Feroverje de bergen
Begjin mei jo earste ultra-trail race, as Skyrace kin in spannende en transformative ûnderfining wêze. Races lykas de UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series of Skyrunner World Series biede in útdaagjend terrein mei steile klimmen en technyske ôfdalingen.
Om in suksesfolle race te garandearjen, is it krúsjaal om sawol fysyk as mentaal ta te rieden. Yn dit artikel sille wy beprate wat te ferwachtsjen fan in ultra-trail race en begelieding jaan oer training, krêft- en mobiliteitsoefeningen, racestrategy, mielplanning, en post-race emoasjes.
Wat te ferwachtsjen
Ultra-trail races presintearje formidabele útdagings, easket úthâldingsfermogen, mentale fearkrêft, en technyske feardigens. Jo sille lange heuvels tsjinkomme, steile ôfdalingen, ûngelikense terreinen en mooglik ûnfoarspelbere waarsomstannichheden. De kursussen omfetsje faaks substansjele hichtewinst, testen fan jo kardiovaskulêre fitness en skonkkrêft. Wês taret op wurgens, pine en mominten as jo jo grinzen sawol mentaal as fysyk moatte drukke.
Training plan
Trening foar in ultra-trail race fereasket konsekwinte ynspanning en in goed strukturearre trainingsplan. Ideal moatte jo fiif oant seis dagen yn 'e wike traine, rjochte op in kombinaasje fan rinnen, krêfttraining en mobiliteitsoefeningen.
Foar in earste kear 100 kilometer runner kin in goed trainingsplan bygelyks 8-10 workouts per wike befetsje (totaal 8-10 oeren), ynklusyf alle rinnende, krêft, mobiliteit en stretch-sesjes.
In goed idee foardat jo begjinne mei jo training, is in meitsje in Jierplan mei ferskate fazen fan trainingen ynklusyf jo races foar it seizoen.
Ferheegje jo wyklikse kilometers stadichoan, mei herhellingen fan heuvels, lange runs, en trainingssesjes efterinoar om racebetingsten te simulearjen, ynklusyf in goed nivo fan fertikale meters per moanne om skonkkrêft en úthâldingsfermogen op te bouwen.
Tips - Krij jo foarôf tare trainingsplan
100 miles Trail running training plan - Beginner
Training foar sterkte en mobiliteit
Om de útdaagjende terreinen oan te pakken, omfetsje oefeningen lykas squats, lunges, step-ups, en kealferheging om jo legere lichem te fersterkjen. Kearnoefeningen, lykas planken en Russyske draaien, sille de stabiliteit ferbetterje. Dêrneist prioritearje mobiliteitsoefeningen om fleksibiliteit te ferbetterjen en blessueres te foarkommen, rjochte op gebieten lykas heupen, enkels en skouders.
Foardat jo begjinne mei jo training, is in goed idee om wat tests te dwaan, om te soargjen dat jo yn 'e juste berik fan beweging, stabiliteit, lykwicht en krêft binne.
Yn dit artikel fine jo ynformaasje en ynstruksjes foar it dwaan fan de Arduua Tests foar Trail running, Skyrunning en Ultra-trail.
Tips - Strength training
Strength Training mei TRX is foaral foardielich foar runners, om't it kin helpe om it risiko fan blessueres yn endurance-atleten te ferminderjen troch ûnbalâns yn jo linker- en rjochterkant te korrigearjen, wat kin liede ta in net effisjinte stap en blessuere oer de tiid. Yn dit artikel kinne jo wat ferskillende folsleine lichem besjen TRX training programma.
Tips - Mobility training
De relaasje yn 'e fleksibiliteit fan' e atleet en it risiko fan blessueres is iets dat jo altyd moatte beskôgje. Yn dit artikel kinne jo wat oars besjen Mobiliteitsroutines foar Trailrunners.
Timeline fan training
Dit is in drege fraach, en fansels hinget it ôf fan jo fysike status, wêr't jo begjinne en de lingte fan 'e race.
Mar yn 't algemien soene wy sizze, begjin op syn minst seis moanne foar de race te trainen om genôch tiid te meitsjen foar foarútgong en oanpassing. Ferheegje de trainingsintensiteit en -doer stadichoan, mei tapere perioaden yn 'e lêste wiken om jo lichem te herstellen en peak te meitsjen foar racedei.
Race Strategy en Meal Planning
Untwikkelje in racestrategy basearre op kursusanalyse en persoanlike sterke punten. Brek de race yn segminten, behearje jo ynspanningsnivo's, en bliuw trochhinne oandreaun en hydrateare. Eksperimintearje mei fieding tidens training om te bepalen wat it bêste foar jo wurket. Doel foar in lykwichtich dieet mei koalhydraten, aaiwiten en sûne fetten. Op racedei, konsumearje maklik fertearber iten en ûnderhâlde hydrataasje om jo enerzjynivo's te behâlden.
Yn dit artikel sille jo begelieding fine oer hoe't jo moatte omgean Nutrition foar, tidens en nei race.
Post-race emoasjes
It foltôgjen fan in ultra-trail race is in prestaasje dy't in ferskaat oan emoasjes oproppe kin. Jo kinne in miks belibje fan útputting, opluchting en in djip gefoel fan prestaasjes. Tastean josels tiid om fysyk en mentaal te herstellen, omearmje rêst, ûntspanning en sêfte oefening foardat jo jo folgjende race beskôgje.
Konklúzje
Tariede op jo earste ultra-trail race is in opmerklike reis fan fysike en mentale groei. Mei juste training, oefeningen foar sterkte en mobiliteit, racestrategy en mielplanning kinne jo de bergen feroverje en oerwinnend útkomme. Omearmje de útdaging, genietsje fan 'e ûnderfining, en genietsje fan' e emoasjes dy't op jo wachtsje nei it oerstekken fan dy finish.
Fyn jo Trail running Training-programma
Fyn jo Trail running trainingsprogramma om te passen by jo persoanlike behoeften, jo fitnessnivo, ôfstân, ambysje, doer en budzjet. Arduua jout persoanlike coaching online, yndividuele trainingsplannen, racespesifike trainingsplannen, lykas algemiene trainingsplannen (budzjet), foar ôfstannen 5k - 170k, skreaun troch de betûfte trailruncoaches fan Arduua. Lês mear yn dit artikel hoe Fyn jo Trail running Training-programma.
Good luck mei dyn training, en nim dan kontakt mei my op foar eltse fraach.
/Katinka Nyberg, CEO/oprjochter Arduua