ENTRENAMIENTO DE PRETEMPORADA PARA CORREDORES DE MONTAÑA
Mejorar el estado físico de un atleta en una perspectiva a corto plazo es fácil. Pero hacer un plan de entrenamiento sostenible a largo plazo que se mantenga año tras año, con menos lesiones, mejor rendimiento y más placer, requiere más que eso.
Ya estamos en pleno otoño en el hemisferio norte y muchos corredores de montaña ya están en la transición entre temporadas o directamente comenzando la preparación para un nuevo año deportivo.
Ahora nuestros entrenadores están estableciendo el plan anual general con nuestros corredores y están trabajando mucho para hacer el mejor entrenamiento de pretemporada. El entrenador Fernando ha escrito unas palabras al respecto…
Blog de Fernando Armisén…
En este artículo del blog no pretendo contar ningún secreto sobre el entrenamiento de los corredores de montaña, pretendo aportar consejos y contenidos a desarrollar en esta primera fase de una temporada que puede sentar unas buenas bases para todo lo que está por venir en primavera y verano. .
Sabemos que es importante una adecuada periodización de los entrenamientos y, más que una periodización, la importancia de trabajar diferentes contenidos a lo largo del recorrido con el objetivo de llegar en buena forma física a la parte competitiva para minimizar el riesgo de lesiones y catapultar al corredor de montaña. rendimiento en la fase o fases competitivas.
Mejorar la forma física de un deportista a corto plazo es fácil, sin embargo, hacerlo bien para buscar su salud y su máximo rendimiento no sólo a corto plazo sino también a medio y largo plazo (porque creo que todos queremos correr y disfrutar de nuestro deporte el resto de nuestras vidas) y en esos momentos concretos del año en los que queremos rendir al 200%, no es fácil, y para ello una buena periodización de los contenidos es lo más importante, lo hago No recomiendo tomar atajos.
La pretemporada, por tanto, es esa primera parte de la temporada sin el estrés y el cansancio físico y psíquico de las principales competiciones pero que es clave en el año deportivo, pasaremos de lo más general, variado contenido y los más diferentes estímulos para lo más específico, pasaremos de la salud al rendimiento… ¡hablemos un poco!
Objetivos de la pretemporada
1. Pie/tobillo
Para mejorar la movilidad-estabilidad del pie-tobillo y desarrollar la fuerza base del atleta.
2. Adaptarse a las carreras de montaña
Hacer corredores más adaptativos y ricos en patrones motores que puedan adaptarse a nivel artro-muscular a la enorme variedad de estímulos diferentes que nos ofrecerá la montaña durante todo el año.
3. Construyendo la base cardiovascular
Crear una base cardiovascular consistente sobre la que desarrollaremos un trabajo fisiológico específico para mejorar su capacidad.
4. Trabajando en debilidades
Evaluar las debilidades del deportista a nivel artromuscular, fisiológico y psicológico para trabajarlas.
5. Mecánica de carrera
Entender la mecánica de carrera del atleta y detectar áreas de mejora.
6. Establecer objetivos principales y competencias
Establecer, al menos, los tipos de competiciones principales (competiciones A) que marcarán la parte competitiva y el tipo de esfuerzos a nivel de duración-intensidad donde vamos a buscar el mejor rendimiento.
Contenido de la pretemporada
En cuanto al contenido de la formación, en Arduua y con nuestros deportistas dividimos la pretemporada en dos partes.
1. Período básico
En primer lugar, desarrollamos una fase muy general en la que los principales objetivos son mejorar la condición física y la capacidad cardiovascular básica de los deportistas que normalmente llegan tras un periodo de descanso o transición con una carga de entrenamiento muy baja tras la temporada anterior. Aquí será importante trabajar las debilidades artromusculares del deportista, la fuerza general y los diferentes patrones de movimiento así como el entrenamiento específico de las estructuras del pie y tobillo, estructuras clave en el corredor de montaña en la transmisión directa de fuerzas con el medio natural. .
Cuando hablamos de trabajar las debilidades, hablamos de la importancia de conocer al deportista…., saber cómo es su técnica y mecánica de carrera, qué tan desarrollados están sus umbrales, qué tan en forma está y su historial de entrenamiento, saber si está en un rango saludable de movilidad articular y fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo para un deporte cíclico como correr. Esta es la razón por la que en Arduua Hacemos la prueba de la semana de bienvenida cuando empezamos con un deportista, una parte fundamental. Sólo con esta visión completa de 360 grados del deportista podremos abordar los entrenamientos buscando en primer lugar la salud como factor principal de lo que luego será el rendimiento. Lea más sobre esto en la publicación del blog del entrenador David. Cómo construir un Plan Anual de Capacitación exitoso>>.
2. Período base específico
En este segundo periodo de pretemporada, apostaremos por una fase con un contenido ya más específicamente dirigido al desarrollo cardiovascular de umbrales y consumo máximo de oxígeno, aumentando progresivamente el volumen de entrenamiento en función de sus objetivos de futuro, trabajando mejorando la tolerancia de los tejidos, el desarrollo de la fuerza máxima y el entrenamiento de fuerza central (CORE).
Consejos para una pretemporada exitosa
1. Combina diferentes actividades
Diviértete, disfruta, combina actividades que te gusten… no es el momento de pensar solo en correr… estamos en una etapa donde el cross-training puede ser un gran aliado. Nos ayudarán a quitar impactos y poder aumentar progresivamente el volumen de entrenamiento junto con la carrera para desarrollar una gran capacidad cardiovascular básica a nivel fisiológico.
Además, a nivel motor, representan una riqueza infinita para el deportista para el resto de su vida. Desarrollar otros gestos deportivos y otra forma de entrenar el sistema artromuscular que, sin embargo, pueden ser metabólicamente complementarias si, por ejemplo, combinamos el entrenamiento de carrera con otras disciplinas de resistencia como el ciclismo, el esquí de montaña o el esquí de fondo, y además tenemos otras disciplinas deportivas al aire libre según la estación del año en la que nos encontremos pueden resultar más motivadoras y sostenibles.
Tendremos así deportistas más completos y ricos a nivel motor (y por tanto más difíciles de lesionar en etapas posteriores), que es otro de los principales objetivos de esta fase. En esta fase las sesiones de entrenamiento más sociales en grupo y a intensidad aeróbica cobran todo el sentido para sumarse también a esa necesidad de socializar que la mayoría tenemos como seres humanos.
2. Entrenamiento pie-tobillo
Como sabemos, los impactos y fuerzas en la carrera entran y se transmiten a través de los pies en el momento del contacto e impulso en la carrera de montaña. Un pie fuerte con una musculatura intrínseca adaptable y polivalente será garantía durante toda la temporada. Aquí toca trabajar la fuerza y la estabilidad del pie y del tobillo. Como decíamos en el apartado anterior, combinar diferentes actividades y tipos de contactos, con distintas bases de apoyo, ayudará a conseguir un desarrollo mucho más completo de los pies. También combinar distintos tipos de calzado e incluso actividades descalzas de forma controlada puede ser un excelente estímulo para nuestros pies ya que pequeñas diferencias en la activación y sincronización muscular cambiando ligeramente las superficies/tipos de contacto nos ayudarán a desarrollar un pie más adaptable y versátil.
3. Entrenamiento de fuerza funcional
El entrenamiento de fuerza funcional es un contenido que me encanta para esta fase. Movimientos poliarticulares con pesos libres donde la estabilidad y la fuerza se desarrollan en paralelo buscando esa riqueza motriz de un futuro corredor de montaña completo y polivalente.
4. Un buen momento para establecer metas y ,
La pretemporada es el momento perfecto para fijar un calendario con objetivos claros y coherentes para competiciones o desafíos, tanto principales como secundarios o auxiliares. Además de las carreras principales (A's), también será importante establecer algunas competiciones secundarias B's debidamente programadas en el calendario para actuar como catalizador y lograr que lleguemos a las A's en plena forma y con todos los detalles bien entrenados y probados. .
5. Trabajar en los detalles, sin necesidad de preocuparse por los resultados
A lo largo de un proceso de entrenamiento, nunca es el momento de un entrenamiento que implica darlo todo y acabar agotado y con un cansancio descontrolado demasiado elevado… y menos ahora al principio de temporada. Siempre debes tener algo en reserva. Este es el momento de completar entrenamientos y sumar contenido de trabajo sin preocuparnos tanto por el ritmo, la elevación, la potencia, …… Es el superpoder de las pequeñas cosas que hacemos todos los días lo que marca la diferencia para todo el año y especialmente durante un buen pretemporada, no las grandes palizas y los entrenamientos extremos que solo conducen a picos de fatiga, recuperaciones difíciles y al final poca coherencia con el plan de entrenamiento.
6. Un buen momento para realizar una prueba de esfuerzo
Cualquier momento es bueno para comprobar la salud de tu corazón y cómo responde al esfuerzo mediante una prueba de esfuerzo o max test, pero qué mejor que durante la pretemporada para empezar el año deportivo con las garantías y confianza necesarias.
En definitiva, mucho disfrute, buscar polivalencia, probar nuevas disciplinas, riqueza motriz, trabajar pies y tobillos, planificar objetivos importantes… son solo algunos de los aspectos que debe contener una buena pretemporada para un corredor de montaña.
Aprende más…
Si desea obtener más información sobre nuestra metodología de capacitación y cómo entrenamos específicamente para Skyrunning, Trail y Ultra-trail, consulte Cómo entrenamos >>.
/Fernando Armisén, Arduua Entrenador