Arduua próf fyrir slóðahlaup, Skyrunning og Ultra-trail
Við trúum því fullkomlega að til að bæta eitthvað þarf fyrst að mæla það og vita hvar það byrjar. Í netþjálfunarprógramminu okkar gerum við alltaf ákveðin próf á hlaupurum til að tryggja að þú sért á réttum sviðum hreyfingar, stöðugleika, jafnvægis og styrks.
Þessar prófanir munu gefa okkur sérstakar upplýsingar um hreyfanleika, jafnvægi og styrk sem þarf að þjálfa meðan á þjálfun stendur til að skapa bestu aðstæður fyrir skilvirka hlaupatækni.
Út frá þessari 360º sýn íþróttamannsins getum við komið á skilvirkri þjálfunaráætlun sem gerir okkur kleift að bæta alla hæfileika þeirra og vinna sérstaklega að færni og getu hlutlægra starfsferla.
Í lok þessarar greinar má finna myndband sem dregur saman prófin.
Mikilvægi hreyfanleika
Sambandið í sveigjanleika íþróttamannsins og hættu á meiðslum er eitthvað sem þú sem þjálfari verður alltaf að huga að.
Jafnvel þó að innan vísindarita séu misvísandi niðurstöður í mörgum rannsóknum sem draga þá ályktun að meiri liðleiki gefi ekki minni hættu á meiðslum, þá eru líka til rannsóknir sem segja að íþróttamaðurinn verði að leggja fram nokkur lágmarksgildi um sveigjanleika til að vera innan öruggs hreyfanleikasviðs.
Flestar vöðvaeinkunnirnar sem Fernando gerði á síðasta ári á íþróttamönnum sem komu með meiðsli, stundum langvinn, endurspegluðu mikilvæga vöðva með of mikla spennu, sem voru staðsettir í sumum lykilliðum til að hlaupa, utan öryggissviðs. Þessar styttingar mynduðu skerta hreyfigetu sem ofþyngdi vöðvakerfi þess með óæskilegum bótum. Að lokum voru þetta íþróttamenn með takmarkanir og það sýndi ófullnægjandi hlaupamynstur í öllum áföngum þess.
Augljóslega þurfa þessir íþróttamenn að teygja sig, ekki aðeins til að öðlast sveigjanleika heldur einnig til að halda honum þegar þeir hafa náð þessum hagnaði.
Hreyfanleiki krafist fyrir Skyrunning
Hreyfanleiki sem krafist er fer einnig eftir íþróttinni sem þú stundar. Ráðlagður hreyfanleiki Skyrunner ætti að vera þannig að hann geri Skyrunner kleift að nýta sér hagkvæmari horn á meðan hann keyrir á öllum gerðum fjallalendis. Því kappkostum við að fá hlaupaskrefið eins skilvirkt og hægt er og að geta unnið í náttúrulegu hreyfimynstri sem dregur einnig úr hættu á meiðslum.
Heill Skyrunner ætti að hafa fullnægjandi hreyfigetu í nokkrum vöðvahópum og ætti til dæmis að geta:
- Gleypa og bæta fyrir ójöfnu undirlagi meðan á hlaupi stendur.
- Geta farið yfir hindranir á jörðu niðri án þess að þurfa að lyfta þyngdarpunktinum óþarflega hátt.
- Hreyfanleiki sem krafist er fyrir bratta upp og niður brekkur.
- Hafa nægilega hreyfigetu í gegnum hreyfinguna, þannig að stirðleiki valdi ekki óþarfa álagi/tjóni á útsettum stöðum og auki þar með hættu á meiðslum.
Þegar þú framkvæmir prófin, vinsamlegast reyndu að taka upp myndband fyrir öll prófin. Gakktu úr skugga um að myndbandið innihaldi allan líkamann og reyndu að hafa sömu skoðanir í myndbandinu og þær sem við ræðum í hverju prófi.
Hreyfanleikapróf
Hreyfanleikapróf á ökkla
Hvers vegna er mikilvægt í hlaupum að vera hreyfanlegur á þessu svæði?
Ef þú ert ekki með næga hreyfingu í ökklanum (aðallega í bakbeygju), gætirðu átt við heilsufarsvandamál að stríða í tengslum við heilabólga plantar, yfir pronation sem og takmarkanir á lendingar- og hvatningargetu. Þar að auki getur það haft áhrif á rétta framkvæmd sumra venjulegra styrktaræfinga eins og hnébeygju.
Hvað er fullnægjandi hreyfanleiki?
Mikilvægt er að hnéð geti farið að minnsta kosti 10 cm fram fyrir tærnar án þess að lyfta hælnum. Það er líka mikilvægt að hafa svipaða hreyfigetu í báðum ökklum.
Hvernig geri ég prófið?
Hvílir á gólfinu á öðru hné og hinum fætinum fram. Fyrir framan vegg, berfættur.
Reyndu að snerta vegginn með fremri hluta hnésins án þess að lyfta hælnum frá gólfinu. Hafðu í huga að mikilvægasti punktur prófsins er að lyfta ekki hælnum frá jörðu þegar þú snertir vegginn með hnénu.
Mældu síðan fjarlægðina á milli táarinnar og veggsins.
Gerðu þetta ferli með báðum fótum.
Taktu upp myndband eða taktu mynd af hverjum fæti. Gerðu það í hliðarsýn þar á meðal tá, hné í vegg og mælibandið.
Ásættanlegt stig er að þú hafir að minnsta kosti 10 cm á milli táar og veggs.
Hreyfanleikapróf á ökkla
Hvað ertu með marga sentímetra á milli hnés og táar?
Squat stöðupróf
Geturðu gert þetta berfættur?
Hvernig geri ég prófið?
Squat staða með berfættum.
Reyndu að fara niður eins og þú getur, hafðu í huga að þú getur ekki lyft hælnum frá gólfinu.
Taktu upp myndband eða taktu mynd að framan og til hliðar.
Thomas próf fyrir mjaðmaframlengingu
Hvers vegna er mikilvægt í hlaupum að vera hreyfanlegur á þessu svæði?
Mikilvægt er að ná fram skilvirkri hlaupatækni með bestu mjaðmahreyfingarhornum.
Hvað er fullnægjandi hreyfanleiki?
Þetta próf er notað til að athuga hvort við séum með einhverjar vöðvastyttingar sem gætu haft áhrif á rétta mjaðmahreyfingu fram á við. Við athugum rectus lærlegg og psoas iliaco vöðva.
Hvernig geri ég prófið?
Leggðu andlitið upp á brún bekkjar með fæturna hangandi. Boring glutes verður að vera á brún bekkjarins.
Lyftu nú öðrum fætinum með hjálp handanna og nálgast hnéð að brjósti þínu.
Gerðu það á báðum hliðum með báðum fótum.
Taktu upp myndband o taktu mynd í hliðarsýn og einnig fyrir framan framlengda fótinn. Athugið að nauðsynlegt er að allur framlengdur fótur frá fæti til mjöðm verður að koma fram á myndinni eða myndbandinu. Myndband verður að innihalda báða fætur.
Thomas próf fyrir mjaðmaframlengingu
Geturðu gert þetta eins og mynd 1?
Virkt fótalyftingarpróf (hamstrings)
Hvers vegna er mikilvægt í hlaupum að vera hreyfanlegur á þessu svæði?
Mörg minni hreyfingar hér eru í tengslum við sum meiðsli af völdum þyngra álags sem studd er af hnénu, auk verkja í mjóhrygg.
Hvað er fullnægjandi hreyfanleiki?
Viðmiðunargildi eru á milli 71 og 91 gráðu.
Hvernig geri ég prófið?
Liggðu með andlitinu upp, lyftu fótnum og ýttu honum eins langt og þú getur, haltu fótleggnum beinum eins og sést á teikningunni.
Reyndu að lyfta ekki rassinum frá gólfinu og halda hnénu út.
Taktu upp myndband eða taktu mynd (í þessu tilviki með fótinn í hærri stöðu), með hliðsjón af báðum fótleggjum.
Ef þú lyftir fætinum upp án stuðnings. Hvað ertu með margar gráður?
Nachlas próf (Quadriceps)
Hvers vegna er mikilvægt í hlaupum að vera hreyfanlegur á þessu svæði?
Mikilvægt er að ná fram skilvirkri hlaupatækni fyrir fótlegg sem ekki styður við hlaupamynstur hans.
Hvað er fullnægjandi hreyfanleiki?
Til að ná góðri hreyfigetu verður þú að geta snert glutus með hælnum eins og sést á myndinni.
Geturðu gert þetta með hælsnertingu á glutes?
Hvernig geri ég prófið?
Leggstu með andlitið niður á gólfið og brettu einfaldlega saman fótinn og reyndu að nálgast hælinn að glutunum eins nálægt og hægt er og grípa um ökklann með sömu hendi og fótinn.
Endurtaktu með öðrum fætinum.
Taktu upp myndband eða taktu mynd í hliðarsýn af báðum fótum. Láttu nokkrar athugasemdir fylgja með ef þú finnur fyrir verkjum í mjóbaki eða frammjöðm.
Stöðugleika- og jafnvægispróf
Hvers vegna er mikilvægt í hlaupum að vera hreyfanlegur á þessu svæði?
Í þessum tegundum prófana viljum við athuga stöðugleika hnésins á meðan við gerum mismunandi hreyfingar með aðeins einum fæti sem styður líkamann (Náttúruleg hegðun við hlaup).
Hvað er nægilegur stöðugleiki/hreyfanleiki?
Skortur á hæfni til að stilla hné getur verið ábyrgur fyrir meiðslum eins og vandamálum með íliotibial bands, patellas sinbólgu eða patellofemoral heilkenni. Á þessum æfingum eða prófunum er mikilvægast að fá ekki gildi. Mikilvægasta endurgjöfin er um hvernig hreyfing þín er og hvernig þú heldur áfram að hreyfa þig meðfram prófinu.
Í þessum tegundum af prófum verðum við að athuga hvernig framkvæmdin er í mismunandi unipodal æfingum. Próf eins og lunges framkvæmd, snerta gólfið með ….. eða Ybalance próf, … eru notuð fyrir þessa tillögu.
Hvernig geri ég prófið?
Það eru margar mismunandi prófanir til að athuga gæði hreyfingar þinnar með aðeins einum stuðningsfóti. Þær helstu sem ég notaði venjulega með íþróttamönnum mínum eru Y-jafnvægispróf, að snerta gólfið með gagnstæða hendi við fótinn studd, eða bara lunges framkvæmd. Þessar æfingar eru líka fullnægjandi til að þjálfa jafnvægisfærni. Eitthvað mjög mikilvægt fyrir slóð og skyrunning.
Að snerta gólfið með gagnstætt handprófi
Getur þú þetta án þess að vagga?
Hvernig geri ég prófið?
Byrjaðu úr standandi stöðu.
Framkvæmdu mjaðmabeygju á öðrum fótleggnum, láttu bringuna lækka (haltu bakinu beint án þess að bogna það) og láttu hinn fótinn vera framlengdan í takt við bolinn.
Á sama tíma teygjum við út sama handlegg upphækkaða fótleggsins og reynum að snerta gólfið með fingrunum.
Hafðu í huga að það mikilvægasta við þetta próf er að öll líkamsþyngdin fellur á samanbrotna fótinn.
Reyndu að halda stöðunni svona í 5 sekúndur án þess að vagga.
Endurtaktu með öðrum fætinum.
Taktu upp myndband með framsýn á báða fætur.
Stöðugleiki og röðun hné-mjöðm-ökklapróf
Getur þú þetta án þess að vagga?
Hvernig geri ég prófið?
Byrjað er úr standandi stöðu.
Brjóttu saman annað hnéð og lækkaðu líkamann og haltu bakinu beint án þess að bogna það.
Á meðan, teygðum annan fótinn fyrir framan okkur, að reyna að koma stóru tánni á þeim fæti eins langt og hægt er.
Reyndu að halda stöðunni svona í 5 sekúndur án þess að vagga.
Hafðu í huga að það mikilvægasta við þetta próf er að öll líkamsþyngdin fellur á samanbrotna fótinn.
Endurtaktu með hinum fætinum.
Taktu upp myndband fyrir framan með báðum fótum.
Y-jafnvægispróf
Getur þú þetta án þess að vagga?
Hvernig geri ég prófið?
Byrjað er úr standandi stöðu.
Brjóttu saman annað hné og lækka líkamann og hallaðu brjóstkassanum fram, haltu bakinu beint án þess að bogna það.
1.- Á meðan, teygjum annan fótinn aftur á bak okkur, að reyna að koma stóru tá fótinn eins langt og hægt er að fara yfir þennan fót fyrir aftan þann sem styður.
Reyndu að halda stöðunni svona í 5 sekúndur án þess að vagga.
2.- Endurtaktu aftur. En í þetta skiptið að teygja hinn fótinn aftur á bak okkur, reyna að koma stóru tánum fótinn eins langt og hægt er án þess að fara yfir þennan fót fyrir aftan þann sem styður.
Reyndu að halda stöðunni svona í 5 sekúndur án þess að vagga.
Hafðu í huga að það mikilvægasta við þetta próf er að öll líkamsþyngdin fellur á samanbrotna fótinn.
Endurtaktu með hinum fætinum.
Taktu upp myndband fyrir framan með báða fætur að gera lið 1 og 2.
Getur þú þetta án þess að vagga?
Eins fóta jafnvægispróf
Geturðu haldið þessari stöðu eins og mynd 11 með báða fætur > 30 sekúndur?
Og með lokuð augun?
Hvernig geri ég prófið?
1. - Opin augun.
Stattu með opin augu, horfðu fram á við og með hendurnar á mjöðmunum.
Lyftu öðru hné í mjaðmahæð og haltu því þar í að minnsta kosti 30 sekúndur.
Gerðu það aftur með hinum fætinum.
Taktu upp myndband fyrir framan með báðum fótum.
Athugið að höfuðið verður líka að koma fram í myndbandinu.
2. - Augun lokuð.
Stattu með lokuð augu, horfðu fram á við og með hendurnar á mjöðmunum.
Lyftu öðru hné í mjaðmahæð og haltu því þar í að minnsta kosti 30 sekúndur.
Gerðu það aftur með hinum fætinum.
Taktu upp myndband fyrir framan með báðum fótum.
Athugið að höfuðið verður líka að koma fram í myndbandinu.
Styrktarpróf
Framan plank próf
Hversu margar sekúndur geturðu haldið stöðunni án skjálfta?
Hvernig geri ég prófið?
Hversu margar sekúndur geturðu haldið stöðunni án skjálfta?
Taktu upp myndband í hliðarsýn.
Hlið planka próf
Hversu margar sekúndur geturðu haldið stöðunni án skjálfta?
Hvernig geri ég prófið?
Hversu margar sekúndur geturðu haldið stöðunni án skjálfta?
Taktu upp myndband í hliðarsýn fyrir báðar hliðar.
Glutes styrkleikapróf
Hvernig geri ég prófið?
Liggðu upp, lyftu mjöðmunum eins mikið og mögulegt er.
Teygðu annan fótinn í takt við bolinn, haltu mjöðminni upp eins mikið og hægt er með fótinn samanbrotinn.
Haltu stöðunni í 15-20 sekúndur.
Athugaðu ef þú finnur fyrir sársauka í mjóbaki eða neðst á rassinum eða aftan í læri.
Endurtaktu með öðrum fætinum.
Taktu upp myndband í hliðarsýn fyrir hvern fót.
Göngulengd próf
Getur þú þetta án þess að vagga?
Hvernig geri ég prófið?
Gakktu með löngum skrefum, láttu mjaðmirnar lækka þar til framfóturinn myndar 90º horn á milli sköflungs og lærleggs.
Reyndu að taka að minnsta kosti 3 eða 4 skref á hvern fót.
Taktu upp myndband að framan sem inniheldur skref í átt að myndavélinni og aftur að upphafsstaðnum.
Squat hástökk próf
Getur þú byrjað í stöðu boginna hnés, haldið kyrrstöðu 3 sekúndur áður en þú hoppar eins hátt og þú getur með hendurnar í mjöðmunum?
Hvernig geri ég prófið?
Staða með boginn hné, fætur örlítið breiðari en mjaðmabreidd í sundur og hendur á mjöðmum.
Haltu stöðunni í 3 sekúndur áður en þú hoppar og reyndu að ná með höfuðið eins hátt og mögulegt er.
Taktu upp myndband að framan.
Stökkpróf gegn hreyfingu
Getur þú gert næstum sömu hreyfingu og það sama og hátt hnébeygjustökkpróf, en byrja að standa og gera hratt hnébeygju til að taka hvatvísi og hoppa hærra?
Hvernig geri ég prófið?
Í standandi stöðu.
Reyndu að hoppa eins mikið og mögulegt er, færðu höfuðið eins hátt og mögulegt er, farðu í gegnum hnébeygjustöðuna frá fyrra prófi.
Taktu upp myndband að framan.
Squat styrkleikapróf
Hversu þungt geturðu gert 10 hnébeygjur án þess að ná hámarksþreytu? (í auka kg)? (Taktu til kynna álag sem þú gætir lyft 3 eða 4 endurtekningar í viðbót). Þú getur skilið eftir þetta próf fyrir lok upphafsprófsins til að forðast þreytu fyrir stökkin.
Hvernig geri ég prófið?
Hversu þungt geturðu gert 10 hnébeygjur án þess að ná hámarksþreytu? (í auka kg)? (Taktu til kynna álag sem þú gætir lyft 3 eða 4 endurtekningar í viðbót).
Skildu eftir þetta próf fyrir lok upphafsprófsins til að forðast þreytu fyrir stökkin.
Athugaðu álagið sem þú hefur getað fært í kg.
Taktu upp myndband að framan.
Öll ræsiprófin í einu myndbandi
Aðrar vöðvastyttingar eða veikleikar
Ef þú ert meðvituð um einhverjar aðrar vöðvastyttingar eða veikleika í styrk, verðum við auðvitað að taka það með í reikninginn líka.
Hvernig á að gera prófin
Þú gerir öll prófin sem lýst er hér að ofan af videocam sjálfur og svarar öllum spurningum og sendir það til þín Skyrunning Þjálfari til greiningar. Ef þú ert ekki með þjálfara, munum við vera fús til að hjálpa þér!
Leyfðu okkur að aðstoða þig við þjálfun þína
Ef þig vantar aðstoð við þjálfun þína eða hefur einhverjar spurningar, vinsamlegast kíktu á Arduua Markþjálfunaráætlanir á netinu, eða sendu tölvupóst á katinka.nyberg@arduua. Með.
Stuðningssíður
Hvernig á að: samstilla Trainingpeaks
Hvernig skal nota Trainingpeaks með þjálfaranum þínum