Hvernig við æfum sérstaklega fyrir göngustíga, Skyrunning, og Ultra-slóð?

Gönguhlaup og Sky-hlaup eru verulega frábrugðin hlaupum á vegum. Þeir krefjast sérhæfðrar þjálfunaraðferðar til að sigrast á líkamlegum, tæknilegum og andlegum áskorunum sem um ræðir. Hins vegar bjóða þeir einnig upp á tækifæri til að skoða stórkostlegt landslag og upplifa spennuna af útsýni yfir tindinn, harðgerða hryggja og snöggar niðurleiðir.

líkamleg:

Langar, brattar hækkanir og niðurleiðir gera einstakar líkamlegar kröfur sem krefjast þjálfunar til að auka hæfni líkamans til að þola þessar álagar yfir lengri vegalengdir.

Grunnstyrkur: Stefnir á að komast í mark? Þetta er nauðsynlegt til að ná árangri.
Sérvitringur: Sérstök þjálfun til að viðhalda vöðvum og liðum fyrir bruni.
þrek: Að sigra langar vegalengdir krefst þess að hlaupa innan lágs púlssvæðis til að spara orku.

Tæknilegar:

Tæknilegt landslag og oft slæm veðurskilyrði skapa raunverulegar hættur, krefjast hæfileika, snerpu og hreyfingar sem er óviðjafnanleg í öðrum hlaupum.

Plyometrics: Sprengivirk þjálfun til að skerpa viðbrögð.
Hreyfanleiki og sveigjanleiki: Undirbúa líkamann fyrir krefjandi tæknilega hluta.
Hraðaæfingar: Auka hraða og snerpu yfir gróft landslag.

Andlegt:

SkyrunningLíkamlegir og tæknilegir þættir krefjast seiglu hugarfars og einbeittrar einbeitingar til að ná markmiðum þínum.

Aga: Öguð þjálfunarnálgun ræktar ögað hugarfar.
Hvatning: Haltu einbeitingu þinni að markmiði þínu til að vera áhugasamur.
Lifun: Vertu vakandi í krefjandi umhverfi, jafnvel þegar þú ert þreyttur.

Sérsniðin fyrir þig

Við erum staðráðin í að hjálpa þér að ná markmiðum þínum, fara fram úr þínum persónulegu metum og skara fram úr í hvert sinn sem þú keppir.

Þjálfunaráætlanir okkar eru sniðnar að hverjum og einum og tryggja sérstöðu hans. Þjálfarinn þinn hannar áætlun þína út frá markmiðum þínum, komandi hlaupum, persónulegum skuldbindingum, vinnuáætlunum og hlaupasögu.

Til að byggja upp bestu æfingaáætlunina, kafum við djúpt í hlaupasögu þína, líkamlegt ástand, læknisfræðilegan bakgrunn, meiðslasögu, tímaframboð, æfingatæki og tiltæka æfingastaði. Þetta ferli felur í sér ítarlegar umræður, spurningalista og ýmis próf, þar á meðal líkamleg hlaupapróf og frummat á hreyfigetu, styrk, stöðugleika og jafnvægi.

Að nýta þá innsýn sem við höfum fengið Arduua Próf fyrir Skyrunning Á Build Your Plan áfanga, metum við grunnhæfni þína, hreyfigetu og styrkleika nákvæmlega, sem gerir okkur kleift að búa til æfingaáætlun sem er sniðin nákvæmlega að þér.

Hvað tekur við?

Þjálfunaráætlun þín og stuðningur byggir á lykilþáttum:

Líkamsþjálfun: Hlaupaæfingar, styrkur, jafnvægi, hreyfigeta og teygjur.
Færni fyrir Skyrunning: Einbeittu þér að lóðréttum metrum, tæknikunnáttu fyrir upp og niður, sérstaka styrktarþjálfun, plyometric æfingar, viðbrögð, jafnvægi og andlegan styrk.
Hlaupatækni: Hámarka skilvirkni og úthald.
Ólíkamlegir þættir: Kynþáttastjórnun, hvatning, næring og búnaður.

Aðferðafræði þjálfunar

Þjálfunin okkar byggist á netinu og notar Trainingpeaks pallur, æfingaúrið þitt og utanaðkomandi púlsband. Þú heldur sambandi við þjálfarann þinn í gegnum Trainingpeaks pallur og myndbandsfundir.

Þjálfarinn þinn skipuleggur allar æfingar þínar á Trainingpeaks pallur. Þegar æfingaúrið þitt hefur verið samstillt við Trainingpeaks, öllum hlaupalotum er sjálfkrafa hlaðið niður á úrið þitt.

Lengd vs fjarlægð

Þjálfunaráætlanir okkar miðast við tímalengd, með áherslu á þann tíma sem varið er á hverja æfingu frekar en vegalengdina. Þessi nálgun sérsníða áætlun þína að einstökum framförum þínum og þjálfunarstigi. Til dæmis, á meðan einn hlaupari gæti ekið 8 km á einni klukkustund, gæti annar farið 1 km, báðir innan sama púlssvæðis.

20:80 Polarized Method

Að hlaupa langar vegalengdir krefst getu til að starfa innan mjög lágs púlssvæðis til að spara orku. Þjálfunin okkar á rætur sínar að rekja til skautaðrar þjálfunar, hjartsláttarhlaups og áherslu á lengd yfir vegalengd.

Þessi áhrifaríka þjálfunaraðferð, sérstaklega notuð á undirbúningstímabilinu, felur í sér 20% af hlaupaþjálfun þinni á hámarksgetu (púlssvæði 5) og 80% á mjög auðveldum styrk (púlssvæði 1-2).

Þjálfun sem byggir á hjartslætti

Allar hlaupaæfingar eru tímabundnar og hjartsláttarreglur. Þetta tryggir að þjálfun sé 100% sniðin að þörfum þínum, sem gerir þér kleift að ná stöðugt markmiðum þínum.

Rauntíma hlaupaþjálfun í gegnum Training Watch

Æfingaúrið þitt leiðir þig í gegnum hverja hlaupalotu. Til dæmis, ef þjálfarinn þinn skipuleggur lotu sem felur í sér hraðabreytingar, hvetur úrið til 15 mínútna upphitunar á svæði 1-2. Ef púlsinn þinn fer yfir svæði 2 gefur úrið þér fyrirmæli um að hægja á þér. Á sama hátt, við hraðabreytingar, ef þú nærð ekki svæði 5, leiðir úrið þér til að flýta þér.

Eftir hverja lotu gefur þú athugasemdir inn Trainingpeaks um reynslu þína. Í kjölfarið greinir þjálfarinn þinn þjálfun þína og bregst við athugasemdum þínum.

Styrkur, hreyfanleiki og teygja

Alhliða bókasafnið okkar býður upp á fjölbreytta þjálfunarmöguleika sem eru sérsniðnir að ýmsum þörfum, oft notast við kennslumyndbönd.

Skipulag og eftirfylgni

Þjálfarinn þinn byggir á fyrri þjálfunarstigum og velur síðari þjálfunartímabil. Aðlögun er gerð út frá framförum þínum og líðan.

Ársáætlun og tímabilsáætlun

Til að tryggja hámarksárangur á keppnisdegi, mótar þjálfarinn þinn árlega áætlun sem nær yfir keppnisdagatalið þitt og mismunandi þjálfunarstig.

Keppni ABC

Við fellum æskilega keppnina inn í æfingaáætlunina þína og flokkum þau sem A keppnir, B keppnir eða C keppnir.

A kynþáttum: Lykilhlaup þar sem hámarksástand er tryggt fyrir framúrskarandi frammistöðu.
Spangir: Keppni svipuð A-keppnum hvað varðar vegalengd, hækkun, landslag o.s.frv., sem þjónar sem prófunarvettvangur fyrir aðferðir, gír og hraða til að beita í A-keppnum.
C keppnir: Keppni sem munu ekki breyta verulega skipulagningu okkar, samþætt óaðfinnanlega inn í æfingaáætlunina þína.

Almennt þjálfunarstig, grunntímabil (1-3 mánuðir)

Bæta almennt líkamlegt ástand.
Að takast á við veikleika í hreyfanleika og styrk.
Auka líkamssamsetningu með þjálfun og næringu.
Byggja upp almennan grunnstyrk.
Þjálfun fót- og ökklabygginga.

Almennur þjálfunaráfangi, ákveðið tímabil (1-3 mánuðir)

Miðað er við loftháðar og loftfirrtar þröskuldar.
Með áherslu á VO2 max.
Aðlaga æfingarmagn til að samræmast markmiðum og sögu íþróttamanns.
Hámarka neðri hluta líkamans, kjarna og hlaupastyrk.

Samkeppnisstig, fyrir samkeppni (4-6 vikur)

Þjálfun fyrir keppnisálag og skeið.
Að taka á viðbótarþáttum keppni eins og landslagi, næringu og búnaði.
Viðhalda styrkleikastig og plyometric æfingar.

Samkeppnisstig, mjókkun + keppni (1-2 vikur)

Stilling á hljóðstyrk og styrkleika meðan á minnkandi fasi stendur.
Að ná keppnisdegi í hámarki líkamsræktar, hvatningar, orkustigs og almennrar vellíðan.
Fylgdu næringarleiðbeiningum fyrir keppni og meðan á keppni stendur.

Umbreytingarfasi - Umskipti og bati

Með áherslu á endurheimt liða og vöðva.
Endurheimta reglulega starfsemi líffæra og hjarta- og æðakerfis.
Fylgdu næringarleiðbeiningum fyrir bata eftir keppni.

Að ná tökum á þjálfunarálagi íþróttamanna

Til að hámarka og stilla þjálfunarálag fyrir hvern íþróttamann, tryggja að þeir séu vel í stakk búnir til að standa sig sem best í skipulögðum A og B hlaupum, notum við Trainingpeaks pallur sem tæki. Þetta felur í sér að vinna með færibreytur eins og FITNESS, FATIGUE og FORM. Lærðu meira um nálgun okkar hér: Að ná tökum á þjálfunarálagi íþróttamanna >>

Það sem þú þarft

Allt sem þú þarft er æfingaúr sem er samhæft við Trainingpeaks pallur og ytri púlsband.

Finndu slóðhlaupaþjálfunaráætlunina þína

Uppgötvaðu hlaupaþjálfunaráætlun sem er sérsniðin að þínum einstökum þörfum, líkamsræktarstigi, æskilegri fjarlægð, metnaði, lengd og fjárhagsáætlun. Arduua býður upp á ýmsa möguleika, þar á meðal persónulega þjálfun á netinu, einstaklingsmiðuð þjálfunaráætlanir, kappáætlanir og almennar þjálfunaráætlanir, sem ná yfir vegalengdir frá 5k til 170k. Áætlanir okkar eru vandaðar af reyndum hlaupaþjálfurum. Kannaðu og finndu hið fullkomna hlaupaáætlun: Finndu þjálfunaráætlunina fyrir slóðahlaup >>

Hvernig það virkar þegar þú skráir þig fyrir þjónustuna

Skráir þig fyrir Arduua Þjálfun á slóðum er einfalt ferli. Farðu á vefsíðuna okkar til að byrja. Svona virkar það: Hvernig það virkar >>

Trainingpeaks

Öll þjálfunarprógrömm okkar eru hönnuð til að nýta Trainingpeaks, óvenjulegur og notendavænn vettvangur til að skipuleggja, stjórna og greina þjálfun. Það auðveldar einnig bein samskipti við þjálfarann þinn.

Hvernig á að samstilla TrainingPeaks

Til að fá leiðbeiningar um samstillingu Trainingpeaks, fylgdu þessum leiðbeiningum: Hvernig á að: samstilla Trainingpeaks

Hvernig á að nota TrainingPeaks Með þjálfaranum þínum

Lærðu hvernig á að nota á áhrifaríkan hátt Trainingpeaks í samráði við þjálfara þinn: Hvernig skal nota Trainingpeaks með þjálfaranum þínum