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31 Maggio 2021

LINEE GUIDA NUTRIZIONALI GARA ULTRA-TRAIL

Preparati per il giorno della gara e inizia a pianificare e adattare la tua nutrizione e idratazione almeno una settimana prima della gara.

Arduua ha sviluppato alcune linee guida generali per l'alimentazione e l'idratazione da seguire una settimana prima di un Ultra-trail o Ultra Skyrace (> 8 ore.).

SETTIMANA di concorrenza:

  • Obiettivo: fare un buon precarico di carboidrati e idratazione per arrivare nelle migliori condizioni il giorno dell'evento.
  • Precarico di carboidrati per eventi lunghi: si consiglia di ingerire tra i 7 ei 12 grammi per kg di peso durante le 48 ore precedenti la competizione, a seconda della propria esperienza.

PRIMA la competizione: (colazione o pranzo 2-3 ore prima della competizione)

  • Obiettivo: mantenere livelli di idratazione adeguati e livelli ottimali di glicogeno muscolare. Il colore della tua urina può essere un buon indicatore del tuo stato di idratazione
  • 2-4 grammi di carboidrati per kg di peso + 0.3 grammi di proteine ​​per kg di peso (Es / 1 frutto + 120 gr di pane o cereali + marmellata o miele + yogurt)

DURANTE il concorso: Long Trails

  • Obiettivo: prendersi cura dei depositi di glicogeno in modo che non si svuotino completamente durante il test e favorire il recupero muscolare con un alimento o una bevanda che, oltre agli HC, contenga proteine ​​BCAAS.
  • Si consigliano tra 60 e 90 grammi / ora di carboidrati a seconda della velocità, del peso dell'atleta e della tolleranza all'assimilazione dei carboidrati che è stata allenata.
  • Si consiglia di alternare alimenti con sapori diversi (dolce, salato, …) e con diversi tipi di carboidrati per una migliore assimilazione (glucosio, fruttosio, …)
  • Si consiglia di mescolare cibi veri con altri sport come barrette energetiche e gel.
  • Si consiglia di assumere ogni 3-4 ore qualcosa di salato e una barretta contenente BCAA o cibi proteici.
  • Per quanto riguarda l'idratazione fondamentale, curare l'assunzione di acqua con un'adeguata quantità di sodio (sali/elettroliti) e/o abbinarla a una bevanda sportiva.
  • La caffeina può essere un buon integratore e stimolante assunta in modo controllato e se hai già una comprovata tolleranza per alcune parti “speciali” della corsa.

DOPO la competizione:

  • Obiettivo: ottimizzare il recupero muscolare e ricaricare il glicogeno muscolare ed epatico. Abbiamo bisogno di mangiare carboidrati e proteine ​​di alta qualità. La reidratazione con acqua ed elettroliti sarà essenziale.
  • 1 grammo di carboidrati per kg di peso + 0.4 grammi di proteine ​​per kg di peso
  • Durante le 3 ore successive alla competizione si consiglia di consumare 30 grammi di proteine ​​del siero di latte di alta qualità (esempio nel frullato di recupero) oltre a carboidrati a rapido assorbimento come miele, frutta...

/Fernando Armisen, Arduua Capo allenatore

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