LINEE GUIDA NUTRIZIONALI MOUNTAIN MARATHON
Preparati per il giorno della gara e inizia a pianificare e adattare la tua nutrizione e idratazione almeno una settimana prima della gara.
Arduua ha sviluppato alcune linee guida generali per l'alimentazione e l'idratazione da seguire una settimana prima di una Mountain Marathon, Trail o Skyrace 35 – 65 km, (4 – 8 ore).
SETTIMANA di concorrenza:
- Obiettivo: fare un buon precarico di carboidrati e idratazione per arrivare nelle migliori condizioni il giorno dell'evento.
- Precarico di carboidrati per eventi che dureranno più di 90 minuti: Si consiglia di ingerire tra i 7 ei 12 grammi per kg di peso nelle 24/48 ore precedenti la competizione, a seconda della propria esperienza.
PRIMA la competizione: (colazione o pranzo 3 ore prima della competizione):
- Obiettivo: mantenere livelli di idratazione adeguati e livelli ottimali di glicogeno muscolare. Il colore della tua urina può essere un buon indicatore del tuo stato di idratazione
- 2-4 grammi di carboidrati per kg di peso + 0.3 grammi di proteine per kg di peso (Es / 1 frutto + 120 gr di pane o cereali + marmellata o miele + yogurt)
- 300 ml di bevanda isotonica a sorsi fino all'inizio del test.
- La caffeina può essere un buon integratore e stimolante assunta in modo controllato e se hai già una provata tolleranza.
DURANTE la competizione:
- Obiettivo: prendersi cura dei depositi di glicogeno in modo che non si svuotino completamente durante il test e favorire il recupero muscolare con un alimento o una bevanda che, oltre agli HC, contenga proteine BCAAS.
- Si consigliano tra 50-70 grammi/ora di carboidrati a seconda della velocità e del peso dell'atleta.
- Si consiglia di assumere ogni 3-4 ore qualcosa di salato e una barretta contenente BCAA o cibi proteici.
- Per quanto riguarda l'idratazione fondamentale, curare l'assunzione di acqua con un'adeguata quantità di sodio (sali/elettroliti) e/o abbinarla a una bevanda sportiva.
DOPO la competizione:
- Obiettivo: ottimizzare il recupero muscolare e ricaricare il glicogeno muscolare ed epatico. Abbiamo bisogno di mangiare carboidrati e proteine di alta qualità. La reidratazione con acqua ed elettroliti sarà essenziale.
- 1 grammo di carboidrati per kg di peso + 0.4 grammi di proteine per kg di peso
- Durante le 3 ore successive alla competizione si consiglia di consumare 30 grammi di proteine del siero di latte di alta qualità (esempio nel frullato di recupero) oltre a carboidrati a rapido assorbimento come miele, frutta...
Fernando Armisen, Arduua Capo allenatore