LINEE GUIDA NUTRIZIONALI GARA TRAIL DI 20-35 KM
Preparati per il giorno della gara e inizia a pianificare e adattare la tua nutrizione e idratazione almeno una settimana prima della gara.
Arduua ha sviluppato alcune linee guida generali per l'alimentazione e l'idratazione da seguire una settimana prima di un Trail o Skyrace di 20-35 km (2-4 ore).
SETTIMANA di concorrenza:
- Obiettivo: fare un buon precarico di carboidrati e idratazione per arrivare nelle migliori condizioni il giorno dell'evento.
- Precarico di carboidrati per eventi che dureranno più di 90 minuti: Si consiglia di ingerire tra i 7 ei 12 grammi per kg di peso nelle 24/48 ore precedenti la competizione, a seconda della propria esperienza.
PRIMA la competizione: (colazione o pranzo 3 ore prima della competizione)
- Obiettivo: mantenere livelli di idratazione adeguati e livelli ottimali di glicogeno muscolare. Il colore della tua urina può essere un buon indicatore del tuo stato di idratazione.
- 2-4 grammi di carboidrati per kg di peso + 0.3 grammi di proteine per kg di peso (Es / 1 frutto + 120 gr di pane o cereali + marmellata o miele + yogurt).
- 300 ml di bevanda isotonica a sorsi fino all'inizio del test.
- La caffeina può essere un buon integratore e stimolante assunta in modo controllato e se hai già una provata tolleranza.
DURANTE la competizione: Medium Trail 2-4 ore
- Gel energetici a rapido assorbimento e bevanda sportiva. Si consigliano tra 40-60 grammi/ora di carboidrati a seconda della velocità e del peso dell'atleta.
- Per quanto riguarda l'idratazione, dai la priorità alla bevanda sportiva, anche se può essere abbinata a sorsi d'acqua aggiungendo una quantità adeguata di sali, principalmente sodio, e soprattutto se il tuo percorso sarà di circa 4 ore.
DOPO la competizione:
- Obiettivo: ottimizzare il recupero muscolare e ricaricare il glicogeno muscolare ed epatico. Abbiamo bisogno di mangiare carboidrati e proteine di alta qualità. La reidratazione con acqua ed elettroliti sarà essenziale.
- 1 grammo di carboidrati per kg di peso + 0.4 grammi di proteine per kg di peso.
- Il momento migliore è durante la mezz'ora successiva in un rapporto approssimativo di 2: 1 (CH / proteine).
/Fernando Armisen, Arduua Capo allenatore