पहाड़ों पर विजय प्राप्त करें
अपनी पहली अल्ट्रा-ट्रेल रेस, या स्काईरेस शुरू करना एक उत्साहजनक और परिवर्तनकारी अनुभव हो सकता है। UTMB वर्ल्ड सीरीज़, स्पार्टन ट्रेल वर्ल्ड चैंपियनशिप, गोल्डन ट्रेल सीरीज़ या स्काईरनर वर्ल्ड सीरीज़ जैसी दौड़ें खड़ी चढ़ाई और तकनीकी अवरोहण के साथ एक चुनौतीपूर्ण इलाका पेश करती हैं।
एक सफल दौड़ सुनिश्चित करने के लिए, शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से तैयार होना महत्वपूर्ण है। इस लेख में, हम चर्चा करेंगे कि अल्ट्रा-ट्रेल रेस से क्या अपेक्षा की जाए और प्रशिक्षण, शक्ति और गतिशीलता अभ्यास, दौड़ रणनीति, भोजन योजना और दौड़ के बाद की भावनाओं पर मार्गदर्शन प्रदान करें।
क्या उम्मीद
अल्ट्रा-ट्रेल दौड़ कठिन चुनौतियों का सामना करती है, धीरज, मानसिक लचीलापन और तकनीकी कौशल की मांग करती है। आपको लंबी चढ़ाई, खड़ी चढ़ाई, असमान इलाके और संभावित रूप से अप्रत्याशित मौसम की स्थिति का सामना करना पड़ेगा। पाठ्यक्रमों में अक्सर पर्याप्त ऊंचाई हासिल करना, आपके हृदय की फिटनेस और पैर की ताकत का परीक्षण करना शामिल होता है। थकान, दर्द और ऐसे क्षणों के लिए तैयार रहें जब आपको मानसिक और शारीरिक रूप से अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाना होगा।
प्रशिक्षण की योजना
अल्ट्रा-ट्रेल रेस के लिए प्रशिक्षण के लिए लगातार प्रयास और एक अच्छी तरह से संरचित प्रशिक्षण योजना की आवश्यकता होती है। आदर्श रूप से, आपको सप्ताह में पाँच से छह दिन प्रशिक्षण देना चाहिए, दौड़ने, शक्ति प्रशिक्षण और गतिशीलता अभ्यास के संयोजन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
पहली बार 100 मील धावक के लिए, एक अच्छी प्रशिक्षण योजना में प्रति सप्ताह 8-10 वर्कआउट (कुल 8-10 घंटे) शामिल हो सकते हैं, जिसमें सभी रनिंग, स्ट्रेंथ, मोबिलिटी और स्ट्रेच सेशन शामिल हैं।
अपने प्रशिक्षण के साथ आरंभ करने से पहले एक अच्छा विचार एक बनाना है वार्षिक योजना सीज़न के लिए आपकी दौड़ सहित प्रशिक्षण के विभिन्न चरणों के साथ।
पैर की ताकत और धीरज बनाने के लिए प्रति माह ऊर्ध्वाधर मीटर के अच्छे स्तर सहित दौड़ की स्थिति का अनुकरण करने के लिए हिल रिपीट, लंबे रन और बैक-टू-बैक प्रशिक्षण सत्रों को शामिल करते हुए, अपने साप्ताहिक माइलेज को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
युक्तियाँ - अपनी पूर्व-तैयार प्रशिक्षण योजना प्राप्त करें
100 मील ट्रेल रनिंग ट्रेनिंग प्लान - शुरुआती
शक्ति और गतिशीलता प्रशिक्षण
चुनौतीपूर्ण इलाकों से निपटने के लिए, अपने निचले शरीर को मजबूत करने के लिए स्क्वाट, लंज, स्टेप-अप और बछड़ा उठाना जैसे व्यायाम शामिल करें। मुख्य अभ्यास, जैसे तख्ते और रूसी मोड़, स्थिरता में सुधार करेंगे। इसके अतिरिक्त, कूल्हों, टखनों और कंधों जैसे क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हुए लचीलेपन को बढ़ाने और चोटों को रोकने के लिए गतिशीलता अभ्यासों को प्राथमिकता दें।
अपने प्रशिक्षण के साथ आरंभ करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप गति, स्थिरता, संतुलन और शक्ति की सही सीमा में हैं, कुछ परीक्षण करना एक अच्छा विचार है।
इस लेख में आपको करने के लिए जानकारी और निर्देश मिलेंगे Arduua ट्रेल रनिंग के लिए टेस्ट, Skyrunning और अल्ट्रा-ट्रेल.
टिप्स - स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
टीआरएक्स के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग धावकों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, क्योंकि यह आपके बाएं और दाएं हिस्से में असंतुलन को ठीक करके धीरज रखने वाले एथलीटों में चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे समय के साथ अक्षमता और चोट लग सकती है। इस लेख में आप कुछ अलग फुल बॉडी देख सकते हैं टीआरएक्स प्रशिक्षण कार्यक्रम.
टिप्स - गतिशीलता प्रशिक्षण
एथलीट के लचीलेपन में संबंध और चोटों का जोखिम कुछ ऐसा है जिस पर आपको हमेशा विचार करना होगा। इस लेख में आप कुछ अलग देख सकते हैं ट्रेल धावकों के लिए गतिशीलता दिनचर्या.
प्रशिक्षण समयरेखा
यह एक कठिन प्रश्न है, और निश्चित रूप से यह आपकी शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है, आप कहाँ से शुरू करते हैं और दौड़ की अवधि कितनी है।
लेकिन सामान्य तौर पर हम कहेंगे, प्रगति और अनुकूलन के लिए पर्याप्त समय देने के लिए दौड़ से कम से कम छह महीने पहले प्रशिक्षण शुरू करें। धीरे-धीरे प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि बढ़ाएं, अंतिम सप्ताहों में टेपर अवधि को शामिल करते हुए अपने शरीर को रेस के दिन के लिए ठीक होने और चरम पर पहुंचने की अनुमति दें।
रेस रणनीति और भोजन योजना
पाठ्यक्रम विश्लेषण और व्यक्तिगत ताकत के आधार पर दौड़ की रणनीति विकसित करें। दौड़ को खंडों में विभाजित करें, अपने प्रयास स्तरों को प्रबंधित करें, और पूरे समय ईंधन और हाइड्रेटेड रहें। प्रशिक्षण के दौरान पोषण के साथ प्रयोग यह निर्धारित करने के लिए करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा वाले संतुलित आहार का लक्ष्य रखें। दौड़ के दिन, आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें और अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए जलयोजन बनाए रखें।
इस लेख में आपको कैसे संभालना है में मार्गदर्शन मिलेगा दौड़ से पहले, दौरान और बाद में पोषण.
दौड़ के बाद की भावनाएँ
अल्ट्रा-ट्रेल रेस को पूरा करना एक ऐसी उपलब्धि है जो कई तरह की भावनाओं को जगा सकती है। आप थकावट, स्फूर्ति और उपलब्धि की गहन भावना का मिश्रण अनुभव कर सकते हैं। अपनी अगली दौड़ पर विचार करने से पहले अपने आप को शारीरिक और मानसिक रूप से ठीक होने का समय दें, आराम, विश्राम और कोमल व्यायाम को अपनाएं।
निष्कर्ष
अपनी पहली अल्ट्रा-ट्रेल रेस की तैयारी करना शारीरिक और मानसिक विकास की एक उल्लेखनीय यात्रा है। उचित प्रशिक्षण, शक्ति और गतिशीलता अभ्यास, दौड़ की रणनीति और भोजन योजना के साथ, आप पहाड़ों पर विजय प्राप्त कर सकते हैं और विजयी हो सकते हैं। चुनौती को स्वीकार करें, अनुभव का स्वाद चखें, और उन भावनाओं का आनंद लें जो उस अंतिम रेखा को पार करने के बाद आपका इंतजार करती हैं।
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आपके प्रशिक्षण के लिए शुभकामनाएँ, और किसी भी प्रश्न के लिए कृपया मुझसे संपर्क करें।
/कटिंका न्यबर्ग, सीईओ/संस्थापक Arduua