LINEE GUIDA NUTRIZIONALI CHILOMETRO VERTICALE
Preparati per il giorno della gara e inizia a pianificare e adattare la tua nutrizione e idratazione almeno una settimana prima della gara.
Arduua ha sviluppato alcune linee guida generali per l'alimentazione e l'idratazione da seguire una settimana prima di un Chilometro Verticale.
SETTIMANA di gara:
- Obiettivo: Arrivare in buone condizioni di idratazione e nutrizione il giorno dell'evento.
- Non è necessario effettuare un periodo di precarico di carboidrati poiché si tratta di un evento di breve durata e i carboidrati immagazzinati nel muscolo e nel fegato devono essere sufficienti per affrontare la competizione con garanzie energetiche.
PRIMA la competizione: (colazione o pranzo 3 ore prima della competizione)
- Obiettivo: mantenere livelli di idratazione adeguati e livelli ottimali di glicogeno muscolare. Il colore della tua urina può essere un buon indicatore del tuo stato di idratazione
- 2-4 grammi di carboidrati per kg di peso + 0.3 grammi di proteine per kg di peso (Es / 1 frutto + 120 gr di pane o cereali + marmellata o miele + yogurt)
- 300 ml di bevanda isotonica a sorsi fino all'inizio del test.
- La caffeina può essere un buon integratore e stimolante assunta in modo controllato e se hai già una provata tolleranza.
DURANTE la competizione: Short Trail 10-15 km o VK
- In eventi più brevi e più intensi come un KV o un Trail molto breve di circa 40-60 min, è sufficiente sorseggiare una bevanda sportiva con carboidrati e sali o un piccolo gel energetico a rapido assorbimento o semplicemente collutori con questa bevanda sportiva.
- In eventi da 60 a 75 min si consiglia di scommettere direttamente su sorsi di una bevanda sportiva e anche un gel energetico (15-20 gr) con carboidrati e caffeina se li hai testati, può funzionare per sostenere l'ultima parte del gara.
DOPO la competizione:
- Obiettivo: ottimizzare il recupero muscolare e ricaricare il glicogeno muscolare ed epatico. Abbiamo bisogno di mangiare carboidrati e proteine di alta qualità. La reidratazione con acqua ed elettroliti sarà essenziale.
- 1 grammo di carboidrati per kg di peso + 0.4 grammi di proteine per kg di peso
- Il momento migliore è durante la mezz'ora successiva in un rapporto approssimativo di 2: 1 (CH / proteine)
/Fernando Armisen, Arduua Capo allenatore