Thoir buaidh air na Beanntan
Faodaidh tòiseachadh air a’ chiad rèis ultra-slighe agad, no Skyrace a bhith na eòlas inntinneach is cruth-atharrachail. Bidh rèisean mar Sreath Cruinne UTMB, Farpais Cruinne Spartan Trail, Sreath Golden Trail no Skyrunner World Series a’ tabhann raon dùbhlanach le sreap cas agus teàrnadh teignigeach.
Gus dèanamh cinnteach à rèis shoirbheachail, tha e deatamach ullachadh gu corporra agus gu inntinn. San artaigil seo, bruidhnidh sinn mu na bu chòir a bhith an dùil bho rèis ultra-slighe agus bheir sinn seachad stiùireadh air trèanadh, eacarsaichean neart is gluasaid, ro-innleachd rèis, dealbhadh bìdh, agus faireachdainnean às deidh rèis.
Na tha ri shùileachadh
Tha dùbhlain mòra a’ nochdadh ann an rèisean fìor-shlighe, a’ feumachdainn seasmhachd, fulangas inntinn, agus sgilean teicnigeach. Coinnichidh tu ri cnuic fhada, teàrnadh cas, tìrean neo-chòmhnard, agus sìde nach gabh a thuigsinn. Bidh na cùrsaichean gu tric a’ toirt a-steach buannachd àrdachaidh susbainteach, a’ dèanamh deuchainn air d’ fallaineachd cardiovascular agus neart do chasan. Bi ullamh airson sgìths, goirt, agus amannan nuair a dh'fheumas tu na crìochan agad a phutadh gu inntinn agus gu corporra.
Plana trèanaidh
Feumaidh trèanadh airson rèis ultra-slighe oidhirp chunbhalach agus plana trèanaidh le deagh structar. Gu h-iomchaidh, bu chòir dhut trèanadh còig gu sia latha san t-seachdain, le fòcas air measgachadh de ruith, trèanadh neart, agus eacarsaichean gluasaid.
Airson a’ chiad uair 100 mìle ruitheadair, dh’ fhaodadh plana trèanaidh math a bhith mar eisimpleir 8-10 workouts gach seachdain (gu h-iomlan 8-10 uairean), a’ toirt a-steach a h-uile seisean ruith, neart, gluasaid agus sìneadh.
Is e deagh bheachd a th’ ann mus tòisich thu air an trèanadh agad a bhith a’ cruthachadh a Plana Bliadhnail le diofar ìrean de thrèanadh a’ toirt a-steach na rèisean agad airson an t-seusain.
Mean air mhean àrdaich do mhìltean seachdaineil, a’ toirt a-steach ath-chraolaidhean beinne, ruith fhada, agus seiseanan trèanaidh cùl ri cùl gus atharrais a dhèanamh air suidheachadh rèis, a’ toirt a-steach ìre mhath de mheatairean dìreach gach mìos gus neart cas agus seasmhachd a thogail.
Molaidhean - Faigh am plana trèanaidh ro-ullaichte agad
Plana trèanaidh ruith 100 mìle - neach-tòiseachaidh
Trèanadh Neart agus Gluasad
Gus dèiligeadh ris na raointean dùbhlanach, cuir a-steach eacarsaichean mar squats, sgamhanan, ceumannan suas, agus togail laogh gus do bhodhaig ìosal a neartachadh. Leasaichidh eacarsaichean bunaiteach, leithid plancaichean agus toinneamh Ruiseanach, seasmhachd. A bharrachd air an sin, cuir prìomhachas air eacarsaichean gluasaid gus sùbailteachd àrdachadh agus casg a chuir air dochann, le fòcas air raointean mar cnapan, adhbrannan agus guailnean.
Mus tòisich thu leis an trèanadh agad, is e deagh bheachd a th’ ann cuid de dheuchainnean a dhèanamh, gus dèanamh cinnteach gu bheil thu anns na raointean ceart de ghluasad, seasmhachd, cothromachadh agus neart.
Anns an artaigil seo gheibh thu fiosrachadh agus stiùireadh airson a bhith a’ dèanamh an Arduua Deuchainnean airson ruith slighe, Skyrunning agus Ultra-slighe.
Molaidhean - trèanadh neart
Tha Trèanadh Neart le TRX gu sònraichte buannachdail dha ruitheadairean, oir faodaidh e cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart leòn ann an lùth-chleasaichean seasmhachd le bhith a’ ceartachadh mì-chothromachadh air do thaobh chlì is deas, a dh’ fhaodadh leantainn gu ceum neo-èifeachdach agus leòn thar ùine. Anns an artaigil seo chì thu cuid de bodhaig slàn eadar-dhealaichte Prògraman trèanaidh TRX.
Molaidhean - trèanadh gluasaid
Tha an dàimh ann an sùbailteachd an lùth-chleasaiche agus an cunnart bho leòn rudeigin a dh'fheumas tu daonnan beachdachadh. Anns an artaigil seo faodaidh tu coimhead air cuid eadar-dhealaichte Cleachdaidhean gluasaid airson ruitheadairean Slighe.
Loidhne-tìm trèanaidh
Is e ceist dhoirbh a tha seo, agus gu dearbh tha e an urra ris an inbhe corporra agad, far an tòisich thu agus fad an rèis.
Ach san fharsaingeachd chanadh sinn, tòisich air trèanadh co-dhiù sia mìosan ron rèis gus ùine gu leòr a thoirt seachad airson adhartas agus atharrachadh. Mean air mhean àrdaich dian is fad an trèanaidh, a’ toirt a-steach amannan tapr anns na seachdainean mu dheireadh gus leigeil le do bhodhaig faighinn air ais agus a bhith aig àirde airson latha cinnidh.
Ro-innleachd Cinnidh agus Planadh Bidhe
Leasaich ro-innleachd rèis stèidhichte air mion-sgrùdadh cùrsa agus neartan pearsanta. Dèan briseadh air an rèis gu roinnean, stiùir na h-ìrean oidhirp agad, agus fuirich air a bhrosnachadh agus air uisgeachadh air feadh. Dèan deuchainn air beathachadh rè trèanadh gus faighinn a-mach dè a tha ag obair as fheàrr dhut. Feuch ri daithead cothromach le gualaisg, pròtanan, agus geir fallain. Air latha cinnidh, ith biadhan a ghabhas ithe gu furasta agus cùm uisgeachadh gus na h-ìrean lùtha agad a chumail suas.
San artaigil seo gheibh thu stiùireadh air mar a nì thu làimhseachadh Beathachadh ro, rè agus às deidh rèis.
Mothachaidhean às dèidh rèis
Is e coileanadh a th’ ann a bhith a’ crìochnachadh rèis ultra-slighe a dh’ adhbhraicheas raon de fhaireachdainnean. Is dòcha gu bheil thu a’ faighinn eòlas air measgachadh de shàrachadh, de thoileachas, agus mothachadh domhainn air coileanadh. Thoir ùine dhut fhèin faighinn air ais gu corporra agus gu inntinn, a’ gabhail a-steach fois, fois, agus eacarsaich socair mus smaoinich thu air an ath rèis agad.
Co-dhùnadh
Tha ullachadh airson a’ chiad rèis ultra-slighe agad na thuras iongantach de fhàs corporra is inntinn. Le trèanadh ceart, eacarsaichean neart is gluasaid, ro-innleachd rèis, agus dealbhadh bìdh, faodaidh tu faighinn thairis air na beanntan agus faighinn gu buaidh. Gabh ris an dùbhlan, faigh blasad den eòlas, agus faigh tlachd às na faireachdainnean a tha a’ feitheamh riut às deidh dhut a dhol thairis air an loidhne crìochnachaidh sin.
Lorg do phrògram trèanaidh slighe ruith
Lorg do Shlighe a’ ruith prògram trèanaidh a fhreagras air na feumalachdan pearsanta agad, an ìre fallaineachd agad, astar, mòr-mhiann, fad agus buidseat. Arduua a’ toirt seachad coidseadh pearsanta air-loidhne, planaichean trèanaidh fa leth, planaichean trèanaidh sònraichte airson rèis, a bharrachd air planaichean trèanaidh coitcheann (buidseit), airson astaran 5k - 170k, air a sgrìobhadh leis na coidsichean ruith slighe eòlach de Arduua. Leugh tuilleadh san artaigil seo mar a nì thu Lorg do phrògram trèanaidh slighe ruith.
Math fortanach leis an trèanadh agad, agus cuir fios thugam airson ceist sam bith.
/Katinka Nyberg, Ceannard/Stèidheadair Arduua