LINEE GUIDA NUTRIZIONALI SHORT TRAIL RACE
Preparati per il giorno della gara e inizia a pianificare e adattare la tua nutrizione e idratazione almeno una settimana prima della gara.
Arduua ha sviluppato alcune linee guida generali per l'alimentazione e l'idratazione da seguire una settimana prima di un Trail o Skyrace 12-20-35 km (90 – 120 min).
SETTIMANA di gara:
- Obiettivo: fare un buon precarico di carboidrati e idratazione per arrivare nelle migliori condizioni il giorno dell'evento.
- Precarico di carboidrati per eventi che dureranno più di 90 minuti: si consiglia di ingerire tra 7 e 10 grammi per kg di peso nelle 24 ore precedenti il test, a seconda della propria esperienza.
PRIMA la competizione: (colazione o pranzo 3 ore prima della competizione)
- Obiettivo: mantenere livelli di idratazione adeguati e livelli ottimali di glicogeno muscolare. Il colore della tua urina può essere un buon indicatore del tuo stato di idratazione
- 2-4 grammi di carboidrati per kg di peso + 0.3 grammi di proteine per kg di peso (Es / 1 frutto + 120 gr di pane o cereali + marmellata o miele + yogurt)
- 300 ml di bevanda isotonica a sorsi fino all'inizio del test.
- La caffeina può essere un buon integratore e stimolante assunta in modo controllato e se hai già una provata tolleranza.
DURANTE la competizione: Short Trail 12-20 km
- Obiettivo: prendersi cura delle riserve di glicogeno in modo che non si svuotino completamente durante la competizione.
- Gel energetici a rapido assorbimento e bevanda sportiva. Si consigliano tra 30-50 grammi/ora di carboidrati a seconda della velocità e del peso dell'atleta.
- Per quanto riguarda l'idratazione, privilegiare la bevanda sportiva, anche se può essere abbinata a sorsi d'acqua aggiungendo una quantità adeguata di sali, principalmente di sodio.
DOPO la competizione:
- Obiettivo: ottimizzare il recupero muscolare e ricaricare il glicogeno muscolare ed epatico. Abbiamo bisogno di mangiare carboidrati e proteine di alta qualità. La reidratazione con acqua ed elettroliti sarà essenziale.
- 1 grammo di carboidrati per kg di peso + 0.4 grammi di proteine per kg di peso
- Il momento migliore è durante la mezz'ora successiva in un rapporto approssimativo di 2: 1 (CH / proteine)
/Fernando Armisen, Arduua Capo allenatore