pulso sube rápidamente en los cambios y también baja rápidamente en los cambios en el período de descanso.
El pulso es, por supuesto, una de las cosas más importantes para analizar, pero el entrenador también tiene todo tipo de datos de tu carrera para verificar, como la cadencia, la longitud de tu zancada, los desequilibrios, etc. Pero en esta publicación de blog lo mantendremos más sencillo y hablar de las bases.
¿Qué son las zonas de pulso?
Tus zonas de entrenamiento son los rangos objetivo (de frecuencia cardíaca) que se utilizarán para prescribir la intensidad de un entrenamiento. Hay diferentes maneras de hacer esto, pero al Arduua Estamos utilizando 7 zonas de entrenamiento (zona 1, zona 2, zona 3, zona 4, zona 5a, zona 5b y zona 5c.
Las primeras cuatro zonas corresponden a los niveles de intensidad aeróbica. Las últimas tres zonas caen dentro del rango anaeróbico. El umbral de lactato cae justo en la parte inferior de la Zona 5a, actuando como el límite entre la intensidad aeróbica y anaeróbica.
Zona 1 (Recuperación)
La zona 1 se utiliza principalmente para recuperación y calentamiento y enfriamiento.
Para una persona bien entrenada, esto podría ser bastante cómodo para correr, pero para una persona no entrenada, esta zona probablemente sea simplemente caminar.
Zona 2 (Base Aeróbica / Resistencia Extensa)
La zona 2 es la principal zona de construcción de base aeróbica. Esta es la zona de trailrunning de larga distancia, que podrás mantener durante muchas horas.
Es bastante común que muchos corredores vayan demasiado rápido en sus carreras fáciles, y que sobreestimen su propia capacidad, sobre todo cuando van en grupo 🙂 Pero si corres con un reloj de entrenamiento y una correa de pecho para el pulso, tu reloj no mentira 🙂
Zona 3 (Tempo aeróbico / Resistencia intensiva)
La zona 3 representa un ritmo aeróbico más desafiante. Todavía está dentro del rango aeróbico, pero implica un ritmo más dinámico que puede ser difícil para los no iniciados o no entrenados. Piense en esto como un ritmo aeróbico. Trabajar en esta zona es un trampolín para un trabajo de tempo más cercano al umbral de lactato. Pero la intensidad de esta zona suele ser demasiado lenta para obtener muchos beneficios para elevar el umbral de lactato y demasiado rápida para lograr los beneficios aeróbicos de la Zona 2 sin causar desgaste y fatiga indebidos. Dado que hay poco beneficio directo al trabajar en esta zona, se usa con moderación y se evita en su mayoría.
La mayoría de los corredores aficionados no saben de esto, y es exactamente en esta misma zona de entrenamiento donde corren 3 veces a la semana, como un recorrido de 10km, intentando batir su PB cada vez. Lo cual esperamos que ahora entiendas que este no es un muy buen plan de entrenamiento.
Zona 3-4, Zona de tempo
La zona 3-4, zona de tempo, entre umbrales, también puede ser muy útil y fundamental en algunos tramos de la temporada y es la intensidad específica de muchas competiciones de corta y media distancia por lo que seguro que tendrá su hueco en nuestro proceso de entrenamiento.
Zona 4 (Umbral Sub-Lactato)
La zona 4 se mueve hacia el umbral de lactato pero permanece por debajo del umbral. Este es el esfuerzo "cómodamente duro" al que se refieren los corredores cuando hablan de carreras Tempo.
Zona 5a (Super-Umbral de Lactato)
El umbral de lactato llega al fondo de la Zona 5a, por lo que la Zona 5a corresponde al rango del superumbral. Las zonas de subumbral y superumbral representan un rango importante que apunta al aumento del umbral de lactato. Los entrenamientos de tempo y los intervalos de crucero en la Zona 4 o las Zonas 4-5a mejoran la tolerancia al lactato y disminuyen la acumulación de lactato, lo que mejora la capacidad de mantener el ritmo de carrera.
Zona 5b (Capacidad aeróbica o VO2max)
La zona 5b es el siguiente paso en el rango anaeróbico. Este rango corresponde al consumo máximo de oxígeno del atleta, o VO2max. Trabajar en esta zona amplía la capacidad aeróbica.
Demasiados corredores aficionados entrenan muy poco en esta zona de entrenamiento, porque no es cómoda. Es cuando entrenamos en esta zona, finalmente veremos algún efecto y mejoras en nuestra carrera.
Zona 5c (Capacidad Anaeróbica)
La zona 5c enfatiza la capacidad anaeróbica. El trabajo en esta zona se enfoca en la capacidad de trabajar anaeróbicamente para eventos o partes de eventos que duran unos pocos minutos, como salidas, impulsos de carrera y patadas finales.
Es bastante difícil llegar a esta zona, y probablemente no lo consiga cada vez que realice entrenamientos de intervalos duros, incluso si lo hace lo mejor que puede. Esto solo sucede de vez en cuando cuando tienes un buen día.
¿Cómo sé mis zonas de entrenamiento individuales?
Para que esto sea 100 % correcto, debe acudir a un centro de formación profesional que tenga todo el equipo necesario para realizar correctamente una prueba de frecuencia cardíaca máxima.
En base a eso, su entrenador podrá establecer todas las demás zonas de entrenamiento.
Pero, para no complicar las cosas, hemos creado un test de carrera para nuestros corredores, y en base a eso el entrenador puede establecer zonas de entrenamiento individuales, bastante bien.
Luego, nuestro entrenador ajusta las zonas de entrenamiento individuales una vez al año, porque con un gran entrenamiento, también cambiarán tus zonas de entrenamiento.
¿Puedo ser parte del equipo? Arduua y tu entrenamiento?
¡Sí tu puedes! Equipo Arduua es un grupo internacional de corredores con diferente nivel en Trail-running. Nuestros entrenadores están basados en línea y están especializados en Skyrunning, Trail y Ultra-trail.
Estaremos encantados de ayudarle con su formación, y también le invitamos a unirse a nosotros para Campamentos de trail y Carreras.
Por favor lea más acerca de nuestro Entrenamiento Personal y Cómo entrenamos diferente para Skyrunning y sendero.
Si tiene preguntas, póngase en contacto con Katinka en katinka.nyberg@arduua.com.
¡Que tengas una gran semana de entrenamiento!
/Katinka, Arduua Fundador Fernando, Arduua Entrenador
