Arduua gwaje-gwaje don Gudun Trail, Skyrunning da Ultra-trail
Mun yi imani da gaske cewa don inganta wani abu, da farko dole ne ku auna shi kuma ku san inda ya fara. A cikin shirinmu na Koyarwa kan layi, koyaushe muna yin wasu gwaje-gwaje akan masu gudu don tabbatar da cewa kuna cikin madaidaicin kewayon motsi, kwanciyar hankali, daidaito da ƙarfi.
Waɗannan gwaje-gwajen za su ba mu takamaiman bayani game da motsi, daidaito da ƙarfin da za a horar da su yayin shirin horon ku don ƙirƙirar yanayi mafi kyau don ingantacciyar dabarar gudu.
Daga wannan hangen nesa na 360º na 'yan wasa, za mu iya kafa ingantaccen tsarin horo wanda zai ba mu damar inganta duk damar su da kuma yin aiki musamman a kan basira da iyawar ayyukansu na haƙiƙa.
A ƙarshen wannan labarin za ku iya samun bidiyon da ke taƙaita gwaje-gwajen.
Muhimmancin motsi
Dangantakar da ke cikin sassaucin dan wasan da kuma hadarin raunin da ya faru shine wani abu da ku a matsayin kocin ko da yaushe dole ku yi la'akari.
Ko da yake a cikin wallafe-wallafen kimiyya akwai sakamakon da ba daidai ba a cikin binciken da yawa wanda ya kammala cewa mafi girman sassaucin ra'ayi ba ya samar da ƙananan haɗari na rauni, akwai kuma nazarin da ya ce dole ne dan wasan ya gabatar da wasu ƙananan dabi'u na sassauci don kasancewa cikin amintaccen motsi.
Yawancin ƙididdiga na tsoka da Fernando ya yi a bara a kan 'yan wasan da suka zo tare da raunin da ya faru, wani lokaci na yau da kullum, suna nuna mahimmancin tsokoki tare da tashin hankali mai yawa, waɗanda ke cikin wasu maɓalli masu mahimmanci don gudu, a waje da kewayon aminci. Waɗancan gajarta inda ke haifar da motsi da aka yanke wanda ya mamaye tsarin tsokar sa tare da diyya maras so. A ƙarshe sun kasance 'yan wasa tare da iyakancewa kuma hakan ya gabatar da ƙarancin gudu a duk matakansa.
Babu shakka, waɗannan 'yan wasa suna buƙatar shimfiɗawa, ba kawai don samun sassauci ba amma har ma don kiyaye shi da zarar sun sami waɗannan ribar.
Ana buƙatar motsi don Skyrunning
Motsi da ake buƙata kuma ya danganta da wasan da kuke yi. Shawarar motsi na Skyrunner ya kamata ya zama irin wannan wanda zai ba Skyrunner damar yin amfani da kusurwoyi masu inganci yayin da yake gudana akan kowane nau'in filayen tsaunuka. Sabili da haka, muna ƙoƙari don samun matakan gudu kamar yadda ya kamata kuma don samun damar yin aiki a cikin tsarin motsi na halitta, wanda kuma yana rage haɗarin rauni.
Cikakken Skyrunner yakamata ya sami isasshen motsi a cikin ƙungiyoyin tsoka da yawa kuma yakamata, alal misali, ya iya:
- Sha kuma rama ga ƙasa marar daidaituwa yayin gudu.
- Samun ikon wuce cikas a ƙasa lafiya lau ba tare da ɗaga tsakiyar nauyi ba babba ba dole ba.
- Ana buƙatar motsi don hawan tudu da gudu na ƙasa.
- Samun isasshen motsi a duk lokacin motsi, don haka duk wani taurin ba zai haifar da nauyin da ba dole ba / lahani akan wuraren da aka fallasa kuma ta haka yana ƙara haɗarin rauni.
Lokacin da kuke yin gwaje-gwaje, da fatan za a yi ƙoƙarin yin rikodin bidiyo don duk gwajin tyhe. Ka tabbata cewa bidiyon ya ƙunshi dukan jiki, kuma ka yi ƙoƙarin yin ra’ayi iri ɗaya a cikin bidiyon da waɗanda muke tattaunawa a kowace gwaji.
Gwajin motsi
Gwajin motsin idon sawu
Me yasa yake da mahimmanci a guje don zama wayar hannu a wannan yanki?
Idan ba ku da isasshen motsi a cikin idon ƙafarku (musamman a cikin ƙwanƙwasa dorsal), kuna iya samun matsalolin kiwon lafiya da ke da alaka da fasciitis plantar, a kan pronation da kuma iyakancewa a cikin saukowa da ƙarfin motsa jiki. Bugu da ƙari, yana iya yin tasiri ga daidaitaccen aiwatar da wasu ƙarfin motsa jiki na yau da kullun kamar squats.
Menene isasshiyar motsi?
Yana da mahimmanci cewa gwiwa zai iya ci gaba aƙalla 10 cm a gaban yatsun kafa ba tare da ɗaga diddige ku ba. Hakanan yana da mahimmanci a sami irin wannan digiri na motsi a cikin idon sawu biyu.
Ta yaya zan yi gwajin?
Kwanta a ƙasa akan gwiwa ɗaya kuma ɗayan ƙafar gaba. A gaban bango, ba takalmi.
Yi ƙoƙarin taɓa bango tare da ɓangaren gaba na gwiwa ba tare da ɗaga diddige daga bene ba. Ka tuna cewa mafi mahimmancin batu na gwajin shine kada a dauke diddige ka daga ƙasa lokacin da kake taɓa bango da gwiwa.
Sannan, auna tazarar tsakanin yatsan yatsa zuwa bango.
Yi wannan tsari tare da kafafu biyu.
Yi rikodin bidiyo ko ɗaukar hoto daga kowace kafa. Yi shi a cikin ra'ayi na gefe ciki har da yatsan yatsan hannu, gwiwa a bango da tef ɗin aunawa.
Matsayin da aka yarda shine kana da aƙalla 10 cm tsakanin yatsan ƙafa da bango.
Gwajin motsin idon sawu
Santimita nawa kuke da su tsakanin gwiwa da yatsa?
Gwajin matsayi na Squat
Za ku iya yin wannan da ƙafar ƙafa?
Ta yaya zan yi gwajin?
Matsayin Squat tare da ƙafar ƙafa.
Yi ƙoƙarin yin ƙasa mafi yawan abin da za ku iya, la'akari da cewa ba za ku iya daga diddigin ku daga bene ba.
Yi rikodin bidiyo ko ɗaukar hoto tare da hangen gaba da gefe.
Gwajin Thomas don fadada hip
Me yasa yake da mahimmanci a guje don zama wayar hannu a wannan yanki?
Yana da mahimmanci don samun ingantacciyar dabarar gudu tare da mafi kyawun kusurwar motsi na hip.
Menene isasshiyar motsi?
Ana amfani da wannan gwajin don bincika idan muna da wasu gajerun tsokoki waɗanda zasu iya tasiri ga daidaitaccen motsi na hip zuwa gaba. Mun duba dubura femoral da psoas iliaco tsokoki.
Ta yaya zan yi gwajin?
Kwanta fuska a gefen benci tare da rataye kafafunku. Haihuwar glutes dole ne ta kasance a gefen benci.
Yanzu, tare da taimakon hannuwanku ɗaga ƙafa ɗaya kuma ku kusanci gwiwa zuwa kirjin ku.
Yi shi a bangarorin biyu tare da kafafu biyu.
Yi rikodin bidiyo o Ɗaukar hoto a gefe da kuma a gaban ƙafar ƙafar ƙafa. Yi la'akari da cewa wajibi ne cewa duk ƙafar ƙafar ƙafa daga ƙafa zuwa hip, dole ne su bayyana a cikin hoto ko bidiyo. Dole ne bidiyon ya ƙunshi ƙafafu biyu.
Gwajin Thomas don fadada hip
Za ku iya yin wannan kamar hoto na 1?
Gwajin haɓaka ƙafa mai aiki (Hamstrings)
Me yasa yake da mahimmanci a guje don zama wayar hannu a wannan yanki?
Ragewar raguwar motsi a nan yana da alaƙa da wasu raunin da ya haifar da nauyin nauyi wanda ke goyan bayan gwiwa, da kuma ciwon lumbar.
Menene isasshiyar motsi?
Ƙimar magana tana tsakanin digiri 71 da 91.
Ta yaya zan yi gwajin?
Kwance fuska sama, tashi ƙafar ku kuma tura ta gwargwadon yadda zaku iya kiyaye ƙafar madaidaiciya kamar yadda aka nuna a cikin zane.
Yi ƙoƙarin kada ku ɗaga glutes ɗinku daga bene kuma ku riƙe gwiwa a tsayi.
Yi rikodin bidiyo ko ɗaukar hoto (a cikin wannan yanayin tare da ƙafa a matsayi mafi girma), a gefe na ƙafafu biyu.
Idan ka ɗaga ƙafarka ba tare da tallafi ba. Digiri nawa kuke da shi?
Gwajin Nachlas (Quadriceps)
Me yasa yake da mahimmanci a guje don zama wayar hannu a wannan yanki?
Yana da mahimmanci a sami ingantacciyar dabarar gudu don ƙafar ƙafar da ba ta da tallafi yayin tsarin tafiyar da take.
Menene isasshiyar motsi?
Don isa ga motsi mai kyau, dole ne ku iya taɓa glutes tare da diddige ku kamar yadda aka nuna a hoto.
Za ku iya yin wannan diddige mai taɓa glutes?
Ta yaya zan yi gwajin?
Ka kwanta fuska a ƙasa kuma kawai ninka ƙafarka kuma ka yi ƙoƙarin kusantar diddige ka zuwa ga glutes kamar yadda zai yiwu tare da kama ƙafar ƙafa da hannu ɗaya da ƙafa.
Maimaita tare da sauran kafa.
Yi rikodin bidiyo ko ɗaukar hoto a gefe na ƙafafu biyu. Haɗa wasu sharhi idan kun ji wani ciwo a ƙananan baya ko gaban hips.
Gwajin kwanciyar hankali da daidaito
Me yasa yake da mahimmanci a guje don zama wayar hannu a wannan yanki?
A cikin waɗannan nau'ikan gwaje-gwajen, muna so mu duba kwanciyar hankali na gwiwa yayin yin motsi daban-daban tare da ƙafa ɗaya kawai yana tallafawa jiki (Halayyar dabi'a lokacin gudu).
Menene isasshen kwanciyar hankali/motsi?
Rashin ikon daidaita gwiwa na iya zama alhakin raunin da ya faru kamar matsaloli tare da bandeji na iliotibial, tendonitis patellas ko ciwo na patellofemoral. A lokacin wannan darasi ko gwaje-gwaje, mafi mahimmanci shine rashin samun ƙima. Mafi mahimmancin martani shine game da yadda motsinku yake da kuma yadda kuke ci gaba da tafiya tare da gwajin.
A cikin waɗannan nau'ikan gwaji, dole ne mu bincika hanyar aiwatarwa a cikin motsa jiki na unipodal daban-daban. Gwaji kamar kisa lunges, taɓa ƙasa tare da….. ko gwajin Ybalance,… ana amfani da wannan shawarar.
Ta yaya zan yi gwajin?
Akwai gwaje-gwaje daban-daban da yawa don duba ingancin motsin ku tare da kafa ɗaya mai goyan baya. Babban waɗanda na saba amfani da su tare da ’yan wasa su ne gwajin Y-balance, taɓa ƙasa da hannun kishiyar zuwa kafa da aka goyan baya, ko kuma kawai kisa. Waɗannan darussan kuma sun isa don horar da dabarun daidaitawa. Wani abu mai mahimmanci ga sawu da kuma skyrunning.
Taɓa ƙasa tare da kishiyar gwajin hannu
Za ku iya wannan ba tare da girgiza ba?
Ta yaya zan yi gwajin?
Fara daga tsaye.
Yi jujjuyawar kwatangwalo na ɗaya daga cikin ƙafafu, saukar da ƙirjin (kiyaye baya madaidaiciya ba tare da sanya shi ba), kuma barin ɗayan ƙafar ta shimfiɗa cikin layi tare da gangar jikin.
A lokaci guda, muna mika hannu ɗaya na ƙafar da aka ɗaga, muna ƙoƙarin taɓa ƙasa da yatsun mu.
Ka tuna cewa abu mafi mahimmanci game da wannan gwajin shine cewa duk nauyin jiki ya faɗi akan ƙafar da aka nade.
Yi ƙoƙarin riƙe matsayi kamar wannan don 5 seconds ba tare da girgiza ba.
Maimaita tare da sauran kafa.
Yi rikodin bidiyo tare da kallon gaba na ƙafafu biyu.
Gwajin kwanciyar hankali da daidaitawa gwiwa-hip-ƙwanƙwasa
Za ku iya wannan ba tare da girgiza ba?
Ta yaya zan yi gwajin?
Farawa daga tsaye.
Ninka gwiwa ɗaya yana runtse jiki yana riƙe da baya tsaye ba tare da kibiya ba.
Yayin da, shimfiɗa ɗayan ƙafar a gabanmu, ƙoƙarin kawo babban yatsan ƙafar ƙafar kamar yadda zai yiwu.
Yi ƙoƙarin riƙe matsayi kamar wannan don 5 seconds ba tare da girgiza ba.
Ka tuna cewa abu mafi mahimmanci game da wannan gwajin shine cewa duk nauyin jiki ya faɗi akan ƙafar da aka nade.
Maimaita tare da kishiyar kafa.
Yi rikodin bidiyo a kallon gaba tare da kafafu biyu.
Y-balance gwajin
Za ku iya wannan ba tare da girgiza ba?
Ta yaya zan yi gwajin?
Farawa daga tsaye.
Ninka gwiwa ɗaya yana runtse jiki kuma karkatar da ƙirjin gaba, riƙe baya madaidaiciya ba tare da kibiya ba.
1.- Yayin da, shimfiɗa ɗayan ƙafar baya da mu, ƙoƙarin kawo babban yatsan ƙafar ƙafar gwargwadon yiwuwar haye wannan kafa a bayan mai goyan baya.
Yi ƙoƙarin riƙe matsayi kamar wannan don 5 seconds ba tare da girgiza ba.
2.- Maimaita kuma. Amma a wannan lokacin muna shimfiɗa ɗayan ƙafar a baya, muna ƙoƙarin kawo babban yatsan ƙafar ƙafar kamar yadda zai yiwu ba tare da keta wannan ƙafar a bayan mai goyan baya ba.
Yi ƙoƙarin riƙe matsayi kamar wannan don 5 seconds ba tare da girgiza ba.
Ka tuna cewa abu mafi mahimmanci game da wannan gwajin shine cewa duk nauyin jiki ya faɗi akan ƙafar da aka nade.
Maimaita tare da kishiyar kafa.
Yi rikodin bidiyo a hangen gaba tare da kafafu biyu suna yin aya 1 da 2.
Za ku iya wannan ba tare da girgiza ba?
Gwajin daidaiton kafa ɗaya
Za ku iya kiyaye wannan matsayi a matsayin Hoto na 11 tare da ƙafafu biyu> 30 seconds?
Kuma da idanunku a rufe?
Ta yaya zan yi gwajin?
1.- Idanu a bude.
Tsaya tare da bude idanu, duba gaba kuma tare da hannayenku a kan kwatangwalo.
Ɗaga gwiwa ɗaya zuwa tsayin hips kuma riƙe shi a can na akalla daƙiƙa 30.
Yi sake tare da ɗayan kafa.
Yi rikodin bidiyo a kallon gaba tare da kafafu biyu.
Lura cewa kai ma dole ne ya bayyana a cikin bidiyon.
2.- Idanu a rufe.
Tsaya tare da rufe idanu, duba gaba kuma tare da hannayenku a kan kwatangwalo.
Ɗaga gwiwa ɗaya zuwa tsayin hips kuma riƙe shi a can na akalla daƙiƙa 30.
Yi sake tare da ɗayan kafa.
Yi rikodin bidiyo a kallon gaba tare da kafafu biyu.
Lura cewa kai ma dole ne ya bayyana a cikin bidiyon.
Gwajin ƙarfi
Gwajin plank na gaba
Daƙiƙa nawa za ku iya kiyaye matsayin ba tare da girgiza ba?
Ta yaya zan yi gwajin?
Daƙiƙa nawa za ku iya kiyaye matsayin ba tare da girgiza ba?
Yi rikodin bidiyo a gefe.
Gwajin katako na gefe
Daƙiƙa nawa za ku iya kiyaye matsayin ba tare da girgiza ba?
Ta yaya zan yi gwajin?
Daƙiƙa nawa za ku iya kiyaye matsayin ba tare da girgiza ba?
Yi rikodin bidiyo a gefe na ɓangarorin biyu.
Gwajin ƙarfin Glutes
Ta yaya zan yi gwajin?
Kwance fuska sama, ɗaga hips ɗin ku gwargwadon yiwuwa.
Ƙaddara ƙafa ɗaya a layi tare da gangar jikin, kiyaye hip ɗin yana ɗaukaka gwargwadon yiwuwa tare da nannade kafa.
Riƙe matsayi na 15-20 seconds.
Yi magana idan kun ji zafi a cikin ƙananan baya, ko a gindin glutes ko hamstrings.
Maimaita tare da sauran kafa.
Yi rikodin bidiyo a gefe na kowace kafa.
Gwajin huhu na tafiya
Za ku iya wannan ba tare da girgiza ba?
Ta yaya zan yi gwajin?
Yi tafiya tare da tsayi mai tsayi, rage kwatangwalo har sai kafar gaba ta samar da kusurwa 90º tsakanin tibia da femur.
Yi ƙoƙarin ɗauka aƙalla matakai 3 ko 4 kowace ƙafa.
Yi rikodin bidiyo na kallon gaba wanda ya haɗa da matakai zuwa kyamara da baya zuwa wurin farawa.
Gwajin tsalle tsalle
Shin za ku iya farawa a matsayin gwiwoyi na durƙusa, kiyaye matsayi na tsaye 3 seconds kafin yin tsalle kamar yadda za ku iya tare da hannaye a cikin kwatangwalo?
Ta yaya zan yi gwajin?
Matsayi tare da durƙusa gwiwoyi, ƙafafu sun ɗan fi nisa fiye da nisa da hannaye akan kwatangwalo.
Rike matsayi na tsawon daƙiƙa 3 kafin yin tsalle kuma kuyi ƙoƙarin isa tare da kanku gwargwadon iko.
Yi rikodin bidiyo kallon gaba.
Gwajin tsalle-tsalle na Counter
Shin za ku iya yin kusan motsi iri ɗaya kamar gwajin tsalle-tsalle mai tsayi, amma fara tsayawa yin squat mai sauri don ɗaukar sha'awa da tsalle sama?
Ta yaya zan yi gwajin?
A tsaye.
Yi ƙoƙarin tsalle kamar yadda zai yiwu, kawo kan ku kamar yadda zai yiwu, wucewa ta wurin squat daga gwajin da ya gabata.
Yi rikodin bidiyo kallon gaba.
Gwajin ƙarfin squat
Yaya nauyi za ku iya yin squats 10 ba tare da kai matsakaicin gajiya ba? (a cikin karin kilo)? (Nuna nauyin da za ku iya ɗaga ƙarin maimaitawa 3 ko 4). Kuna iya barin wannan gwajin don ƙarshen gwajin sama don guje wa gajiya kafin tsalle.
Ta yaya zan yi gwajin?
Yaya nauyi za ku iya yin squats 10 ba tare da kai matsakaicin gajiya ba? (a cikin karin kilo)? (Nuna nauyin da za ku iya ɗaga ƙarin maimaitawa 3 ko 4).
Bar wannan gwajin don ƙarshen gwajin sama don guje wa gajiya kafin tsalle.
Yi sharhi nauyin da kuka sami damar motsawa cikin kg.
Yi rikodin bidiyo kallon gaba.
Duk gwaje-gwajen farawa a cikin bidiyo ɗaya
Sauran raunin tsoka ko rauni
Idan kuna sane da duk wata gajeriyar tsoka ko rauni a cikin ƙarfi, ba shakka dole ne muyi la'akari da hakan kuma.
Yadda ake yin gwaje-gwaje
Kuna yin duk gwaje-gwajen da aka bayyana a sama ta kyamarar bidiyo da kanku kuma ku amsa duk tambayoyin kuma ku aika zuwa naku Skyrunning Koci don nazari. Idan ba ku da koci, za mu yi farin cikin taimaka muku!
Bari mu taimake ku da horo
Idan kuna buƙatar kowane taimako game da horonku ko kuna da wasu tambayoyi, da fatan za a duba Arduua Shirye-shiryen Koyarwa Kan layi, ko aika imel zuwa ga katinka.nyberg@arduua.com.
Shafukan tallafi
Yadda za a: daidaitawa Trainingpeaks
Yadda za a: amfani Trainingpeaks tare da kocin ku