Conquer na Sléibhte
Is féidir le tosú ar do chéad rás ultra-chonaire, nó Skyrace a bheith ina eispéireas spreagúil agus claochlaitheach. Cuireann rásaí cosúil le Sraith an Domhain UTMB, Craobhchomórtas Conaire an Domhain Spartan, Sraith Conaire Órga nó Sraith Domhanda Skyrunner tír-raon dúshlánach ar fáil le dreapanna géara agus laghduithe teicniúla.
Chun cine rathúil a chinntiú, tá sé ríthábhachtach ullmhú go fisiciúil agus go meabhrach araon. San Airteagal seo, déanfaimid plé ar cad a bheith ag súil ó rás ultra-chonaire agus cuirfimid treoir ar fáil maidir le cleachtaí oiliúna, neart agus soghluaisteachta, straitéis cine, pleanáil béilí, agus mothúcháin iar-chine.
Cad a bheith ag súil
Cruthaíonn rásaí ultra-chonaire dúshláin mhóra, a éilíonn seasmhacht, athléimneacht mheabhrach agus scileanna teicniúla. Tiocfaidh tú trasna ar shléibhte fada, sleachta géara, tír-raon míchothrom, agus dálaí aimsire nach féidir a thuar. Cuimsíonn na cúrsaí go minic gnóthachan suntasach ingearchló, tástáil ar do folláine chardashoithíoch agus neart cos. Bí réidh le haghaidh tuirse, tinneas, agus chuimhneacháin nuair a bheidh ort do theorainneacha a bhrú go meabhrach agus go fisiceach.
Plean traenála
Teastaíonn iarracht chomhsheasmhach agus plean oiliúna dea-struchtúrtha chun oiliúint a chur ar rás ultra-chonaire. Go hidéalach, ba chóir duit oiliúint a fháil idir cúig agus sé lá sa tseachtain, ag díriú ar mheascán de chleachtaí reatha, oiliúna neart agus soghluaisteachta.
Don chéad uair 100 míle rádala, d'fhéadfadh plean oiliúna maith mar shampla 8-10 workouts a chuimsiú in aghaidh na seachtaine (iomlán 8-10 uair an chloig), lena n-áirítear na seisiúin reatha, neart, soghluaisteachta agus stráice.
Smaoineamh maith sula dtosóidh tú le d'oiliúint, ná cruthú a Plean Bliantúil le céimeanna éagsúla oiliúna lena n-áirítear do rásaí don séasúr.
Méadú de réir a chéile ar do mhíleáiste seachtainiúil, ag ionchorprú athrá cnoc, ritheann fada, agus seisiúin oiliúna cúl le cúl chun insamhail a dhéanamh ar choinníollacha cine, lena n-áirítear leibhéal maith méadar ingearach in aghaidh na míosa chun neart agus seasmhacht cos a thógáil.
Leideanna -Faigh do phlean oiliúna réamhullmhaithe
100 míle plean traenála do rith – Bunrang
Oiliúint Neart agus Soghluaisteachta
Chun dul i ngleic leis an tír-raon dúshlánach, san áireamh cleachtaí cosúil le squats, lunges, céim-ups, agus ardaithe lao a neartú do chorp níos ísle. Feabhsóidh cleachtaí lárnacha, cosúil le pleancanna agus cineálacha na Rúise, cobhsaíocht. Ina theannta sin, tosaíocht a thabhairt do chleachtaí soghluaisteachta chun solúbthacht a fheabhsú agus gortuithe a chosc, ag díriú ar réimsí cosúil le cromáin, rúitíní agus guaillí.
Sula dtosaíonn tú ar do chuid oiliúna, is smaoineamh maith é roinnt tástálacha a dhéanamh chun a chinntiú go bhfuil tú sna raonta cearta gluaiseachta, cobhsaíochta, cothromaíochta agus neart.
San Airteagal seo gheobhaidh tú eolas agus treoracha maidir le déanamh an Arduua Tástálacha le haghaidh Rith ar Rian, Skyrunning agus Ultra-chonair.
Leideanna - oiliúint neart
Tá Oiliúint Neart le TRX tairbheach go háirithe do reathaithe, mar is féidir leis cabhrú le laghdú a dhéanamh ar an mbaol díobhála i lúthchleasaithe seasmhachta trí mhíchothromaíochtaí i do thaobh clé agus ar dheis a cheartú, rud a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le dul chun cinn neamhéifeachtach agus gortú thar am. San Airteagal seo is féidir leat féachaint ar roinnt comhlacht iomlán difriúil Cláir oiliúna TRX.
Leideanna - Oiliúint soghluaisteachta
Is é an caidreamh i solúbthacht an lúthchleasaí agus an baol gortuithe rud éigin go bhfuil tú a mheas i gcónaí. San Airteagal seo is féidir leat féachaint ar roinnt éagsúla Gnáthaimh shoghluaisteachta do reathaithe Conaire.
Amlíne Oiliúna
Is ceist dheacair í seo, agus dar ndóigh braitheann sé ar do stádas fisiceach, cá háit a dtosaíonn tú agus fad an rása.
Ach go ginearálta ba mhaith linn a rá, tús a oiliúint ar a laghad sé mhí roimh an rás chun go leor ama a cheadú le haghaidh dul chun cinn agus oiriúnú. Méadú de réir a chéile ar dhéine agus ar fhad na hoiliúna, ag ionchorprú tréimhsí barrchaolaithe sna seachtainí deiridh chun ligean do chorp téarnamh agus buaicphointe don lá cine.
Straitéis Cine agus Pleanáil Béilí
Straitéis cine a fhorbairt bunaithe ar anailís chúrsa agus láidreachtaí pearsanta. Bris an rás ina chodanna, bainistigh do leibhéil iarrachta, agus coinnigh breoslaithe agus hiodráitithe ar fud an domhain. Déan turgnamh le cothú le linn na hoiliúna chun a fháil amach cad a oibríonn is fearr duit. Dírigh ar aiste bia cothrom le carbaihiodráití, próitéiní agus saillte sláintiúla. Ar lá an chine, ith bianna atá éasca le díleá agus coinnigh hiodráitiú chun do leibhéil fuinnimh a choinneáil.
San Airteagal seo gheobhaidh tú treoir maidir le conas a láimhseáil Cothú roimh, le linn agus tar éis cine.
Mothúcháin Iar-Chine
Éacht is ea rás ultra-chonaire a chríochnú a d'fhéadfadh raon mothúchán a mhúscailt. Seans go mbainfidh tú taithí as meascán d’ídithe, de shuaimhneas agus de mhothú mór éachta. Tabhair am duit féin chun téarnamh go fisiciúil agus go meabhrach, ag glacadh le scíthe, scíthe, agus aclaíocht mhín roimh smaoineamh ar do chéad rás eile.
Conclúid
Is turas iontach fáis fhisiciúil agus mheabhrach é ullmhú do do chéad rás ultra-chonaire. Le hoiliúint chuí, cleachtaí neart agus soghluaisteachta, straitéis cine, agus pleanáil béilí, is féidir leat na sléibhte a shárú agus an bua a fháil. Glac leis an dúshlán, blaiseadh den taithí, agus bain sult as na mothúcháin a bheidh ag fanacht leat tar éis duit an líne chríochnaithe sin a thrasnú.
Aimsigh do chlár Traenála Rith Conaire
Aimsigh do chlár traenála do Rian a fheileann do do riachtanais phearsanta, do leibhéal aclaíochta, fad, uaillmhian, fad agus buiséad. Arduua soláthraíonn sé oiliúint phearsanta ar líne, pleananna oiliúna aonair, pleananna oiliúna a bhaineann go sonrach le cine, chomh maith le pleananna oiliúna ginearálta (buiséad), ar feadh achair 5k – 170k, scríofa ag na cóitseálaithe rian-reatha le taithí acu ó Arduua. Léigh tuilleadh san Airteagal seo conas Aimsigh do chlár Traenála Rith Conaire.
Ádh mór le do oiliúint, agus déan teagmháil liom le do thoil le haghaidh aon cheist.
/Katinka Nyberg, POF/Bunaitheoir Arduua